＠ブートキャンプ部コミュの初心者・運動不足の人用置き換えメニュー(案)

皆様日々のキャンプインお疲れ様です。
基本はプログラムどおりのエクササイズを行うことが望ましいですし、大半の皆様はプログラム通りのメニューをこなされているかと思います。

が、それまで運動をほとんどやっていない人や、長年のブランクがある人がいきなりブートキャンプを行うと、その激しさからどうしても気力や体力が続かなくなる場合もあるかと思います。
だからといってブートキャンプを止めちゃうのはもったいないな、という考えのもと、新規でトピ立てさせていただきました。

コンセプトはきつい運動だからやらない・できないではなく、きつい運動なら今自分ができる範囲内でできる運動に置き換えて頑張ろうってものです。最初から全てのエクササイズをしっかりできる人はなかなかいないと思います。
下記の置き換え動作はあくまでも一例ですので、特に好みの動作がある場合はそれを行っていただいて構わないかと思います。

もちろん各動作を置き換えることで各部位のエクササイズ、運動強度、消費カロリーは変化しますので、各人の判断、自己責任に置いて置き換えてください。

基本となる主な置き換え動作(各動作の繋がりを考えつつ任意に選択しましょう)

・プログラム開始時のサイドステップ(メイン)
ビリーがやっているように、胸筋、広背筋を意識しながらオーバーアクションで行いましょう。
ステッパーを行うのと同様の有酸素運動ですので運動不足・過体重・初心者の方には最適な運動かもしれません。

・スリムツイスト
腹筋のねじれを意識しつつ行いましょう。腹回りを気にしてる人のメイン動作にしてもいいかもしれません。

・横向き膝上げ
膝を上げるときは腹筋に、足を伸ばすときは背筋とお尻に意識を集中しましょう。

・両手を横や前に出してサークル
横にして回すと腕、肩や広背筋、前に出して回すと肩や胸筋に効果的です。

・ジャンピングジャック
肩や広背筋、胸筋を意識して行いましょう。
これも有効な有酸素運動です。ただし、動作的に振動を伴いますので、アパート等の人はサイドステップや他の動作に置き換えてもいいと思います。

置き換え対象となる主な動作(もちろん置き換えなくても可)

・腕立て
腕立てを10回以上できない人は膝をついたり壁に手をついて行うのもいいでしょう。

・スクワット
膝を曲げる角度をくの字にして行うのもいいでしょう。

・コンバットキックやジャブ→コンバットキックの倍速動作
もちろん置き換えず、ゆっくりやり続けるのでも可

・腹筋
最初は折った座布団を腰に敷くなどして行い、限界を感じたら置き換えるのでも可

・腕立てジョギング、スクワットスラスト
ビリー教官が指導されているように、椅子を使うと幾分楽になります。

運動不足の人や急にハードな運動は不安な方については、サイドステップをメインの置き換え動作として行うのをお薦めします。
それで物足りなく感じたら、遠慮無く他の動作、プログラムどおりの動作で行ってみてください。