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2016年09月01日00:35

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なつ？→ あき？

標準体重－６．８ｋｇ　体脂肪率１２．９％（推定１３．５％）　１０・１　前腕の測り方変更
トップ－9cm　アンダー＋1cm　　ウエスト－1cm　下腹部－2cm　ヒップ－12cm
上腕＋1cm （前腕－1cm）　　太股－5.5cm　ふくらはぎ－0.5cm　足首－2cm
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標準体重－４．４ｋｇ　体脂肪率１３．４％（推定１５．５％）　１１・１
トップ－9cm　アンダー＋2cm　　ウエスト－0.5cm　下腹部±0cm　ヒップ－11cm
上腕＋1.5cm （前腕－0.5cm）　　太股－4.5cm　ふくらはぎ±0cm　足首－2cm
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ﾌﾟﾛﾃｲﾝ 2 3　　BCAA 1 2　　ｸﾞﾙ 1 2　　ｸﾚ 1 2　　ﾐﾛ 1 2　　ｺｺｱ 1 2　　ｺｰﾋ 1

鶏・牛　鯖・鮭　（鰹等刺身）手羽先手羽元えび納豆豆腐卵チーズ
ﾄﾏﾄ人参ｺﾞﾎﾞｳﾌﾞﾛｯｺﾘｱｽﾊﾟﾗ白菜玉ねぎｷｬﾍﾞﾂｷｭｳﾘ大根ﾓﾔｼ舞茸ｼﾒｼﾞ　ﾐｯｸｽ
ﾋｼﾞｷﾜｶﾒ　ﾗｯｷｮ梅干唐辛子紅生姜　ゴマのり鰹節　ｼｮｳｶﾞﾆﾝﾆｸｶﾗｼﾜｻﾋﾞ
酢ﾊﾁﾐﾂ　えごまｵﾘｰﾌﾞｺﾞﾏ油　ｻﾂﾏｼﾞｬｶﾞ　ﾚﾓﾝﾘﾝｺﾞ　　　ご飯 3　パン
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■ RS3 ■　 V 20　　冬期 8　　　　■ adizero J b2 ■　◎ V 22　　冬期 9

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[標準体重－７．７ｋｇ　体脂肪率１１．１％　（推定１２．５％）]
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<腹筋> <1.5 23分> （逆）　基本10

２０：４０　　4x4
F　　　　10c　　　14.5k　　　12+　　　17k　　　12+　　　14.5k　　　10c
２０：５４　　5x3
SS　　　10c　　　14.5k　　　12+　　　17k　　　12+　　　14.5k　　　10c
２１：０５　　5x3
B　　　　10c　　　14.5k　　　12+　　　17k　　　12+　　　14.5k　　　10c
２１：１３

<基本> <1.5 35分> （逆）　ﾊﾟｲｸ20 ・ﾊﾟﾜｰ15 ・中腰 5x3　（腹 2・4）

■ ﾊﾞｰｽﾄ ■　階坂一 17　　　■ DURAMO6 ■　階坂一 16　　　■ ｽﾉｰ ■　 ◎ 階坂一 17

４：２０　下半身 <右>　　ｽｸﾃﾞｯﾄﾞ
17k　<上逆>　ﾗﾝｼﾞ 2　★　③ 2-1　★　ﾋｯﾌﾟ③ 4 ・ﾋﾞﾘ②4 ・交片②4 ・ﾚｲｽﾞ 3 ・ｶﾌ②4
４：３８
22+　<床正>　ﾗﾝｼﾞ 2　★　③ 2-1　★　ﾋｯﾌﾟ③ 4 ・ﾋﾞﾘ②4 ・交片②4 ・ﾚｲｽﾞ 3 ・ｶﾌ②4
４：５５
17k　<上逆>　ﾗﾝｼﾞ 2　★　③ 2-1　★　ﾋｯﾌﾟ③ 4 ・ﾋﾞﾘ②4 ・交片②4 ・ﾚｲｽﾞ 3 ・ｶﾌ②4
５：０７
14.5k　<床正>　ﾗﾝｼﾞ 2　★　③ 2-1　★　ﾋｯﾌﾟ③ 4 ・ﾋﾞﾘ②4 ・交片②4 ・ﾚｲｽﾞ 3 ・ｶﾌ②4
[ころころソルジャ]　膝ついた姿勢から　4 - 3 - 2
５：２１

山走　■ GT2000 2 ■　11 → 22　　　■ GT1000 4 ■　◎12 → 22　　　■ ｽﾉｰ ■　13 → 24

（２２：４０）　横　　　　　　　　１１：１５　縦　　　　　　　　　　１１：４０　縦　　　　　　　　[２：４５]　分
肩 <回半正>　手袋のみ　　*17k ③ 1　　　　★　　　　 22+ ③ 1　　　　　　　　　　　17k ③ 2 x3
　　　　　　　　　　★　　　　　28+ 2x4　　　　　★　　　　　28+ 2x4　　　　　　　　　　　22+ ③ 1 x3
（２２：４９）
26+ 2x4　　　　　★　　　　　26+ 2x4　　　　　★　　　　　26+ 2x4　　　　　　　　　　　24.5+ ③ 1 x3
（２２：５９）
24+ 2x4　　　　　★　　　　　24+ 2x4　　　　　★　　　　　24+ 2x4　　　　　　　　　　　27+ ③ 1 x3
（２３：０９）
22+ 4x2　　　　　★　　　　　22+ 4x2　　　　　★　　　　　22+ 4x2　　　　　　　　　　　24.5+ ③ 1 x3
（２３：１７）　　　　　　　　　　　１１：３６　　

　　　　　　　　１１：５４
17k　4x2　　　　　　★　　　　　17k　4x2　　　　　★　　　　　　17k　4x2　　　　　　　 22+ ③ 1 x3
19.5k　4x2　　　　　★　　　　　19.5k　4x2　　　　　★　　　　　19.5k　4x2
17k　4x2　　　　　　★　　　　　17k　4x2　　　　　★　　　　　　17k　4x2　　　　　　　　17k ③ 2 x3
（２３：３７）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１２：１３　　　　　　　　　　　　[３：３２]

５：２０～５：４０　　　17k ③ 2 x4　　　★　　　19.5k ③ 2 x4　　　★　　　17k ③ 2 x4

■ 冬期　■　ｽﾉｰ 10　　◎ ﾀｰｻ 10

１０：１０～１０：５０　縦（右）　　　↓ 17kからでいいんじゃない？
上下　14.5k 4　★　17k 4　★　19.5k 4　★　22+ 4　★　19.5k 4　★　14.5k 4　★　17k 4

ﾊﾝﾏ　14.5k 4　★　17k 4　★　19.5k 4　★　22+ 4　★　19.5k 4　★　14.5k 4　★　17k 4
　|
ｱｰﾑ　14.5k 4　★　17k 4　★　19.5k 4　★　22+ 4　★　19.5k 4　★　14.5k 4　★　17k 4

ｵﾙ　14.5k 2　★　17k 2　★　19.5k 2　★　22+ 2　★　19.5k 2　★　14.5k 2　★　17k 2 - 10c 4

せなか <右>　６：００～６：３５　　↓14.5k 追加？
ｴﾋﾞ 8　　★　　立　　　17k 8　　　14.5k 8　　　19.5k 8　　　22+ 8　　　★　　　押
22+ 8・6　　　　19.5k 8・6　　　　14.5k 8・6　　　　17k 8・6　　　　14.5k 8・6　　　★　　　ｴﾋﾞ 8

<最> <1.5 20分> （逆）　（腹 2・4）

　全４　１９：２５～１９：４２　　　◎　＋ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ　１２：０５～１２：３２
ﾁﾝ　　ｽﾄﾋﾞ ②　・　ﾜｲ　・　開　・　側　・　順　・　逆　・　狭　・　極　　★　　広から腕立 ④ 30
↓
ﾃﾞｨ　　　　開　　　狭　　　開　　　狭　　　開　　　狭　　　開　　★　　ﾊﾟｲ ④ 5 x2

１４：５０～１５：０６
ｽｸﾃﾞｯﾄﾞ　　14.5k　543-2　　★　　17k　543-2　　★　　14.5k　543-2　　★　　12+　543-2

■　山　■　◎ [青]　 2本 18 （二歩）　　 [白]　2本 20 （二歩）

■　川　■　◎ （青）　7 → 26 → 34　　　（白）　8 → 27 → 36

２２：００　　5x3
R　　　10c　　　14.5k　　　12+　　　17k　　　12+　　　14.5k　　　10c　　
２２：１２　　4x4
S　　　10c　　　14.5k　　　12+　　　17k　　　12+　　　14.5k　　　10c
２２：２３　　5x3
ﾛｰ　　 10c　　　12+　　　14.5k　　　17k　　　　14.5k　　　12+　　　10c
２２：３４

肩レ（右）　b　２１：２０～２１：３４　　a　１５：４０～１５：５６　　[ 10c ]　⑨　<一>

１セット（右）　１５：５５～１６：１３
[ 8k ]　片15　S 4x4　　振上10x2　　F 4x4　　R 5x3　　[ 17k ]　ﾛｰ 5x3 　　ﾜﾝ 10　　B 5x3

[ｺｱﾗﾚｲｽﾞ]　（左）　7k　　9.5k　　[ 12+ ③ 15 ]　　10c

<ﾊﾞﾝﾄﾞ> （左）　２３：４０～２３：４９
片 S　　片 S ｲﾝｻｲﾄﾞ　ﾌﾟﾚｽﾌﾗｲｸﾙｸﾙ　ﾐﾘﾀﾘｰﾌﾗｲﾏｹﾞ　123 12　　[ 10　4x4 ]

０：２５　う　<左>　縦　　　　　　　　　　　　　　　　０：４５
12+　　ｺﾝ 3　-　ﾘｽ ② 4　★　正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ 2　 ★　ｵﾙ⑤ 2　 ★　立ﾘｽ ③ 2　 ★　腕振り 4x2
17k　　ｺﾝ 3　-　ﾘｽ ② 4　★　正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ 2　 ★　ｵﾙ⑤ 2　 ★　立ﾘｽ ③ 2　 ★　腕振り 4x2
14.5k　ｺﾝ 3　-　ﾘｽ ② 4　★　正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ 2　 ★　ｵﾙ⑤ 2　 ★　立ﾘｽ ③ 2　 ★　腕振り 4x2
12k 2・2　　10c 2・2　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１：０７

１：１０～１：２５
み　腕振り正　ﾘﾊﾞｰｽｵﾙﾈ　ｷｯｸﾊﾞｯｸﾊﾝﾏ　　[ 12 ]
あ　（右）　40k　5-5-5　　50k　5-5-5　　★　　体幹 5　　★　　腹筋（2・4）　　★　　ｴﾋﾞ 10

■ ｶﾔﾉ ■　V 28　◎基本 40　　■ GT2000 3 ■　V 26　基本 41　　■ ｽﾉ ■　V 　◎基本 41

６：０５
胸　　12+ ⑥ 4-4　　　17k ⑥ 4-4　　　14.5k ⑥ 4-4　　　★　　ｽﾗｽﾄ　17k 4　　★　　床ﾃﾞｨ ④ 4
６：２５
<右>　片手重 ② 4　　★　　拳 ③ 4　　★　　狭指　普広　4
６：３０
三頭ﾌﾟﾚｽ 12+ 2　-　ｷｯｸ 2　-　ｴｸｽ 2-2-2　　
三頭ﾌﾟﾚｽ 17k 2　-　ｷｯｸ 2　-　ｴｸｽ 2-2-2
三頭ﾌﾟﾚｽ 14.5k 2　-　ｷｯｸ 2　-　ｴｸｽ 2-2-2
６：４０

<応用> <1.5 35分> （逆）　最初20 ・中ﾊﾟｲ20 ・ﾋﾞﾘ 20　（腹 2・4）

■ ﾌﾞﾚｰﾄﾞ ■　階坂ニ 20　　　■ GT1000 ■　階坂二 21　　　■ ﾌｪｻﾞｰ ■　◎ 階坂二 19