Orion★×バスケ食コミュの栄養コラム.４～脚がつりやすい時の食事～

今回はリクエストにお答えして、脚がつりやすい時の食事について♪

運動中に脚がつるのは、水分・ミネラルと関係があります。

発汗により、これらの栄養素が特に失われるからです。
また肉離れとかになるとビタミンＣが重要になってくるのだけど・・これはまたの機会に

いつも言っていることですが、水分はこまめに摂ることが大切。

人間はこうしてじっと座っている間も、寝ている間も、知らないうちに汗をかいているのです。

だからね、トレーニング前後やトレーニング中もこまめな水分補給を心がけるようにしよう！！
朝起きた時もね！！朝の目覚めは一杯の水からっ

これももう何度も言っていることですが、「喉が渇いた」と感じた時点で脱水は始まっているのです。

ですから、練習中は１５分～２０分ごとにコップ一杯分程度（１５０ml～２００ml)の水分を摂るようにしましょう！！
ガブ飲みは、食欲不振の原因にもなるから注意です。

汗には水分だけでなく、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウム・鉄などのミネラルも含まれるので、水だけでなくこれらの栄養素も食事からしっかり摂ることが大切です。

【カルシウム】
牛乳、チーズ、水菜、小松菜、ヨーグルト、干しエビ、あじ、ひじき、ゴマなど

【マグネシウム】
大豆、豆乳、納豆、カシューナッツ、ひじき、ほうれん草、玄米、桜海老、いわし、わかめなど

【ナトリウム】
しょうゆ、味噌、梅干など

【カリウム】
野菜、いも類、昆布、ひじき、フルーツなど

汁物やシチューに野菜を多く加えることで、ミネラル類と水分を同時に摂ることができるので、このような具沢山の汁物系はオススメです。

汁物・スープは水分補給の為にも最適なメニューなので、できるだけ毎日の献立に組み込むようにしよう★
夏場は食欲を増進させるためにも、少し濃いめの味にするとgood

納豆を加えた納豆汁や納豆チゲ、キムチスープなども夏バテしやすい季節にはオススメです。

納豆汁は味噌汁に加えるだけ。朝食のメニューにピッタリだよ

洋食派のあなたには、食パンにマヨネーズを少し塗ってじゃことチーズをのせてトーストした、じゃこチーズトーストはいかがですか？

おにぎりなら、昆布や梅干を。

豆腐とわかめの味噌汁は毎日でも！！

あじのマリネやいわしの梅煮をおかずにしてさ。

練習後にはカシューナッツ（できれば脂を使ってないもの）を。

おつまみや間食には小魚ナッツや酢昆布でミネラルチャージ！！
小袋のものを買い置きして常に持ち歩こう♪

そしてフルーツはカリウムも水分も摂れるので忘れずに

暑い夏がやってくる前に今のうちからミネラル補給をしっかりしておこう！！
夏場は発汗量もいつもより増えるので、運動時は特に注意しなくちゃいけない。

練習時にはもちろん、お手製スポーツドリンクで

先日日記にも書いたけど、おさらいです。

◎材料　　５００mlペットボトル用

ミネラルウォーター・・・２５０ml
１００％ジュース（パインやオレンジ・グレープフルーツなど）・・・２５０　
塩・・・０．５ｇ　　

◎作り方
これらの材料を合わせてよくシェイクするだけ。
この時、できたら塩はなるべく沖縄の雪塩とかミネラル分の多いちょっとリッチなものを選んでほしいんだ。

水も平気なら、ミネラル分の多い硬水を選ぶとbetter。
買う時はよく表示をみて、硬度などをチェックしてみてね☆

硬水苦手な人は無理しないで、自分にあったミネラルウォーターを選んで下さい