かるくヤバイ！？コミュの寝ながらストレッチ

一月の課題は
ズバリストレッチ！
寒くて動かなくなった体を血液の流れを良くして
徐々に運動できる体にするのが目的です

寝起きや寝る前はもちろん
休憩時間など、ちょっとした合間で
五分～十分ぐらいでできる簡単なストレッチを紹介します。

まずはストレッチをやる上でのポイントです
?呼吸を止めない
?反動をつけない
?痛いところまでやらない
?伸びてる所を意識する

ストレッチ１
（おしりのうしろ）
まずは仰向けで寝た状態から
両手で片方のヒザを抱え込み胸に引き寄せます
呼吸は止めずに
鼻から吸い口から細く長く吐きましょう
時間的には20秒～60秒くらいゆっくい伸ばしましょう
両方やって下さい！

ストレッチ２
（ももの前側）
寝た状態から体を横にして
上になった方の足を後ろに曲げて
上になっている手で足首をつかみ、引っ張ります。
（写真１）
呼吸は止めずに
鼻から吸い口から細く長く吐きましょう
時間的には20秒～60秒くらいゆっくい伸ばしましょう
両方やって下さい！

ストレッチ３（股関節）
（厳密には股関節ではないのですが表現上で

）

起き上がりあぐらを組んだ状態にします
そこから足の裏と裏を合わせ
両手で足を押えて
ゆっくりヒザを床に近づけます
呼吸は止めずに
鼻から吸い口から細く長く吐きましょう
時間的には20秒～60秒くらいゆっくい伸ばしましょう

ストレッチ４
（ももの裏側）
あぐらを組んだ状態から
片方の足を外側に伸ばします
伸ばした側の手で伸ばした足のつま先を触ります
（余裕のある方は反対の手で反対のヒザをおします）
（写真２）
呼吸は止めずに
鼻から吸い口から細く長く吐きましょう
時間的には20秒～60秒くらいゆっくい伸ばしましょう

ストレッチ５
（ふくろはぎ）
正座の状態から片ひざを立てて
その膝に体をあずけ体重をかけます。
手でバランスをとりながら無理をしないように
（写真３）
呼吸は止めずに
鼻から吸い口から細く長く吐きましょう
時間的には20秒～60秒くらいゆっくい伸ばしましょう

以上です！
簡単ですよね