身体の歪みは自分で直そう！！コミュの反り腰、腰痛で悩んでいます。

はじめまして。2年ほど前から腰痛に悩んでいます(>_<)作業療法士としてリハビリの、仕事をしています。左下肢に、痺れのような違和感があり坐骨神経痛と診断されました。レントゲンによると分離症の跡があるということと、4.5腰椎あたりでの神経圧迫があるみたいです。鏡を見ると腰椎前弯が強くいわゆる反り腰、出っ尻というかんじ。良い姿勢を心がけるほどその傾向が、強まりさらに神経が圧迫されて辛いです(/ _ ; 反り腰は、矯正できるんでしょうか？

コメント(24)

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[1] mixiユーザー 06月06日 22:30

ちなみに、リラクゼーションマッサージやツボ療法、整体、カイロなどいろいろ試しましたが繰り返しです。
疲れがたまると腰が、重たいです。仰向けになると拳一つ分くらいの隙間が背中に出来るくらいの反り腰です。
前かがみでは痛み出ないですが、少しでも後ろにそらせると痛みが、誘発されてしまいます。
何かアドレスあればお願いします。

[2] mixiユーザー 06月07日 00:16

＞反り腰は、矯正できるんでしょうか？

ようこそ
呼吸法を併用したエクササイズで容易に調整できます。

「尾骨巻き込みエクササイズは日々の生活のあらゆる場面で応用できます。
それが反り腰調整の早道となるかと思います。
介助の際、これでやると多分ウンと楽にやれるようになるでしょう。」と書きました。
今日は尾骨巻き込みは実行されたのでしょうか？

仰向けの姿勢は楽になられたでしょうか？
最初のエクササイズです。
まずは腰の反りを確認してください。ゲンコツを入れてどのくらい隙間があるかを見ます。

仰向けになります。
まだ仰向けがキツイでしょうから両足立てた姿勢でやります。

息をゆっくり吐きながら腰をわずかに（１－３㎝くらい）持ち上げ、息をゆっくり吸いながら戻します。
５－１０回くらい。

やりましたら、柱に背中をつけてヘソ裏に手の平を入れて腰の反りを見てください。
半減していなければもう１セットやり、また腰の反りをチエックしてください。

[3] mixiユーザー 06月07日 00:19

それと、当コミュの自己紹介トピに４つのチエックのやり方が書いてあります。
これをやって書き込んでください。
http://mixi.jp/view_bbs.pl?comm_id=1406002&id=74823398&comment_count=56

股関節の左右差も大きいようです。

[4] mixiユーザー 06月07日 08:24

>>[2]さん
返信ありがとうございます。
寝起きはからだが固まってしまい朝凄く腰椎から仙骨部に、かけて重たいです(ﾟoﾟ;;

寝てやる、尾骨エクササイズですが腰をもちあげたときに腹筋に、力が、入ってしまうんですがなるべく力は抜いてやったほうがいいでしょうか？？

[5] mixiユーザー 06月07日 08:34

>>[3]さん

チェックやってみました。
1、股関節
内旋
右
右が高い

普段から内股、X脚傾向です。

2.肩関節
上方、前方ともに右が1.5長いです。

3.前屈
膝を、曲げないで行うと
床から22cm

4.両方つっぱるが右倒しほうが角度がいきます。

ちなみに姿勢は猫背で頭が前方にあり巻き肩。
腰痛のほかに肩凝りもあり。体は全体的に硬いです。一度だけカイロで姿勢写真を撮ってもらったので添付しますね。歪んでますね…

[6] mixiユーザー 06月07日 09:19

＞寝てやる、尾骨エクササイズですが腰をもちあげたときに腹筋に、力が、入ってしまうんですがなるべく力は抜いてやったほうがいいでしょうか？？

へそ辺りを軽く動かすだけです。
腹筋は使いません。
使うと利きが悪くなります。
もしどうしても力が入るのであれば気持ちだけ操作でお試しください。

結果は４つのチエックでわかります。
この簡単で軽いエクササイズでチエックがが全部変わるかもしれません。

５の写真はいつ頃のものでしょうか？
ご覧なったかと思いますが、腰痛コミュで昨日書き込まれた方は前屈５０㎝です。
つま先歩きで４５㎝になりました。

[7] mixiユーザー 06月11日 19:13

書き込みが、遅れてごめんなさい。
坐骨神経痛による片足の、ツッパリ感があり
仙骨の運動とストレッチだけ続けています。

腰痛は日によって差があり、まだ痛みが続いていますが体の柔らかさは少しついてきました。たーさんにアドバイスもらったようになるべく腹に、力いれずにやっています。

反り腰については、まだ拳一個分くらいはあるんですけど良さそうな運動なので引き続きやってみようと思います^ ^ありがとうございます。
また報告させてください。

ちなみに写真は約半年前のものです。
そのとき、カイロの先生には腰の角度はもうちょっとあった方が生理的彎曲になるから負担がかかりにくい。というような内容を言われたんですが、これ以上骨盤が前傾して出っ尻になることは神経痛増長させてしまうのでは。と思いました＞_＜

カイロに、通えば姿勢矯正できると、言われたけど出来れば自分で継続的に行いなおしていきたいです。

[8] mixiユーザー 06月12日 05:46

２のお向けのエクササイズ、やる前とやった後の４つのテックを書き込んでください。
これは大事なことです。
「チエック＆エクササイズ、そしてチエック」です。

これでエクササイズが正しく行われたかどうかを判定します。
正しく行われておれば必ずいい方向に変化します。

データの結果によってやり方の修正、もしくは別のエクササイズとの併用とかアドバイスとか致します。

[9] mixiユーザー 06月14日 23:46

効果判定って大切なんですね！
チェックやってみます！！

1、股関節
右

2、肩関節
上方はほぼ同じ長さ
前方は、右が、1cm弱長い

3.前屈
床から18cm

4、首
右のほうが楽

前屈については結構いくようになってきました！^_^続けてみます！

姿勢の、歪みって整えてもまた癖ですぐ戻ってしまうって言われたんですけどどのくらいもつものなんでしょうか？

今日はカイロに行ってきました。脊柱の、ちょうど良いカーブを作るのに枕を、背中や足下にひいてゴロゴロと転がしながら硬さをとって歪みを矯正するやり方を、教わりました。
良いのか分からないですけど、
仙骨エクササイズと合わせて行なってみます！！

午前中はよかったのに、午後になると腰が重くなってしまい(ます＞人＜;)続けてがんばります

[10] mixiユーザー 06月15日 05:40

効果の判定はエクササイズの前後にやって比較してみます。
やれば身体は即座に変化するものです。
エクササイズ一つ一つ、ちゃんとやれたかどうか見ながら続ける必要があります。
上記は前なのか後なのか、わかりませんし、どういうエクササイズをやられたのかもわかりません。

カイロの先生のも、やる前とやった後で４つのテックで較べ確認した方がいいと思います。
ご自分に合っていれば、ゆがみが減少しからだもやわらかかくなるものです。

反り腰調整エクササイズ、下記の順番でやって書き込んでください。

「まず４つのチエック・腰の反りチエックをします。
仰向けになります。
まだ仰向けがキツイでしょうから両足立てた姿勢でやります。
息をゆっくり吐きながら腰をわずかに（１－３㎝くらい）持ち上げ、息をゆっくり吸いながら戻します。
５－１０回くらい。
やりましたら、柱に背中をつけてヘソ裏に手の平を入れて腰の反りを見てください。
半減していなければもう１セットやり、また腰の反りをチエックしてください。
それからまた４つのチエックをします。」

[11] mixiユーザー 06月15日 06:08

＞姿勢の、歪みって整えてもまた癖ですぐ戻ってしまうって言われたんですけどどのくらいもつものなんでしょうか？

普段の姿勢と歩き方の問題と関連してきます。
１の股関節チエックで両足が内向きで右の倒れが大きい由。

立ったとき両足を前に向けます。
これをキープしながら歩くだけでもゆがみは相当取れてきますよ。
できたら、これをキープしながら歩いてみてください。

[12] mixiユーザー 06月16日 00:31

>>[10]さん

すみません。少しチェックの、書き方を勘違いしていました。プログラムの、前後で行うんですね(^_^)

1、股関節
内向き→内向き
右→右

2、肩関節
上方のズレ 1cm→ほぼ並行
前方のズレほぼ並行

3.前屈
床から18→15cm

4.首
右倒しのがやりやすいのは変わらず。両方つっぽる。

前屈はやったあとのほうが、いきます。
腰の反りはありますがやや軽減してるように思います。

肩こり、腰痛は強い。

右の股関節によってずれてるんですね。長年の癖ではありますが、少し気をつけながら歩こうと、思います！！

[13] mixiユーザー 06月16日 06:43

腰の反り調整エクササイズ、確実に効いています。
バンザイ・前ならえ・前屈とも好転しました。
お忙しいでしょうが、もっと頻度を増やした方がいいでしょう。
朝・昼・晩くらいできるといいのですが、お勤めですとせめて朝晩くらいはおやりください。

次です。
バックウオーキング
身体の柔軟性をたかめると同時にバランスの回復が期待できます。
畳一畳あればできます。

後ろ向きに５－１０㎝と小刻みに歩きます。３分くらい。
このエクササイズの前後に４つのチエックをやり書き込んでください。
注意としてはなるべく脱力して前重心にならないようにすることです。、

[14] mixiユーザー 06月16日 07:50

私もそり腰らしく毎朝起きるときが一番つらくて寝返りも一苦労です。
ジムに通い始めましたがやはりエアロビなど続けると痛みが増したので
プールで歩いてみましたが劇的な改善はなく一生の友なのかとゲンナリしています。

[15] mixiユーザー 06月16日 08:06

>>[14]

ようこそ
比較的容易に自分で調整できると考えています。

自己紹介トピにある４つのチエックをやって書き込んでください。

それと腰の反りチエック
柱に背中をつけてヘソ裏に手の平を入れて、手の平一枚か２枚かゲンコツくらいかを掻いてください。

[16] mixiユーザー 06月16日 08:22

>>[15]さん

1-①外側（むしろ右足を内側に入れると痛い）
　②同じくらい開いてます。
　③若干左

2-①②右１ｃｍ
　③掌がべっとり床につきます
　④右（むちうちになってからストレートネックのようです）

ゲンコツは一個＆掌１枚入ります。

[17] mixiユーザー 06月16日 10:22

>>[16]

反り腰調整エクササイズ、下記の順番でやって書き込んでください。

「まず４つのチエック・腰の反りチエックをします。
仰向けになります。
まだ仰向けがキツイでしょうから両足立てた姿勢でやります。
息をゆっくり吐きながら腰をわずかに（１－３㎝くらい）持ち上げ、息をゆっくり吸いながら戻します。
５－１０回くらい。
やりましたら、柱に背中をつけてヘソ裏に手の平を入れて腰の反りを見てください。
半減していなければもう１セットやり、また腰の反りをチエックしてください。
それからまた４つのチエックをします。」

[18] mixiユーザー 06月17日 20:21

>>[13]さん

仙骨エクササイズつづけますね！
お昼は難しいので朝晩でやってみようと思います。

エクササイズ前
1.股関節
内向き→内向き
右→右
内向きの、角度は少し改善しているようです。

2.肩関節
前方、上方ともに、ほぼ平行

3.前屈
17cm→14cm

4.首
右のほうがつっぱふ

バックウォーキングやったあとは前屈が、楽になりました！

[19] mixiユーザー 06月18日 07:25

>>[18]

バックウオーキングもいい結果が出ています。

「やりましたら、柱に背中をつけてヘソ裏に手の平を入れて腰の反りを見てください。
半減していなければもう１セットやり、また腰の反りをチエックしてください」と書きました。
腰の反りはチエックされなかったのでしょうか？

前屈は床下２０㎝という方もおります。
勘違えする場合もありますので床上・床下を入れてください。

[20] mixiユーザー 06月20日 23:22

>>[19]さん

すみません。腰の反りについてはチェックしましたが、書くのを忘れてしまいました。
背中の反りについてはあまり、変化はみられませんでした。拳一つ分です。
立つにしても、自然に腰がそってしまい重たいかんじですね。激痛ではなく鈍痛が続きます。

前屈についてはバックウォーキングするしないでは全くちがかったです。
バックウォーキングは何故こんなに柔軟性が上がるんですか？

本日も仙骨エクササイズバックウォーキング組亜わせてやってみました！

股関節
内向き〈左はほぼまっすぐ
右→右

肩関節
前方、上方ほぼ同じ→同じ

前屈
床上15cm→13cm

首
右の方がやりやすい。

[21] mixiユーザー 06月21日 10:19

>バックウォーキングは何故こんなに柔軟性が上がるんですか？

前重心のクセが取りあえず取れるからだと思っております。
朝晩やられた方がいいでしょう。

腰の反り調整エクササイズは今よりもっとゆっくりやってみてください。
やっていて痛みがあるなら痛みのでない範囲です。

右足の踵落とし、股関節の左右差を調整します。
椅子に腰掛けて右足を反らせます。
反らせたまま右足を１０㎝くらい持ち上げて、踵の角でトントンと釘を打つように落とします。１０－２０が１セット。
このエクササイズのみ単独でやり、４つのチエックで較べて書いてください。

[22] mixiユーザー 06月23日 23:31

>>[21]さん

そうなんですね。バックウォークやったあとはやはり前屈いきますね^ ^続けてみようと思います。

腰椎下部から仙骨部にかけて重だるいかんじと鈍痛、反りはまだあるので
教えて頂いたエクササイズに加え

︎四つ這いで尾骨をしまったり、背中をそらしたりの繰り返し
︎仰向けで、足を胸のほうに引き寄せる
︎腸腰筋のストレッチ
︎ロングブレス
︎大臀筋の筋力強化
を寝る前にやり出しました。反り腰の原因には腸腰筋が固い人が多いと本に書いてあったので。いいのか悪いのかよくわからないですが全部やったあとは比較的腰も楽なような。。。

ちなみに踵を立てて落とすエクササイズについては足先を、そらして天井のほうをむけながら膝を伸ばした状態で行うかんじですか？

[23] mixiユーザー 06月23日 23:36

>>[21]さん
あともう一つ質問なんですが…

最初の四つチェックの中に
股関節項目で、内向きか外向きかチェックがあります。

その際、両足の踵同士がついた状態であれば真ん中くらいに足先がきます。
踵同士が離れた状態で力をぬくと内向きに倒れます。

と、踵の位置で結構変わるんですがチェックのときは足と足は離した状態で大丈夫でしょうか？？

[24] mixiユーザー 06月24日 12:58

＞反り腰の原因には腸腰筋が固い人が多いと本に書いてあったので。いいのか悪いのかよくわからないですが全部やったあとは比較的腰も楽なような。。。

・四つ這いで尾骨をしまったり、背中をそらしたりの繰り返し
・仰向けで、足を胸のほうに引き寄せる
・腸腰筋のストレッチ
・ロングブレス
・大臀筋の筋力強化

上記の一点ごとにバンザイ・前ならえ・前屈ででチエックする必要があります。
合わない場合、ゆがみが出てきたり大きくなったりします。
やられた結果を書き込んでください。

＞ちなみに踵を立てて落とすエクササイズについては足先を、そらして天井のほうをむけながら膝を伸ばした状態で行うかんじですか？

下記をご覧ください。
http://kokyujyuku.web.fc2.com/okk/kenkoho13.htm

仰向けの股関節チエックは少し離した状態でやってください。

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