京都木津川マラソンコミュの初心者ランナーさんへの助言

誰もが最初は初心者です。
　　たとえ、今かなり長い距離を速く走れるとしても、
　　最初はほとんど走れなかったはずです。

　　今から走り初めようと思っている初心者さんに、
　　一方的にアドバイスをしてあげましょう！

走り方、フォーム

オススメ理論の本や、DVDの紹介

ケアの仕方

走り続けるための動機付け法
　　　　　　　　　　　　　… などです。

コメント(43)

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[4] mixiユーザー 05月04日 16:54

これからフルマラソンを目指そうと思っている方は、
一週間の走行距離の合計をフルマラソンの距離にあたる42.195km走ると良い。
３ヶ月～６ヶ月間練習すれば完走できるようになると、
ネット上で聴いたことがあり、３ヶ月半ほど走り続けて
ようやくフルマラソンを完走できそうかなぁと思えるようになりました。

[6] mixiユーザー 05月04日 17:35

ローゼ＠アベベ隊長さんへ
　貴重なアドバイスをしていただきまして、ありがとうございます。
　昨夜、その話を伺ったばかりですが、
　いざ自分に突きつけられたように受け止めると、
　１ヶ月間、歩くだけというのは、ある意味、度胸試しのように思ってしまいました。

[8] mixiユーザー 05月04日 17:51

ローゼ＠アベベ隊長さんへ
　私は普段６分30秒～40秒から、だんだんペースダウンしていくので
　ウォーキングみたいなものを実践しているんですね

[10] mixiユーザー 05月04日 20:21

ローゼ＠アベベ隊長さんへ
　やっぱり、ゆっくり走ることと、早く歩くことは違うんですね。
　普段のナイトランで、歩きを取り入れてみます。

[12] mixiユーザー 10月19日 21:17

自己紹介を読んでいると、ここのトピックを充実せねばならないと思います。
京都木津川マラソン大会では、3km、5km、10km、21.0975km、42.195kmがあります。

一つの区分けとしては、3km～10kmと、21.0975kmと、42.195kmという分け方になります。
・10km迄を目指す方は、１ヶ月も練習期間があれば充分走り切れるでしょう。
・ハーフマラソン（21.0975km）を目指す方は、これも１ヶ月～２ヶ月もあれば充分走り切れると思います。でも最低３ヶ月が理想です。
・そして、フルマラソン（42.195km）を目指す方は、私の持論では最低３ヶ月の練習期間があれば６時間以内で完走できるようになります。

[13] mixiユーザー 10月19日 21:26

まず、走る為には、ジョギングシューズを買いましょう。
アルペンや、ゼビオや、スポタカや、STEPなどやや大きめのスポーツ用品店に行けば種類が豊富です。
お店では、ジョギング用のシューズは、かなりの種類があるので迷うと思います。

お店の人と相談をすると良いのですが、お店の人の知識にも左右されます。
陸上経験者で、今も日々走っているようなお兄さん、お姉さんが良いと思います。

・初めて走り始める方：トレーニング用、LSD用、フルマラソンを完走する方用のシューズで良いです。大体１万円前後します。
　大き過ぎず、脚の幅もちょうどのモノを探してください。
　この区分のものは、クッション性がかなり高いです。
　靴底が、まっすぐなものは、曲がらないので速く走れません。

・フルマラソンを４時間
・フルマラソンを３時間…
こんな、感じで想定時間ごとに販売されています。
メーカー各社から出ています。自分に合ったメーカーで、タイプも探してください。

[14] mixiユーザー 10月19日 21:29

当コミュニティの雑談トピックの１番目に、
ワコール社のCW-Xのようなスパッツ、タイツの質問を投げかけていました。
誰も返事をいただけなかったのですが、私なりに走り続けることによって答えが出ました。

こういう機能性のスパッツ、タイツは、不要です。
自分の脚を走ることで、鍛え上げましょう

これが一番良い方法だと思いました。モノに頼ってはいけません

[15] mixiユーザー 10月19日 21:35

走るときの服装は、好きなものを着ていれば良いです。
女性ならCW-Xに、ランスカ（ランニング用のスカート）を履いている人が巨万と居ます。
先にも言いましたが、CW-Xにこだわる必要はありません。

ジャージや、ランニングシャツ＋ランパンでも構いません。
動きやすく、汗が乾きやすく、寒いときには防寒ができるようのものを着ていれば良いでしょう。

[16] mixiユーザー 10月19日 21:37

夜走っているときには問題はないのですが、
日中走るときは、日差しが強くて、紫外線で皮膚が焼けたり
目がやられたりします。疲労も高まります。

よって、SWANSブランドなどのスポーツ用のサングラスをすることをオススメします。

または、帽子、サンバイザーなどで目の付近が影になるようにするだけでも良いでしょう。

[17] mixiユーザー 10月19日 21:40

走る方法に関しては、とりあえず>1に書いた方法で良いでしょう。
毎日走らなくってもいいですが、毎日30分、体を動かすことから始めましょう。
走ってもいいですし、歩いてもいいです。

[18] mixiユーザー 10月19日 21:42

走る前、走り終わってからは、必ずストレッチをしましょう。
ストレッチをしないと、故障の原因になります。

走り終わったら、膝、足首などアイシングをしましょう。
冬の時期は辛いですが、シャワーで水をかけたり、
氷水で冷やして炎症を抑えます。凍傷に注意。

[19] mixiユーザー 11月11日 00:14

少し気が早いかもですが、服装についてです。
2月だし、京都だし寒そうだと思うのですが、
どんな服装で走るのがベストなんでしょうか？
防寒できるものとありますが、
ウィンドブレーカーとか、着といて、途中で脱ぐのでしょうか？？

とんちんかんな質問なら、すみません。

[20] mixiユーザー 11月11日 00:57

SAM ☆＠のこのこさんへ
　木津川の堤防は、吹きさらしなので、かなり寒いです。
　今年は、結構暖かかった大会でした。

　ウインドブレーカーは熱くなるので要らないです。
　長袖のシャツを着ていれば、十分でしょう。
　他には、アームウォーマー（腕につけるくつ下みたいなやつ）をつけるとかで十分ですね。
　雨天時は、簡単にするときは、大き目のゴミ袋で頭と腕の部分を切り取って、それをかぶります。これは、風除けにもなります。

　もうちょっとしたら、冬のマラソン、駅伝大会などテレビでされますので、
　プロの方の格好を参考にしても良いでしょう。

[21] mixiユーザー 02月01日 18:10

初歩的な質問で恐縮なんですが、送られてきた案内状を見ていると、貴重品は預かっていただけないようなのですが、皆さんはお金などどうされていますか？

ポーチなどを装着して走る時に持ってらっしゃるんですか？

[22] mixiユーザー 02月01日 20:31

ゆみちんさんへ
　案内状（４）に貴重品は自分で保管して、とありますのでそうなりますね。
　金銭類は、ウエストポーチ、アームポーチに入れたり、
　最寄り駅のコインロッカーに入れたり（会場で使う分は持参）、
　あとは、荷物預けをする場合（しなくても良い）、その荷物の中に入れてしまう
　…と、いう選択肢があります。

[23] mixiユーザー 02月02日 08:26

> nobukyotoさん
早速のお返事ありがとうございます

参考になりました

当日は持って走る事にします

当日は寒さも少し緩むようですし、楽しく走れたらいいですね

[24] mixiユーザー 02月02日 21:43

ゆみちんさんへ
　天候は、日々変化しやすいのですが、
　如何なる状況でも楽しめたら良いですね。
　手袋はお忘れなく。

[25] mixiユーザー 02月03日 08:27

> nobukyotoさん
ありがとうございます

手袋、準備完了です

[26] mixiユーザー 04月08日 20:21

春を迎えました

　先期でのこのコーナーは、思っていたよりも好評でしたので、
　今期でも続けようと思います。
　私以外の方も、ドンドンアドバイスをお願いします。

　さて、春になって新しいことに挑戦する良い時期になりました。
　テレビでも３ヶ月間ほどでフルマラソンが走りきれると、取り扱われています。
　次回大会が、2013年2月3日（日）ですから、今から取り組めばワンランク、ツーランク上の走りが目指せると思います。

学生時代も含めて、体育以外の運動経験の無いかた
　いきなり走り始めても良いと思いますが、
　まずは、全身の筋肉や、靭帯、腱をほぐしたり、
　今から動かしますよーと信号を送る意味で、
　１週間ぐらいは、歩きましょう。30分～60分ぐらいで良いです。

　歩き方の注意点とすれば、目線を下にしないことです。
　頭が下に下がっていると、首を痛めて頚椎椎間板ヘルニア（けいついついかんばん）を引き起こしてしまいます。

　もう一つは、足を振り出して着地する際に、かかとから着地しないことです。
　かかとで着地すると、着地時の衝撃がヒザや股関節、腰で受けることになります。
　必ずと言っても言い位に、ヒザ、股関節、腰を痛める方が居られます。
　では、どうするかというと、足裏の土踏まずよりも前で着地します。

　俗に言う、「忍び足」のように足音を立てないような着地です。
　色々と試してみてください。

[27] mixiユーザー 05月02日 20:21

4月は、どちらかと言うと寒い日が続いていましたが、
　5月に入ろうとする時には、暑いぐらいの日が続くようになりました。
　気温の暑さに体が慣れていないので、気をつけてお過ごし下さい。

　日中、走り始めた方は、帽子をかぶって、サングラスもかけて、
　強い光や、紫外線から目を守りましょう。
　これらは、疲労に直結することですので、しっかり対策をしましょう。

　前回は、歩きましょう～っていうテーマを紹介しました。
　今回は、週に３日間（一日おきぐらいで結構です）60分間走り続けることをしてみましょう。
　スピードは、ゆっくりで構いません。
　きつくなってきたら、歩いても構いません。
　長い時間体を動かし続けることがテーマです。

　走る前と、走ったあとは、しっかり体をほぐしましょう。

[28] mixiユーザー 05月06日 15:23

　もう、暑いぐらいになってきました。
　日焼け…特に、タオルを巻くなどして首筋の日焼けに注意しましょう。

　ヒリヒリです

[29] mixiユーザー 10月11日 21:58

第30回記念大会に初出場される方は、ここのトピックを参考にして下さいね

　同じ時期に、同じことを書いてしまいそうです。

[30] mixiユーザー 10月11日 22:07

第30回記念大会京都木津川マラソン大会開催まで、あと115日です

この時期は、大会に申込みをするのが先決です。
　フルマラソンにしようか、ハーフマラソンにしようか、10kmにしようか、5kmにしようか、
　ファミリーペアにしようか、たくさん迷うと思うと思います。
　どの区分に出ても、ワンランク上に出ようと決意しても、まだ、115日間もありますので、
　間に合いますよ。きっと。

[31] mixiユーザー 10月11日 22:13

4時間～3時間半狙いのマラソンシューズの購入がオススメ

　体育しか運動経験の無い方に向けて、補足しておきます。
　4時間以降～トレーニング用などの区分のジョギングシューズは、
　重くて、クッション性が高くて、ヒザなどケガしやすい様に開発されています。
　ろくに走りもしない店員の流言（←言い過ぎか？）を信じずに、
　4時間～3時間半、あるいは、もっと速いタイム用のシューズを購入することをオススメします。

　そして、ゆっくりペースで良いので、5km～10kmぐらいを週に3日間は、走ってください。
　あいの日は、歩くだけでいいでしょう。

[32] mixiユーザー 10月12日 23:53

中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えるの巻
　この時期は、まだまだ走っていない方も多いと思います。
　毎日家でできるトレーニングですが、中臀筋を鍛えてください。
　やり方は簡単。
　立ったままで、片足ずつ靴下を履いて⇒脱いでってするだけです。
　ぐらぐらすると思いますが、そのウチにふらつかずにできるようになります。

　ポイントは、下腹部（へその下）を思いっきり引き締めること。
　その時でも呼吸は止めないで下さいね。
　とりあえず、老若男女全ての方へ、中臀筋トレーニングです。

[33] mixiユーザー 10月13日 22:11

自転車で本番の距離を走る

　２つ上のコメントで、走ったり、歩いたりするようにしましょうと書きましたが、
　まだまだおっくうな方は、ママチャリで良いので、
　マラソンにエントリーをした本番の距離を走ってみると良いでしょう。
　目安は、10km＝1時間ぐらいのペースで良いと思います。

　特に、ハーフマラソン（21.0975km）や、フルマラソン（42.195km）に出場予定の方は、
　いきなり、ママチャリで本番の距離を走ろうとすると
　お尻が痛くなったり、太ももの前面や、ヒザが痛くなる恐れがあります。
　無理をしない程度に、とりあえず、目安の目標ですから、取り組んでみてください。

　心肺機能が上がるのはもちろん、精神的な持久力も上がると思います。

[34] mixiユーザー 10月18日 20:23

初めて走り出す人たちに、ケガをしないためにストレッチングの大切さや、
その簡単なやり方なんかを教えてあげて、伝承したいなぁ～

[35] mixiユーザー 10月31日 23:16

ここまで、忠実に練習を積んでこられた方は、どんなに遅くってもいいので10kmは走れるようになりましたね!?
11月期は、15kmを走れるようになってみましょう！
10km地点で一度止まっても良いですし、歩いても良いです。
合計15kmになるようにしてみましょう。
案外、距離が延ばせてしまうモンですよ。

・ヒマさえあれば、アキレス腱伸ばしをしてくださいね。
・走り終わったら、止まらずに、しばらく歩いたりして、クールダウンをして下さい。

[36] mixiユーザー 11月18日 15:12

11月も後半戦にすすみましたが、そろそろ15kmぐらいなら休憩無く走れるようになってきたのではないでしょうか？
これからは…
　・中臀筋トレーニング
　・ハーフマラソンの距離（21.0975km走）…休憩しながらでも良い
　・しっかりストレッチング
　・走った後は、クールダウン

12月度は、いよいよ30km走に進んでもらいますので、今月は、21.0975kmを走れるようになってください。

[37] mixiユーザー 12月01日 18:14

12月は、いよいよ30km走に挑戦してみましょう

　・ストレッチング…走る前
　・給水の確保
　・ゆっくりペースで良い
　・走り終わってからのストレッチング→アイシング必須

　

管理人の持論なのですが、フルマラソンを走るには、本番の距離を練習することを視野に入れておきましょう。
　　・最低限35～40kmは、やっておくべきです。
　　・学生時代に、体育の授業しか運動をしていない方は、
　　　特に本番の１ヶ月前の範囲内で、練習での最長距離付近で、下腹部や、脚全体が痛くなることでしょう。
　　　よって、本番前に歩いても良いので、トータル42kmはしておくと良いでしょう。

[38] mixiユーザー 12月30日 08:33

1月は、いよいよ本番の距離を走ってみましょう
　・42.195km、21.0975km、10km、5km、3km

　いかに、制限時間の無い大会といえども、練習なしの、ぶっつけ本番はやめておいた方が良いです。
　10kmでもリタイアーされている大会もあります。
　故障を抱えている人は、一度、的確なお医者さんに行きましょう。
　そして、お医者さんと相談して、走っても良いかどうか、訊ねてください。

　ハーフマラソンの方は、1週間～10日あれば、おおよそ回復しますが、
　フルマラソンの方が、本番の距離を走るのは、遅くとも３週間前までに実現しておいた方が良いです。
　直前になって、練習したところで、本番に活せられるものではありません。

[40] mixiユーザー 01月06日 06:11

>>[39]
　おはようございます。ご質問ありがとうございます。
　お応えします。
　ゼッケンや案内状は、１月中旬頃に配送されます（大会の２週間前ぐらいが目安です）

　21kmを走られたんですね。
　もう１回ぐらいで良いと思います。年末の時よりも、体はマシになっていると思います。
　充分、ケアーして於いて下さいね。

[42] mixiユーザー 09月17日 00:08

今年の神戸ではじめてフルマラソンに挑戦し、続いて木津川でもフルに挑戦したいのですが、大半のフルの制限時間は６時間ですので６時間以内で完走したいのですが、私の場合はキロ６から７分ペースでハーフの記録は２時間３０分ですが大丈夫ですか？

[43] mixiユーザー 09月17日 08:21

>>[42]
私もさらしゅうさんと同じくらいのペースで、今年の木津川マラソンを５時間１分で完走しました。
男子（特に若い男子）は、前半に飛ばす方が多いので必ず後半に失速していますが、それだけ気をつければ大丈夫だと思います。
木津川マラソンは、私の初フルマラソンだったので、すごく思い入れがあります。
沿道の方達の温かい声援やランナーからもパワーをもらって、走り終えたときは