アセンション・ヨガコミュの知覚瞑想法（プレークシャー・メディテーション）

インドのジャイナ教瞑想キャンプで学んだプレークシャー・メディテーションについて紹介します。現在日本に公認教師26人います。（私も一員）

<瞑想の実践>
瞑想の目的は本当の自分、真我、魂を知る事でしょう。それを妨げるのか表面上の自我、雑念と言うものです。
単に禅のように「雑念を捨てて」と言われても何か考えてしまうのが人間というものですね。それに対して私のお勧めする「プレークシャー・メディテーション」（知覚瞑想）は意識を何かに集中する事により感覚を磨きます。

<呼吸>
瞑想の鍵は呼吸にあります。まずは準備として正しい呼吸を身につけた方が良いでしょう。みなさんは通常1分間に何回呼吸していますか？普通の人は15回前後、これは4秒で一呼吸、2秒で吸って2秒で吐く繰り返しとなります。多くの教えは「ゆっくりと呼吸しなさい」と言いますね。これは何故でしょう？一つには酸素を身体の末端にまで十分に送るためです。ですから呼吸がゆっくりな人ほど健康で長生きと言われています。もう一つ、ゆっくりとした呼吸は精神的な安定をもたらします。私は通常1分間に5呼吸、意識的にゆっくりとならば1分間に1呼吸です。
身体にとって最も効果的な呼吸法を教えましょう。まず5秒かけて鼻から吸います。そして5秒息を止めます。5秒かけて鼻から吐きます。また5秒止めます。これが1サイクルで20秒、1分間3回の呼吸になります。よく「腹式呼吸がいいのか胸式呼吸がいいのか」という質問がありますが、そう言う事を意識する必要はありません。呼吸というのは横隔膜の上下で行われますので、吸う時には横隔膜が下がる事で自然にお腹が膨らみます。また吐く時には横隔膜が上がる事で自然にお腹がへこみます。
5秒で吸うと肺胞の一つひとつが十分に空気を取り入れ、5秒止める事で血液中のヘモグロビンとのやりとり（酸素を渡して二酸化炭素を受け取る）が十分行われます。5秒で吐く間、心臓を経由して新鮮な血液が動脈へと送り出され、吐ききって5秒止める事で毛細血管の隅々まで酸素が行き渡ると共に肺や他の内臓に休息を与えます。
煙草や酒は共に呼吸にとって良くありません。本格的に呼吸、そして瞑想をしてみようと決意したらやはり煙草や酒は止めた方が楽だと思います。

呼吸は生命維持活動の中で唯一私たちがコントロール出来るものです。それはより内面の世界への入り口として用意されたものなのです。

<瞑想の姿勢>
座法としては両足を互いの腿の上に乗せたパドマアーサナ（蓮華座）、片足だけを腿に乗せたハーフ・パドマアーサナ、左足の踵を会陰に付け、右足をその前に置いたスカアーサナ（安楽座）、正座であるヴァジラアーサナ（金剛座）等の中から自分が長時間動かずに座れるものを選びます。私はスカアーサナにしています。
背筋を真直ぐにし、脳天を針金で吊られたようなイメージを持ちます。両手の親指と人差し指で輪を作り（ギャーナムドラー）、掌を上向きに膝の上に置きます。（ヴァジラアーサナでは腿の上）
そして軽く目を閉じます。

<開始のマントラ>
マントラは環境を整え、自分を整えて瞑想へ向かわせます。飛行機で言うと離陸前の滑走路ですね。垂直離陸が可能な達人は別として、きちんと行うことを勧めます。開始マントラには幾つかあるのでそれらを単独かあるいは組み合わせて用います。

簡単で効果的なのは「マハープラーナドゥニ」と言い、息の続く間「ンー・・」の音を発するものです。これは3〜9回やるとよいでしょう。正しく行うと脳下垂体に刺激を与えます。

集中によいのは「アラハン」マントラで、臍に意識を持って「アー」と2秒、胸に意識を持って「ラーハー」と4秒、咽から脳天に抜くように「ンー・・」と6秒。これも3〜9回行います。

瞑想の決意を宣言します。
メイ　チッタ　シュッディ　キエーリエー　プレークシャーディアーナ　カー　プレヨグ　カララハー（ヒー）ム　と3回唱えます。

サンピッカエ　アッパーガ　マッパエーナムと3回唱えます。続けて指導者またはリーダーが「自分を通して自分を観ます」と宣言します。

<カヤウッサガ>
瞑想に入るためのマントラを唱えたら、背筋を真直ぐにして姿勢を整えます。
瞑想の第一段階は全身の緊張を解いて完全にリラックスさせるカヤウッサガです。
右足の親指を意識し、吐く息とともに心の中で「リラ〜ックス、リラ〜ックス・・」と唱えて緊張を解きます。次に右足の人差し指を同じように緊張を解し、中指、薬指、小指と順番にリラックスさせます。
指が終わったら今度は右足の裏側と踵に意識を移し、同様にリラックスさせます。
そしてくるぶし、ふくらはぎ、脛、膝の前後、腿の後ろ側、内側、外側、前側、太腿の付け根と移動していき、右足全体を十分にリラックスさせます。
左足も同様に、親指から始めて太腿の付け根まで、緊張を解いていきます。
次は左右のお尻。
そして背中の下半分、お腹、背中の上半分、胸と意識を移して「リラ〜ックス、リラ〜ックス」。この時、内にある内蔵もリラックスさせましょう。
右腕の手先から、手首〜肘、肘〜肩と進み、左腕も同様にリラックスさせます。
肩から首筋に進めていき、後頭部、脳天、前頭部と移動します。
顔はパーツ毎に進めます。両目、両頬、両耳、鼻、そして口の中・・・。
これで全身の緊張が解けました。
身体全体を一つに感じて、綿のように軽くなるのをイメージします。

眠くなってしまう人は、腰椎を真直ぐにするよう心掛けましょう。私の場合は腰椎辺りに割り箸が立ち、身体の残りの部分は消え去って透明になってしまう感覚が生じます。

慣れてきたら、短時間でリラックスを図るようにしてみましょう。身体のパーツを大くくりにまとめ、例えば右足全体から始めるようにしても大丈夫です。

カヤウッサガのバリエーションとして意識と身体の分離、臨死体験等もありますが、ここでは省きます。

<アンタルヤートラ>
全身がリラックスできたら次のステップに進みましょう。今度は生命エネルギーを汲み上げます。瞑想では想像以上にエネルギーを使いますのでこのプロセスは大切です。また古代のイニシエーションの全てにおいて、このプロセスは重要視されています。
生命エネルギーは通常、シャクティケンドラ（尾骶骨付近）に貯まっています。まず身体の中央に脳天から会陰までのパイプをイメージします。最初脳天のギャーナケンドラに意識を移し、吸う息とともにシャクティケンドラに向けてパイプの中に小さなボールをイメージして移動させていきます。吸い終わった時点で下端に達するようにしましょう。次に吐く息とともにパイプのボールを脳天に向けて上昇させます。この時に生命エネルギーが同時に上昇します。吐き終えると同時にギャーナケンドラに達するようにしましょう。
別のイメージとして、井戸の底に貯まった水（生命エネルギー）をバケツで脳天に引き上げるパターンもあります。この時はバケツが意識でロープが呼吸に当たります。
これを何度も繰り返し、エネルギーを満たしていきましょう。

アンタルヤートラにはハートのアーナンダケンドラからスタートする別のバリエーションもあります。

<シュバーサプレークシャー>
次の段階は呼吸への集中です。
臍に意識を集中し、自然に呼吸しましょう。吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でへこみます。その動きを見逃すことなく観察しましょう。ゆったりと落ち着いた呼吸です。鼻から吸って鼻から出しますが、この時呼吸音を立てない事が肝要です。

そして意識を鼻に移します。両方の鼻腔を通る息の流れを観察しましょう。
次第に呼吸は静かになり、深い瞑想状態になっています。
呼吸を止めてみると全身の動きが停止し、普段体験できない世界が垣間見れることでしょう。

<ジョーティケンドラプレークシャ>
瞑想の仕上げとして色彩知覚（レッシャーディヤーナ）の一部であるジョーティケンドラプレークシャを行います。
額の中央に白く輝く光をイメージします。白銀に輝く満月、富士の頂の雪・・自分の描ける白を思い浮かべましょう。
額から頭の中央に入った所がジョーティケンドラです。脳下垂体に当たります。そこに白く輝く光が届く事をイメージします。

次に吐く息とともにジョーティケンドラの光が額から前方に放出されます。
壁や天井や床・・さらに身に着けている服が真っ白に染まっていきます。
部屋中の空気が白くキラキラ輝く光で満たされます。

今度はそれを体内に吸い込みましょう。全身の隅々まで、全ての細胞に白い光の粒子を送り届けます。さらに毛穴から白い光が出て、身体を包むオーラまで白く輝いていきます。
白い光の繭に身体が優しく包み込まれます。

心が浄化されている事に気付きましょう。
不安、心配、恐れ、悲しみ、そういったネガティブな思いは白い光で消し去られ、幸せな思いで満ちている事でしょう。
「私はとても幸せです」と何度も言ってみます。心の中で呟いても構いません。

<瞑想の終了>
大きく息を3回吸い込んで、吐きましょう。
両手を胸の前で軽く擦り合わせ、お椀の形を作って両目に当てます。
目にヒーリングエネルギーが照射されます。
そのまま軽く瞬きして目を開き、両手の指を開いていきます。

再び目を閉じて合掌し、マントラを唱えます。

アッパナー　サッチャメッセージャー　メーティン　ブーエス　カッパエー（3回）
アーハム　スーヴィッジャー　チャラナン　パモッカム（3回）

或いは
アラハンテー　シャラナン　パヴァジャーミィ
シッディ　シャラナン　パヴァジャーミィ
サーフー　シャラナン　パヴァジャーミィ
ケーワリー　パンナッタン　ダンマン　シャラナン　パヴァジャーミィ
（以上3回復唱）

そしてヴァンダナのポーズ（爪先立ちの正座）を取り
ワンデー　サッチャン
と唱えながら額を床に付けます。（3回）


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全ての出会いに感謝　
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