リラクゼーションの世界へ！コミュの自律訓練法とは！

自律訓練法とは、腹式呼吸を基本に体をリラックス状態に導く技法です。

初めに、この自律訓練法は不眠症や体に不調のある方に最も適した技法で、誰にでも自分のペースで着実に習得出来る技法です。

過去私自身も仕事から来るストレスで長い期間、不眠で悩んでおりました。

会社に健康推進室が設置され、相談を受けた時にこの自律訓練法を勧められました。

指導に当たった先生は、長くこの技法を広く企業に伝え自らもこの技法のみならず「気功」を勉強したく中国に渡り修行を積まれた方です。

或る意味において、「気功」と「自律訓練法」は似通っていると言われておりました。

藁をも摑む思いで、この「自律訓練法」の訓練が始まりました。

最初の内は、中々上達出来なかったのですがその先生曰く「焦らないで着実にこなすことだけ考えて行きましょう。」とのアドバイスを頂き現在は「安楽な睡眠」を手に入れ日々快適に過ごすことが出来る様になれその先生に感謝しております。

私如きが、この「自律訓練法」を教える立場ではないかもしれませんが説明させて頂きます。

まず最初に、この「自律訓練法」を実施する「環境」について説明します。

通常は、寝室などで実施されることを想定してお話します。

以下、環境につて説明します。

１、部屋の明るさは、少しうす位い方が良いと思います。（真っ暗が、苦手な方は間接照明を付けた方が不安感が無くなるからです。）

２、音は、出来るだけ静かな方が良いでしょう。（サッシは、閉め出来るだけ外の騒音が聞こえない方が集中出来ます。）

３、室温は、少し低めが良いでしょう。（暖か過ぎると、汗を掻いたりして集中出来ないからです。

４、実施する服装は、寝巻きかパジャマ（なるべく体を締め付けないゆったり目の服が良いとされます。）で実施して下さい。

５、身に付けている時計・ネックレス・ブレスレットなどは外して実施して下さい。（付けていると集中出来ないからです。）

６、姿勢は、仰向けで両腕は自然にだらんとした状態で足は少し開き気味、目は軽く閉じて下さい。口は少し中開程度開けて下さい。

以上が環境についてです。

次に、実施方法について説明します。

A、「体をリラックス状態」にする技法

１、初めに、深呼吸を２、３回ゆっくりと大きく鼻で息を吸い込み口で吐き出します。（鼻での呼吸が苦手な方は口で行っても構いません。）
この時、出来るだけ細く長く行って下さい。

２、次に、「普通の呼吸をしている。」と心の中で念じながら呼吸を普通に戻します。

３、次に、心の中で「気持ちが安定している。」と何度も唱えて下さい。（頭の中に、自分の好きな風景（雄大な空に輝く太陽の景色）や情景（友人と楽しい会話をしている自分の姿）などを思い浮かべて下さい。）

＊気持ちが安定したかどうかの判断は、肩に力が入っていない・顔の緊張が取れ少し笑っている表情になっている・全身の筋肉がリラックスしてだらんと力が抜けている。
などで判断します。
もし、緊張が取れていなかったり、体に力が入っている様でしたら肩を軽く回したり体を揉み解すなどをしてから再度、深呼吸を実施して下さい。
この「体をリラックス状態にする」ことが、次から実施するポイントなので焦らず何度でも実施（訓練）して下さい。

B、「両手・両足に重量感を与える」技法

１、心の中で「両手が重たい」と何度も念じて下さい。
＊両手に重量感が感じられたら次のステップに進んで下さい。
もし、感じられなかった時は、前のステップに戻って（この場合「体をリラックス状態にする」を実施）実施することが大切となります。
以下も同じような進み方をして下さい。

２、次に「両足が重たい」と念じて下さい。

C、「両手・両足に温熱感を感じさせる」技法

１、「両手が温かい」と念じて下さい。

２、「両足が温かい」と念じて下さい。

D,「お腹を温かくする」技法

「お腹が温かい」と念じて下さい。

E、「心臓の鼓動を安定させる」技法

「心臓がゆっくりと鼓動している」と心の中で念じて下さい。

F,「顔の額を冷たく感じさせる」技法

「額が涼しく感じる」と念じて下さい。

以上A～Fまでをクリアすると、体の状態が「体に力が入っていなく、呼吸も心臓の鼓動も安定し、頭寒足熱、気持ちも安定している」仮眠しているかの様な状態になっています。

そのまま眠りについても構いません。

もし、その技法を解くには「両手に力を入れ、肩の上方に上げて上体を少し反らす」をして下さい。

以上が、「自律訓練法」の実施方法です。

この技法は、眠りだけでなく「大切な仕事の打ち合わせ前」・「会議の前」など様々なシーンで役立ちます。

その際、環境などが変わりますが基本は同じです。