筋トレ大好き♪コミュの分割法について

体を鍛える際、一日に全身を鍛えるよりも何日かに分けて部分的に筋トレを行うのがよいとききました。　　分割法を行う際の効率的な筋トレの組み合わせってなんですか？　　
（胸、背筋）、（上腕二等筋、三頭筋）（腹筋、脚筋）みたいな感じで分ければいいんですかね？

コメント(56)

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[17] mixiユーザー 10月15日 21:55

初めまして、
朝胸を追い込んで、夜また胸を追い込む分け方は無意味なやり方でしょうか？

回復しないうちにトレーニングするということで、別の日がよろしいでしょうか？

[19] mixiユーザー 10月15日 22:41

>>18
回復が間に合えばいいと思いますが、やはり上半身→下半身→オフくらいのルーティンがいいかと。

[20] mixiユーザー 01月24日 01:39

プッシュ系種目とプル系種目で分割しています

プル系の日
背中、上腕二頭、腹筋

プレス系の日
胸、肩、上腕三頭、足

これは基本的分割で
これだとプレス日に肩への負担が大きい為

プル系の日
背中、肩上腕二頭、腹筋

プレス系の日
胸、上腕二頭、上腕三頭、足

つまり肩と上腕二頭を入れ替える
これでバルクアップに成功したと雑誌にありました
試した方いますか？

プル、プレスと分けてるからミックスすると変な気もしますが・・・

[21] mixiユーザー 02月06日 00:42

週2回（水・金）ジムに通っています。
2回とも全身やってます。
1時間半以上時間がかかります。
有酸素もやると2時間オーバー！
ちょっとオーバートレーニングだと思ってます。
基本的に上半身メインで下半身ちょっとやってます

仕事の関係上2回しか行けないのですが、分割したほうが良いでしょうか？
もし分けるとしたらどういう風に分けたら良いですか？

やっぱりあと1日自宅トレやったほうが良いかな？

（最近肘の調子が悪くベンチとチンニングできません

）

質問ばかりですみません。
どなたか良いアドバイスをお願いいたします。

[23] mixiユーザー 02月07日 03:13

>>21さん

僕は以前に地元のジムでトレーニングしていてから3年半のブランクを経て、再開し3ヶ月目です。
最初は、タンクトップを着るのも恥ずかしい位でした。
一回行って全身をトレーニングすると、もう翌日は起き上がれない位でした。
筋肉はとても記憶力が良いもので、3ヶ月経過して、現在はもう一般のジムですが、明らかに周囲で目立つような状態に無事になりました。

最初の2ヶ月は週2回ペース、その一回行った日に全身を行う。丸3時間以上はかかりました。もう最後のほうは集中力もなくなってきてました。

しかし、徐々にペースがつかめて来て、過剰なまでの筋肉痛もなくなって筋量も徐々に戻ってきた3ヶ月目からは週4回ペース。例えば～

月：胸・背中・肩・ランニング15分
火：二頭筋・三頭筋・脚・ランニング15分
水：休み
木：胸・背中・肩・ランニング15分
金：二頭筋・三頭筋・脚・ランニング15分
土：休み
日：休み

ココで言う2分割、と言うのでしょうか？
コンテストビルダーのような上級者も週2回のペースで各パーツを行うのが基本だと思われるので、徐々に波に乗ってきてから自分もそうしてます。
ただ、普通は仕事の関係で週2回行くのが限度ですよね。
幸いにも僕の場合は23時まで営業している近くにあるジムを活用しているので。
因みに、JBBF公認ジムでもなんでもない体育館なので幾らやっても所属を変えない限り大会に出場できませんがね（笑）

[24] mixiユーザー 02月07日 18:51

ストイックBBマニアさん
こんばんわ

週２回で高強度と低強度
つまり
月は高強度
火は低強度
木は高強度
金は低強度

といった感じで
高重量低回数の日と
低重量高回数の日に分けて行うと
筋肉に刺激が起きて大きくなりますか？

最近全部高重量低回数ですが
次の日キツ過ぎるんですよ！

もしなにかいい案があれば教えてください。

[25] mixiユーザー 02月07日 22:14

自分は

でトレーニングしとります。

1日目
腕・腹筋・足まわり
２日目
腕まわり・肩・背中まわり３日目
休み
４日目
腕・腹筋・足まわり
５日目
腕まわり・肩・背中まわり６・７日目
休み
ってな具合でやってます。
でも、その日の体調で変えてやってますが

[26] mixiユーザー 02月09日 01:09

皆さん週４位でやってるんですね

肘の調子が良くなったら、自宅トレも追加してがんばります

ちなみにトレ内容は上半身はこんな感じです↓（１８８）
http://mixi.jp/view_bbs.pl?page=10&comm_id=69295&id=21885480
今はベンチとチンニングはしていません。
これに下半身をマシーンにて５種類ほどとランニング３０分位です。

今日もストレッチも入れると３時間ほどになってしまいました・・・
肘の痛みも悪化・・・最悪だ

[32] mixiユーザー 02月27日 19:23

僕は腹筋は週四、下半身・背中は週二なんですが、胸・腕(二頭、三頭)・肩などは週一です……足りないですかね

[34] mixiユーザー 02月27日 20:52

503さん＞＞

ありがとうございます

残念ながらあまり伸びてないんですよ

同じメニューでもピラミッド法にしたり逆にしたりとちょこちょこ変えてるんで一概には言えないんですがね（汗）
多分トレ内容だけでなく食事面での問題でもあるんだと思いますが。。

ただやっぱり週一じゃ物足りないとことかもあるんで、試しに頻度あげてみます

[38] mixiユーザー 02月28日 09:25

シンさん>>

ありがとうございますo(^-^)o

そうなんですよ…肩や三頭は他のトレ(胸の日)に補助として使われてるので、個別に鍛えるのは週一でいいかな～と考えてたわけなんです(^_^;)

でもどちらにせよ最近マンネリ化しつつあるのでいろいろな方法とりいれてみたいと思います

[41] mixiユーザー 12月29日 14:19

すごく初歩的な質問なんですが、分割の数を多くすると

同じ部位を鍛えるのにもかなり日数が空いてしまい

超回復の原則が使えなくなってしまうと思うのですがいかがでしょうか。

上級のボディビルダーは週６・６分割で筋トレをしているのにかなりの筋量で疑問に思ってしまいました。

ちなみに僕は週５で通い、４分割でこれからやってみようと思っています。

[42] mixiユーザー 12月29日 16:22

>とみさん

超回復とか気にしすぎ（笑）

ガンガンやって自分に合うタイミングを見つけられたら
それがほぼ正解でしょう♪

とりあえず
理屈よりも実践なるのみだと思います。

[43] mixiユーザー 12月29日 17:36

回復(向上)するのに一週間かかるほどのトレーニングをすれば良いのです

[44] mixiユーザー 12月30日 14:34

ありがとうございます！

試してみようにも、年末年始の休みと重なり

開始するのは来年の3日になりそうです。

[46] mixiユーザー 04月03日 07:53

デッドリフトなんですが、脚を鍛える日にやるのと背筋を鍛える日にやるのでは、どちらのが効率がいいのでしょうか？

[47] mixiユーザー 04月03日 08:06

> ﾆｸﾞﾛ VG+さん
デットリフトの日とゆうのをつくるか、背筋の日にやればいいんじゃないですかね？

[49] mixiユーザー 04月03日 10:47

今までスクワットの後にデッドリフトやってたんですが、体力的にもキツく後半は集中力もない状態でした(苦笑)
来週からは、背中の日にやるかデッドリフトのみにするかを、体に相談しながらやってみます。

ありがとうございました。

[50] mixiユーザー 04月12日 21:27

週二回のトレで一回のトレ時間が１時間ほどしかとれない場合、より効率が良いと思われるのはどちらか？ご意見頂ければと思います。

１.Ａ胸、背中(二頭、三頭）Ｂ肩、脚という分割方法

２.週二回共、胸、背中、肩、脚の全身をする方法

トレ時間は１時間と決まっているので、２は一部位に対して掛けられる時間は１より少ないですが、頻度は１の２倍になります。

また上記の条件の中でより効率的な組み方などがあればアドバイス下さい。
お願いします。

[51] mixiユーザー 10月04日 12:40

週４でやってます

１．胸・３頭筋
２．背中・２頭筋
３．肩
４．足

腹筋・背筋・側筋は合間合間にやってます。

腕は腕の日でやったほうがやはり良いのでしょうか？

[52] mixiユーザー 10月04日 20:16

トレーニングをする目的によりますが、アスリートであれば分割法なんて逆に非効率的です。ボディービルやパワーリフティングのような非ファンクショナルトレーニングやスポーツをしているのではあれば、分割法は有効ですが、他のスポーツをしているのであれば、一日で全身を鍛えてください。

[53] mixiユーザー 10月04日 22:35

> あっしーさん
二頭筋と三頭筋は逆にしたほうがいいかと…

胸で三頭筋つかうからしっかり追い込めないですよ
二頭筋も上に同じ

[54] mixiユーザー 10月05日 00:32

> こーだいさん
それも一理ありますが、そうしてしまうと胸→背中を２日続けてやることが厳しくなってしまいますよ。背中で二頭を使いますからね。そうなると上半身のトレーニングのメニューに幅を持たせづらくなってしまいます。
でも胸と二頭や、背中と三頭のように拮抗筋を同時に鍛えると筋繊維がどうたらで（ここ忘れました笑）効率はいいみたいですが、押す日と引く日で分けるのが一般的ではないでしょうか。

[56] mixiユーザー 10月05日 01:41

>>こーだいさん
大きな筋肉を動かしたついでに
押すなら押すことに使う他の筋肉をやると
せっかく温まった部分を効果的に追い込める

といった理屈をジムの先輩がたから聞いていたもので＾＾；

毎日行ける方は、腕は腕で日を作った方が良い
と言っていますものね

>>はっしいいいさん
押す日。引く日。足の日
を最初のメニューしていたので
あんな感じになってますｗ

>>Dr.聖帝マグナムさん
ジムによって広まっているやり方が
違うんでしょうかね
私も腕の日をなんとか作ってみようかと思います

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