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脱！　ひよわ体型
　
やせ体型には筋トレ、タンパク質、休養が大切

　もともとの筋肉量が少ないやせ体型の場合、まず、全身の筋力をアップすることが大切です。効率的に筋力トレーニングを行うために、ダンベルを利用して体重の軽さをカバーしましょう。体ができてくるまでは、少ない種目で複数の筋肉に働きかける複合関節運動がお勧めです。

　筋肉づくりにはタンパク質の補給が欠かせません。肉や魚の食事を意識し、とりきれない場合はサプリメントを利用するとよいでしょう。1日の必要量は1.08（g）×体重（kg）ですが、筋トレ中はこの1.5倍強を目安に。運動前にはアミノ酸、運動後30分以内にタンパク質を摂取するのが理想的です。また、三日坊主にならないためにも、1日運動したら、2日休むという週2日ペースを守りましょう。

　ある程度筋力がアップしたら、個々の筋力を鍛える単関節運動を取り入れましょう。ダンベルの重さ・回数は目安ですので、個々の筋力に合わせて加減すること。どんな場合にも無理は禁物です。まずはトレーニングに慣れましょう。

★全身の筋力をアップするエクササイズ（20回×2セット）

・ダンベルスクワット：
10kgのダンベルを両手に持ち、足を小さく開いて立った姿勢から、ゆっくりひざを曲げる。大腿が床と平行になるまで腰を落とす。

・シットアップ：
両手は頭の後ろで組み、ひざを立てて仰向けになる。ダンベルのバーの下に足を入れて重りとし、体を丸めるようにして背中をゆっくり床から浮かせる。

・ダンベル・チェストプレス：
床に仰向けになり、腕は体の垂直方向に。ひじを直角に曲げて7.5kgのダンベルを持ち、同時に胸の上方に持ち上げる。

★個々の筋肉に働きかけるエクササイズ（15回×3セット）

・ダンベル・ラテラルレイズ：
肩に丸みを与えるためのエクササイズ。両足は肩幅に広げ、3kgのダンベルを両手に持つ。小指を外側にして、大腿の前から腕を曲げずに体の真横、肩の位置までダンベルを持ち上げる。

・ダンベル・カーフレイズ：
椅子を体の前に置く。椅子の背を片手で掴み、5kgのダンベルをもう片方の手に持つ。椅子側の足を上げ、ふくらはぎを意識しながら床についているほうの足のかかとを上下させる。

【Ｚｅｎのコメント】
なかなか、長続きしませんので、工夫して継続できるものにしましょう。やはり有酸素腕振り運動が一番だと思います。