筋力トレーニング　情報交換所コミュの筋肥大について

いつもお世話になっています☆また質問させていただきます。
ただいま筋肥大と増量が目的で頑張っています。
178cm77kgです。
仕事が終わるのが遅くて日曜しかジムに行けません・・・。
ジムでは胸、腕(二と三等)、肩、背中を１０レップで５セットくらいしています。
後の平日は家で片方20kgの調節ダンベルでしています。
日上半身 (ジム)
月足、腹
火腹
水胸、上腕三等筋、肩
木背中、上腕二等筋、腹金足、腹
土休み
とゆう風にしていますが、やはり日曜の後が１番筋肉痛になります。
これで筋肥大効果、ガッチリした体型になれるでしょうか？？
毎日食事とプロテイン(１日２回)で170～200gくらいのタンパク質はとれています。
カロリーは4000前後です。
クレアチンも摂取しています☆

コメント(17)

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[1] mixiユーザー 04月27日 17:24

アッチさん
年齢やお仕事によりますが、アッチさんの体格も考慮すると、もっとカロリーを摂取されても良いのではないでしょうか。増量期は筋肉と一緒に脂肪もつけなければなりません。（というか脂肪もついてしまいます。）
また、書き込まれたトレメニューをどの程度継続されているのか、（もしお分かりならば）種目名や重量なども教えて頂くと、他のメンバーもアドバイスしやすいかと思います。

[2] mixiユーザー 04月27日 17:44

コメントありがとうございます★
年齢は24です

メニューは
～ジム～
ダンベルプレス　　35kgを10回×2　50kgを8回×1セット
チェストプレス　　65kgを10回×3
ダンンベルフライ　10kgを10回×3
アームカール　　　10kgを10回×5　片手ずつ
フレンチプレス　　8kgを10回×3　片手ずつ
ショルダープレス　40kgを10回×5
ラットプルダウン　40kgを10回×5

～自宅～
ダンベルプレス　　20kgを10回×2　30kgを10回×3　40kgを8回×3
ダンベルフライ　　10kgを10回×3
ショルダープレス　30kgを10回×5
アームカール　　　10kgを10回×5　片手ずつ
フレンチプレス　　7.5kgを10回×5　片手ずつ
ワンアームダンベルロー　10kgを10回×3　12.5kgを10回×3
ダンベルデッドリフト　　35kgを10回×3
ヒンズースクワット 100回×3

このようなメニューでしています

[3] mixiユーザー 04月27日 18:52

肩・腕(上腕二・三頭筋)・胸の筋肥大

を目標にされてるんですね(^O^)

ひとまわりくらい小さい(身長：１７４cm・体重：７３kg)４６歳の親父ですが

もうちょっと重たいのやってますよ

トレーニング歴：2007.9.8から、ほぼ週に２回ベンチプレス中心に
試行錯誤して頑張ってマッスル(^O^)

そこまでのウェイトしか、ジムや家にないのなら、ゆっくり伸縮

反動ナシ

スロー♪超スロー♪で、どうですか(^O^)

そのあとに自重♪拳立て伏せ

手首が強くなり、ベンチプレス等に有利かもよ(^_^)v

自分自身は、その手前でカスンカスン

なるから(体力も)ようしてませんけど

[4] mixiユーザー 04月27日 18:59

アッチさん
結構なボリュームですね

僕ではこなせない量です

ところで、スクワット以外全セット10レップとなっています。これはアッチさんの筋力的に開始セットの重量が軽いのではないですか？あるいはインターバルが長いとか…。
DCトレーニングを試されてはいかがでしょう？
最大3セット、毎セット限界レップ、インターバルは30秒以内（深呼吸10回程度）、重量は固定です。

例）

1セット目で限界レップ（たとえば12～20レップできる程度の重さ）
休憩30秒
2セット目で限界レップ（6レップくらいかな）
休憩30秒
3セット目で限界レップ（3レップ…）
という具合です。

目的筋が疲労していきますので、セットが進む毎にレップ数が減ってきます。かなりしんどいですが、追い込まれ度合いはハンパない

です。
ご検討下さい

[5] mixiユーザー 04月27日 19:02

根津銀八さん
コメントありがとうございます★
背中もしたいのですが、背中の筋トレの仕方がいまいちわからないのです

学生時代はラグビーをしてて、3年ぶりくらいにウエイトトレーニングをこの2ヶ月くらいでしています

[6] mixiユーザー 04月27日 19:10

はままつきんに君さん
すいません

これはメインセットだったので、この10レップを行うまでに軽いのでアップしています★

あと休憩は60～90秒でしています

自宅での背中の鍛え方がいまいちわからないです

[7] mixiユーザー 04月27日 19:28

背中は胸や脚とは違い、筋肉は大きくないので
今やられてるやり方で、1セットで10回くらいできる回数がいいと思います。

それでも物足りない感じならば･･･
限界がきたらインターバルなしでウェイトをドンドン下げて連続で攻める方法も
それを3セットやるだけでもかなりきます！
また、、、ラットプルダウンでもやり方によりますが･･･

[8] mixiユーザー 04月27日 20:27

アッチさんプレスとカールやフライの重量が噛み合って無い気がするんですが、もしかしてプレスは両手で５０ですか

[9] mixiユーザー 04月27日 21:04

ヒデさん
コメントありがとうございます☆
間違えてました

ダンベルプレスは両手で50kgで
ダンベルフライは両手で20kgです

[12] mixiユーザー 04月28日 17:38

アッチさん
僕は自宅にチンニングマシーン？がありますので、今はひたすらそれにぶら下がってます。背中はチンニング、プルダウンが王道ではないでしょうか？
頑張ってください

[13] mixiユーザー 04月28日 20:47

くらーくさん
炭水化物とゆうのはおにぎりとかでいいんでしょうか？？

ウッキーさん
ディップスはしたことないです

腕や肩もジムでしてました

家でするようにします★

はままつきんに君さん
チンニングマシーンいいですね★
部屋がせまいから置き場所にこまります

笑

[14] mixiユーザー 04月28日 20:57

筋肥大の為に、十分なたんぱく質を摂取されているようですが、炭水化物もたんぱく質摂取の際、ご自身の体重と同じグラム数摂取していらっしゃいますか？

プロテイン摂取も大切ですが、その際、どれだけ炭水化物（糖質）を摂取しているかも重要ですよ

プロテインの種類もいろいろありますから、ウエイトゲイナーとかを摂取してみてはいかがでしょうか？

あと、トレーニング方法ですが、私の場合は収縮系を先にやってます。
プレス系から始めると効きがいまいちなので・・・

骨格などによっても変わるらしいのですが、プレス系から入った方が効く方と、私みたいにそうでない人もいますし。

クレアチンはパフォーマンスアップの目的ですので、肥大につながるかわかりませんが、私の場合は脂肪燃焼になりました

[15] mixiユーザー 04月28日 22:00

ウェイトゲイナーなら国産より輸入ものが安いし内容もいいですね

例えば、、、
LAニュートリションのものなら一杯で
カロリー600キロ
ホエイプロテインが65グラム摂取できます

しかも
4.5キロ入りで一万円ちょいなのでお得ですよ

[17] mixiユーザー 04月29日 14:50

アッチさん
チンニングはFightingRoadで送料込み1万円くらいでした。半畳あればなんとかなりますよ。その半畳が厳しい時もありますが(^^;)
で、食事に関してはボクは無頓着です。とゆーかあえてプロテインやサプリを避けてます。肉類も積極的には食べません。プロフ画を見て貰えばわかりますが、それでもこの程度のカラダにはなります。トレや食事、本当に何がいいんでしょうね？(^-^ )
それを探るのもトレの楽しみかな☆

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