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2020年05月13日23:58

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ピラティスで筋力はつくの？

こんにちは！リソカラ稲葉です(^^)/ 初めましての方は自己紹介日記をみてみてください⇒https://mixi.jp/view_diary.pl?id=1974844748&owner_id=67286778

「ピラティスで筋力強化は起こせますか？」

という悩みを良く聞きます

このような悩みを抱えている方に
このブログを読んでいただければ幸いです

ピラティスと筋力については後程、お伝えいたします！

まず、その前に
筋力とは？
筋肥大とは？
効率的に筋力をつける方法などをお話していきます

■筋肥大とは

筋力トレーニングで刺激を受けた筋肉は
筋線維の一部に傷がつきます

そのあとに、適切に休養を取ることで
傷ついた筋肉は修復されていきます

この時の修復で筋線維は
少し大きくなって修復されるので
筋肉が大きくなります

これを超回復といいます！

また、筋肥大には
成長ホルモンが重要な役割を果たします

強度の高い運動を行うと
血中の成長ホルモン濃度は
通常の約200倍に増加し筋肥大が生じます

一回きりの筋肉の損傷や修復では
筋肥大の効果を期待できません

同じ負荷量、重量でトレーニングを繰り返していても
徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります

筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、
少しずつ強度をいくことが大切です

トレーニング後、2～3日の休養をはさみ、
超回復を起こすうえでまたトレーニングに入るという
繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、
筋肥大へとつながります

■高重力の筋力トレーニング

後重量を利用した筋力トレーニングでは
バーベルやマシンをつかって
筋肉に高負荷をかけることで
筋肥大の効果が高まります

最近の研究では
筋肥大に効果的な方法は、

一回にあげることができる最大重量（1RM）の
70～85％程度の重量で
6～15回行うことを推奨しています

これを数セット繰り返すtことで
大きな筋肥大や筋力増強が望めます

■さらに効果を望む人

スロートレーニングがおススメです

マシンやバーベルがない。
ジムに通っていない。

などという方もいらっしゃると思います

自分の体重を利用した
簡単にできるスクワットや腕立て伏せを
3～5秒かけてゆっくりと行うトレーニングです

このようにトレーニングの方法を工夫することで
さらなる負荷を与えることができ
筋肥大につながるとされています

■インターバルを短くする方法

さらに、、、
短時間に繰り返し筋肉を
追い込む方法もあります

これは1セット目終了後、
30秒～1分ほどの休憩を取った後、
疲労が完全に抜けきらない前に行うトレーニングです

インターバルが長くなると
筋肉に酸素の供給が回復し
成長ホルモンを分泌させる乳酸が
血中から少なくなってしまうのです

効果的に行いたい場合は
インターバルを短くし、
筋肥大を図るようにしましょう

■ピラティスは筋肥大を起こせる？

単刀直入に言うと
目的によって異なると思います

ボディビルダーさんのような筋肉を目指すのであれば
上記にも書いてある

●高重量の負荷

●スロートレーニング

●インターバルを短くする

などといった筋肥大のためのトレーニングを組み合わせて行うことをお勧めします

ピラティスで得られる効果としては、インナーマッスルの強化なのでボディービルダーさんのような大きくてたくましい筋肉を鍛えたい方は少し物足りないかもしれません

ですが、ピラティスエクササイズを工夫して
スロートレーニングを取り入れたり、
インターバルを短くしたりすると
かなりの高負荷になり筋肥大を望めるかもしれません

そして、ピラティス最大のメリットとしては、
動きのトレーニングです

体を正確に動かすことで身体の使い方を理解し、さらに効率の良い筋力強化が期待できます

悪いフォームで何回も行ってしまうと
狙っている部分の筋力増強ができず、
さらにはケガをしてしまう恐れもあります

先ほどもお伝えしましたが、
ピラティスは動きのトレーニングです

トレーニングの一部として
行なっていただくと
効果がさらに上がることは間違えありません

■まとめ

本日は、【ピラティスと筋力】について書かせて頂きました

●筋肥大とは
筋線維がトレーニングにより傷つき、その回復過程で筋線維が強化されていく

●高重力のトレーニング
ボディービルダーさんのような筋肉を望むのであればおススメ

●スロートレーニング
さらに筋肥大を目指す人は取り入れるべき
ピラティスでも応用可能

●インターバルを短くする
より筋力をつけたい人
筋疲労が消失する前にトレーニングを行うことでさらなる筋肥大を目的とする
ピラティスでも応用可能

●ピラティスで筋肥大を起こせるか？