mixi陸上部コミュの長距離のスピード

大学３年で長距離をしている者です。
先月に教育実習があり１ヶ月ほどあまり走れなく（週２で６０分ジョグくらい）
教育実習が終わってからＬＳＤ（９０分以上）を２週間して
そして１週間前からＰＲやインターと練習に参加してます。

もう後３週間と少しで駅伝（約１２キロ）に出場するんですが
ＰＲはできるんですがインターが全く出来ません・・・
元々スピードが無いのに加えて実習中も流しなどもしてなかったので更にスピードが出なくて・・・
やはりこういうのは短いインターとか取り入れたほうが良いのでしょうか？
ちなみに５０００Ｍのベストは１５分３２秒で
練習内容は

木曜→ＰＲ１６０００Ｍ（キロ３分４５秒）
金曜→２０００×５本（６分３０秒前後）
土曜→ロード走２４キロ
日曜→３０分ジョグ
月曜→ＰＲ１６０００Ｍ（キロ３分４５秒）
火曜→３０００+２０００＋１０００＋２０００＋１０００

ってな感じです。昨日のインターも後半の２０００と１０００は上げたかったんですが１つ目の１０００Ｍのみ３分１０秒で残り全て３分１５秒ペースです・・・しかも後半上げてなので・・・
ちなみに今日はレストです。
補強を少々やる程度だと思います。