番外編／パーソナルトレーニング・8回目(最終回)

12月28日(水)

11月から毎週1回、1時間、今回のパーソナルトレーニングも8回目、
最終回で新しいメニューも追加され、一段とハードになりました。
来年早々81歳、1年間このメニューを主にトレーニングを行い少しでも
永くゴルフとマージャンが続けられる体を維持していきたいと思います。

1．プランク胸椎ストレッチ　10回
（うつ伏せで肘を立てた状態でリラックス　背中の可動域を作る）

2．Xローテーション　5〜10往復
（うつ伏せで手足を伸ばしてXを作り上半身を回転させる）



3．3Dストレッチ（肩、背中、腰、お尻、股関節）　左右各5回
（足を卍で座り臀筋のストレッチ　そのまま身体を前へ倒したら
脇の下へ逆の腕を伸ばし肩、背中をまわす）



4．ウォールエビ反りストレッチ　左右各5回
（片膝立ちで保ち壁へ向かって体を反らせる　両掌を壁に
着けるのが目標）



5．バランスボールスロー

6．スイッチスタンスバランスボールスロー　5回×2セット

7．ショルダーインナースイングストレッチ　各々30回
（肘の角度を90°45°と様々な角度を保ちつつ肘を支点にして
肘のスナップでスイングする）

8．インナーウォールストレッチ20秒を3セット
（手の甲を腰から脇腹に当てて肘を壁に付けたまま身体を
横向きに回転させて肩のインナーマッスルをストレッチする)

9．タオルスイング3種類（片側を結ぶ）
(1)手に持って連続でクラブと同じように振る
(2)左脇にタオルの端を挟み両手はお腹で固定、スイングして
結び目が肩の裏側に当たるように身体を回す)

(3)右脇に挟んで2と同じ動きをする、難易度は上がる
（初めのうちはひとつの動きを正確に行う、慣れてきたら
連続して行う）

10．つま先重心タオルスイング 10回
（左足の親指に重心を置いてスイングする）

11．ショルダーロングバーストレッチ 10回
（長いバーを身体の横に立て手を固定して身体を平行、
肘を伸ばしたまま肩を下に落とす）

12．ショルダーインナーロングバースイングストレッチ　10回
（長いバーを肩のストレッチポジションで保持してスイングアークを描く）

[新メニュー]
13．ダンベルオーバーヘッドジャンピングランジ 4kg×5回
（2023年ダンベルを5〜6kgにできると理想的）

14．ダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット4kg×15回

15．ハーフバーベルオーバーヘッドスプリットスクワット3kg×15回

[注意事項]
左肩の方が右に比べると腕一本分固さがあります。
少しでも肩周りを柔らかく使える様に動かしてください。