筋力トレーニング　情報交換所コミュの中高年者の筋トレ広場

　加齢とともに体力が落ち、筋肉増強もままならなくなりますが、健康な老後を目指す意味で筋トレを続けている方々のための情報交換広場です。

　筋トレは個人差に合わせて強度を調節できるので、生涯スポーツとして取り組めると思います。またジムなどに通えば、そこで社交上のネットワークも広げることができます。

　私自身、若いころから筋トレを断続的に行い、６０歳代中盤に差し掛かりました。中高年特有の問題や課題があると思うので、同好の士に交流を呼びかけます。

　ときどき筋トレをしながら感じることも書き込もうと思いますので、よろしくお願いします。

　写真はクリスマスをカンボジアで過ごした際、現地のホテルのフィットネスセンターのスナップ写真です。

コメント(61)

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[22] mixiユーザー 01月26日 00:09

> おっとさん

仕事などの関係で、好きな時にジムに行って…というのも困難なケースもありますしね

そういえば…私も今週は忙しくてジムに行けてないわ

[23] mixiユーザー 02月01日 23:14

はじめまして

ワタシもジム通いをしており、最近では上半身、下半身に分けた筋トレやスタジオメニューでもグループパワーなどに取り組んでおります。

そこでこちらのコミュを拝見していたのですが、中高年の皆様の書き込みに感銘を受け、今後も末永く身体を動かして行ければ良いなと思いました。

ワタシは現在３８歳で皆様と比較したらまだまだヒヨッ子ですが、３５歳を過ぎてからは疲労からの回復の視点で歳を感じるようになりました。

皆様から見れば笑われるでしょうが、もうプロ野球選手で言えば引退する歳ですし、
現役選手としては『老人』の部類に入る年齢なので流石に若い頃と同じという訳には行かないなと感じております

今も色々と試行錯誤を繰り返しつつ日々のトレーニングに励んでおりますので、よろしくお願い致します。

[24] mixiユーザー 02月02日 00:12

みなさんの体験談は大変参考になるし、モチベーションの素にもなります。

　自分はけっこうグルメ派なので結果的に摂取カロリーも高めになります。美味しいものを食べたら、意識的に筋トレや有酸素運動を多目にやって、バランスをとるようにしています。

　また仕事が忙しいと定期的に筋トレができなくなったり、数週間も穴が空くことがありますが、そんな場合でも焦らずペースを取り戻し、長期的にカロリー収支をとるようにしています。

[25] mixiユーザー 02月02日 07:59

> さすらいの筋肉マンさん

仕事などの都合で、期間が開いちゃう時は、自宅で、パワープッシュアップ（ジャンプする腕立て伏せ）や、ジャンピングスクワットなどのバリスティックトレーニングがいいですよ～

筋力維持の効果が高いですから

（石井直方先生の著書より）

私もそういう時には、よくやってます

[26] mixiユーザー 02月02日 09:13

>あきたん＠エヴァ物件さん

アドバイスをありがとう。バリスティックを取り入れます。

きょうは時間が出来たので、４日ぶりに二条ゴールドジムで筋トレです。
メニューは背中と体幹です。

朝食はリンゴ+イチゴ+ミューズリ+低脂肪牛乳、ゆで卵２個（黄身抜き）、有機珈琲でした。

２月中旬に四国の高松に２泊の予定で出張します。だれか市内に筋トレ設備の好いジムをご存知でしたら教えてください。ビジターを受け入れてくれるところがあればお願いします。

[27] mixiユーザー 02月02日 14:08

> さすらいの筋肉マンさん
おっとも放射能が心配で名古屋へ避難したとき、金山のゴールドへ行きました。未知のジムでトレーニングするのはちょっと楽しいです。

香川のジムを列挙したサイトがありました、参考に。
http://kennkou-daiichi.com/zimu/kagawa.html

[28] mixiユーザー 02月04日 02:15

>おっとさん

　ジム情報ありがとうございます。旅先で地元のジムを訪れるのが好きです。海外でもできるだけジムに行くことにしています。

　写真はきょうの朝食です。基本的に季節の果物+ミューズリ+低脂肪牛乳、ゆで卵２個（黄身抜き）、有機珈琲が定番です。

　

[29] mixiユーザー 02月04日 16:18

>さすらいの筋肉マンさん

すごい管理された食事ですね!!

いろいろご教授下さいm(_ _)m
宜しくお願いいたします。

[30] mixiユーザー 02月13日 09:19

　高松出張（大学入試監督）で美食に明け暮れ、皮下脂肪を堆積してしまったので、けさはこれから二条ＧＧで４日ぶりの筋トレです。メニューは背中と体幹です。

　写真は讃岐グルメと瀬戸の夕凪

[31] mixiユーザー 02月13日 19:03

> さすらいの筋肉マンさん
皮下脂肪をためるのは、簡単かつ快感を伴うので困りますよね。

自分はここ４週間、貯まった皮下脂肪を落として（減量して）いたのですが、今回はちょっと失敗でした。

減量中の無理なトレで、悪くしていた肩を更に傷めて、トレが出来なくなってしまいました。
結局、脂肪と一緒に筋力と筋肉を落としてしまいました。

早く肩を治してしっかりとしたトレをして、筋肉を戻さなくては、、

[32] mixiユーザー 02月13日 19:50

＞おっとさん

　自分はグルメ志向なので、食べた後に罪悪感にさいなまれます。筋トレをやって、カロリーの収支バランスをとって、やっとすっきりした気持ちになります。この繰り返しです。

　きょうは二条ＧＧで背中の筋トレをやりました。しかし、その後でタイ料理に自己没入してしまったので、あすは肩の筋トレです。

[33] mixiユーザー 02月15日 01:03

きょうは午後２時半から二条ゴールドジムで大胸筋の筋トレ１時間半。ベンチプレス、ダンベル・インクラインプレス、ワイドチェスト、チェストプレス（デクライン気味）、ぺクフライを計３６セット。

　バレンタインデーということでチョコ味のプロテインシェイクは１００円引きの２００円のお祝い料金だった。

フォルクスのランチ

ジムで小さなチョコをもらいました

[34] mixiユーザー 02月15日 06:23

> さすらいの筋肉マンさん
すっごいセット数ですね。おっとの一週間分より多い!!

チョコは一つも貰えませんでした、、。

気を取り直して、昨日のトレ記録では合計９セット

ダンベルショルダープレス３セット、
以下全て２セット、
ケーブルロー、ダンベルベントロー、懸垂

１種目min３セットはやりたいのですが、今は肩の痛みがあり、満足に出来ていません。早く治さねば!!です。

[35] mixiユーザー 02月15日 12:28

> さすらいの筋肉マンさん、皆さん
一部位当たりのメインのセット数について、ですが、

自分は概略次のようです。少なすぎですかね？例えば、

◆胸関係:ダンベルベンチ４set、他の種目をやるとしたら、dips２set
◆背:ケーブルロー３set、懸垂２set、ダンベルベントロー２set、ソウボウはデッドをやってるからいいことにしている。

こんなでも、１set目にくらべ２set目は１割以上のパフォーマンスダウン、３set目は更に１割以上ダウンです。２種目は初めから２割ダウンって感じで、多セットやる必要はないかなと考えています。

なお、インターバルはセット間３分、種目間５分。

多セットやるような人は、セットが進につれて、どんどんパフォーマンスが下がってしまったりしないのでしょうか？あるいは、
パフォーマンスが下がっても、例えば１set目の荷重の３割以上減くらいの荷重でもやり続けるのでしょうか？

[36] mixiユーザー 02月15日 21:35

　軽めの重量でインターバルをなるべく短くというのが小生の方針です。それから徐々に重量を増やしていって、１０回以上できなくなったところで止めるというやり方です。

　たとえばＥＺバーベル・カール（ナローグリップ）の場合、シャフトだけ（１０キロ）からスタートし５キロずつ上げて４０キロ（調子が良ければ４５キロ）で打ち止めです。セットの間の休みは１～２分です。

　これだと怪我が少なくなりますし、筋力だけでなく持久力もつけられるので高年齢の自分にはあっているような気がします。

　マキシマムの筋力増強を目指す方は回数やセットをあまり増やさないほうが好いでしょう。
　

[37] mixiユーザー 02月16日 06:50

きのうは出勤前に二条ゴールドジムで上腕の筋トレを１時間半行いました。

　マシン中心で二頭と三頭の種目を交互にサイベックス・アームカール（ワイド）、プリー・オーバーヘッド・アームエクステンション、ストライブ・アームカール（ナロー）、サイベックスPアームエクステンション、プリー・アームカール、ストライブ・シーテッド・プッシュダウンの順で計３６セットを消化しました。

　次回の上腕練習日はフリーウエイト中心にやります。

[38] mixiユーザー 02月16日 08:42

> さすらいの筋肉マンさん
またまたすごい多セットですね。
昨日は、午後から休暇、確定申告の指導を近所の金融機関で受けて、家でだらだらＴＶを見てしまい、このままではいかん!!と、夕飯後にトレ。

Ｕバーでハックスクワット４セット
ダンベルベンチ３セット
ケーブルtricepsダウン２セット

怪我で荷重を下げてることもあり、今週からトレ方法を少し変更。１セットを35秒間とし、その間は動作を繰り返すというやり方にしました。１ヶ月はこのやり方で怪我の回復を優先します。

[39] mixiユーザー 02月16日 23:36

みなさんかなりハードですね^^; インターバルが短いと心肺機能が先にギブアップしてしまいます。 maxの50％位の重量でインターバル1分で10セットっていうトレーニング方法が紹介されてた事がありましたが、スクワットで試したら吐きそうになりました。

[40] mixiユーザー 02月16日 23:59

　きょうは筋トレが休みなので、自宅でエアロバイクを１時間こぐ有酸素運動をやりました。テレビを視ながら軽く流したので消費熱量は２２０カロリーでした。

＞tokuさん

　スクワットで追い込むと本当に吐きそうになりますね。

　写真は大学ジムでの脚トレです。知り合いの外人教師が変なキャプションをつけてくれました。

[41] mixiユーザー 02月17日 00:20

スクワットで気持ち悪くなってジムにきて10分で帰るってことがちょくちょくあります(>_<)
心肺機能が強くないと高重量を扱うのは難しいって実感してますさすらいの筋肉マンさんパワフルですね

[42] mixiユーザー 02月18日 09:54

　きのうは自宅でアブスライダーによる腹筋運動を２０×５でした。

　しかし夜の飲み会で脂肪分たっぷりの北京ダックをたらふく食べてしまったので、きょうは油抜きをしなくては…。

[43] mixiユーザー 02月18日 11:37

> captain-tokuさん
スクワットのような全身を使うトレだと２分位の方がいいんでしょうね。ジム到着10分はまだアップの時間では？激しい運動をするにはきちんとアップして徐々に体を馴らさないと。

[44] mixiユーザー 02月18日 14:18

おっとさん 10分はちょっと言い過ぎですね^^;
でもウォーミングアップはあまりしてないですね。軽い負荷で数種類のマシンを使ってウォーミングアップ代りにしてます。

[45] mixiユーザー 02月19日 01:16

きょうの洛北・岩倉は大雪で動きがとれず、自宅でエアロバイクで１時間の有酸素運動（消費熱量２２０カロリー）とアブスライダーの腹筋運動２０×３で油抜きをしました。

　雪国のような岩倉の雪景色とカフェ「リブラ」のキーシュ・ランチ

[46] mixiユーザー 02月19日 05:36

金曜から風邪に感染したようで、会社の医務室で診察を受け薬を処方されました。用法では一日３回、早く治したいので４回服用。今朝は治りかけ位の感じになりました。
昨晩は肩だけ軽くやりました。
ショルダーダンベルプレス５set、22.5kg～25kgを35秒以上かけreps数12､13くらい

[47] mixiユーザー 03月04日 15:55

旅行に出かけた先でもトレする事があります。

以前、家内の実家に挨拶に行ったときは、名古屋のホテル東急何とかのジム。
イタリアにツアー旅行に行った時もホテルのジム。
どちらも利用者は自分の他に一人。
放射能で名古屋に避難？したときは、ゴールド金山へ。年末に信州に行ったときは、寺の階段をダッシュ（迷惑、、）。

ゴールデンウイークは京都に行くので、二条ゴールドへ行きたいなぁと空想中。

[48] mixiユーザー 03月04日 17:34

火曜日から中国の上海と南京に出張します。ジムのあるホテルに予約を入れてあるので、仕事が終わったあとに筋トレをするつもりです。中国料理を食べ、そのままでいると太ってしまいます。

　二条ゴールドにはロゴ入りのシャツがあるのでおみやげにどうぞ。

　京都の梅林がやっと開花し始めました。

[51] mixiユーザー 04月12日 20:35

２回目の成人式（セカンドインパクト）むかえたオッサンです。
筋トレページやってますよかったらどうぞ～
http://page.mixi.jp/view_page.pl?page_id=35006

[52] mixiユーザー 06月11日 19:51

しばらく、書き込みをサボっていましたが、筋トレ日記をぼつぼつ再開します。

　一昨日（６月９日）は午後４時から二条ゴールドジムで背中の筋トレを１時間半。ワイドプルダウン、フロントラット・プルダウン、Ｄ・Ｙ・ロウ、ナローグリップ・プルダウン、プルオーバーを計３０セット。プロテインシェイク１杯で栄養補充。

　昨日（１０日）は午後３時半から二条ゴールドジムで肩の筋トレを１時間半。シーテッド・プレス・ベハインドネック、同ダンベル・プレス、アップライト・ロウ、デルトイド、リアデルトイド、ダンベル・フロントレイズ、シュラッグを計３２セット。プロテインシェイク１杯＋バナナで栄養補充。

　きょうは筋トレ休みですが、自宅で有酸素運動をエアロバイクで１時間ほどやるつもりです。

　プロテインは１ヶ月２?のペースで摂取しています。

[53] mixiユーザー 06月12日 18:26

きょう（１２日）の筋トレは講義終了後に体育館ジムで大胸筋を対象に１時間半。

　ダンベル・ベンチプレス、同インクライン、ラテラル・レイズ、カイザー・チェストプレス、プリ―・ペックフライを計３０セット。

　練習前と後にそれぞれプロテインシェイク（無脂肪牛乳＋オレンジジュース割り）１杯ずつでした。

[54] mixiユーザー 06月13日 21:49

　きょう（１３日）の筋トレは講演会終了後に体育館ジムで脚を対象に１時間半。

　ハンマー・リニア・レッグプレス、カイザー・シーテッド・カーフレイズ、同レッグ・カール、同レッグ・エクステンションを計３０セット。近くで筋トレをしていた女子バレー部員の美脚が眼の保養となった。

　練習前にプロテインシェイク１杯。

　夕方、料理屋で講師を囲んで京都料理。畳に座って起き上がろうとしたときに脚が攣ってしまった。

[55] mixiユーザー 06月17日 16:30

> さすらいの筋肉マンさん
凄いトレーニング量ですね。
自分は一回のジムでのトレあたり、15セット位しかしません。と言うか、疲れて強度が落ちるのでそれ以上やらないです。時間も長くて１時間。

さすらいさんよりまだ若いんだから(失礼ながら)、見習ってもう少し頑張らねば。

[56] mixiユーザー 06月17日 22:19

〉あっとさん

　歳が歳なので、軽重量でセット数を多めにやっているだけです。

　８月でついに６５歳です。いろいろな意味で生涯現役を目指しています。

[57] mixiユーザー 06月18日 07:25

　一昨日は午前中に二条ゴールドジムで上腕の筋トレ１時間半。アームカール（ナロー）、アームエクステンション、アームカール（ワイド）、ＰＬアームカール、チンアップ・アシスト（ナロー）、バーディップスを計３０セット。

　きのうは夕方、背中の筋トレを１時間半。ワイドプルダウン、フロントラット・プルダウン、ロウを計２４セット。２日ともマシン・トレーニング限定でした。

　きのうは午後７時からジムで行われたポットラック・パーティに参加しました。ゲスト・ポージングやゲームなどのアトラクションを楽しみました。

[60] mixiユーザー 06月21日 18:09

ペースボールマガジン社のトレーニングマガジンvol21に、石井直方教授が、『実験の結果、50RMでも部位によっては、通常のトレ以上に筋肥大が起きることがわかった』と書いてありました。(詳しくは、本を読んで下さい)

ただし、トレ方法は、毎セット限界reps×４セット。×３セットでも足りるかもしれないとのこと。しかし、筋力は肥大率に比例(高負荷トレなら肥大率より筋力は向上する)。

このことから推測すると、従来言われていた持久力トレの範囲である15RM位で、毎セット限界reps×３セットで、充分な肥大トレになりそう。

中高年には朗報(？)ですね。

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