★健康美CLIPコミュの今の野菜の栄養価が低いと主張する頁　　http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=16314918&comm_id=228347

茹でこぼしについて書いてある 内容詳細
http://www.kao.co.jp/econa/cooking/qa_bn/qa0503/index.html


読者の皆さんから寄せられた、食生活や食事に関するご質問の中から、なるべくたくさんの方の参考になるような質問を選び、管理栄養士 佐野喜子先生がお答えします。

回答者　管理栄養士／
サプリメントアドバイザー　佐野喜子



野菜の栄養価は、下がっている？
昔に比べると、野菜の栄養価が下がってきていると聞いたことがありますが？
（なちゅまる　30代）


食品成分表の三訂（1963年公表）、四訂（1978年公表）と現在使われている五訂（2000年公表）で比較してみると、野菜をはじめとする農作物の栄養成分は改訂のたびに減少しています。

変化の大きい野菜を表にまとめてみました。（表1）
世の中のダイエット嗜好を反映してか、100ｇあたりのエネルギーは低めになっています。それに伴い、ビタミンＣやミネラル成分であるカルシウム、カリウム、鉄も低値を示しています。

ですから、ふだんから「野菜が足りないかな…。」と自覚されている方は、食物繊維ばかりかミネラルもビタミンも足りないということがお分かりいただけると思います。

ミネラル個々の違いもありますが、日本の食事形態では、穀類に次いで野菜に寄与するミネラルは重要です。
たとえば、『貧血』というと一般には鉄分の補給を考えますが、1つの特化した成分「鉄」だけをとっても、貧血の改善にはつながりません。「鉄」が身体で有効にはたらくためには、「ビタミンＢ12」「ビタミンＣ」「銅」｢モリブテン｣といった栄養素が同時に必要です。

さらに追い討ちをかけるようですが、ミネラルはストレスが増せば増すほど体内で消耗すると言われています。つまり、忙しい方や食事が思うようにとれない方、チョッと頑張っている方ほど、不足しがちな栄養素というわけです。
野菜は“ヘルシー”“便秘解消”以上に、われわれの身体にとって、大切な役割を担っているのです。


（表1）

生野菜と温野菜。どちらが栄養がある？
自宅でお野菜がとれるのですが、生野菜で食べるのと温野菜で食べるのではどちらが栄養があるのですか？
（れお　30代）


ゆでたりジュースにすると水溶性のビタミンＣやカリウムなどは減少します。
冷凍すると栄養価は上がったかのように増えて表示されるものがあります。それは、成分の表示というものが、食品100ｇ中に含まれる量で示してありますので、冷凍すると水分が抜けた重量分、生の状態より多くなっているからです。もちろん、冷凍する過程において減少するものもあります。

さらに、野菜は収穫直後から成分の減少が始まります。食品成分表の数字は生産地における値ですので、新鮮なものをいただくのが一番です。

こうして考えると、野菜は生で食べることに軍配が上がります。また、野菜好きな方やダイエット中の方には生野菜のボリューム感が満腹感を促すというメリットもあります。

しかし、野菜が苦手な人にとって、生はカサが多くて食べる気を失わせてしまいますし、高齢者の方には食べにくかったり、量が食べられないというデメリットになります。このような場合、「ゆでる」ことによってカサを減らすと、食べやすさやボリュームが調節できますので、全体では生より多くの量を食べることができます。
生、ゆでたものにこだわらず、毎食いただくのがベストなとり方だと思います。

ただし、水に溶けやすいビタミン、ミネラルの減少を抑えるために、下記の一工夫を！
１）葉ものはゆでてから切る、又は切り方を大きくする（切り口の面積を少なくして溶出を防ぐ）
２）根菜類は電子レンジであらかじめ下処理をして、ゆでる時間を少なくする
３）蒸しゆでにする
４）薄味の煮汁で煮含める（煮汁に溶けでた成分を食材に戻す）
５）野菜はまとめ買いせず、使う分を毎日買う（冷蔵庫を過信しないように！）