[mixi]質問トピ - ＠ブートキャンプ部

[36] mixiユーザー 10月26日 10:55

>レンゲさん

FAQでは一応の目安として2時間程度と書いています。
理由としては食事を取ると胃に血液が集中するわけですが、食事直後に運動を行うと胃もたれや場合によっては嘔吐、消化不良を起こす可能性があるからです。
ただ、食事内容を軽いものや消化のよいものにしたり、ご自身の胃の具合とご相談してみて「大丈夫、動ける」となれば、2時間という時間にはさほどこだわらなくてもよろしいかと思います。
ただ、普段は大丈夫でも日によっては体調次第で不調をきたす場合もありますので、その際は無理せず休んでから行う、または食事の前に行うのがいいでしょうね。

[38] mixiユーザー 10月27日 08:49

寝しなに限らずハードな運動を行うと交感神経が優位となり、アドレナリンが分泌されます。
それ自体は脂肪の遊離脂肪酸への分解を促進してくれるのでいいのですが、興奮してしまい寝付きが悪くなる場合があります。

ではどうすればいいのかということですが、ゆっくりとクールダウン、ぬるま湯での入浴をするのも方法のひとつですし、興奮物質であるアドレナリンに対する安静物質としてセロトニンを摂取するやりかたがあります。

セロトニンという物質は、肉や乳製品などに多く含まれますが、手っ取り早く摂取するためには蜂蜜入りホットミルク、またはホットはちみつレモン(自家製)を飲むという手があります。
就寝前に飲むことに抵抗があるかもしれませんが、蜂蜜は無脂肪乳であればカロリーは押さえつつ身体の修復に使われる蛋白質も摂取可能ですし、カルシウムも鎮静効果が期待できますので不眠対策として試してみてもよいのではないかと思います。

[40] mixiユーザー 10月31日 18:49

＞司さん
2時間にこだわらなくても良いと伺って安心しました。ありがとうございます。
自分の身体の状態をよく観察するというのが肝心なのですね。　でも
空腹時のほうが脂肪燃焼に効果的だとVAAMのサイトにあったので
なるべく食事前に運動したほうが良さそうですね

[41] mixiユーザー 10月31日 20:14

食事前の運動は確かにエネルギーとして脂肪が使われやすいのは事実ですね。
ただ必ず前じゃなくてはならないってわけでもないかと思いますんで、そのあたりもあまり厳密にならなくてもよろしいかと。

急な出費で預金からお金を引き出した場合、収入が入ったらその分補填しようとしますよね？

最近は、キャンプイン前におにぎりかなんか食べ、炭水化物を運動で無理なく消費して、終わったらオカズを食べて蛋白質や野菜、ビタミンミネラルを補充するってのはどうだろうかと検討してます。
検討だけで実行はまだですがわらい

[42] mixiユーザー 10月31日 22:44

空腹時に運動して、運動後には更に時間を空けてから食事･･･となると
食欲がMAXになってしまってセーブするのが困難な気もします

司さんのアイデアなら食べ過ぎ防止になりそうですね

[44] mixiユーザー 11月01日 11:52

>こまえもんさん

運動中は交感神経が優位になりますので、脂肪やグリコーゲンの分解が活発になり、エネルギーとして使用するために血中に放出されていますので、血糖値は一定のラインで推移します。
そのため、空腹時に比べて脳にも糖分が供給されることになりますので、こまえもんさんの場合、運動を終えてもある程度は空腹感が抑えられたと解釈できますね。

[45] mixiユーザー 11月01日 13:41

44にちょい補足します。

糖分等をお金としますと、財布の中(血中)に数百円しかない時に臨時出費(運動)があって預金から1万円引き出して(グリコーゲン、遊離脂肪酸)使ったけれど、結果的にお釣りがあったので財布にはお金(血糖値)がそれなりに残ってるよって状態ですね。
ただし、預金からお金が引き出されてますので、収入(食事)があった場合は、とコメント41に続きます。

[48] mixiユーザー 11月04日 06:38

ビリーはDVDの中で有酸素運動といっていますが
けっこう無酸素運動なんではないでしょうか。
だから脳が酸素をとりこもうとしてあくびをするんではないですか？
あくびのしくみもそうだったと記憶しています。

[50] mixiユーザー 11月05日 09:11

有酸素運動、無酸素運動については本家コミュで回答したまとめのようなものを日記で書いてましたので参照ください。
http://mixi.jp/view_diary.pl?id=512051570&owner_id=59826

で、あくびなのですが、確かに脳に酸素が十分に行き渡らないがためにあくびが起こるといえます。
で、対策なのですが、ブートキャンプでも「しっかりとカウントする」ことで酸素を体内に取り込むことが大切ではありますが、もしもなかなか難しいのであれば、動きが速くなったり呼吸が荒くなりそうなパートでは持久走の時の呼吸、「2回吸って2回吐く呼吸」を多分学校でやったかと思いますが、あれを試してみるのもいいかもしれませんね。

[52] mixiユーザー 11月18日 08:50

皆さん、初めまして！
まだ始めて３日目の超初心者です。
一日に一回頑張っているのですが、なぜか体重が１ｷﾛ増えました

食事制限もしてるのに、どうしてなんでしょう？
頑張って続けていけば、痩せられるかな？？
教えてください

[54] mixiユーザー 11月19日 09:46

>まどかぁさん

FAQトピにも書いてましたが、誤差の範囲内というか、1kgの内訳は普通に余剰水分ないしは消化中の食料、便等かと思われます。
また、体重は1日で数百グラム～1キロ程度は変動します。
体重を計る際はなるべく一定の時間に計るようにして、食事の上では動物性脂肪は控えめにし、ナトリウムの排出効果のあるカリウムや、食物繊維等を多く含む野菜や海草類、水分を気持ち多めに摂取してみてください。

[56] mixiユーザー 11月27日 09:47

>RiCoさん

胃下垂の原因ですが、一般的には内臓脂肪が少ない、腹筋が弱い、骨盤が歪んでいるために胃が下に下がると言われていますね。

で、胃下垂を改善するためには、ある程度内臓脂肪をつけて胃を上に押し上げるとか、運動により腹筋をつけることで下腹部を引き締める、骨盤を矯正する体操をする、中には逆立ちをする等も行われているようです。

この場合ブートキャンプにおいては、メインとなるのは腹筋プログラムが有効かと思いますが、基本、応用プログラムにおいても腹筋を鍛えるエクササイズを特に重点的に行うのが有効でしょうね。

高負荷の筋トレなどで追い込む場合、他の筋肉であれば元の水準まで回復するのに2日程度必要と言われていますが、腹筋は1日で回復できるとされており、毎日鍛えることが可能な部位と言えます。
ですので、「時間と体力が許す」のであれば、腹筋プログラム、または基本、応用プログラムの腹筋部分のみだけでも、今行っているプログラムの休みの日に行うというやり方はいかがでしょうか？

また、この場合体を動かす燃料という意味合いに加えて、体を作る建材として食事もそれなりに食べなければ血となり肉にはなりません。
胃下垂の方の場合、どうしても一度に食べる量が制限されてしまうかと思います。
お仕事が忙しいということで、なかなか食事を取る時間の確保が難しいかもしれませんが

1.低脂質、高たんぱく質、高糖質食(脂質過多の食事は胃内滞留時間が長くなる)
2.1回あたりの食事量は少なく、何回にも分けて食べるように(胃の負担軽減)
3.食事中は水をあまり飲まない(胃酸が薄まると消化力が弱くなる)
4.酢、香辛料を上手く活用し、胃酸の分泌を促す

等に注意して食事を取るのも方法の一つです。

[58] mixiユーザー 11月27日 13:39

もちろん休みを取ることは大切ですね
ただ、これは私見ですが、腹筋プログラムは約35分、基本プログラムや応用プログラムの腹筋部分も約10分程度ですので、体調と相談してと言う話にはなりますが、毎日行っても差し障りはないと考えます。

とはいえ、日々の激務でどうしても疲労が溜まる場合もあるかと思います。
過ぎたるは及ばざるがごとしといいますし、疲労が溜まっている場合は無理せず休養日を取るようにしてください。

[59] mixiユーザー 01月24日 18:29

ビリーをサボっていたらみごとにリバウンドしました

その上、健康診断の結果が出て
肝臓がホアグラぎみで、尿酸値もオーバーしていると教育的指導を受けました

体質改善のためにお知恵を貸して下さい。
よろしくお願いします(^_-)-☆

[61] mixiユーザー 01月25日 10:29

>Angieさん
あー美味しい物食べ過ぎましたね？　わらい
とりあえず脂肪肝と尿酸値が高いということですが、詳しい食事指導や栄養管理の食事レシピは本屋さんに結構出てると思いますのでそれを見ていただくということで、大まかにはこってりした物を控えて青野菜や海草類を今よりも多めに食事に組み込んでいただき(葉酸、カリウム、食物繊維等の積極的摂取)、よく噛んで食べることで脳を先に満足させるのが大切ですね。

カロリー制限は、単純に1日何キロカロリーにするというのではなく、ご自身の基礎代謝や1日当たりの消費カロリーと相談して無理のない範囲で制限することが大切です。
おかずで言うならば、例えば挽き肉を使う料理におからを混ぜるとか、揚げ物を煮物や蒸し物にするなどで1食当たり100～200kcalは調節が可能かと思います。

また、水分もきちんと取ることが大切です。
例えば梅干しを番茶に入れて常備しておき、1日あたり2L程度を目安に飲むとかして尿酸を排出するよう心がけるのも必要かと思います。

尿酸値が高いと「プリン体は控えて」とか「お酒は飲まないように」とか色々言われていることはありますが、大切なのは量かと思います。
大事なのは「まんべんなく食べて食べ過ぎないようにする」、「○○がいいと言われてもそれだけを食べないようにする」、「プリン体の多い物も絶つのではなく控える」ですね。

また、運動ですが、しばらくブートキャンプから遠ざかっていたでしょうから急にまたそれぞれのプログラムを全力でやろうとすると体に無理が生じる可能性が高いかと思います。
体が慣れるまでは基本プログラムもバンドをつける前までの15分程度で切り上げて買い物、散歩がてらのウォーキングを平行して行うとか、置き換えプログラムで体を慣らしていくのは必要かと思います。

東京女子医大・膠原病リウマチ痛風センターの山中教授の説明ですが
1.体を酷使した後は、老廃物の尿酸が増える
2.運動で汗をかき、脱水症状になると、血液が濃縮し、尿酸の濃度が高まる
3.発汗で尿量が減ると、尿からの尿酸の排出量も減る
4.筋肉疲労に伴い発生する乳酸も、尿酸の腎臓からの排出を低下させ、体内に尿酸がたまる

ということであり、運動をする際は水分補給に気を遣って、喉が渇く前にこまめに(100～200ml)水分補給をすることが大切でしょうね。

>光が丘みるくさん
ツイストやレンジで太股が痛くなるとのことですが、どんな感じで痛いんでしょうかね？突っ張るような感じでしょうか？部位は膝のすぐ上の部分あたりですか？
あとスクワットなどの時はいかがですか？

ツイストで痛くなるというのはちょっとどのような感じかを再度お伺いしてになりますが、レンジで考えられるのは、現体重を支えてその動作をするには太股の筋肉がまだ少ない、またはストレッチ不足で筋肉が伸びる動作で痛みを感じるというところでしょうか？

対応策としてはスクワットやレンジの際に椅子等に手をついて負荷を軽くして行う、または筋肉がある程度つくまでは浅めに行う等があるかと思います。

また、レンジやスクワットですが、やり方がまずいと膝に負担がかかって膝を痛める可能性もありますので注意が必要です。

[63] mixiユーザー 01月25日 20:07

司さん
ありがとうございますo(^-^)o
実行しやすいメニューでとても勉強になりました。
ウォーキングと組み合わせてやってみます

昨日、たまたま待ち合わせの時間つぶしに入った古本屋で
一部をなくしてしまっていた料理本シリーズをみつけて全巻買いなおしました
あまりの重さにエクササイズになってしまいました(^_^;)
アドバイスをヒントにして工夫しながら新メニューにチャレンジしてみます

[64] mixiユーザー 07月15日 10:13

初めまして、こんにちは、下半身プログラム
脂肪燃焼プログラムを、普通のブートキャンプの中に
取り入れて、ブートキャンプをやっています。

月曜日：基本Ｐ
火曜日：下半身Ｐ
水曜日：応用Ｐ
木曜日：脂肪燃焼Ｐ
金曜日：基本Ｐ
土曜日：下半身Ｐ
日曜日：お休み

今の状況は、下半身Ｐが一番きついプログラムに、
感じられます＾＾；。

特に下半身を引き締めたいので、特にお尻・太もも辺り、
基本のも、取り入れつつ、やっているのですが、
知識レベルは素人なので、これで良いのか少し不安で、
他に下半身に効くやり方があったら、教えてください。
アドバイスよろしくお願いします。

[65] mixiユーザー 07月15日 14:05

お、久々に質問が来ましたね(´ー`)んでは

まず第一に下半身を鍛えるのはとても重要で意味のあることですのでローテーションは今のまま行っていただいてかまわないかと思います。
下半身、脂肪燃焼プログラムは所持していないのであれですが、多分有効な内容だと推測します。

全身の筋肉のおよそ2/3は下半身に存在すると言われています。
大まかに言いますと、脚部のみで4割、腰の部分が2割。腰から上の体幹部(内臓、胸筋、腹筋、背筋)で3割、腕部分で1割といったところでしょうか。

筋肉が多いということはそこを動かしてやればそれだけカロリーを消費するということでもあるわけですが、そういった意味では重視するトレーニングは腕＜体幹部＜足腰となります。

で、足腰を鍛えるメインはスクワットやランジになりますが、応用Pのワンワンシッコ～四つんばいで左右の足を伸ばす運動、基本プログラム最後の内腿のエクササイズも効果的ですね。

スクワットや今あげたその他エクササイズの注意点ですが、反動を利用せず、ゆっくりでいいので筋肉に効かせるように、絞り込むように行うことが効果的です。

最初のうちはゆっくりのほうが逆に疲れてそれほど回数をこなせないかもしれませんが、最初のうちは回数は度外視してもかまいませんのでやってみてください。
また、その際引き締めたい部位に指で触れ、筋肉の収縮を感じるのは大切です。
指で触れて筋肉の動きを確認することで、どういう運動をするとどこの筋肉が収縮するのか、どのような姿勢、動作で行えば目的の筋肉が使われるのかを確認することが可能です。

また、スクワットで言うならば、立ち上がるときにしっかり臀筋(ヒップ)を引き締めるのもたるみがちなヒップの引き締めには有効ですので活用いただきたいところではあります。

[66] mixiユーザー 07月15日 20:35

＞司(ﾟДﾟ) さん
早速のご返答、ありがとうございますっ

。

安心して、明日から

取り組めそうです。
アドバイスを頂いた点に注意して、やってみようと
思います。気合入れて自分のペースで
実行してみます

＞ヮ＜

。

[67] mixiユーザー 07月23日 17:22

こんにちは、疑問に思った事が出てきたので、

元々りんご酢のドリンクが好きなので、毎日飲んでいるのですが、
司さんのレスを観て、良い事と知っておぉと驚きました＾＾；。
体がそういうの自然に求めているのですね。

梅干などを摂取した方が良いと聞いたので、
梅干番茶にしようかと思ったのですが、
梅昆布茶が、丁度あったので、梅入ってるし、昆布が多分
ミネラルで、塩分入ってるし、カルシウム入りだし、いいかなぁと
思って飲んでるのですが、どうでしょうか？。

それと、下半身プログラムをやっていて、特に、太股の前側が硬く
引き締まってきたように、感じます。効果出てきたと言う事で
しょうか？。

[68] mixiユーザー 07月24日 12:00

梅昆布茶でも悪くはないと思いますよ。

梅昆布茶2gが含むナトリウム量は幅はありますけど350～450mg程度でしょうか
食塩換算しますとナトリウム量×2.54÷1,000＝食塩(g)で計算できまして、1杯分(2g)の梅昆布茶が含む食塩相当量は約1gくらいになります。

ここで作成する梅昆布茶の塩分濃度が大切になるわけですが、運動に伴う水分補給を目的とするのであれば、おおよそ500ml～1Lの水に対して梅昆布茶2gの割合になります。

で、大切なのは「梅昆布茶でなければいけないってことはない」ということです。
ひなたさんも書かれていますように、家に丁度ある物でいいと思います。
極端な話、家にある塩と黒砂糖あたりを水に溶かしたっていいですし、梅干番茶だっていいわけです。

>太股の前側が硬く引き締まってきたように、感じます

大腿四頭筋ですね
効果は出ていると思いますよ
ただ注意したいのは、筋肉も脱力時は柔らかいんですね。
脱力時も硬くこわばっている場合は疲労が溜まっている可能性がありますのでマッサージやストレッチを入念に行ってください。

[69] mixiユーザー 07月26日 00:05

＞司(ﾟДﾟ) さん
解りやすく教えてもらえるので、
勉強になります

。
色々解ってくると気をつけなくては
ならない事に、意識が向いて、向上出来ます。
ありがとうございました

[71] mixiユーザー 09月17日 14:32

>りりぃさん

回答遅れましてすみませんです

腰の痛みはおそらく上半身を起こす(腰が伸びる)ときに顕著になるのではないかと思いますが、結論から言いますと腹筋運動のやり方によっては腰に負担がかかり、そのまま続けても改善しない、むしろやり方によっては悪化する可能性もあります。
通常の、いわゆる足を伸ばして上半身を起こす「腹筋運動」は腹筋だけを使っているわけではなく、大腰筋と大腿直筋も使用しているんですね。
ですのでそのまま行うと腰に負担がかかりすぎてしまいます。
腰の負担を軽減させつつ腹筋を鍛える方法としては腰部分に二つ折りにした座布団を敷いて行う方法や、上半身を完全には起こさず、寝た上体で肩だけ浮かして(背と首を丸めて)ヘソないしは足の方を見るようにするやり方があります。
これはご自身で痛みの少ない、腰の負担が楽なほうをお選びいただけばいいと思います。

もともと大腰筋の機能としては、大腿部の引き上げ、股関節の屈曲、脊椎の自然なカーブの維持、大臀筋の引き上げ、骨盤の位置の保持などがあるわけですが、書かれていますとおり座りっぱなしや長時間の洗い物で微妙に腰を曲げっぱなしの場合は上半身の重みが腰に集中してしまいますので腰痛を起こしてしまいます。

大腰筋を鍛えるのはブートキャンプで言えばランジやワンワンシッコポーズの後に四つんばいの状態から左右の足を上げる運動が有効ですが、階段を１段飛ばしで上がったりするのも効果的です。
ただし、無理な負荷は禁物ですので気長にやっていくのがよろしいかと思います。

[73] mixiユーザー 09月21日 22:42

こんにちは！
スクワットについてお尋ねしたいことが・・・。
スクワットも方法を間違えると腰を痛めると聞きます。
腰を突き出してしまう形はよくないと、整骨院の方に聞きました。
でも、ピリーの方法だと膝が前に出ないように、腰は後ろに出ていますよね？
ずっと基本プログラムの最初の部分と腹筋プログラムを中心にやってきましたが、
ここにきてちょっと心配になりました。
○正しいスクワットの形を再確認させてください。
○普通に椅子に座って立ってを繰り返すっていうやり方はどうでしょう？
間違ってますか？

[74] mixiユーザー 09月22日 09:52

>りこやねんけどさん

えーと、ここでいう「腰を悪くする腰を突き出してしまう形」ってのは、凄く簡単に図示するとこうです。
職人じゃないんでAAで上手く表現できませんが勘弁してください(^Д^)

(横から見た図)
　○＿
∠
　 |

で、腰に負担をかけないスクワットということで

1.足の幅は肩幅くらい～ちょい広めに、つま先は心持ち外側に向けて。

2.背筋をまっすぐ伸ばして顔は前を向く。
　このとき首から腰にかけて、背骨が自然にカーブを描いているので、このカーブを保つように心がける。

3.しゃがむときは膝がつま先より前に出ないように(椅子に腰掛けるように) 。

4.しゃがむ深さは、腰椎の自然なカーブが保てなくなるところまで(後ろに倒れないように背中を丸めてしまう前まで）。
しゃがむ深さはせいぜい太腿が床と平行になるくらいまで。

で、深く沈み込むことが難しい人の場合は沈み込む深さはくの字くらいでもいいかと思います。
膝に負担がかからない程度ですが

>普通に椅子に座って立ってを繰り返すっていうやり方はどうでしょう？

まあ、フォームを確認するとかそういう目的ならありかと思います。
その際椅子に座っても尻はつけるかつけないかくらいで起き上がるときはよっこらしょみたいに反動を利用せず、太股の筋肉は緊張させ続けてください～

[75] mixiユーザー 09月22日 10:26

早速、詳しい説明をありがとうございます。
確認しながらやってみます。

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