mixi陸上部コミュの初心者3000m

アドバイスお願いしますm(__)m
現在ベスト→11分00秒
目標タイム→10分30秒
期間は、あと2ヶ月くらいで、平日は週3日(それぞれ約2時間)、土日はどちらか半日くらいしか練習時間はありません。

普段は6000m(24分前半)、2000m(7分前半)、1000m(3分前半)を走ったり、インターバル(400m80秒のレスト60秒を10本)をやったりしています。
あと、休日はマラソン大会にちょくちょく参加して、ハーフは1時間30分、フルは3時間30分くらいで走っています。

普段3000mは、あえて走らずに、たまに計測して記録の伸びを確認するのを楽しみにしているのですが、3000mを速くしたかったら普段からもっと同じ距離を走るべきでしょうか？
私に必要な練習メニューのアドバイスをお願いします。

あと、私は24才、身長176cm、体重69kg、体脂肪10%前半の男なのですが、減量は必要でしょうか？

かなり個人的なトピックを立ててスミマセンm(__)m
どうしても3000mで10分30秒を切りたいです

コメント(41)

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[2] mixiユーザー 12月01日 08:50

3000メートルだったら距離はあまり関係ないですよ。距離を踏むよりスピード練習をしたり後半落ちないレースの練習をしたり前半から追い込むのではなく自分が楽に走れるペースを作りラスト一キロあげれる練習フルマラソンとかハーフの練習と3000メートルの練習のやり方はちがいます

　400メートルのインターバルをしたり

[5] mixiユーザー 12月01日 12:43

スタートからマイペースでいって中盤から終盤に掛けてペースアップするとスタミナの消費が抑えられて尚且ついいタイム出るよ

ボクは先行型だったので、この作戦よく使ってました。

自分のペース(息が切れないで同じスピードを保つ) スタミナとかも関係してくるとしたらキロ何分ペースで走るか身体に染み込ませとくと楽だよこのペースはキロ何分くらいだなぁって走りながら感じて速いと思ったらペース落としたりすぐには出来ないかも知れないけどいろいろ経験してくうえで必要なスキルだよ。

[8] mixiユーザー 12月02日 22:56

ボク筋トレ嫌いだったので、ほとんどやんなかったです。

走り込みの方がメインだったんですが、長距離のための筋力造りってどうやって造ればいいんですかね？
とりあえずおなか周りだけはどうしても落とせませんでしたが、それなりに記録作れましたよ。

[9] mixiユーザー 12月04日 21:01

> 八戒さん
アドバイスありがとうございます!!

若干重たいんですかね(笑)
まずは、がんばって2000mを6分代でいけるようにしたいです

[10] mixiユーザー 12月04日 21:09

> なっちゃんさん
ありがとうございます！

400mインターバルは具体的にはどのようなタイム設定でいけば良いでしょうか

[11] mixiユーザー 12月04日 21:11

> HISさん
ありがとうございます！

筋肉で少し重たい分には大丈夫なんですね

400mを76秒ですか

すこしキツいかもしれません

レストを2分くらいとっても効果はありますか

[12] mixiユーザー 12月04日 21:18

> たかにぃさん
具体的なメニューをありがとうございます！

各メニューの設定タイムはどのくらいが良いでしょうか!?

[13] mixiユーザー 12月04日 21:20

> タカ　天衣無縫さん
ありがとうございます!!
レース中のペース配分も大切ですね。
やはり初心者はイーブンペースが良い記録が出やすいのでしょうか

[14] mixiユーザー 12月04日 21:22

> あかいやねさん
ありがとうございます!!
最後の流しが大切なんですね！

12000mはどのくらいのタイムで走るのが良いのでしょうか

[15] mixiユーザー 12月04日 21:25

> しゃもじさん
ありがとうございます!!
もっとタイムを上げれるように頑張ります

[17] mixiユーザー 12月04日 21:29

> たけりゅさん
ありがとうございます!!

ゆったりペースで速くなれるんですか

[22] mixiユーザー 12月04日 22:48

中学のときは１０分３０かかったけど今では８分４０切るくらいではいけます！

３０００という距離自体は身体が発達してきている高校生以上にもなればきついながらも短い距離になりますね。
なので単純な話、スピードとスピード持久力だけの問題ではないでしょうか。
８分台で走るサッカーや野球の選手もいますしね。
ＪＯＧと流しを繰り返すことを基本に、たまにはインターバル的に少し長い流しを入れて日々最後に呼吸を上げたりするだけでも十分に９分台ではいけるでしょう。

長文失礼しました。

[24] mixiユーザー 12月05日 00:03

以前やった練習長距離バージョン(高校、合同合宿のとき)
10キロくらいの距離で400mを一分30秒ペースで最初から最後まで

そのあと1000を5本本気でインターバルの休憩たしか1分 400m本気 200m 5本本気みたいな練習を合宿でしてました。
最初は身体に走るよって感覚を与えるためにゆっくり入って徐々にペースをあげていって90％から100％くらいに高めていくだけど、一本で全力を出しすぎると次に繋がらなかったり、乳酸たまって筋肉痛状態で走らないといけなくなるので、加減も大切！！クールダウンはゆっくり出来れば体操やストレッチ長めでそのとき身体を冷やさないようにウェアを着て行なってもらえたらいいかな～筋肉痛も何回も経験するうちに身体が慣れてある一定のスピードはオッケーになってきたりするから地道に走り込みしよう～

[25] mixiユーザー 12月05日 01:47

> たけりゅさん
自分が速くしたい距離に慣れるのも大切なんですね！
ありがとうございます!!

[26] mixiユーザー 12月05日 01:49

> いぶくんさん
確かに、毎回の練習で全力を出しきるのも大切ですよね

メニューを参考にさせてもらいます

[27] mixiユーザー 12月05日 01:51

> 子ぶたさん
3000mと幅跳びが、あと少しなので頑張ります

ありがとうございます!!

[28] mixiユーザー 12月05日 01:57

> なーのさん
アドバイスありがとうございます!!
陸上部的にはジョグや流しというのは、どのくらいのペースなのですか

僕のイメージとしてはジョグ=喋りながらでも余裕、流し=全力走の7・8割というような感じなのですがどうでしょうか

[29] mixiユーザー 12月05日 01:59

> ＲＪＫＣさん
ありがとうございます!!
だんだんペースを上げていくんですね

キツそうですが、確かに体力がつきそうです

[30] mixiユーザー 12月05日 02:04

> タカ　天衣無縫さん
本格的なメニューをありがとうございます!!
高いレベルの練習についていける体をはやく作ります

[31] mixiユーザー 12月05日 02:15

大学の時に標高１７００で３００mの坂ダッシュ×１０本、レペ＆インターバルなどのミドルの練習１ヶ月ぐらいしたら８分３０秒でました。

ロングの練習嫌いなんで心肺機能だけ追い込む練習をしました。今度試してください。ちなみに場所は長野県茅野市の車山でのトレーニングです。
かなり追い込めます。

[32] mixiユーザー 12月05日 06:36

> ボボ・ヴィエリさん
ありがとうございます!!
高地トレーニングですね

今、僕は標高800mくらいのところに住んでいるのですが、これくらいでは効果はないのでしょうか

[33] mixiユーザー 12月06日 02:11

毎日２時間
インターバル
坂ダッシュ
４００ｍダッシュ２０本

などやってたら
陸上始めて６ヶ月で
１０分０４秒になりました

[34] mixiユーザー 12月06日 16:38

> 祐佳★難民さん

400m×20 すげぇ～

たぶん一桁が最高だわぁ

10分台すごいねぇ

半年で、、、。
陸上初めて半年経ってもそんなに成長しなかった。(笑) 100m選手だったけど14秒台がずっと切れなくて 200m転向した時期かも、、、。200mは体力無くてボロボロだったけど、中学校終わりまでに400m 800m 1500mメインで走ってたりしてました。長距離のが合ってたみたい。ラストスパートは完全に短距離(笑)
是非とも陸上続けて欲しいですね。
高校からは400 800 5000 10000くらいまで走ってましたよたまにハーフまで
いっぺん休んじゃうと戻すのすごいきついからいまはなかなか最初の一歩が踏み出せずにいます。

[35] mixiユーザー 12月06日 18:03

> 祐佳★難民さん
400m20本は凄いです

坂ダッシュも有効なんですか

[37] mixiユーザー 12月06日 19:19

> ウサギさん

ふくらはぎへの負担が少なぃらしいです。

登山も足にはいいみたいです。
↑疲れますが達成感あります。

[38] mixiユーザー 12月06日 21:56

> しゃもじさん
ありがとうございます!!
確かにキツい分、強くなれそうです

[39] mixiユーザー 12月06日 21:57

> タカ　天衣無縫さん
達成感は大切ですよね

たまには登山やトレイルもしたいですね