mixi陸上部コミュの3000mに詳しい方に質問ですm(__)m

3000mの記録を伸ばしたい者です。
以前は11分00秒で走れました。練習としてインターバル(400mを80秒でレスト60秒を10本)をこなせていました。
しかし、ここ1ヶ月ほど膝を痛めており走っておらず、今日ひさしぶりに走りました。内容としては以前のインターバルの半分？(200mを40秒でレスト40秒を10本)をこなしましたが、やっとの思いで走り、かなりキツイメニューとなりました。

今の私の3000mのタイムは、どのくらいに落ちてしまっていると考えられるでしょうか？
また、あと1ヶ月と半月ほどで、目標タイムである10分30秒を切りたいのですが、これからどのようなメニューをこなして行けば可能でしょうか？

かなり漠然とした質問で申し訳ありませんm(__)m

コメント(24)

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[1] mixiユーザー 01月07日 21:04

こんにちは

どれくらいのタイムになるかはその時の膝の調子やウサギさんが長距離、中距離どちらを得意とするかによって変わってくると思いますが・・・
10分30秒を切るにはキロ3分30秒のペースが保てなければなりません

なので、それよりも早いペースで練習する必要があると思います

自分は目標のレースペースよりも早めで、400のインターバルや、800m+400jog+600m+200jog+400mなどのメニューをしていましたよ

あとは1000mを3分20秒で３本など

ですが、膝の怪我でしたらタイムを出すことよりも完治を優先したほうがいいと思いますよ

自分はそれでしばらく走れなくなりましたから・・・

[2] mixiユーザー 01月07日 21:34

> ゆうきさん
ありがとうございますm(__)m
無理をしない程度に頑張ります

[3] mixiユーザー 01月08日 00:52

こんばんは。
おせっかいかなと思いながらも書くことにしました。
短い距離で練習されてるようですがタイムを伸ばしたいのであればゆっくりでもいいので長い距離を走ることをオススメします。
膝の状態もあるので難しいかもしれませんが基礎の走力を上げないと上乗せは・・・ですかね。
ちなみに僕は3000ｍと5000mを専門にしてますが毎日10?から20?走ってそれにプラスαとしてスピード練習してました。
ちなみに3000ｍは8分台です。
できれば最低でも3?以上走ったあとにスピード練習をされてはいかがでしょうか？

[4] mixiユーザー 01月08日 07:36

> カペタさん
とても参考になるアドバイスをありがとうございます！
始めに10kmや20kmを走るときのペースはどのような感じが宜しいでしょうか？全力？ジョグ程度？

ちなみに怪我をするまえは、よくハーフマラソンに参加をしていて1時間30分ほどで走れていました。

[6] mixiユーザー 01月08日 08:20

> ＥＬＢさん
ありがとうございます！
質の高い低いは、具体的にどのように設定すれば宜しいでしょうか？

[9] mixiユーザー 01月08日 12:39

> kittyrunさん
ありがとうございます！
まずは直すのが優先ですね！
調子が戻ったらメニューを試してみます♪

[10] mixiユーザー 01月08日 12:44

> ＥＬＢさん
ちょっと割り算のやり方がわからないです

具体的に○÷△=3分20秒というふうに教えてください！
なかなか理解できなくてスミマセンm(__)m

[11] mixiユーザー 01月08日 13:23

＞ウサギさん
横から失礼します。
１０分÷３＝３分２０秒
３は、3000ｍ÷1000ｍ＝３
１０分３０秒が目標なら、
１０分３０秒÷３＝３分３０秒ですね。

[12] mixiユーザー 01月08日 14:33

> 頭文字Ｋ☆さん
教えていただきありがとうございます！
タイム設定の参考にしてみますm(__)m

[14] mixiユーザー 01月09日 00:30

> ﾊﾊﾞﾈﾛさん
スピード練習ですね！
ありがとうございます!!ぜひやってみたいと思いますm(__)m

[15] mixiユーザー 01月09日 02:15

その昔、中学時代の話ですが、300m10～15本(設定60秒r200m/60秒)とかでやっていて、３キロを10分半は切れましたよ。

[16] mixiユーザー 01月09日 09:12

> よっしーさん
ありがとうございます♪
試してみようと思いますm(__)m

[17] mixiユーザー 01月09日 09:52

スピードアップばかりをやっていてもダメなので、スピード練習を固定した日にやることとし、その他は少なくても４０分のＪＯＧはしたほうがいいかと

スピードに余裕ができるのはいいですが、それを維持する筋力だったりスタミナがなければ意味がないので坂道などのコースを走って、スタミナと筋力の増加を図ってください

[18] mixiユーザー 01月09日 10:30

中学の時は、必ず40分以上のランニングしてからスピード練習してました

九州なんで、気合い系の練習でしたが、10分きれなかったのが最終的に九分前半いくようになりましたよ

[19] mixiユーザー 01月09日 10:37

200メートルをするより
400メートルを五本にして
少しタイムをあげて75秒にして
走る方が効果的だと思います

それだけでゎメニュー的に
少ないと思うので長めの
ジョックをする方が
いいと思いますっ

あたしゎ中学の時10分30秒
きれませんでした

毎日いろんなメニューを
こなして,自分に自身を
持つ事がいいと
思いますよ

[21] mixiユーザー 01月09日 13:29

休みの日(日曜)はロードレースに出るのも良いかもね

オレは冬は毎週ロードレースにでてましたよ

3Kmとか5Kmとか10Kmとか

市民ランナーと競争して実践を積むのも有りですよ

[22] mixiユーザー 01月09日 15:32

私は現役時代3000mscでの練習では、よく1000m×10本でｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ400mの地獄の練習で3000m最終的に8分台で走れるようになりました。ちなみに1000mは3分ペースです。今の時期はしっかりと持久力を養う練習をお勧めします。10kmjog、20kmjogなど、３月からスピード練習でトラックシーズンに備えましょう。

[24] mixiユーザー 01月17日 23:47

長距離はちょっと走らんかったらすぐ体力落ちますからねぇ…

3000メートル前後の距離って結構自分のタイプによって練習メニューかわるんですよね

年齢とかにもよりますがたんなる例として聞き流してもらって結構です

スピード重視で先行逃げ切りタイプと、体力重視で後半まで粘ってラスト勝負の大きく2タイプにわかれます。

スピード重視の場合は短めの距離(400?～1000?)をある程度のタイムで何本かこなします。

《》=１日

《1000?×5本 (3分30)→→200?×5本(ダッシュ)》

体力重視の場合、自分が出場する種目の距離×1.5倍～3倍程度の距離を走り込むのがいいと考えます。
これは1万やマラソンにも言えることです。

《5000×2 (1?4分～4分半)→200×3本～5本程度)》

このようなメニューがあります。

これはあくまでも一例です

タイムや本数は自分のタイムが上がるにつれて早くします。

そして陸上競技全てに言えることは、練習するときはしっかり練習し、週に１日は完全休養日としてJOG＋ストレッチだけの日を作って体を休めることが、ケガを防止するためにも大切なことですね。

なお、今紹介したメニュー、タイムは3千?11分～12分程度のタイムの人の練習メニューになります