管理栄養士に食生活の質問コミュの教えてください。。

はじめまして。
栄養士さんやスポーツ選手の関係の方など多くの方がお答えしてくださっているので相談させていただきたく書き込ませていただきます。

現在、長距離をやっている大学生女子です。
最近体重がオーバー気味で記録も落ちてきてしまい練習もこなせなくて本当に悩んでいます。（体重は毎日測定して記録しています。）ストレスにもなっています。。
練習は朝練習と夕方の本練習のスタイルが基本で一日20～30キロ位の練習量です。自己ベストは5000ｍ16'28です。
食事は自炊のため、色々と気にしていますがなかなかバランスのとれた食事ができていません。体重を落とさなければいけないのに練習で疲れるとどうしてもごはんなどの炭水化物を多めにとってしまったり夜多く食べてしまったりします。。また貧血予防のためほうれん草やプルーンも食べるようにしていますが、バリエーションも尽きてしまいます。。
・自炊でしっかり気をつけて体重を落としていく
・貧血予防の食事で自炊に取り入れやすいもの
などアドバイスをいただけませんでしょうか。よろしくお願いいたします。

また、朝練習（～60分ジョグが基本です。）が終わってから朝食をとっている（自分でつくります）のですが、朝練で気をつけることなどあったら教えて下さい。解答よろしくお願いいたします。

コメント(3)

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[1] mixiユーザー 12月11日 19:28

こんにちは。管理栄養士のマイマイです。
大学生できちんと毎日自炊されているなんて、偉いですね

一人暮らしであれば、食材もあんまり買えないし、大変ですよね

実際どのくらいの量を食べているのかわからないので、食べ過ぎかどうかはわかりませんが、食事の時間を3食きちんと決めてみてはいかがでしょうか？？

夕食がはやい時間（6時から7時）に難しいようであれば、
その時間におにぎりを一個食べ、夕食の量を少し減らすなどしてみてください。
寝る前は、空腹なくらいがちょうどいいのですが、どうしても我慢できないときは、
お茶漬けや雑炊なんかにすれば、少量でも満腹感が獲られます。

また、食材を買うときは、鶏肉ならももではなくむねやささ身にする、もしくは
ももでも皮なしにする。
豚肉牛肉ならバラではなくももやロースにするなど、脂の少ないものを選んでください。
きのこ類は、低カロリー、低コストで量増しちょうどよいです。

また、貧血の予防には、鉄分を豊富に含む、レバーがいいです。
レバーの薫製や、レバーペースト、焼き鳥のレバー串など、１日１０グラム程度でいいので、毎日とるとよいと思います。
レバーが嫌いだと、きついですけど

あとはあさりとか。鉄は、ほうれん草やプルーンのような、植物性のものより、動物性のもののほうが、体に吸収されやすいので。。

あと、主食はパンや麺より、ご飯にしてください。

こんな感じで、参考になれば幸いです。がんばってください。

[2] mixiユーザー 12月13日 21:54

＞マイマイさん

書き込みありがとうございます

とても悩んでいたので、色々と考えてくださり、アドバイスしてくださりとても嬉しかったです！！

食事日記もつけ始めたので量やバランスを見直してみます。
夜は練習後におにぎりなどをとるようにしたら夕飯が自然とおさえられました。（継続して色々工夫していきたいと思います。）
貧血へのアドバイスもありがとうございます！動物性のもですね！レバーは好きなので取り入れていきます！

本当にありがとうございました