筋トレ大好き♪コミュの食事に関しての質問

日々、トレーニングに勤しんでいる皆様の食事内容や
摂るタイミングをお聞きしたくトピックは立てるまでもないかも知れませんが、
情報を頂ければと思います。

今現在、悩んでいるのが会社終わり(夕方)からのトレーニング後の食事についてです。
トレ後は食欲が全くなくヨーグルト、プロテインバーのみでも大丈夫なのですが、
筋肉を落としたくない、食べないと体重が落ちる等の理由で無理をして食べている状態です。
※夕方7:30～9:00ぐらいまでトレーニング
トレーニング頻度：週3～4回へジムへ(内2日は土日です)

身長：177cm
体重：61キロ
体脂肪：13%

【日々の食事内容】
　朝：卵2個におにぎり1個
　昼：会社近くの定食屋さんで毎日魚定食(これはお店を探すのが面倒なので近場で済ませています)
　ジムトレ前：会社終わりにおにぎり一個ぐらいとBCAAを5g
　ジムトレ後：メイン【卵2個、ごはん一杯、酎ハイ1缶、BCAAを5g】
おかず：魚、肉、野菜炒めの中から2種類

自分の元々がガリなので、筋肉を増やしたく
皆さん、特に働いた後にジムへ行ってらっしゃる方の
食事の摂取タイミングや摂った方がいいものなど、アドバイス頂ければと思います。
※プロテインは胃が弱いため、摂っておりません。

以上、宜しくお願いいたします。

コメント(11)

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[2] mixiユーザー 04月05日 12:52

ん～、野菜足りてないかな～？
ジムトレ直後に食欲無いのなら、ミルク多目のカフェオレでも大丈夫ですよ

あと、楽しく食事してますか？
体は脳が作り出すものなので、楽しく美味しく食べないと吸収が悪くなるんですよ。これは脳科学で証明されてます。

栄養を吸収させるには野菜に含まれるビタミン類も必須ですし、このメニューだけ見る限りだと野菜不足=ビタミン不足ですね～。

あと、苦手でなければ納豆も選択肢に入れてみて下さい。
発酵された食べ物(味噌･キムチ･古漬け、塩麹etc.)は栄養素たっぷり入ってます

鶏肉は筋肉付けるのにお薦めだそうです

(知り合いのビルダー曰く)

体脂肪を落とせば自然と筋肉量も増えるので、お味噌汁に酒粕を入れるのを１日一杯でも飲み続けてると体代謝が上がって体脂肪減ります。

あと、海草や豆類、オートミールお薦めです

オートミールは器に適量入れて水と出汁(和風でもコンソメでも)入れてレンチンすると、消化の良いお粥さん代わりになります。便利です

長文失礼致しましたm(__)m

[3] mixiユーザー 04月06日 10:55

>>[2]

ご丁寧にご返信頂き、ありがとうございます。
ご提案頂いたミルクはお腹を下してしまいなすので、、、すみません。

楽しく食事の点は盲点でした。。
食事にあまり興味がないのも原因ですが、
これから積極的に野菜(サプリ等でも補給)も摂りながらビタミン不足を解消してみます。

鶏肉はセブンで販売されているパック?されたものを積極的に摂ってはいるのですが、
味がやはり飽きますね。。。。頑張って食べます。

オートミールも興味が有ったのでこれから調べて食してみます。

アドバイス頂き、ありがとうございました。

[4] mixiユーザー 04月06日 17:36

1度しっかり自分に必要なPFC値を計算した方が良いですよ。
プロテインは胃が弱いためとゆうのは下してしまうんですかね？そうでしたらWPIのホエイプロテインでしたら大丈夫だと思いますよ。
食が細いゲイナーさんはトレ後のカーボはマルトデキストリンで入れたりすると辛く無いかもしれません。

[5] mixiユーザー 04月06日 21:50

>>[3] セブンの鶏肉よりスーパーで売ってるササミやむね肉(皮は剥ぐ)の方がコスパ良いですよ

塩麹に漬け込んで焼いてもよし、単純に塩コショウで焼いてバルサミコ酢かけてちょい煮詰めると美味しいですよ～～

蒸して裂いてカット野菜に乗せればサラダの出来上がり

セブンのは保存料もごっそりだからお薦めできませんし、高いよ(笑)

オートミールはカップスープ入れた中に入れて更にレンチンすれば食べやすくなります。
器は大きめで注意しながらレンチンして下さい。
500wで3分位でブワーっと膨らむので気を付けて。

お魚食べるのならオイルサーディンも美味しいです。
ネットにレシピ落ちてるので探してみて下さいね

[7] mixiユーザー 04月06日 23:20

>>[3]
同じく牛乳を飲むとお腹を壊してましたが、病院で診てもらったらピロリ菌がいる事が分かり、除去してからは牛乳飲んでもお腹を壊す事がなくなりました

一度、病院で診てもらっても良いかもしれませんね

牛乳は手軽に摂れるので便利です

以前、肉体改造の専門家に「鮭とサーモンはタンパク質と脂質の割合が筋肉を付けるのに適してる」と聞いた事があります
他の方も言われてますが、むね肉・ささみも良いです

[8] mixiユーザー 04月06日 23:32

トピ主さんの身長・体重・体脂肪の数値からして、自覚されている通り、かなりの細身のようですので、多少の体脂肪がついてもかまわないので筋肉量と体重を増やしたいのであれば、減量中の人が避けるような食べ物をどんどん食べた方が良いと思います。

具体的には、丼物・チャーハン・カレーライス・麺類・ピザ等（できれば大盛りで）。もちろん野菜もとった方が栄養バランスの面からすれば良いのですが、増量を目指す人で、なおかつ食が細い人の場合は、あまり野菜を多く食べると、その分、主食が多く食べられなくなりますので、ビタミン等はサプリメントで補給するのが良いと思います。

あと、「プロテインは胃が弱いため、摂っておりません。」とのことですが、4のジゲンさんが述べているようにWPIのホエイプロテインかソイプロテインならば、お腹がゴロゴロするよう症状になりにくいはずですので、できればプロテインも摂った方がよいです。水でシェイクして飲むのと飲みづらいのであれば、好みの果汁ドリンク・ヨーグルトドリンク・ココアドリンクなどでシェイクして飲めば良いと思います。

BCAAはカタボリックを防ぐためにトレーニング直前・直後やトレーニング中に少量（5～10ｇ位）づつ摂るサプリメントであり、食事と一緒に摂るにはプロテインのほうが量を沢山摂れるので適しています。

また、よほど大量の肉や魚を食べない限りはどうしても、三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）のうちのタンパク質の摂取カロリー比率が少なくなってしまいますので、筋量増加を目指す人にとってはプロテインは必須サプリメントだと思います。

ちなみに自分の場合ですと、現時点では減量も増量も目指してなく、現状の筋肉量と体脂肪率を維持することを目標にしていますが、勤務日の食事・サプリメントの摂取例は以下のようになります。

起床直後 6：00
・グルタミン5ｇ＋ブドウ糖5ｇを400mlの水でシェイクしたドリンク

朝食 7：20（自宅で）
・冷凍パスタ 380ｇ(電子レンジで加熱するだけで食べられるタイプ）
・ホエイプロテイン50ｇを市販のペットボトル入り野菜果汁ミックスジュース240ｍｌでシェイクしたドリンク
・コーヒー（ブラック）
・錠剤のサプリメント（ビタミンB・C・E・カルシウム）

昼食 12：10（職場の社員食堂で）
・日替わり定食
・カゼインプロテイン50ｇを水300ｍｌでシェイクしたドリンク
・錠剤のサプリメント（ビタミンB・C・E・カルシウム）
・緑茶

勤務時間中の間食 16：30頃
・市販のアルミパック入りプロテインドリンク（バルクスポーツのビッグホエイRTD）
・明治の果汁グミ　２パック

17：30～18：00　退社
夕食を摂らずにジムへ直行

19：00頃からトレーニング開始
トレーニング直前：　BCAA 10ｇを水で飲む
トレーニング中：　　上に同じ
トレーニング直後（20：30頃）
・ホエイプロテイン50ｇ＋ブドウ糖60ｇ＋クエン酸5ｇを300ｍｌの水でシェイクしたドリンク

就寝前 23：30（自宅で）
・お茶漬け
・カゼインプロテイン50ｇを水300ｍｌでシェイクしたドリンク
・錠剤のサプリメント（ビタミンB・C・E・カルシウム）
・カフェインレスコーヒー

以上、長文お読み頂きまして、ありがとうございます。

[9] mixiユーザー 04月07日 12:53

>>[4]

返信頂きありがとうございます。m(__)m
PFC値・・・専門用語かと思いググると大事だと気が付きました。。
脂質も大事なのですね、もっとここらへんに関しては勉強します。

プロテインをなるべく控えていたのはお腹を下すが一番の理由です、
元々弱いのと日々の食事のみで、どこまで体を作れるか試してみたいとの思いからでした。
1度、教えて頂いたホエイプロテインなるものも調べて試してみます。

PFC値は大変参考になりました。ありがとうございます。(・ω・)

[10] mixiユーザー 04月07日 12:54

>>[5]

詳細な情報、ありがとうございます。m(__)m

根本的な原因である自炊不足をまず、解消するようにします。。
塩麹、バルサミコ酢などは男の家にはまず無い代物なので。。

やはりセブン(コンビニ全般)は保存料ごっそりなのですね。
おにぎりには相当入っているとは知っていたのですが、まさかチキンまでとは、、、、

オートミールは調べてみると結構あるのですね(・ω・)
まずは近場にて売っているお店を探して、教えて頂いた方法にてチャレンジしたいと思います。

何度もご丁寧にありがとうございます。m(__)m

[11] mixiユーザー 04月07日 12:55

>>[7]

ピロリ菌は一度、検査したのでたぶんいないと思います。
※教えて下さったのにすみません。。

牛乳は加熱すれば飲めるので、朝一で冷えまくりの飲み物かもですね。

鮭とサーモンは週に2～3回は積極的に摂ってますね。むね肉もささみもです。
たぶん、上のタノＱさんが仰った通り食事量が全般的に足りていない事が要因ですね。。

情報、ありがとうございます。m(__)m

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