各自専用アルバムコミュのヒルクライムトレーニング

ヒルクライムのためにトレーニングし始めました。

ヘタれなので逃げれないように、
トレーナーが付く加圧トレーニングを7月15日から開始しました。
13週間で22回の予定を入れ、その後は、週1ペースで持続。

2009年サイクルイベント予定
8月29日鈴鹿サーキット 2時間エンデューロソロ
10月12日岡山国際サーキット 6時間エンデューロ混合
10月17.18日熊野古道ヒルクライム

あと、体脂肪率 20%未満
基礎代謝 1300kcal以上になることが目標。

体重は増えるかもって言われてるから気にしない。

ヘタれなので励ましのコメントありましたら、
お願いします。

コメント(57)

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[18] mixiユーザー 08月25日 08:05

8/18
51.6kg 25.7% 19.2BMI 1160kcal

加圧トレ 9回目
ベンチプレス 8K 50 30 30
プルオーバー 5K 30 20 19
ショルダープレス 1K 30 15 10
ランジ 50 30 20
縄跳び 1.5分×4set 休15秒
エリプティカル 150mmHq LV.10 10分間 3.23km

8/19
50.9kg 24.5% 19BMI 1156kkcal

8/20
51.3kg 24.6% 19.1BMI 1159kcal

8/21
51.4kg 24.4% 19.1BMI 1162kcal
加圧トレ10回目
Dフライ 2k 50 30 20
トライセプス2k 30 15 10
バックレイズ 1k 30 20 10
レッグEX 1k 50 30 20
レッグカール 1k 100 50
縄跳び 140mmHq 1分×5セット休15秒
エリプティカル 10分間 LV.5 インターバル走
早65回転以上遅50回転以上 4.30km

8/22
計測モレ

8/23
52.1kg 24.1% 19.4BMI 1174kcal
自転車生駒コース 27.82km 1:18'06 AV.21.4km Max48.6km
ラン松尾寺～矢田山コース 9.216km 1:30'38"休憩込
スイム 25×40本インターバル 15～30秒

8/24
51.4kg. 23.6% 19.1BMI 1165kcal
腹筋300

[19] mixiユーザー 08月26日 07:58

8/25
51.3kg 23.6% 19.1BMI 1163kcal
腹筋300回

[21] mixiユーザー 09月15日 22:39

加圧の内容を書くのが面倒になるくらい豊富なメニューになったので、
書くのがおっくうになってました。
一気に書きます。

8/26
51.6kg 24% 19.2BMI 1166kcal
加圧トレ 11回目
ベンチプレス 8K 50 30 30
トライセプスEX 1K 50 30
ワンハンドローイング 50 30 20
Bボール引付 30 20 10
ランジ 50 30 20
エリプティカル 130mmHq LV.3 10分間 4.2km

8/27
51.2kg 23.3% 19BMI 1163kcal

8/28
計測漏れ

8/29
50.4kg 23.1% 18.7BMI 1150kcal
シマノ鈴鹿ロードレース 2Hソロ
10周 58.21km 2:05'15''
Ave｡ 27.88km/h
来年は11周走る。
Ave.30km/hで走れるようになる。

8/30
51.1kg 24.2% 19BMI 1157kcal

[23] mixiユーザー 09月15日 22:58

8/31
51.5kg 22.6% 19.1BMI 1171kcal

9/1
51.4kg 22.9% 19.1BMI 1168kcal
加圧トレ12回目
Dフライ 2K 50 30 20
トライセプスEX (両) 30(1K) 20(1K) 10(2K)
背中～肩 4種類 30～40
スクワット 50
カーフレイズ 100 50 30
レッグエクステンション抵抗 50×2 30×2 20×2
レッグカール抵抗 50 15 10 5
エリプティカル 5分間 LV10 1.79km
ステッパー 185mmHq 2分＋膝まげて100 50

9/2
51.4kg 22.4% 19.1BMI 1169kcal

9/3
51.1kg 23.4% 19BMI 1160kcal

9/4
50kg 25.8% 18.6BMI 1133kcal
加圧トレ13回目
ベンチプレス 1K 100 50 50 ・ 2K 20
トライセプスEX(両) 40 30 20
フロントレイズ 1K 20 20 10
デットリフト 10K 20 10
レッグカール 20 15 10
踏み台 1分間×2
ステッパー 1分＋抵抗 50回
失神しかける・・・。

9/5
49.9kg 25% 18.6BMI 1134kcal

9/6
50.6kg 23.9% 18.8BMI 1150kcal
万灯呂山HC
66.02km 3:00'30''
Ave.21.9km/h 155bpm 69回転
Max 40.1 180bpm 回転数エラー
1482kcal
帰りのアベレージが落ちまくってる・・・。

[24] mixiユーザー 09月15日 23:18

9/7
50.3kg 22.9% 18.7BMI 1149kcal
RUN 21'11" パン屋さんまで

9/8
51.1kg 21.1% 19BMI 1170kcal
RUN 4.8km アピタ橋までショートカット
33'40''

9/9
51kg 23.7% 19BMI 1157kcal
加圧トレ 14回目
ベンチプレス 8K 50 30 20
バックエクステンション 1K 20 15 ・ 2K 10
ショルダープレス 1K 25×2 30 15×2 15
スクワット 8K 30 80
デットリフト 8K 20 ・ 18K 10 12
踏み台 18K 30 20
エリプティカル 10分 LV5 心配調整しながら走る

9/10
50.4kg 23.3% 18.7BMI 1149kcal

9/11
51kg 22.6% 19BMI 1162kcal
RUN 慈光院～小泉神社～ローソン
21'31''

9/12
51.1kg 23.3% 19BMI 1160kcal

9/13
50.2kg 24.1% 18.7BMI 1143kcal
RUN アピタ橋 5km
35'08''

9/14
51.6kg 22.9% 19.2BMI 1171kcal(食後)
RUN アピタ橋 5km
30'30''

9/15
51.1kg 23.9% 19BMI 1158kcal
加圧トレ15回目
ベンチプレス 18K 10・8K 50 40
バックエクステンション 2K 30×2 20×2 10×2
チューブ両手 50 30 片手 50 45
レッグEX 1K 50 30 20
レッグカール 1K 50 30 20
スクワット 50 30 20
デットリフト 8K 20・18K 5
エリプティカル 10分間 LV10
60回転を維持し、心拍数の変化を見る
1分目 164
2分目 178
3分目 184
4分目 189
5分目 178
6分目 178
7分目 182
8分目 171
9分目 162
10分目 159(途中でエラーが出た)
平均 174

[25] mixiユーザー 09月15日 23:35

>まよさん
最終目標は１２周ですよ

１２周走れば女性でTOPに立てます！
ほんまにトレーニング続けないとムリなので、
頑張らないとダメですね。
とりあえずは１１周めざします。

[27] mixiユーザー 09月16日 18:55

ね、書くのがめんどくさくなるほど
色んなメニューしてるでしょ。
最初の3か月頑張ったらいいらしいので、
熊野古道HCまで頑張ります。
じゃないと体がもちません

[29] mixiユーザー 09月17日 09:17

9/16
50.6kg 23.4% 18.8BMI 1152kcal

9/17
51kg 22.9%19BMI 1161kcal
RUN 5km 30'26"

30分の壁は高いなぁ～。

[30] mixiユーザー 09月17日 09:24

まよさん。
熊野古道HC出れないの残念です

タイムよりも何よりも足切りに合わずに
完走したいです。
今年はもう出ないので、来年の伊吹山かな？
成長したとこ見せれるように頑張ります。

加圧トレはトレーナーがいるので
トレーニング手帳に書き込んでもらってます。
私はそんなにマメなことできませ～ん（笑）

[31] mixiユーザー 09月18日 22:15

9/18
50.4kg 23.5% 18.7BMI 1148kcal
加圧トレ16回目
Dフライ 2K 50 30 20
バックエクステンション 2K 30 20 10
チューブトレ 2種 20 10
スクワット 100
カーフレイズ 100
ヒップリフト 100
レッグカール抵抗 20 10 8

カーフレイズの後、ふくらはぎが痛すぎてベルトをはずした。
辛すぎて休み中に走ることを約束して、走るのを拒否した。
トレ終了後、気分が悪くなる。
右足が攣って大変だった。

[33] mixiユーザー 09月25日 12:19

9/19
50.1kg 25.3% 18.6BMI 1136kcal
BIKE 生駒 28.97km 1:19'45" Ave.21.8km/h Max.43.2km/h
RUN 法隆寺 5.5km 35分位
サイコンのハートレートがつぶれたので流し気味。

9/20
50.1kg 22.9% 18.6BMI 1145kcal

9/21
計測モレ

9/22
計測モレ
BIKE 鈴鹿サーキット 120.81km 5:04'07" Ave.23.8km/h Max.54.5km/h
峠２つ超えたにしてはなかなかのアベかな？

9/23
50.8kg 24.2% 18.9BMI 1152kcal
昨日の疲労がまだ残る。

9/24
51.6kg 22.6% 19.2BMI 1172kcal

もうちょっと走るつもりだったんだけどなぁ。。。

[34] mixiユーザー 09月30日 13:28

9/25
50.9kg 23.6% 18.9BMI 1156kcal
加圧トレ17回目
ベンチプレス 10K 50 30 20
チューブトレ(二の腕) 30 20 10
チューブトレ(サイド) 50 30
レッグエクステンション 1K 50 30 20
デットリフト 18K 20 10
Bボールはさみ 100 50
踏み台モモ上げ 1K 5分

9/26
51.1kg 22.8% 19BMI 1163kcal

9/27
計測モレ
淡一
距離：160.53km
時間:6:10:29
Ave.27.15km/h

9/28
50.7kg 23.5% 18.9BMI 1153kcal

9/29
51.4kg 21.9% 19.1BMI 1171kcal
加圧トレ18回目
バックエクステンション 2K 50×2 30×2 20×2
サイドフロントレイズ 1K 50 30・2K 20
Bボールプッシュアップ 30 20 10
スクワット 5K 50 30 20
レッグカール抵 50 30 20
チューブ利用内・外 50
踏み台モモ上げ 100
腹筋 Bボール上 50回 2set

初めてバックエクステンションの時に回数を自ら増やしてもらって
60回→100回になった。

[35] mixiユーザー 09月30日 13:32

>まよさん
返事遅くてすいません・・・。
トレーナー付いてもらうと、態勢とか見てもらえるし、
へばりそうでも意地でしてしまいます。
たまにもう終わりとか思っても回数増やされたりしますが・・・。

>でも、すぐに尻割りそう。。
横に割れるんですか??(笑)

[36] mixiユーザー 10月21日 12:14

体重50.5kg±0.5
体脂肪23%±0.5%
BMI18.8±0.2
基礎代謝 1150kcal±25kcal
ほとんど変化がなくなったので記載をやめる!!
たぶん今がベスト体重ってことなのかな？

10/2 加圧トレ 19回目
ベンチ 1,2K 50/30 40/25 30/20
バックEX(両手) 2K 50・3K 30 20
フロントサイドレイズ 1.2K 40 30 20

ワイドスクワット 5K 50 30 20
レッグカール 30 20 10
BBはさみ 150 50
エリプティカル 10分 LV5・LV10交互膝まげ

10/4
花背峠～大津
67.06km 3:10'07"
Ave 21.2km/h 154bpm
Max 54.7km/h 181bpm

10/6 加圧トレ 20回目
ベンチプレス 18K 10 8 6
トライセプスEX(両手) 3K 30 20 10
フロントレイズ 1K 50 30 20
スクワット 5K 30 20 10
レッグカール(抵) 30 20 10
サイドランジ 30 20
踏み台 1分右63 左59
50秒 50 50
40秒 43 42
30秒 33 33
20秒 23 23
10秒 13 13

10/9 加圧トレ 21回目
記入漏れ…。

10/10
雲ケ畑HC

10/12
岡山国際サーキット
6時間耐久レースMIX

10/14 加圧トレ 22回目
ベンチプレス 10.5K 30 20 15
トライセプスEX 3K 50 30 20
チューブ両手 50 30
片手 100 50
スクワット 10.5K 30 20
レッグカール0.5K 100 50
バックキック 30 20 10

10/17
熊野古道ヒルクライム 10km 高低差400m
36'10"405
Ave. 16.59km/h

10/18
熊野古道ヒルクライム 30.5km 高低差960m
1:46'10"519
Ave 17.24km/h

10/20 加圧トレ 23回目
ベンチプレス 13K 30 20
バックEX 8K 20 15 10
ショルダープレス 2k 30 20 10
スクワット 13K 50・15.5K 30・17.5K 8
レッグカール1K 150・1.5K 50
エリプティカル LV5 100kcal消費まで 9'42" 4.40km
腹筋 15 15 10 10

今年のレースすべて終了。
次の目標は何にしようかな。

[37] mixiユーザー 10月28日 13:56

10/27 加圧トレ24回目
ベンチプレス 13K 50・10.5K 31・8K 50・13K 10
チューブ両手 30 30 20 20
チューブ片手 100
デットリフト 13K 20・15.5K 15・18K 12・20.5K 10・23K 1・18K 10
スクワット 50・8K 50
腹筋 20･15･15･10

スクワット2set目中、右太もも前が割れるような感覚。
途中で中止。

デットリフト 23Kは持ち上がらなかった。
現在の限界点は23K。

デットリフトが太もも裏とお尻に効果的だが、
腰痛が持ちはダメみたい。
痛いけど、激痛じゃないから次から入れてもらおうかな。

次回腹筋は30・15・15・10の70回目標。

目標の100回は1月後かな。

[38] mixiユーザー 11月10日 23:38

11/1
明神平登山

11/4 加圧トレ25回目
ベンチプレス 13K 30 20 10
フレンチプレス 3K 10・2K 20・1K 30
チューブ両手 30 30
フロントレイズ 1K 30・2K 20
デットリフト 18K 20 15 10
ランジ 30 20
キックバック 0.5k 30 20
レッグカール(ベルトなし)30
腹筋 20･20･15･10
バスト&ヒップアップメニューに。
デットリフトで激痛がこなかった。
いい傾向だ。

11/5
腹筋 30 20 15
尾てい骨が痛いのでマットを用意しないと。

11/10 加圧トレ26回目
Dフライ3K 30 20 15
バックEX 2K 30 20 10
ベンチプレス 10.5K 20・13K 12・14K 8・15.5K 5・18K 5
スクワット 10.5K 30・13K 25・15.5K 20・18K 15・20.5K 10
デットリフト 18K 20 15 15
腹筋 30･20･15･10
スクワットが効いたのか、デットリフトの途中で膝が笑う。
ガクガクで全くできなかった。
太ももが肉離れしないか気にしながらしてたからかな？

[40] mixiユーザー 11月16日 23:44

11/11 腹筋 30 20 15 10
11/12 腹筋 30 20 15 30
11/13 腹筋 40 30 15 15
11/14 腹筋 20 20 20 20
11/15 飲みすぎてできない
11/16 腹筋 30 25 25 20

ってことで、明日は加圧トレの日
頑張らなきゃ。

>まよさん
腹筋頑張ってます。
まよさんもランニング頑張ってくださいね

[41] mixiユーザー 11月18日 13:11

11/17 加圧トレ27回目
ベンチプレス (13K)30 20 10
バーベルローウィング(2.5K)30 (3.75K)20 (5K)15 (6.25)10
アームカール(1K)30 20 15 10
デットリフト(20.5K)30 20 15 10
サイドレッグレイズ(抵抗)50 30 20
ヒップリフトカール50 30 20
腹筋30 30 20 20(インターバル15秒)

腹筋100回達成

一月後と思ってたけど20日後だった。
家でもやってるからできるようになったのかな。
あと、アームカールがきつい。
肘下がパンパンになった。

[42] mixiユーザー 11月19日 12:15

昨日、腹筋し忘れたので
今朝してみた。

30 20 10 の計60回

朝するほうがしんどいような気がする。
腰が痛いから余計にそう思うのかな？

[43] mixiユーザー 11月21日 00:23

11/19 腹筋 30 30 20 20
11/20 腹筋 15 30 40 20
100回突破。

右腕の筋肉痛がヒドイ

[44] mixiユーザー 11月23日 08:37

11/22 腹筋 40 25 20 15
11/23 腹筋 40 25 20 15

沖縄でも頑張ったぞっと

[46] mixiユーザー 11月26日 17:52

11/24 加圧トレ28回目
ベンチプレス (13K)40 25 15
トライセプスEX両手 (2K)100 (1K)100
ショリダープレス(2K)30 (1K)20 (2K)10
デットリフト(20.5K)30 25 15
チューブ利用内外各100
腹筋(1.25K)30 20 15 10(インターバル15秒
貧血からか頭痛と吐き気がした…。

11/25
腹筋 40 30 20 10

[47] mixiユーザー 11月26日 17:53

>まよさん
はい

自分に負けないように頑張ってます

頑張りすぎて失速しないように注意します

[48] mixiユーザー 01月14日 13:06

また記入をサボってた…。
2010年のトレーニング日記開始です。

1/11 ハイキング
法隆寺～松尾寺～矢田寺

1/12 加圧トレ34回目
バックプレス(8K) 10回×4Set
トレイセプスEX両手(3K) 20 15 10
ベンチプレス(8K) 50 30 20
ダンベルフライ+プルオーバー(2K)30 20
デットリフト各10回 10.5K 15.5K 20.5K 25.5K 30.5K
スクワット(13K)20 15 10
サイドレッグレイズ 30 20
腹筋息を吐きながらお腹凹ませる 10回×3SET
脚を天井方向に上げお尻浮かせる 15 10

[49] mixiユーザー 01月15日 13:05

1/15
通勤RUN 都島本通りまで。
37'35"
5.52km+クールダウン
Ave.8.8km/h
Max 11.3km/h

[51] mixiユーザー 01月16日 07:18

通勤中に走らないと、この時期走れないです

市街地は信号待ちとか人がいたりで走りにくいですね。

[52] mixiユーザー 01月20日 23:04

1/17
矢田丘陵尾根コース12km

1/18加圧トレ35回目
ベンチプレス(10.5K)30 20 10
プルオーバー(5K)30 20 10
ワンハンドロー(4K)30 20 10
バックプレス(10.5K)10
デットリフト(18K)30 (20.5K)15 (23K)10 (25.5K)10 8
ランジ 30 20
レッグエクステンション(1K) 50 30 20
腹筋お尻浮かせる 20×3set

[53] mixiユーザー 03月08日 12:47

久々に更新。
来年の今頃、忙しい中でもトレーニングする力になるように。

1/26加圧トレ36回目
トライセプスEX両手(8K) 15 12 10
ベンチプレス(13K)30 15 10
ワンハンドロー(3K) 20 15
サイドハンドロー(2K) 20 15
デットリフト(20.5K)20×3set
踏み台腿あげ 1K 50回×2set
内転筋ボール 50 40 30
腹筋ツイスト黒ボール(2K) 50回×2set
ツイスト起き上り(黄ボール)10
ツイスト起き上り(黒ボール)10
腹筋 20回

2/2加圧トレ37回目
アップライトロー(8K) 20 15 10 5
バックプレス(8K) 20 15 10 5
トライセプスEX(8K) 15 10 5
Dフライ(2K) 30 20
デットリフト(20.5K)15×4set
スクワット (0~10.5K) 30 30 20
レッグカール抵抗 10×3set
腹筋サイド・腹筋各10回×3set

2/9加圧トレ38回目
ワンハンドロー(2K) 30 20 15
ベンチプレス(20.5K)5・(18K)10・(15.5K)15・(13K)20・(10.5K)30・(8K)50
トライセプスEX(8K) 15 10 8
スクワット (8K)30・(10.5K)30・(13K)20・(18K)20
デットリフト(23K)12×5set
レッグEX抵抗 30 20
腹筋 2分間 42回

2/16加圧トレ39回目
バックプレス(8K) 16 5
Dフライ(3K) 40 30 (4K)20 10
プルオーバー(8K)20 15
デットリフト10.5Kスタートで2.5Kずつアップ 10set×10回(ラスト3setは8回)
スクワット30 30 20
ベンチヒップリフト 1分→20回→5秒キープ30
腹筋 2分間 50回

2/23加圧トレ40回目
チューブバタフライ 30 30
ベンチプレス(8K) できるだけ早く 40秒 30秒 20秒
フレンチP(2K)30 20 10
ランジ(8K)30 30 20
デットリフト(23K)12×5set
内転筋抵抗運動 30 20 10
腹筋腹筋10回+ツイスト20回×5set

3/3加圧トレ41回目
ワンハンドロー(3K) 30 20 15
Dフライ(3K) 50 30 20
プルオーバー(5K)50 30 (10K)10
2段階スクワット(8K)30 20 10
デットリフト(20.5K)30 20 15 10
内転筋抵抗運動
・1分間速くボールを閉じる
・30回ボールを閉じる
・抵抗運動15回
腹筋腹筋10回+ツイスト30回×5set

[55] mixiユーザー 03月19日 13:14

3/9加圧トレ42回目
ベンチプレス(10.5K)50 30 20
トライセプスEX(両手3K)50 30 20
ショルダープレス(1K)50 30 20
バランスボールスクワット 50 30 20
デットリフト(15.5K)40 20
内転ボールはさみ100
腹筋腹筋12回+ツイスト30回×5set

デットリフトで久々のダウン…。

3/17加圧トレ43回目
バックEX(肘伸ばす2K)30 20 10
ワンハンドロー(2K)30 20 10
Dフライ+プルオーバー(3K)20 15 10
デットリフト(18K)40 30 15 15
レッグプレス(抵抗)20 15 10
ベンチヒップリフト(黄ボール)50 30 20
レッグカール(抵抗)30
腹筋(黒ボール2K) 腹筋10回+ツイスト30回×5set

>まよさん
筋肉痛がひどいです…。
頑張ります。
筋トレばかりじゃなく、自転車乗らなきゃですね

[56] mixiユーザー 03月21日 11:25

3/20
久々にトレラン
松尾寺～法隆寺CC
アスファルト走るのはしんどいけど、トレランは楽しい