超一流のボディメーキング術コミュの摂取カロリーは変えずに中身を変える

突然ですが、

1ヶ月（30日）で3kg痩せたくて、脂肪組織を3kg落とさなければ

ならないとしたら、あなたはどういった戦略でこの脂肪撃退プロジェクトを

遂行しますか。


体脂肪と脂肪組織の関係はこちらを参照ください
http://archive.mag2.com/0000253778/20120523182215000.html


脂肪組織1kgのカロリーは7600kcalですので、3kgは22800kcalです。

1ヶ月を30日とすれば、1日あたり、消費カロリーよりも

摂取カロリーを760kcal減らさなければなりません。


でも、760kcal分歩いたり走ったからといって、体脂肪が760kcal分

減るわけではないのがダイエットの難しいところ。

有酸素運動で消費するカロリーの半分は糖質ですので、脂肪の燃焼分は

380kcalとしてカウントします。体内に糖質が足りなければ筋肉が分解されます。

筋肉が分解されると消費エネルギーが減りますので、なかなか消費カロリーが

伸びません。


ではどうすればいいのか。

答えはただ一つ。筋トレです！！

筋トレはエネルギー全てを糖質でまかないますので、脂肪は燃えませんが、

脂肪が燃えてグリセロールと脂肪酸に分かれる手助けをし、

筋トレ後48時間も脂肪酸が燃え続けるのです。

筋トレはトレーニングしていない時に体脂肪を燃やしてくれます。


筋トレの前、中、後にしかるべき栄養素を行ってやることで

筋肉が成長します。ただ、ダイエット中は食が細くなって

どうしても筋肉が減ってしまいますので

筋トレで筋肉を少しでも増やそうと仕向ける。そうすることで

ダイエット中でも筋肉の減少を最小限にとどめることが可能となります。

よって、ダイエット中に筋トレをしない人は、必ずリバウンドします。


これは事実です。有酸素運動では筋肉は発達しませんので、

食事制限による筋肉減少を食い止めることができません。


また、筋トレを行うことで、脂肪が分解されて遊離脂肪酸という形で

血中に漂い、すぐに脂肪が使える状態になります。

そのタイミングで有酸素運動をすると、脂肪と糖質の燃焼割合が

通常の50対50から、60対40〜70対30になることがわかっており、

脂肪の燃焼効率が上がります。また、早朝、朝食を摂る前の

有酸素運動も、体内の糖質が不足している状態ですので、

積極的に脂肪が燃えておすすめです。


私の戦略としては、

早朝に1時間ウォーキングをする。
1日5食、タンパク質中心の少量の食事を摂る
筋トレを1時間半程度、週5日ハードに行う。
そのためにトレーニング前後の栄養摂取は非常に大切
トレーニング前にBCAA10g、ホエイプロテイン20g、
トレーニング中にスポーツドリンク500mlにクレアチン10g、BCAA10gを入れる。
トレーニング直後にアミノ酸20g
トレーニング1時間後にホエイプロテイン30g、グルタミン10g
ご飯を玄米にして消化吸収を穏やかにする
炭水化物と脂肪とタンパク質の割合を１５：５５：３０にする
脂肪はオリーブオイル、ナッツ、アボカド、フラックスシードオイルなど、
魚油など、体に良いものを摂る。
炭水化物を摂りすぎない。


それでも痩せなくなってきたら、カロリーはそのままに、
ご飯を白米から玄米に変えてみる。
夜のご飯を朝と昼に均等に分けて食べてみる。
1時間ウォーキングを早朝から筋トレ後に変えてみる。
炭水化物の割合を増やして脂肪の摂取量を減らしてみる。

それでも痩せないなら、夜の炭水化物をカット（朝と昼に夜の分を追加しない）
して、その分、トレーニング直前にバナナを入れてみる。

などなど、カロリーは変えずに、中身を変えて体を揺さぶります。

それでも痩せなければ、カロリーカットに出ます。
夜の炭水化物をやめてみるけど、週末に1回チートデーを入れて、
好きなものを満たされるまで入れて代謝を上げてみる。

それでも痩せなければ、たくさん食べる日と、あまり食べない日を設けて、
毎日の摂取カロリーを変えてみる。

などなどです。ただ、筋トレをハードに行うことと、タンパク質を体重1kgあたり
3g摂取することは死守します。


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