☆ダイエット☆ボディチェンジ☆コミュのおうちでシェイプアップ！

食事を見直すことは大事ですが適度な運動も大事です！

ここでは家でも簡単にできるトレーニングを紹介していきます♪

一度お試しあれ！

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みなさん、身体の気になるとこはどこですか？

多くの方がお腹周りと答えます！
一番厄介なところですね。。。

簡単にできるお腹のトレーニングを紹介します！

まずは『ドローイン』と言ってお腹を凹ます運動です！
これを行うと腹横筋という、コルセット状についている筋肉を鍛えられます。
イメージしていただくのはコルセットをきっちり巻いたらお腹は引き締まり、緩めばお腹は出ます。

まずは、姿勢が大事です。
１、手を組み天井の方へ伸びをする。頭の上から引っ張られてる感じを意識。猫背、反り腰注意。
２、手をお尻の後ろで組み、肩甲骨を寄せる感じを意識する。胸を張り過ぎないように注意。

３、お腹を凹まし、15秒キープ。この時呼吸は止めず浅くてもいいので行う。お腹と背中をつけるイメージ。これを1日3セットくらいやってみてください。

お腹に紐をまくと意識しやすくやりやすいです！

この、ドローインはいつでもどこでもできます！
歯を磨きながら、CM中、出勤の電車の中など。

はじめはキツイけど慣れた頃にはウエストは細くなってるはず。
継続してやってみてください。

[2] mixiユーザー 09月18日 01:26

日常では背伸びの姿勢はよくあります。

この姿勢はふくらはぎの筋肉が縮まりスネの筋肉が伸びている状態にあります。

ふくらはぎを引き締める時にはつま先を付けた状態でかかとを上げる動作を行なえばオッケー。

特にヒールを履く女性は上記の状態が続いているので逆にかかとを付けた状態でつま先を上げる動作を行うといいですよ！

仰向けに寝て片膝を90度に曲げて足首を上下20往復動かす。
次に足首を時計回りに20周、逆回り20周。

反対足も同じく！

地味だけど効きますよ！

お試しあれ！

[3] mixiユーザー 09月23日 00:34

内もも～内転筋～

メインで鍛えられるエクササイズです！

女性は要チェックですよ♪
男性もスポーツやってる人は大事です！

まず、

1、足幅は肩幅よりも広めにして爪先を45度くらい外側に向ける。

2、手は胸の前でクロスするか頭の後ろに組む。

3、胸を張り息を吸いながらお尻を下に落としていく。太ももの前側が床と平行くらいまでいけるとGOOD!この時膝は爪先の方向に向ける。内側に入らないように注意！

4、最後は息を吐きながら内ももとお尻を締めることを意識して戻す。

このとき、膝を伸ばしきらないで常に力が入っているとより効きます！
4秒で下ろし1秒キープ、4秒で上げるくらいのスピードでまずやってみてください！

[4] mixiユーザー 03月30日 23:01

☆スクワット☆
太もも、お尻メイン

1、足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける。

2、手は胸の前でクロス。

3、後ろに椅子があるイメージでお尻を引きながら腰を落とす。
※膝がつま先より前に出ない。胸を張って背中が丸まないように注意。

4、膝とつま先の向きは同じ向き。
※膝がうちに入ったり、外に開かないように注意。

5、太ももの前側が床と並行まで降ろす。
※きつい方はいけるとこまで。

6、呼吸は降ろす時に吸って、上げるときに吐きます。

これを10～15回を3セットやってみてください！！

結構きついですよ

[5] mixiユーザー 03月30日 23:07

★プッシュアップ★
胸、二の腕、肩の前

1、うつぶせになり、手は肩幅より広めに開く。

2、足を伸ばし、頭からかかとまで一直線にする。
※女性などきつい方は膝を付き、体を斜めにして頭から膝を一直線にする。

3、あとは普通の腕立て伏せの要領で肘の曲げ伸ばしで行う。

4、呼吸は降ろす時に吸って、あげるときに吐く。

同じ動作でもスピードをゆっくりすることによって強度が変わりますので慣れた方は組み合わせることによって、違う刺激が加わります。

[6] mixiユーザー 03月30日 23:24

☆ヒップリフト☆
お尻

1、膝を軽く曲げて仰向けで寝る。

2、手は体の横に自然体で置く。

3、お尻を上げて、肩から膝までを一直線にする。
※お尻を穴をキュッとしめる。

4、上げ下げを繰り返す。

回数は10回を3セット、スピードの強弱で強度を調整してみてください。

[7] mixiユーザー 03月30日 23:39

★腹筋★
腹筋の上部

1、膝を軽く曲げて仰向けに寝る。

2、手は頭の後ろに軽く添える。
※ギュッと持たないことと、脇を軽く開ける意識で行う。

3、軽く両肩を床から離し、顎を引くとお腹に力が入る。

4、息を吐きながらおへそを覗き込むように腹筋を縮める。
※肩甲骨の下が浮くくらいでいいので上体を上げるのではなく縮める意識。

上体を上げないことによって腰に負担が少なく、トレーニングできます！！
呼吸は忘れないように、きつい時こそ息を吐きましょう

☆下腹部☆
気になる下っ腹です。

1、手をお尻の下に入れて、仰向けに寝て、足の裏を天井に向ける。

2、そこから膝を伸ばしたまま息を吸いながら、足を床に降ろしていく。
※きつい方は膝を曲げて、強度を調節。

3、腰が浮かないとこまで降ろしたら、おなかに力を入れて戻していく。
※息は吐きながら上げていく。

4、これを繰り返す。

回数はできる限りやって大丈夫です。
10回を3セットなど自分の回数を決めてやるといいと思います。

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