気になる mixi ニュース 保存版コミュの2018年10月07日つらい冷え性を治したい！冷え性の原因や改善法

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冷え性は、病気というよりは身体の不調と言えるでしょう。男性や高齢者も冷え性になりますが、とくに若い女性に多く、女性の半数から7割近くが「冷え」をつらいと感じているという報告もあります。症状別には次の4つのタイプに分けられます。

末端冷え性

手先や足先など、身体の末端が冷えている典型的な冷え性のタイプです。運動不足や偏食などが原因として考えられ、爪が折れやすいといった特徴もあります。

内臓冷え性

胃腸が弱い、生理痛がひどい、夕方になると足がむくむ、夜中にトイレによく立つなど、おもにお腹や下半身が冷えるタイプです。

ほてり冷え性

手先や足先は冷たいのに顔はほてる、イライラしやすい、眠りが浅いなど、末端冷え性や内臓冷え性が進行したタイプと言われ、自律神経の乱れが原因とみなされています。

全身冷え性

胃腸が弱い、肩がこる、貧血傾向、低体温、朝起きるのが辛いなど、つねに低体温で、一年中寒さを感じている重症タイプです。

ちなみに、体温を測定して36度未満であれば「低体温」です。冷え性のうち「全身冷え性タイプ」には、低体温も症状に含まれますが、一般に「冷え性」には体温が何度以下という基準はありません。「冷えてつらい」という症状を自覚していれば、冷え性とみなされます。

冷え性の原因とは？

冷え性の原因としては、次の3つが有力と考えられています。

筋肉量が少ない

ヒトの基礎代謝量（安静にしているときの消費エネルギー量）は一日のエネルギー消費のおよそ60〜70%と言われています。じっとしていても、筋肉が約38%、内臓その他が54%を消費しています。

しかし、筋肉量が少ないと体内で作られる熱もその分少なくなります。女性に冷え性が多い理由は、一般に男性に比べ女性は筋肉量が少ないからです。また、誤ったダイエット法により筋肉量を減らしてしまえば、冷えはさらに進んでしまいます。

自律神経のバランスが乱れている

寒暖差の激しい屋外と屋内の頻繁な行き来、強い不安やストレスなどにより、血管の収縮や拡張が不安定になっているようなとき、自律神経が乱れやすくなります。とりわけ交感神経の働きが激しくなって血流が停滞し、全身に熱が送られなくなってしまいます。

過度なダイエットは自律神経を乱す要因になりますが、反対に食べすぎても自律神経に影響して冷えの原因となります。食べ過ぎは消化をするのに大きなエネルギーを必要とします。血液が胃腸に集まることで筋肉やほかの器官への血液供給が減り、結果として血流が悪くなって冷えにつながります。

さらに、身体が冷えるとエネルギーが不足して必然的に食べ物を摂りたくなる…という悪循環を招きます。

体内に不要な水分が溜まって冷えやすくなっている

通常私たちは、発汗や排尿などにより、水分が体内に溜まらないように機能しています。ところが血流が悪くなると、汗をかかなくなって水分の排出が減り、むくみや冷えにつながります。

また、皮下脂肪の量も冷えに影響しています。脂肪には断熱効果はありますが、筋肉と違って血管がほとんどないため、熱の伝わり方が悪くなって冷えを生んでしまうのです。

冷え性になりやすい季節は？

冷え性になりやすいのは、何といっても冬です。寒くて冷たい環境にさらされることで冷え性が起こります。

また、最近では冷房の効いた夏の冷え性も増加しています。むしろ、夏の冷えの原因を探ると冬の冷えが見えてくる、という専門家もいます。夏に冷え性になりやすい人は、次のような要因が考えられます。

エアコンによる冷え

屋外と室内の温度差が激しいときに起こる「寒暖差アレルギー」は、体温調節を司る自律神経の働きの乱れです。自律神経の失調によって冷えが誘発され、ついには、身体のさまざまな不調や病気を引き起こす場合もあります。

冷たいものばかりを食べ飲みする

暑い夏のことですから、アイスクリームやかき氷など冷たい飲食物が多くなります。温かいものを全然食べないような日もあるでしょう。このような食習慣が交感神経を酷使して、身体を冷やす原因となります。ただし、朝、起きがけの冷たい水は例外です。体温を上げようとするスイッチをONにしてくれる作用があるからです。

シャワーだけでお風呂に入らない

温かい湯船に浸かると全身の血行が良くなりますが、シャワーを浴びて済ますことが多くなり新陳代謝の活性化と体温を上昇させる機会が減っています。

ダイエットによる筋肉量の減少

薄手の服や水着を着るなど、夏は肌を露出させる機会が多い季節です。春先から無理なダイエットを続けていて過度な食事制限と運動不足が進んでいると、筋肉量が激減して冷えに悩まされます。

冷え性を改善する方法

身体の深部体温を適切に保つ

身体の中心部（深部体温）は、細胞や酵素の働きを機能させるためには37度に保たれていることが理想です。

それによって、暑いときは血管が拡張されて体内の熱は外に放出されます。反対に外気が寒いときは、血管を収縮させて熱放出を防ぎ、重要な臓器が身体の中心に血液を集めて体温を維持しようとします。

これらの働きをコントロールしているのが自律神経です。つまり、自律神経の働きを正常に保つことによって、ベストな体温を保つことも可能になるのです。

自律神経を正常に維持するには、運動・睡眠・食事が大切です。

○　運動
歩く、走る、泳ぐ、自転車をこぐなど有酸素運動が効果的。
左右均等な動きをする運動がよい（ゴルフやテニスなど、身体の片側を動かす運動ではないもの）

○　睡眠
質のよい睡眠をとること

○　食事
セロトニンを体内で生成する栄養素（乳製品・大豆製品・サツマイモなど）を摂る

冷え性の改善に効果的な食事をとる

身体を温める食べ物は「陽性」と言われ、おもに寒い地域の農産物や冬に収穫される食べ物が該当します。

加熱した生姜やネギは代表的で、根菜や暖色の野菜もおすすめの食材です。また、鶏肉や羊肉などの肉類、あなご、いわし、かつお、鮭といった魚類、紅茶やほうじ茶、中国茶なども効果があるとされています。

冷え性の改善に効果的な運動をする

脂肪を減らし、筋肉を増やすことを目的とした運動をご紹介します。

ウォーキング・ジョギング・水泳といった有酸素運動は、酸素を多く取り込むので血流が活発になり、脂肪燃焼の効率も上がります。

あわせて筋肉トレーニングを行うと、筋肉量が増える効果も期待できます。専用マシンを使った筋力トレーニングでも良いですが、自宅での腹筋やスクワット、腕立て伏せなども筋トレに相当します。

さらに、運動前後にストレッチを組み入れると、筋肉のコリをやわらげて血流を活発にします。

全身浴と半身浴のメリットを使い分ける

入浴は、シャワーだけでなく湯船につかりましょう。

熱いお湯に短時間つかる全身浴と、ぬるめのお湯に長めにつかる半身浴は、それぞれ効能に違いがあります。

熱めのお湯に全身つかるのは、身体を温める効率がもっともよく、10分程度でお湯から上がる入り方がよいとされています。ただし、42度以上では交感神経が優位になるので、就寝前に42度以上のお風呂に入るのは避けましょう。

ぬるめのお湯にみぞおちくらいまでつかる半身浴は、20分ほど入ると効果的です。副交感神経を高めリラックスモードになるので、寝る前にお風呂に入るときはぬるめのお湯がよいでしょう。

まとめ

昔から「冷えは万病のもと」と言われてきました。血流が悪くなり血液がドロドロになって、酸素や栄養素が身体に行き渡らず、老廃物の排出も滞って蓄積されてしまいます。重症化すると免疫力を低下させ、さまざまな病気を引き起こす可能性もあります。冷えの症状がひどい場合は、早めに内科や婦人科を受診することをおすすめします。


＜執筆者プロフィール＞
藤尾 薫子（ふじお かおるこ）
保健師・看護師。株式会社 とらうべ 社員。産業保健（働く人の健康管理）のベテラン