高齢者情報コミュの127.高齢者用筋トレ

【老化が死語になりつつある現代】
高齢化社会に突入した日本。　長寿国日本は、今健康が最大のテーマです。　健康番組が非常に多くなったのも、社会の需要があってこそ。
このコーナーでは、健康に生きる上での筋トレをご紹介します。

高齢者の筋トレといえば、芸能人の森光子さんが有名です。　85歳で元気はつらつ。　あの中曽根元総理大臣より年齢が上でいらっしゃるとは、とても思えない若さです。　そんな森光子さんは、毎日スクワットを100回なさるそうです。
健康管理、若返り法の解明が科学で進むに連れ、人々は老化をしなくなってきています。　
20年前の60歳の人と現代の60歳の人とでは、全く肉体的若さのレベルが異なります。　平均寿命が飛躍的に伸びた訳ではありませんが、少なくとも平均的老化現象は年々解消されつつあります。

同じ80年の人生でも、若い肉体のままで楽しく人生を終える事が可能な時代になってきたのです。　20年、40年前では想像も付かない夢のような話が、現代では現実となっているのです。

【高齢者向けの筋トレ法】
ココで紹介する方法は、医学的見地から臨床実験にて効果が認められたもので、高齢者が筋トレをする上で伴う、高血圧という危険性を取り除いてくれる画期的な新しい方法です。

尚、高齢者が筋トレを始める場合、ウエイトを持ち上げる際に血圧が急激に上がり、非常に危険とされる為、専門家による充分な監視が無くては薦められません。

以下は、ドイツで行われた最新の臨床実験によるデーターに基づくもので、分かりやすく掻い摘んで要点を説明致します。

【断続的エクササイズ法】
今までは、心臓に問題を抱える患者には、低負荷で高回数制の筋トレを病院では奨励してきました。　典型的な例が、最大筋力の50％で15回繰り返すというやり方です。
しかしこのやり方では、たとえ負荷を軽くしても血圧が運動中上がるのです。
そこで新しく臨床実験で確認された優れた方法とは、１レップス毎に筋肉に休息を与えるというものです。
実験では、1.5秒かけてウエイトをゆっくり挙げ、 1.5秒かけてウエイトをゆっくり下げた後、3秒間筋肉を完全に力を抜いてリラックスさせます。　そして又1.5秒かけてゆっくりウエイトを挙げるというのを繰り返します。
この方法では、最大筋力の80％で8回繰り返しても、先程の「最大筋力の50％で継続的に15回繰り返す」方法より血圧を上げずに済むのです。
又、もう一つ実験中やってはいけない行為として被験者に薦めたのが、「ウエイトを挙げる際に息を止めてはいけない」という事です。　やはりウエイトを挙げる際に無意識に力んで息を止めがちですが、これをすると急激に血圧が上がる事が確認されています。


血圧への影響力は、アイソメトリック（筋肉を静止した状態で緊張させる運動）も動的なコンセントリックも、共に危険性がありますが、断続的な１レップス毎に休息を筋肉に与える方法では、血圧の上昇を抑制しながら筋力トレーニングを安全に行う事ができるのです。
しかし、この断続的エクササイズ法は、筋肉のコントロールに慣れない人（エクササイズの経験が浅い人）がやると、無意識の内に3秒の休息中にも筋肉に力が入ってしまう傾向にあるのです。　それ故、実験では筋電図で筋肉に本当に力が入っていない事を、被験者自身が計測器の針を目で見て確認しながら行ったという事です。
つまり、この方法を自宅で高齢者が試したところで、3秒間の筋肉の休息が上手くできず、 結果的に血圧を上げてしまう事になりかねない危険性があるという事です。

もし高齢者の方が自宅で運動を開始されるのなら、先ずお医者さんに運動をしても良いか確認した後で始めるようお願いします。
運動中息を止めてウエイトを挙げない事と、1レップス毎に筋肉の力を抜いてからエクササイズをする事と、軽いウエイトで行う事を意識すれば、運動の安全性がより増すのではないでしょうか。

http://www.sf-magazine.com/excersize/fitness-senior.htm