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2015年09月01日18:49

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なつ？

標準体重－７．６ｋｇ　体脂肪率１１．２％（推定１２．５％）　９・２７
トップ－9cm　アンダー+1.5cm　　ウエスト－1cm　下腹部－3cm　ヒップ－12cm
上腕＋1cm （前腕－0.5cm）　　太股－6.5cm　ふくらはぎ－1cm　足首－2cm
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標準体重－６．５ｋｇ　体脂肪率１４．３％（推定１３．５％）　１０・３１
トップ－8.5cm　アンダー+1.5cm　　ウエスト±0cm　下腹部－1cm　ヒップ－12cm
上腕＋1cm （前腕－0.5cm）　　太股－6.5cm　ふくらはぎ－1cm　足首－2cm
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ﾌﾟﾛﾃｲﾝ 2 　BCAA 1　　ｸﾞﾙﾀﾐﾝ 1 2　　ｸﾚｱﾁﾝ 1　　ﾐﾛ 1 3　　ｺｺｱ 1 3　　ｺｰﾋｰ①　ｼﾘ少

鶏・牛　鯖・鮭　（鮪鰹等刺身） / 蜂蜜手羽先手羽元えび納豆豆腐卵チーズ
ﾄﾏﾄｷｬﾍﾞﾂｷｭｳﾘ人参大根白菜　ｼﾒｼﾞ舞茸　玉ねぎｺﾞﾎﾞｳ　ﾋｼﾞｷﾜｶﾒ　ﾐｯｸｽ　ﾓﾔｼ
鰹節のりごま　紅生姜梅干らっきょ　唐辛子　酢ｷﾑﾁ　ﾜｻﾋﾞｼｮｳｶﾞｶﾗｼﾆﾝﾆｸ
えごま油オリーブごま油　ご飯（混ぜ）　薩摩芋じゃがいも　リンゴレモン　<1/4> 3,4
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■ ｶﾔﾉ ■　基本 42　◎ V 28　　　■ GT2000 ■　 V 28　　　■ adizero J b2 ■　 V 23　

８：４０　S
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　14.5k 12　★　17k 12　★　19.5k 12
2.5p 12　★　19.5k 12　★　17k 12　★　14.5k 12　★　12k 12　★　10c12
９：０３　変ﾘｱ
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　14.5k 12　★　12k 12　★　10c 12
９：１０　F
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　14.5k 12　★　12k 12　★　10c 12
９：２０　前傾
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　14.5k 12　★　12k 12　★　10c 12
９：２８　B
2.5p 14　★　10c 14　★　12k 14　★　14.5k 14　★　12k 14　★　10c 14
９：３８

■ ﾌﾞﾚ ■　◎ 階坂ニ 19　　■ ｹﾞﾙ (ﾗｲﾄﾞ) ■　階坂ニ 21

3:00
[ 肩レ a b ]　<左右>　<ニ・ニ・ニ・一>　7k ⑦12 (BT 12)　　
3:25
[ 10c ・ 7k ・ 8k ・ 9k　12 ]　変ｳﾗﾌﾛ B　★　閉後中前　　　　
3:52

２：５０
前腕③② ◆二頭③　（右）　12k ３・３（後７）　★　ｵﾙ⑤ 3　★　ｺﾝ 7　★　腕振り 14
３：０１
前腕③② ◆二頭③　<全>　13k ３・３（後６）　★　ｵﾙ⑤ 3　★　ｺﾝ 6　★　腕振り 12
３：１４
前腕③② ◆二頭③　<全>　15k ２・２（後５）　★　ｵﾙ⑤ 2　★　ｺﾝ 5　★　腕振り 10
３：２５
前腕③② ◆二頭③　<全>　17k ２・２（後４）　★　ｵﾙ⑤ 2　★　ｺﾝ 4　★　腕振り 8
３：３５　上下ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ
17k ③ 3　★　17k ③ 3　★　17k ③ 3
３：４３

３：３５
[ 肩レ a ]　<左>　<ニ・ニ・ニ・一>　必随時　← 見直し？
10c ⑦12 (BT 12)　　17k ⑦12 (BT 12)　　12k ⑦12 (BT 12)　　14.5k ⑦12 (BT 12)
４：４７

３：１０
[ 肩レ b ]　<右>　<ニ・ニ・ニ・一>　必随時
10c ⑦12 (BT 12)　　17k ⑦12 (BT 12)　　14.5k ⑦12 (BT 12)　　12k ⑦12 (BT 12)
３：５８

■ 川 ■　（自転車）　7 → 26 → 34

■ ADIDAS DURAMO6 ■　 ◎ 階坂ニ 21　　V 26

１３：１５
[ 10c ]　　変ｳﾗﾌﾛ B　★　閉後中前　　12　　④ 3x2
１３：２３
[ 12k ]　　変ｳﾗﾌﾛ B　★　閉後中前　　12　　④ 3x2
１３：３１
[ 肩レ補 ]　<右>　8k ・ 10c　=　12 ・ 12
振り上げｳﾗ　★　変ﾘｱ前傾　★　Y B　★　ｲﾝﾅｰﾌﾛ
１３：５８
[ 8k ・ 7k ・ 5.5k ]　　変ｳﾗﾌﾛ B　★　閉後中前　　12　　④ 3x2　　
１４：１５

20:50
[ 5.5k ・ 6.5k ・ 7.5k ]　　変ｳﾗﾌﾛ B　★　閉後中前　　12　　④ 4x2
21:14

<最> <1.5 20分> （正）　体幹 9　★　ｴﾋﾞ14　★　ﾊﾝ40k 14・28　★　腹筋　★　霊知（33分）

１４：３５
腕振り正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ　　10c 4　
１４：３８　二頭ｵﾙしっかり！
前腕③② ◆ 二頭③　（左）　12k ４・４（後８）　★　二頭ｵﾙ⑤ 4　★　上下 8　-　ﾊﾝﾏ 8
１４：５０
前腕③② ◆ 二頭③　<全>　17k ３・３（後６）　★　二頭ｵﾙ⑤ 3　★　上下 6　-　ﾊﾝﾏ 6
１５：００
前腕③② ◆ 二頭③　<全>　22+ ２・２（後４）　★　二頭ｵﾙ⑤ 2　★　上下 4　-　ﾊﾝﾏ 4
１５：１０
前腕③② ◆ 二頭③　<全>　12k ４・４（後８）　★　二頭ｵﾙ⑤ 4　★　上下 8　-　ﾊﾝﾏ 8
１５：２０
前腕③② ◆ 二頭③　<全>　17k ３・３（後６）　★　二頭ｵﾙ⑤ 3　★　上下 6　-　ﾊﾝﾏ 6
１５：２９
前腕③② ◆ 二頭③　<全>　22+ ２・２（後４）　★　二頭ｵﾙ⑤ 2　★　上下 4　-　ﾊﾝﾏ 4
１５：３８
立ちﾘｽﾄ　22+ ② 2　★　17k ② 4　★　12k ② 6　★　10c ② 8
１５：４４

１８：３０　肩 <正半回>　　12k ③ 2　　★　　17k ③ 2　　★　　22+ ③ 2
１８：３９
27+ 3　・　17k ③ 2　　★　　27+ 3　・　17k ③ 2　　★　　27+ 3
１８：５２
27+ 3　・　19.5k ③ 2　　★　　27+ 3　・　19.5k ③ 2　　★　　27+ 3
１９：０５
26+ 4　・　22k ③ 2　　★　　26+ 4　・　22k ③ 2　　★　　26+ 4
１９：２１
24+ 6　・　19.5k ③ 2　　★　　24+ 6　・　19.5k ③ 2　　★　　24+ 6
１９：３４
22+ 8　・　17k ③ 2　　★　　22+ 8　・　17k ③ 2　　★　　22+ 8　・　17k 4-4-
１９：４９

<応用> <1.5 35分> （逆）　最初20 ・中ﾊﾟｲ20 ・ﾐﾘﾌﾟﾋﾞﾘ 30　（腹 4・8・15）

■ 山 ■　◎　GT2000　11 → 22↑　　ｽﾉｰ（自転車）　◎　3本 21　　2本 17　　(水 20)

9:00
T　　2.5p 12　　10c 12　　12k 12　　17k 12x2　　12k 12　　10c 12　　2.5p 12
9:11　4x4
S　2.5p 16　　10c 16　　12k 16　　17k 16x2　　12k 16　　10c 16　　2.5p 16
9:23
F　2.5p 12　　10c 12　　12k 12　　17k 12x2　　12k 12　　10c 12　　2.5p 12
-:--
B　10c 16　　12k 16　　17k 16　　22+ 16x2　　17k 16　　12k 16　　10c 16
9:51
<ﾊﾞﾝﾄﾞ> ﾊﾞｸﾚｲｽﾞ　ｲﾝｻｲﾄﾞｼﾞｬｯｸ　ﾌﾟﾚｽﾌﾗｲ　ﾐﾘﾀﾘｰﾌﾗｲﾏｹﾞ　123 12　　[ 16 ]
9:58

２：２５
腕振り正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ　 10c 4　★　12k 4　　　　　腕振り　10c 13　★　12k 13
２：３３　たて
上下　12k 8　★　17k 6　★　22+ 4　★　12k 8　★　17k 6　★　22+ 4
　
ﾊﾝﾏ　　12k 8　★　17k 6　★　22+ 4　★　12k 8　★　17k 6　★　22+ 4

半ｱｰﾑ　12k 8　★　17k 6　★　22+ 4　★　12k 8　★　17k 6　★　22+ 4
３：００
前腕 ② ◆ 二頭 ②　<左>　24+ ２・２　★　ｵﾙ ⑤ 1・1　★　上下 2 - ﾊﾝﾏ 2　
３：０７
立ちﾘｽﾄ　24+ ② 2　★　22+ ② 4　★　17k ② 6　★　12k ② 8　★　10c ② 10
３：１７

<腹筋> <1.5 23分>　（正） 13　★　体幹8　ｴﾋﾞ13　★　ﾊﾝ40k 13・26　　霊知 9:08 - 9:38 - 9:58

２：４０
胸　　12k ⑥ 4-4　★　14.5k ⑥ 4-4　★　17k ⑥ 4-4
２：５６
ｽﾗｽﾄ　　22+ 9
３：００
<正>　狭指　普広　6　 ★　拳 ③ 4　 ★　片手重 <左> ② 4　 ★　ﾊﾟｲｸ ④ 6 x 2
３：０９
三頭ﾌﾟﾚｽ 14.5k 4　-　ｷｯｸ 4　-　ｴｸｽ 2-2-2
三頭ﾌﾟﾚｽ 17k 4　-　ｷｯｸ 4　-　ｴｸｽ 2-2-2
三頭ﾌﾟﾚｽ 12k 4　-　ｷｯｸ 4　-　ｴｸｽ 2-2-2　　★　　床ﾃﾞｨ ④ 4
３：２８
み　　腕振り正　ﾘﾊﾞｰｽｵﾙﾈ　ｷｯｸﾊﾞｯｸﾊﾝﾏ　閉後中前　ﾌﾟﾚｽﾌﾗｲ　　16
３：３４

全４　4:55～5:12　　全５　19:55～20:12　　◎ 全６　5:25～5:47

ﾁﾝ　ｽﾄﾋﾞ ② 6　★　ﾜｲ 6　★　開 6　★　側 6　★　順 6　★　逆 6 　★　狭 6　★　極 6
↓
ﾃﾞｨ　開 6　★　狭 6　★　開 6　★　狭 6　★　開 6　★　狭 6　★　開 6　★　狭 6　★ ﾊﾟｲ ④6x2

<基本> <1.5 35分> （正）　ﾊﾟｲｸ20 ・ﾊﾟﾜｰ15　（腹 4・8・15）

■ GT1000 ■　◎ V 22　階坂ニ 20　　　■ RS3 ■　◎ V 19　階坂ニ 19

１４：４５　②で分割
分ミリ（三種1） <正半回>
17k 4　・　22+ 4　・　24+ 4　・　26+ 4　・　押入　・　26+ 4　・　24+ 4　・　22+ 4　・　17k 4
１５：４２

１０：１０　下半身 <右>
17k <上逆> ﾗﾝｼﾞ 2　★　③3-3　★　ﾋｯﾌﾟ ③4 ・ﾋﾞﾘ②8 ・交片②6 ・ﾚｲｽﾞ 6 ・ｶﾌ②4
１０：２８
22+ <床正> ﾗﾝｼﾞ 2　★　③2-2　★　ﾋｯﾌﾟ③ 4 ・ﾋﾞﾘ②8 ・交片②6 ・ﾚｲｽﾞ 6 ・ｶﾌ②4
１０：４６
22.5+ <上逆> ﾗﾝｼﾞ 2　★　③ 1-1　★　ﾋｯﾌﾟ③ 4 ・ﾋﾞﾘ②8 ・交片②6 ・ﾚｲｽﾞ 6 ・ｶﾌ②4
１１：００
17k <床正> ﾗﾝｼﾞ 2　★　③ 3-3　★　ﾋｯﾌﾟ③ 4 ・ﾋﾞﾘ②8 ・交片②6 ・ﾚｲｽﾞ 6 ・ｶﾌ②4
１１：１３

１１：１５
[ころころソルジャ]　膝ついた姿勢から　１６回　２セット
１１：２０

９：２５　せなか　<右>
ｴﾋﾞ10　★　② 12k 6　★　② 15k 6　★　② 17k 6　★　② 19.5k 6　★　② 22.5+ 6　★　押入
② 22.5+ 6　★　② 19.5k 6　★　② 17k 6　★　② 15k 6 　★　② 12k 6 　★　ｴﾋﾞ 10
１０：１９
あ <右>　　40k 12-24　　　50k 10-20　　　40k 12-24　　　50k 10-20
１０：２４

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[標準体重－７．０ｋｇ　体脂肪率１０．９％　（推定１２．５％？）]
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