KDANCE CLASSコミュの第5回の稽古内容（120724）

意外と1回ごとの記録が長くなり、
1つのトピにまとめておく読みづらくなることが判明したので、
稽古内容記録は以後、1回ごとにトピを立て直すことにしました。

なお、それまでの記録についてはトピトップに目次的にリンクを張ることにします。

1～4回めの稽古内容記録
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=70342504&comm_id=6019145

※記録については、私の記憶違い等もあるかもですので、
　気付いたらコメントにてツッコミをお願いいたしますm(_ _)m

コメント(9)

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[1] mixiユーザー 07月26日 07:09

参加者
岡ちゃん、mocoさん、しゅーちゃん、わだまゆさん、たっきー

本日のテーマ(ノボルさんのつぶやきより)
・しっかりした足腰で前後左右どこでもバランスを維持して移動できる
・足腰と肩甲骨の連動
・肩甲骨と腹筋でリズムを取る

☆

稽古内容

●●ウォーミングアップと基礎

●アイソレーション／関節をフリーに
・腰から足首を回す。慣れてきたら逆の肩の回転を連動させる
・小さなステップを挟みながらの横キック
・腰（ウエスト）の捻り。2カウントから3カウントへ

●腹筋からリズムを作る
・腹筋のコントラクション
・慣れてきたら腹筋のコントラクションとストレッチを交互に意識する
・腹筋のコントラクションを3カウントで（速いテンポでは全員が上手く合わないのでゆっくりめに）
・膝の引き上げと腹筋のコントラクションを連動、慣れてきたらさらに腕の振り上げも連動させる
・両腕のオープン～手を叩く動きを連動させる。手を叩くときに片膝を引き上げて腹筋をコントラクションさせ、ストップモーション

●腰と肩の連動
・肩のアイソレーション
・サイドステップ、踏み込む脚の逆側の腰と肩を近づける、脇腹を縮めるイメージで
・腰のアイソレーション。前・横・後ろ・横～滑らかな回転へ。このとき、胸や脚を使って体幹をぐるりと回すのではなく、骨盤周りの筋肉だけを使用して回す意識を大事にすること
・首を左右に捻る。見る側と逆の肩を外側にひっぱり、首筋のラインを出すように。肩が左右に伸びるイメージで。慣れてきたらサイドステップを加え、サイドへの移動で首がなぶられるような感覚で首を捻ってゆく

●腰先行の移動→本日のメインテーマ
・サイドへのステップ。4カウント。バチャータのステップのアレンジ。片足ずつしっかり。
・改めて2カウントでサイドステップ。軸でないほうの足は浮かす。腰の揺れを意識して、軽く横へ飛んでみる。川原の石から石へと軽く飛び移る感じで。

※重心がちゃんと脚に載っていない人が多い。片足で立ってはいるものの、軸が飛び乗った脚の上になく、身体が足からずり落ちてしまっている。体重を移動させた脚を伸ばしたらきちんと身体が上がるようなところまで重心を“乗せきる”こと。すべてのダンスに共通するものではないけれども（重心を軸足に乗せきらないことで後ろに動きを引いたりするものもあるので）、軸の上に身体があってすぐに上げられる状態なのはとても重要……とのコメントあり

[2] mixiユーザー 07月26日 07:12

●●足腰の鍛錬と自由な移動

●カンフーの動きをアレンジした足腰の鍛錬／低い動きでの移動
・低い位置で耐えられる足腰：馬歩立ちで40秒。ラストのほうは実際に外から身体を前後左右にゆすぶってもらい、それでも揺れないようにしっかり身体を据える。
・サイドへの移動。深く沈んだり片足の上に乗ったり。カンフーの動きのアレンジで。

・低い重心での流れるような移動・基礎編：摺り足で踏み込み、残った足を引き寄せるという動きでスタジオを対角線に移動。進んだ足はインに入れて足首の外側を張って支える。ただし武術ではないので、自分の呼吸ではなく、音楽に合わせて動くこと。重心を沈め、前脚が移動しきると同時に残した脚を引き寄せ始める。移動していく足の床上の軌道は直線ではなくゆるやかな曲線を描く。両足ともが完全に静止する瞬間を作らないこと。

・低い重心での流れるような移動・応用編：曲にあわせ、重心を低く落としたまま自由に動き回る。
・低い重心での流れるような移動・応用編その2：同じく曲にあわせ、低い状態で動く。脚が疲れてきたら時々重心を上げてしまうことで脚を休めて良い、ただし止まって休むのはなし（今回はエチュードではなくすべてエクササイズモード）。

※2回目の“応用編”に関して、各人へのノボルさんのコメント

・だいたいいいんじゃないか、そこそこ音を聴いていたのもよい（Aさん）

・低い状態で動くのはとてもよい。常に脚を曲げているのではなく、移動したときに残した脚を伸ばしておくような動きを入れるともっとよい（Bさん）

・だいぶしっかり動けてきたが、後ろ下がり型の移動がつっかかる。後ろ歩きの移動をもう少しいれこんでみて（Cさん）

・2回目はだいぶ身体が動いてきた、いい感じで低い動きをつかみつつある（Dさん）

・踊りとしていい感じになっている。腰を上げての“休み”の時間も面白い動きにできている。（Eさん）

※全体への講評
音楽を無視して自分のタイミングで動いてしまっているひとが多い。もっと音を聴いて、音楽のリズムやタイミングに乗って動くことを意識すること。
→ノボルさん含め6人で、3人ずつに別れ、音楽のリズムを意識して再度動いてみる。意識すればだいぶ改善されるとのこと。

●腰を残す動きを使った移動
「踏んだ脚側の腰が高くなって残っていく」を原則とした動き。
ジャズ風のパドブレに腰をつけていく。腰の揺れと腹筋のコントラクションで脚を持ち上げ、胸を先行させて上体の波打つような動きを作りながら、左右交互にパドブレの移動。

腰が残る、ってことは胸が先行してるってことなんだよね。今回は上半身の動きは胸、脚を動かすコアの部分は腰を意識、ってことなのかなあ。

●胸先行で一気に軸に乗る移動
・ピケで立ちながら前後に移動、アップカウントで。

[3] mixiユーザー 07月26日 07:12

●●クールダウン（というにはちょっと長くてハードだったけれど、とにかく収める運動。クラスでやった動きをちょっとおさらいしたり、ずっと緊張をさせていたところをふんわりとリラックスさせたりしつつ収めていく）

・サイドへのステップ
・腹筋のコントラクション（稽古の前半でやったもの。今回は早い3カウントでも全員リズムに乗ってついていける。少し時間をおくと身体が納得して動き出すらしい。）
・胸のアップ方向への動き
・背中でウェーブを作りながら歩く
・脚のストレッチ

☆

●●クラス終了後、各自の気付き＆課題の発表

・気付き：重心を左右に移すだけで見え方が違ってくるのが面白いと思った。今まで“舞台で歩く”のが苦手だったのだが、骨盤を意識すると歩けるということに気付いた。／課題：腰とコアマッスルを使ったパドブレを自分でも稽古してみる。（Dさん）

・気付き：アップカウントを取る動きが別のジャンルの舞踊にも非常に使えるのに気付いた。カウントトップをアップで取る動きとダウンでとる動きをしっかり使い分けられたら自分の踊りはずいぶんきれいになると思う。あと、凄くウエストが細くなった！／課題：片足バランスのとき、脚の外側で引っ張って立つ癖があるので、きちんと軸の上に移動して立つことを意識したい（Eさん）

・気付き：できないと思ったことでも、少し時間をおいて繰り返せばできるようになるのを実感した／課題：腰周りがとても堅いので、腰を回す動きをやってくるようにしたい。背中ももう少しやわらかく使えるようになりたい。（Cさん）

・気付き：肩のアイソレーションや腰を連動させて動くなどの動きを自分の身体に取り入れたい。低く動くのは割と得意／課題：音楽を聴いて動けるようになる。（Bさん）

・気付き：できないと思っていても、繰り返し稽古をしていると身体のほうが動いてしまうことがある。／課題：腹筋メインの動きになった瞬間、コアとなる腹筋の上下も頑張って動き始めてそれを抑えるためにリズムどころではなくなってしまったので、ひとまず、腹筋の緊張とリラックスでリズムをきちんと取れるようになる。（Aさん）

[4] mixiユーザー 07月26日 07:14

●●次回予告

次回の稽古テーマとして、“ダブルカウントの動き”をやります。

[5] mixiユーザー 07月26日 11:43

コメント2のところに一部、自分日記用のつぶやきが混ざり込んでしまったようで失礼しました。

ところで、打ち上げ時に出た、「反り腰を修正できたから脚が細くなったんだよ！」という話について。

☆

図1（左の図）は、典型的な反り腰です。
“姿勢がいい”と誤って認識されがちだったりしますが、この姿勢を長時間維持するとあれこれと問題が生じてきます。

・腰痛

……まぁ、腰がどんどん詰まってくるわけですから、これはすぐわかるのですが、それ以外にも

・腹が出る
・腹筋が弱くなる
・脚が太くなる
・太腿とお尻の境目がよくわからなくなる

等々。

●なぜ腰が反ると腹が出るのか
腰が反る、というのは骨盤が前にがくんと倒れた状態が維持されることと裏表です。
そうすると脚の付け根のところでどうしても折れた形の骨格のアラインメントになってしまうので、脚の付け根に腹が乗っかる形になります。骨のアラインメントがそうなっているので、いくら腹筋（腹直筋）を引き締めても脚の付け根の上に乗っかった腹は消えてくれません。

●弱い腹筋
この状態では、いわゆる腹部のインナーマッスル（図中の腸腰筋）は倒れてきた骨盤が邪魔になって、伸びきった状態で硬直してしまいます。硬直してしまうと使えないまま弱くなっていく、というわけ。いったん緩めてあげないとトレーニングもできないので……

●脚が太くなる
上半身が前にずれこんでくるため、それを支える為に大腿四頭筋（いわゆる前腿）が常に緊張した状態になります。重いものを下から支えている状態が常に続くので、前腿は張って膨らんだ状態で硬直してしまう＝腿がどんどん張り出してきてしまいます。

●腿とお尻の境目
男性は構造上わりとどうでもいいッぽいのですが、女性にとっては“二の尻”はけっこうな死活問題です。これは前腿のちょうど逆で、常にでろんと伸びた状態でお尻とただ繋がっている感じになるため、緊張感のないラインになってしまいます。

[6] mixiユーザー 07月26日 12:04

長くなりそうだったのでコメントを分けたら、うっかり「左の写真」の文言を残してしまいました。すみません。

骨盤修正時がこちらのコメントの図。
これ、本当は“猫背の図”を流用してるんですが……
どうしてこのポーズを取るのか、そしてそれが猫背にならずに骨盤の修正になるのか。

☆

1．膝を緩めて余裕を作り、骨盤を背骨に対して（膝が緩んでいるので、脚に対してはまっすぐの形のままで）敢えて後ろに倒すことによって、とにかく反り腰の状態を解除します。
2．脚の付け根が伸びるので、見掛け上のお腹の出っ張りが消えます（それでも出てる場合は脂肪ですのでダイエットの必要が……＾＾；；；）。
3．腸腰筋を硬直させていた邪魔が消えるので、腹部のインナーマッスルのトレーニングが可能になります（図中の黄色い矢印）

　→ここでだいたい、お腹＆腰のアイソレーション／コントラクション＆ストレッチが入るので、“腹筋を鍛える”“お腹を絞る”が同時進行することになります。

4．前腿に対して骨盤がまっすぐな状態になるので、脚の前側が緩みます。緩めばマッサージして張りを取ってあげることも可能になります（し、骨盤との角度ができない状態が維持できればそもそも張ってくることもだいぶ減る＝脚が細くなる）

5．脚の後ろ側は適度に緊張することで、お尻との境目がきちんとできます。

☆

ここでポイントなのは、これをリズムダンスのトレーニングとしてやっている、ということだと思います。
いくら反り腰を解消するのでも（もともと猫背の図を流用するぐらいに）極端な姿勢ではあるわけです。長時間維持していたら、やはり身体はゆがんできます。

けれどこれを2beatで反復することで、筋肉の緊張とリラックスが交互に行なわれるため、ゆすぶられた身体が自分で“正しいアラインメント”を探し始めるみたいです。しっかり動くから筋肉も鍛えられるし脂肪も燃焼するし。

……そんなわけで、こちらのトレーニングクラスでは、ダイエットに効いたり体つきが変わったり、ということが起きているようです。

[7] mixiユーザー 07月26日 12:09

……打ち上げで「こんな感じに身体が変わってるんじゃない？」とかしゃべってたときは一瞬だったのに、書くと長いっ＾＾；；；

読みづらかったらすみませんm(_ _)m
そして、何か解釈の違いや誤解等ありましたら修正お願いいたします＞ノボルさん

☆

なお、解説にあたっては

「わたしメンテナンス」　黒田恵美子著　ポプラ社
「ダンステクニックとケガ―その予防と治療―　ジャスティン・ハウス＆シャーリー・ハンコック著　大修館書店

を参考にしました。

[8] mixiユーザー 07月31日 18:40

足の前面の筋肉がスリムになったのは、股関節の前傾による
足の前面の筋肉リラックスによるものだと思います。
楽に前方に歩けるようになったからだと思います。

とりあえず、それだけコメントしておきます。

[9] mixiユーザー 07月31日 19:22

コメントありがとうございます。
とりあえず、帰宅後表blogのほうも修正しますので、まだ気になる点等あったらお知らせくださいー。

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