筋トレ大好き♪コミュの大胸筋について

たねぴーといいます。
自宅で腕立てなどの筋トレをしているんですが、大胸筋の筋肉のつき具合が、よくありません。というのも、大胸筋の上部がなかなか肥大しません。
腕立てだけでなく、いらなくなったジャンプを積み上げて、即席のベンチを作って、ダンベル両手にダンベルベンチプレスや、ラタラルレイズなどもやっています。
アドバイスよろしくお願いします。

コメント(454)

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[420] mixiユーザー 04月05日 21:57

>>[418]

身も蓋もない回答ですが、胸筋を短期間で最大限に筋肥大させたかったら、ベンチプレスやインクラインベンチプレス等が高重量で出来る環境のジムに行ってトレーニングしましょう。

失礼な言い方かもりれませんが、軽いダンベルでチマチマトレーニングしていても、それなりの筋肉にしかなりません。

ですが、経済的・時間的・近くにジムがない等の理由でジムに通えない人もいるでしょうね。

もし自分がそういう立場だったら、以下ようなトレーニングをします。

画像のような器具を買って、

まず１種目めはディップスをやり込む。

自重のみでウォーミングアップしたあと、リュックサックにダンベルプレート等の重量物を入れて、それを背負って加重ディップスを５セット前後。

２種目めは手幅を広くしたプッシュアップを色々なバリエーションでやる。

画像のようにプッシュアップバーを使ったり、足を台の上に載せてやったり、スローモーションでやったり、クイックモーションでやったり、合計５セット前後。

３種目め以降は、yu-yaさんがやっているようにダンベルを使って、ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、インクラインフライを各２セットずつ合計８セット。

上記の内容のトレーニングを５～６日に１回の頻度でやる。

[421] mixiユーザー 04月05日 22:22

>>[418]

[420]の補足ですが、
私がなぜこのようなトレーニング内容をイメージしたかというと、ディップス、プッシュアップといった自重を負荷にする種目を先にやって事前に胸筋を疲労させておいてからならば、軽めのダンベルでやっても仕上げの種目として有効だと思うからです。

[423] mixiユーザー 04月06日 07:04

>>[422]
1か月で重量が1割伸びてたら、ビギナーズラックを除けば、すごいスピードですよ。あと4か月で35kgをあげてるってことです！！。

[425] mixiユーザー 04月06日 09:48

>>[422]

その順番でもいいと思います。

筋トレは必ずこのようにやらなければならないということはないですから。

ただ、まったく同じ内容のトレーニングを長期間続けていると効果が頭打ちになるので、種目の順番を色々と変えてみるということを試してみたほうがよいと思います。

[426] mixiユーザー 04月06日 09:51

>>[424]
それは約１割アップですよね。ちょっと増分が大きい気がします。1､25kgを片側につけるのでも良いと思います。

１セットでも８repsできたら重量アップしてよいと思います。

怪我にはきをつけてね、でもネチっこく自分に辛いトレを。

[430] mixiユーザー 06月18日 19:00

アンダーグリップ・ベンチプレスがいいですよ。
鏡の前で、手のひらを上にしてプレスの動作をするだけで、
使用される筋肉の範囲が大胸筋全体に広がるのがわかります。
是非試して下さい。

[431] mixiユーザー 12月08日 04:46

胸の内側の筋肉を付けるにはどうしたらいいのでしょうか？
どなたか教えてください<m(__)m>

[432] mixiユーザー 12月08日 05:01

>>[431]

ナローグリップ・ベンチプレスが手っ取り早い

[433] mixiユーザー 12月08日 06:08

>>[432] 教えて頂きありがとうございます(´▽｀*)

[434] mixiユーザー 01月16日 02:32

自宅で胸骨沿いの筋肉（主に上部）を鍛える方法ってないでしょうか？よろしくお願いします。

[436] mixiユーザー 01月16日 17:00

>>[435] とても解りやすく教えて頂きありがとうございます。ほんとはジムに行かないと難しいかなと思っていたのですが、時間がないので自宅でできることを早速試してみたいと思いますm(__)m

[437] mixiユーザー 01月16日 17:55

仲良くしてください＼(^o^)／

[439] mixiユーザー 01月16日 23:50

>>[434]

本来、大胸筋は一般的に思われてるより上側になるので腕立て伏せで鍛えられると思います。

むしろ、フラットなベンチプレスは大胸筋下側につきやすいと言われてたりもします。

腕立て伏せは肩筋にも効果大なので連動的に肩下あたり筋肉のラインができますし、肩筋と大胸筋のバランスも綺麗になると思います。

[440] mixiユーザー 01月17日 18:01

>>[438] 僕もダンベルすら持ってないド素人なので自宅にあるものでできる筋トレを考えるのがけっこう好きです(*´▽｀*)友達がジムに通ってるので感化されそうですｗ実際ジムには勝てないですしね。時間の問題ですね(´艸｀*)

バレーボールを使った筋トレをやったんですが、けっこう難しいですね。どうしても外側の胸筋（脇の下）に力が行ってしまいます。もう少し色々試して工夫してみます。

[441] mixiユーザー 01月17日 18:05

>>[439] ありがとうございます。今現在、腕を目一杯広げて本を何冊か置いて高くした上に手を置いて腕立てをしてるんですが、やはり上腕三頭筋に力が吸収されて胸まで効果が来てない気がするんですがやり続けてれば胸も鍛えられるのでしょうか？腕だけ太くなりそうで怖いです(;´∀｀)

[442] mixiユーザー 01月18日 20:46

本を何冊か置いて、その上に手を置くと逆に負荷は軽くなります。むしろ、足側を高くすると負荷が重くなりますよ。

普通の腕立て伏せで十分に鎖骨あたりに輪郭ができると思いますよ。

大事なのは、ある程度の回数とやっぱり継続ですね。

腕の方に吸収されそうという事ですが、大胸筋は大体のスポーツや動きなどでは、補助的要素や引き金的要素が強いので、腕や肩が鍛えられつつ大胸筋も鍛えられる感じで良いと思います。むしろバランスが良いです。腕立てもちゃんと大胸筋には効いてますよ。

ジムのフライなんかは大胸筋に一番効いてる感が感じられますが、腕立ての方がバランス良く鍛えらると個人的には思います。
理想としてる所が様々なので、なんともですけどね！

[443] mixiユーザー 01月18日 23:51

フラットベンチの代わりに布団丸めたりジャンプをしいてみたりベットの角を上手く利用したりする人がいると思うんですが、他にどんなのがありますかね(笑)

[444] mixiユーザー 01月19日 14:54

>>[442] そうなんですかあ、勉強になりますo(^-^)o腕立ては根気よく継続してやっていきます。

[446] mixiユーザー 05月10日 12:10

>>[445]

「懸垂ジムというチンニングマシーン」とは、このトピの[420]の左側の画像のような器具ですよね。

それ、ウチにも置いてあります。

自分は基本はジムでトレーニングしていますが、仕事の都合や悪天候などの理由でジムに行けない時は自宅でトレーニングすることもあります。

さて、御質問の件ですが、

Ｑ：「前傾姿勢でも、いくらかは上腕三頭筋も強化されますか？」

Ａ：「はい。強化されます。但し、前傾姿勢でディップスをやると負荷が胸筋と上腕三頭筋に分散されるので、上腕三頭筋のみにフォーカスして鍛えようと思うのならば上腕三頭筋に特化した種目をやる必要があります。

手軽に上腕三頭筋を鍛える種目としては、御承知のように手幅を狭くして腕立て伏せをやるか、足を台の上に載せてリバースプッシュアップなんかが良いと思います。

でも、そんなに何種目もやる時間がないというのならば前傾姿勢のディップスをやるだけでも良いと思います。」

[450] mixiユーザー 05月11日 22:58

>>[432]

それは、ハッキリ言って間違ってます。

ナローグリップでのベンチプレスは上腕三頭筋主体の運動となります。

大胸筋は胴体に対して水平方向に筋繊維が繋がっているので、内側・外側という範囲で筋肥大の範囲を分けることは不可能です。

例えば上腕二頭筋の肘に近い側のみ肥大させるとか、肩に近い側のみ肥大させるというのは不可能というのと同じことです。

※画像参照

[451] mixiユーザー 05月11日 23:25

イヤしかし、初心者さんは、どうしてこうも腕立て伏せに、こだわる人が多いのでしょうか？

まあ、確かに腕立て伏せは器具を買う必要もなく、いつでもどこでもできるので、その種目を否定はしませんが。

自分の場合、子供の時に本屋で偶然、ボディビルダーが表紙に載ってる雑誌を見て衝撃を受け、このような筋肉隆々のカラダになるにはどうすればよいのだろうかということに興味が湧いてきて、そういうカラダをしている人々はジムでトレーニングしていることがわかり、１０代後半からジムに入会してトレーニングしてきました。

[454] mixiユーザー 03月03日 20:50

グリットフォームローラーを使ってて定期的に筋膜を解してるのですが、気のせいか大胸筋の形が良くなってる？気もします。
特に大胸筋を集中してトレーニングしてた訳でもありませんが、他に経験のある方います？

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