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2015年03月01日21:20

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雨？（改変中）

標準体重−３．３ｋｇ　体脂肪率１５．７％ （推定１７．０％）　４・６　お風呂後？
トップ−7.5cm　アンダー+2cm　　ウエスト+1cm　下腹部±0cm　ヒップ−10cm
上腕＋1.5cm （前腕±0cm）　　太股−4cm　ふくらはぎ±0cm　足首−1.5cm
----------------------------------------------------------------------------
標準体重−５．２ｋｇ　体脂肪率１４．３％ （推定１５．５％）　５・９
トップ−8.5cm　アンダー+1cm　　ウエスト−1cm　下腹部±0cm　ヒップ−11cm
上腕＋1.5cm （前腕±0cm）　　太股−4cm　ふくらはぎ±0cm　足首−2cm
----------------------------------------------------------------------------
ﾎｴｲ ｶｾﾞｲﾝ 3　 BCAA 2　 ｸﾞﾙﾀﾐﾝ 3 or 2　 ｸﾚｱﾁﾝ 4　 ﾐﾛ 1 or 2　 ｺｺｱ 2　 ｺｰﾋｰ�　� ｼﾘ

鶏 ・ 牛　鯖 ・ 鮭　（鮪鰹等刺身） / 蜂蜜 手羽先 手羽元 えび 納豆 豆腐 卵 チーズ
ﾄﾏﾄ ｷｬﾍﾞﾂ ｷｭｳﾘ 人参 大根 白菜　ｼﾒｼﾞ 舞茸　玉ねぎ ｺﾞﾎﾞｳ　ﾋｼﾞｷ ﾜｶﾒ　ﾐｯｸｽ　ﾓﾔｼ
鰹節 のり ごま　紅生姜 梅干 らっきょ　唐辛子　酢 ｷﾑﾁ　ﾜｻﾋﾞ ｼｮｳｶﾞ ｶﾗｼ ﾆﾝﾆｸ
えごま油 オリーブ ごま油　ご飯（３食）　薩摩芋 じゃがいも　リンゴ レモン　<1/4> ３・４食
----------------------------------------------------------------------------
1:20
[ 肩レ b ]　<左>　　基本 <四・三>　厳しかったら <ニ・ニ・ニ・一>　　必 2・2 随時
< 10c ��10 >　★　< 17k �� 8 >　★　< 12k �� 10 >　★　< 19.5k �� 8 >　★　< 15k �� 10 >
1:59
< 15k �� 10 >　★　< 19.5k �� 8 >　★　< 12k �� 10 >　★　< 17k �� 8 >　★　< 10c �� 10 >
2:40

17:15　二頭ｵﾙ しっかり！
前腕���� ◆ 二頭��　（左）　12k ４・４ （後８）　★　二頭ｵﾙ�� 4　★　上下 8　-　ﾊﾝﾏ 8
17:30
前腕���� ◆ 二頭��　<全>　15k ３・３ （後７）　★　二頭ｵﾙ�� 3　★　上下 7　-　ﾊﾝﾏ 7
17:41
前腕���� ◆ 二頭��　<全>　17k ２・２ （後６）　★　二頭ｵﾙ�� 2　★　上下 6　-　ﾊﾝﾏ 6
17:49
前腕���� ◆ 二頭��　<全>　19.5k ２・２ （後５）　★　二頭ｵﾙ�� 2　★　上下 5　-　ﾊﾝﾏ 5
18:01
前腕���� ◆ 二頭��　<全>　22+ ２・２ （後４）　★　二頭ｵﾙ�� 2　★　上下 4　-　ﾊﾝﾏ 4
18:11
前腕���� ◆ 二頭��　<全>　17k ２・２ （後６）　★　二頭ｵﾙ�� 2　★　上下 6　-　ﾊﾝﾏ 6
18:20

22:00
<ﾊﾞﾝﾄﾞ> （左） ﾊﾞｸ ﾚｲｽﾞ ｲﾝｻｲﾄﾞ ｼﾞｬｯｸ ﾌﾟﾚｽ ﾐﾘﾀﾘｰ ﾌﾗｲ ﾏｹﾞ 123 12　　１８
22:09　　<ニ・ニ・ニ・一>　　必 2・2 随時
b < 10c �� 10 >　< 12k �� 8 >　　★　　a < 10c �� 10 >　< 12k �� 8 >　
22:45
23:40
<ﾊﾞﾝﾄﾞ> （左） ﾊﾞｸ ﾚｲｽﾞ ｲﾝｻｲﾄﾞ ｼﾞｬｯｸ ﾌﾟﾚｽ ﾐﾘﾀﾘｰ ﾌﾗｲ ﾏｹﾞ 123 12　　１８
23:47　　<ニ・ニ・ニ・一>　　必 2・2 随時
b < 8k �� 12 >　< 10c �� 10 >　　★　　a < 8k �� 12 >　< 10c �� 10 >
0:26


---------------------------------------------------------------------------
5:20

ﾁﾝﾆﾝｸﾞ　ｽﾄ ﾋﾞ �� 7　★　ﾜｲ 7　★　広 7　★　側 7　★　順 7　★　逆 7 　　★　　狭 �� 4
　↓
ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ　　　　　　　　開 7　★　狭 7　★　開 7　★　狭 7　★　開 7　★　ﾊﾟｲｸ �� 8 の 2

5:40
---------------------------------------------------------------------------

3:10
腕振り正 ｿﾞｯﾄ ﾘﾊﾞ　8k 8　★　10c 6　★　12k 4　　★　　腕振り　10c 15　★　12k 15
3:23　↓ 縦 ← 厳しいｗ
上下 　12k 8　★　15k 8　★　17k 6　★　19.5k 6　★　22+ 4　★　23+ 4　★　24+ 3
　↓
ﾊﾝﾏ　　15k 8　★　15k 7　★　19.5k 6　★　17k 6　★　24+ 3　★　23+ 3　★　22+ 4
　
半ｱｰﾑ　15k 8　★　12k 8　★　17k 6　★　19.5k+ 6　★　22+ 4　★　23+ 4　★　24+ 4
3:59
前腕���� ◆ 二頭�� <左> 24+ ２・２ （後２）　★　二頭ｵﾙ�� 2　★　上下 2 - ﾊﾝﾏ 2　ﾘﾊﾞﾘｽ難
4:08

8:05
あ <左> ﾊﾝ 40k 15 ・ 30　◆　ｽｸﾜｯﾄ �� 6　◆　ﾂｲ振 100
8:12
ｽｸﾜｯﾄ → ﾃﾞｯﾄﾞﾘ　��2 - 2　19.5k　★　19.5k　★　22+　★　19.5k　★　22+　★　19.5k　★　17k
8:33
あ <　>　ﾊﾝ 50k 15 ・ 30　◆　ｽｸﾜｯﾄ �� 6　◆　ﾂｲ振 100
8:40

■ ﾌﾞﾚｰﾄﾞﾄﾚｰﾅｰ ■　◎　階長坂ニ 21分　　階なし坂ニ 15分　　基本 8本 9分m　　

<最> 1.5 20 （逆）　ﾊﾝ40k 15・30　★　ﾂｲ振100　★　ﾊﾝ40k 15・30　★　ﾂｲ振100 〜 霊知

■ GT2000 2 ■　　基本 40分　◎　Vまで 27分

8:55　ｻｲﾄﾞ
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　15k 12　★　17k 12　★　19.5k 12
2.5p 12　★　19.5k 12　★　17k 12　★　15k 12　★　12k 12　★　10c12
9:20　変ﾘｱ
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　15k 12　★　12k 12　★　10c 12
-:--　ﾌﾙﾌﾛ
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　15k 12　★　12k 12　★　10c 12
9:40　前傾
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　15k 12　★　12k 12　★　10c 12
9:49　ｳﾗ
2.5p 12　★　10c 12　★　12k 12　★　15k 12　★　12k 12　★　10c 12
9:58
[ 7k 5upk x2 ]　変 ｳﾗ ﾌﾛ　後 中 前　★　[ 2.5p 5upk x2 ]　変 ｳﾗ ﾌﾛ　後 中 前
10:08

■ 公 40　 懸なし 27　◎ 懸 28　 階 17 ■　　順　�� 4・4　ﾃﾞｨ �� 9・9　懸 �� 4・4

13:00　せなか <右>
ｴﾋﾞ15　★　�� 10c 9　★　�� 12k 8　★　�� 15k 7　★　�� 17k 6　★　�� 19.5k 5　★　�� 22+ 4
押入 ★　�� 22+ 4　★　�� 19.5k 5　★　�� 17k 6　★　�� 15k 7 　★　�� 12k 8 　★　�� 10c 9
ｴﾋﾞ 15
13:55

16:00　下半身 <左>
19.5k <上逆> ﾗﾝｼﾞ 2　★　�� 2　★　ﾋｯﾌﾟ�� 4 ・ ﾋﾞﾘ��8 ・ 交片��6 ・ ﾚｲｽﾞ 6 ・ ｶﾌ��4
16:12
22+ <床正> ﾗﾝｼﾞ 2　★　�� 2　★　ﾋｯﾌﾟ�� 4 ・ ﾋﾞﾘ��8 ・ 交片��6 ・ ﾚｲｽﾞ 6 ・ ｶﾌ��4
16:25
23+ <上逆> ﾗﾝｼﾞ 2　★　�� 2　★　ﾋｯﾌﾟ�� 4 ・ ﾋﾞﾘ��8 ・ 交片��6 ・ ﾚｲｽﾞ 6 ・ ｶﾌ��4
16:38
25+ <床正> ﾗﾝｼﾞ 2　★　�� 2　★　ﾋｯﾌﾟ�� 4 ・ ﾋﾞﾘ��8 ・ 交片��6 ・ ﾚｲｽﾞ 6 ・ ｶﾌ��4
16:50
24+ <上逆> ﾗﾝｼﾞ 2　★　�� 2　★　ﾋｯﾌﾟ�� 4 ・ ﾋﾞﾘ��8 ・ 交片��6 ・ ﾚｲｽﾞ 6 ・ ｶﾌ��4
17:02
23+ <床正> ﾗﾝｼﾞ 2　★　�� 2　★　ﾋｯﾌﾟ�� 4 ・ ﾋﾞﾘ��8 ・ 交片��6 ・ ﾚｲｽﾞ 6 ・ ｶﾌ��4
17:16
22+ <上逆> ﾗﾝｼﾞ 2　★　�� 2　★　ﾋｯﾌﾟ�� 4 ・ ﾋﾞﾘ��8 ・ 交片��6 ・ ﾚｲｽﾞ 6 ・ ｶﾌ��4
17:28

15:35
分ミリ （三種1） <回半正>
19.5k 5　★　22+ 4　★　23+ 3　★　24+ 2　★　25+ 2　★　26+ 2　★　27+ 2
16:10
26+ 2　★　25+ 2　★　24+ 2　★　23+ 3　★　22+ 4　★　19.5k 5　★　17k 5
16:48

<応用> <1.5 35分> （正） 初15 ・ 中ﾊﾟｲ 20 ・ ﾐﾘﾌﾟ ﾋﾞﾘ 30　★　ﾂｲ振 200 （霊知）　★　体幹 10

0:45
前腕���� ◆二頭��　（右）　10c ４・４ （後８）　★　ｵﾙ�� 4　★　ｺﾝ 8　★　ﾊﾝﾏ 8　-　腕振り 8
0:57
前腕���� ◆二頭��　<全>　12k ３・３ （後６）　★　ｵﾙ�� 3　★　ｺﾝ 6　★　ﾊﾝﾏ 6　-　腕振り 6
1:09
前腕���� ◆二頭��　<全>　15k ２・２ （後４）　★　ｵﾙ�� 2　★　ｺﾝ 4　★　ﾊﾝﾏ 4　-　腕振り 4
1:19　上下 ｿﾞｯﾄ ﾘﾊﾞ
10c �� 5　★　15k �� 5　★　12k �� 5　★　10c �� 5　←　うっひょー　どれかが 肘に良くないｗ
1:31

■ ｹﾞﾙﾊﾞｰｽﾄ （浸水注意） ■　◎　階長坂ニ 22分m　　基本 8本 10分　　8 + ﾗｽ2　12分

0:00
三頭 ﾌﾟﾚｽ 10c 6　★　ｷｯｸ 6　★　ｴｸｽ 3・3
三頭 ﾌﾟﾚｽ 12k 6　★　ｷｯｸ 6　★　ｴｸｽ 3・3
三頭 ﾌﾟﾚｽ 15k 6　★　ｷｯｸ 6　★　ｴｸｽ 3・3　★　床ﾃﾞｨ �� 4
0:13
胸　10c �� 4・6　★　15k ���� 4・6　★　12k ���� 4・6　★　10c (ﾌﾗｲ) 7・7・7
0:29
ｽﾗｽﾄ　　12k 6　★　17k 6　★　22+ 6
0:33
<順>　 狭 指　普 広　 8　 ★　 拳 �� 4　 ★　 片手重 <左> 4・4　 ★　 ﾊﾟｲｸ �� 8 の 2
0:48

<腹筋> <1.5 23分>　 （逆） 15　 ★　 ﾊﾝ 40k　15 ・ 30　 ★　 ﾂｲ振　 霊知　9:08 - 9:38 - 9:58

■ 芝生 ■　11 → 19 → 27 → 38　◎　11 → 21 → 34 → 46

3:55
[ 2.5p 5upk x2　10 ]　変 ｳﾗ ﾌﾛ　後 中 前
ｻｲﾄﾞ 10c　　後 中 前　6　　★　　変 12　　★　　ﾌﾛ 12
ｻｲﾄﾞ 12k　　後 中 前　6　　★　　変　12　　★　　ﾌﾛ　12
ｻｲﾄﾞ 7.5k　　後 中 前　6　　★　　変 12　　★　　ﾌﾛ 12
4:18
[ 肩レ補 ]　<右>　2.5p ・ 7.5k ・ 10c　=　12 ・ 12 ・ 12
必殺 ｻｲﾄﾞ　★　振り上げ ｳﾗ　★　変 前傾　★　Y ｼﾞｬｯｸ　★　ｲﾝﾅｰ ﾌﾛ
4:47
[ 4.5k 6x2 12 ]　変 ｳﾗ ﾌﾛ ・ 後 中 前　★　[ 5.5k ]　★　[ 6.5k ]　★　[ 7.5k ]　★　[ 2.5p ]
5:13

■ GT1000 ■　　階坂ニ 21分m　　Vまで 26分m　◎　8本 + 階坂ニ 26分　

23:00　肩 <回半正>　　　17k 8　　★　　19.5k 6　　★　　22+ 4
23:07
28+ 3　・　19.5k �� 2　　★　　29+ 2　・　19.5k �� 2　　★　　30+ 1　・　19.5k �� 2
23:25
27+ 3　・　22k �� 1.5　　★　　27+ 3　・　22k �� 1.5　　★　　27+ 3　・　22k �� 1.5
23:42
26+ 4　・　24.5k �� 1　　★　　26+ 4　・　24.5k �� 1　　★　　26+ 4　・　24.5k �� 1
23:57
2:34
25+ 5　・　24.5k �� 1　　★　　25+ 5　・　24.5k �� 1　　★　　25+ 5　・　24.5k �� 1
2:21
24+ 6　・　22k �� 1.5　　★　　24+ 6　・　22k �� 1.5　　★　　24+ 6　・　22k �� 1.5
2:07
23+ 7　・　19.5k �� 2　　★　　23+ 7　・　19.5k �� 2　　★　　23+ 7　・　19.5k �� 2
1:53
1:45　　　　　　　　　　　　　17k 8　　★　　19.5k 6　　★　　22+ 4

<基本> <1.5 35分> （逆） ﾊﾟｲｸ20x2 ・ ﾊﾟﾜｰ15　★　ﾂｲ振 霊知　★　体幹 10 ・ 10

■ ｶﾔﾉ ■　　基本 44分m　◎　V まで 30分

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