◆きちんと知ろう健康美♪コミュの睡眠を旨くとるために..どうする？　　　http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=1368192&comm_id=115058

良い眠りを得る為の生活アドバイス。

■1　就寝前のお酒は快眠の元？
■2　眠らないでも良いと考える｡
■3　毎日決まった時刻に眠らないといけない？
■4　眠れない時は一度起きる。
■5　寝る前にする事を決めておく
■6　眠りのリズムにのる
■7　心配事は明日考える
■8　自分のいびきが心配です。
■9　睡眠薬に抵抗がある
■10　夜更かし癖が治らない
■11　適度な運動を癖つける

↑トピック内に詳細説明あり

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■　朝　すっきりとした朝を迎える為には
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スッキリ目覚めるには、体の深部体温を揚げる必要があります｡

(１)寝起きに熱めのシャワーを５分程度浴びましょう。

　　交感神経が刺激され、心身ともにシャキッとします。

(２)起床時間に合わせて部屋のあかりの照度を徐々に上げましょう。

　　深い眠りが抑制され、体温もゆっくり上昇するのでごく自然に
　　目覚めの準備が行われます。目覚めたら先ずカーテンを開け
　　外の光を浴びましょう。日の光は、体内時計を調節しメラトニン
　　の分泌を抑える働きがあります｡
　　

(３)洗顔や歯磨き、排便など、朝の習慣で脳やカラダに

　　目覚めを知らせるのもいいでしょう。（冷たい水での刺激も急激
　　過ぎると一気に血圧を上昇させることが有ることに注意）
　　

(４)レム睡眠とノンレム睡眠のリズムに合わせて睡眠時間を90分の

　　倍数にすると、さわやかに目覚めることができる傾向があります。
　　目覚まし時計のセットは、このリズムを考えてセットする。
　　
　　この90分サイクルは、あくまでも平均的なもの。
　　人によっては80分や100分という場合もありますので、
　　自分の睡眠のリズムをつかむようにしましょう。
　　

(５)飛び起きないゆっくりと上体を起こすことで血圧の急上昇を

　　回避し、朝に一番多い脳溢血などの自己を防ぐ
　　

(６)毎日同じように流れるラジオなど、目覚し時計にプレーヤーなど

　　を用意し、目覚めの３０分前より自然な目覚めを予定する。
　　

(７)朝食を摂り消化器官にも一日が始まる事を伝える。

　　食生活や栄養バランスの乱れは自律神経に影響を与える。

(８)軽めのストレッチをし、体全体にも一日が始まる事を伝える。

　　軽く体をひねったり屈伸運動をするだけでも良い
　　

(９)水分の補給をする

　　夜間失われた水分を摂取し血液の循環を良くする｡また　胃を起こし
　　これからの食事の準備にも繋がる。

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■　昼　　　　ちょっとの仮眠で眠気を無くす
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昼間の眠気はサーカディアンリズム中に組困れた、正常な感覚｡
昼に眠気を感じたときには無理せずに仮眠をとりましょう。
少しの休息をとる事で、集中力や、気力が沸いてくるでしょう。

(１)昼寝はベットに横になるなどせずソファーなどでとると良い。
　　完全に横になって眠るよりも覚醒後の睡眠慣性（ボーッとするなど）
　　への影響が小さく、短時間でも理想の休息がとれます。

(２)昼寝の後には運動で覚醒度をアップさせましょう。
　　朝同様体温の上昇を促し脳を刺激しすっきりさせる。

(３)昼寝の環境は薄暗い程度の照明にする。

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■　就寝前　ちょっとの仮眠で眠気を無くす
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睡眠の準備をする｡
寝つきの悪い人は、準備がで出来ず、睡眠への切り換えができない｡

1サイクル目に深く眠ることで、その後の睡眠のリズムがよくなり、
深い眠りの総量も増えて質のいい睡眠を実感できます。

(１)安心感を与える自己暗示。
　　読書やマッサージ、音楽、香りなどが快眠につながります。
　　「おやすみの儀式」を自分なりに工夫してみましょう。

(２)おやすみ前のお風呂は、ぬるめ(約40℃)がおすすめ。
　　緊張と興奮状態にある交感神経が和らぎ、自然な眠りに入れます。
　　全身入浴ができない場合は、約40℃のお湯に足を数分間浸すと
　　血管が拡張し全身がポカポカしてきます
　　
　　

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■　就寝中　ちょっとの仮眠で眠気を無くす
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睡眠は【ノンレム睡眠】【とレム睡眠が約90分】をワンセットに、
ひと晩に数回繰り返しています。

★ノンレム睡眠

　脳の眠りと呼ばれています。
　ノンレム睡眠は深さによって4段階の状態に区分けされています。

★　　レム睡眠

　夢見の体験が多いのもこのレム睡眠の時です。昼間に多く学習した
　日はレム睡眠が増加することから、記憶の情報処理に重要な働きを
　していると考えられています。

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●睡眠環境を整える

睡眠環境と重要な一度目の【ノンレム睡眠】ぐっすり睡眠に大切な
１サイクル目の深い眠りには、スムーズに入眠できる環境が大切です。

　(１)　温度や湿度、空気、光、音、香りなど、睡眠環境を快適に。
　(２)　ベッドや枕、パジャマなどの寝具もカラダに合った物を選ぶ。

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睡眠時間が足りない人は

２時間程度の睡眠しかとれない場合は、例えば６時から８時の２時間よりも、深部体温の最低点(４～６時)を含むタイミングで眠ると、疲労回復と起床のしやすさにおいて効率的な睡眠ができます。

その他参考頁
　時差ぼけ防止方法
　体内時計の働き
　サーカディアンリズムってなあに？
http://contest.thinkquest.jp/tqj1999/20224/document/1.html
サーカディアンリズムの主な機能は、眠りに重要なきっかけを与え、体温をコントロールすることです。体温が高いときは最も注意力が高く、機能的に動けるときです。体温が最も低くなったときに、眠気を感じるのです。平均的な成人は、この2つの体温のピクを朝と夜に迎えることになります。サーカディアンリズムは、複雑ですが規則正しく連続する精神的・生理的な変化で、およそ一日を周期にしているので概日リズムと呼ばれています。余談ですが、サーカディアンは「およそ」を意味するラテン語の"circa"と「1日」を意味する"di"が合成されてできた言葉です。

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●睡眠の知識,詳しい資料集列挙
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★快適な睡眠の為の７カ条
┃http://www.suimin.net/medical/guide7.htm
★眠りの知識
┃http://health.biglobe.ne.jp/eh_navi/item0107.html
★眠りを考える
┃http://www.kaimin.info/part/dictionary/di01.html
★睡眠薬のウソほんと
┃http://www.kaimin.info/part/usohonto/index.html
★安眠・熟睡度の診断
┃http://www.lofty.co.jp/check/index.html
★新陳代謝を活発にしたい
┃http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=1767898
★睡眠と夢
┃http://www.tfk-corp.co.jp/mame03.htm
★夢診断
┃http://oizumi.main.jp/
┃http://www.arzance.net/dream/index.html
★眠りと美容
┃http://allabout.co.jp/health/sleep/closeup/CU20030820/index2.htm
★いびき　口呼吸
┃口呼吸には危険がいっぱい！
┃http://allabout.co.jp/children/infanteducation/closeup/CU20020616A/index2.htm
★ウツとは（統計資料）
┃http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=5182996&comm_id=115058

睡眠の成分など
★メラトニンもチェックしてください。眠りの友です
┃http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=688257
★トリプトファン
┃http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=1368518
★エスエス製薬ドリエル特集
┃http://www.ssp.co.jp/index01.html

検診
★眠り診断をこちらで受けてみるのも良いと思います。（無料）
┃http://wwwt.mew.co.jp/wellness/club/dynamic/nemuri/soudan/index.jsp?f=1
★快適な睡眠へとても詳しく解説されています。
┃http://www.women-life.com/brain/04_suimin.htm
★病院に行く前に
┃http://www.kaimin.info/part/qa/qa.html

コメント(40)

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[1] mixiユーザー 01月25日 16:07

■目覚めのための食事
１．朝食はきちんと摂る
２．朝食には糖質とミネラルを摂る
３．しっかり噛んで食べる

■ぐっすり眠るための食事（夕食）
１．夕食は就寝の2時間前にはすませ、食べ過ぎない
２．脂肪分は控える
３．お腹のすきすぎにも注意
４．お酒の飲みすぎはＮＧ

■眠りに効く食品・成分
１．メラトニン
２．ミルクのトリプトファン
３．ビタミンＢ群
４．レタスのラクチュコピクリン
５．大豆ペプチド・ギャバ
６．ハーブ

【上記転記元】
快眠を得る食事 - ［睡眠・快眠］All About
http://allabout.co.jp/health/sleep/closeup/CU20060125A/

[2] mixiユーザー 04月07日 18:52

ほのかな香りがあなたを眠りに誘います。

ポプリ
・器に入れて枕元におきます。
・小さな袋に入れて、枕カバーや布団カバーにしのばせます。

お香・アロマキャンドル
・好みのお香を焚いてリラックス。
・アロマポット、アロマライトでオイルを香らせる。

バス
・好みの香りの石鹸やシャンプー、入浴剤を使う。
・洗面器にお湯を張って足湯するだけでもかなりリラックスします。

音楽
・クラッシックなど、自分の心地良いと感じる音楽を流しながら眠
　りに付く。しかし、あくまでも自分の好きな曲をながしましょう。
　※　クラシックを聴いて気持ちが高ぶる人もいらっしゃいます。

ハーブティー
・カモミール・ローズ・ラベンダー
　ノンカフェインで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを高
　めます。おなじみのラベンダーやローズのほかに鎮静作用と血行を
　よくするカモミールなどもおすすめです。

ミルク
　牛乳にはイライラを鎮め精神を安定させるカルシウムが豊富で、
　睡眠を促すセロトニンを体内で作る素になる成分も含んでいます。
　きなこミルクや、ごまミルク、香りつけにシナモンやラムを入れたり、
　好みで砂糖やはちみつを入れてもいいですね。

★ミルクに関して
　もう少し調べる必要がありそうですが、美味しいので○^^;。

睡眠.net
http://www.suimin.net/medical/promoting.htm

[4] mixiユーザー 11月13日 23:21

ハードな緊張感を昼間に体験すると眠れます。
クライミングジム、ハードですがオススメです。

プールやランニングは私のような持続性の体力ない人間には、眠る体力まで奪われる感じですので、、、

[5] mixiユーザー 11月14日 08:20

もうここ半年くらいなんですが、全然眠れません(>_<)すごい疲れてて、今日はよく寝れそうだなぁ～と思っても無理なんです・・・早く布団に入ったとしても、朝方まで眠れなくて遅くても6時7時には目が覚めてしまいます。だから目の下とか最悪なくまです(*_*)バイトがある日は帰りが夜中なので何も食べずに寝るのですが、空腹でもやはり眠れないですよね？でも太る気がして食べたくないし。何か良い方法お願いします。

[6] mixiユーザー 11月14日 08:57

さきさん
おそらく疲れすぎて興奮気味なのと空腹にせいで眠れないのかしら？

太るのがいやなら少し温かい野菜スープなど飲んで寝た方がいいかもしれませんよ。
冷蔵庫の残り野菜を細かく刻んで水から煮ます。（油で炒めない）
コンソメを入れて、火を止めていけば余熱で火が入るから帰ってから温めるだけ。

お腹いっぱい食べてもほとんどカロリーなしでいいでしょ？

あとは部屋の色やパジャマ、布団などの色を濃い目のブルーにするとよく眠れるとテレビでやっていました。色も睡眠に関係があるようです。

それと枕元にタマネギのスライスを置いて寝るのも熟睡できて、いいようですよ。

どうせ眠れないなら嫌いな授業の教科書を読むとかどうでしょう？眠れなくても勉強になるしね。

私は真っ暗じゃないと眠れないので遮光カーテンにしたり、どうしても寝れなくなると数読パズルをやっています。
（数字には弱くって、寝れるんです）。

若いうちは寝れなくっても大丈夫と開き直って、発想を切り替えたほうが楽ですよ。
横になってるだけで体は休まるそうですから。

参考になったかわからないですが色々試してみたください。

[7] mixiユーザー 11月14日 12:58

クライミングジム
　　＝フリークライミングが楽しめるスポーツ施設

詳細を経験者に聞く！

⇒ロッククライミング！
　http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=12417832&comm_id=275789

[8] mixiユーザー 11月14日 15:45

耳せんがオススメですョ♪♪
寝始めカラ９０分無音でなぃと眠りが浅くなるらしぃです〃聞ぃた話なので,確信はナィですが。。。
ドラッグストァで,５００円ホドで売っているので,もしよかったら試してみてくださぃ♪

[9] mixiユーザー 11月14日 21:49

ガトーショコラさん☆長々と色々なアドバイス、ありがとうございます♪ぜひ試してみます。

さとひとさん☆耳栓ですか～買ってみます！！

[10] mixiユーザー 11月14日 22:31

ミルクに関しては、病院でアドバイスされたのと、低血糖症のクリニックのサイトに載ってました。

基本的にたんぱく質＋ビタミンB群の組み合わせで取ると、たんぱく質がビタミンB群の助けを借りて分解されて、眠くなる物質トリプトファン（アミノ酸の一種）ができます。
そしてさらにトリプトファンが分解されるとセロトニンになります。

ミルクがいいと言われるのはお腹にもたれないからでしょう。ホットミルクやプレーンヨーグルトがいいと低血糖症のサイトには書かれていました。

トリプトファンが多く含まれるたんぱく質食品は、ツナ（まぐろ）だそうです。

自律訓練法って試したことありますか？
目をつぶって、「右手が重く、温かくなる・・・」「左手が重く、温かくなる・・・」ってやっていくやつです。
これをやると全身が重軽の不思議なかんじになって、ポカポカしてきてとてもリラックスして眠くなります。
あと、身体が緊張してると眠れないので、布団の上でストレッチしたりマッサージしながら寝たりします。
足先からふくらはぎにかけて。
指の先から腕へ。
首か肩へ。
足も手も、指の間ってけっこうきもちいいです。
昨日は夕方爆睡したんですが、これで夜もしっかり寝ました。

[12] mixiユーザー 03月22日 12:34

睡眠障害　病院リスト　　　http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=16477428&comm_id=228347

[14] mixiユーザー 03月22日 12:43

■1　就寝前のお酒は快眠の元？

アルコールには中枢神経の抑制作用があり、寝つきをよくすることができます。しかし、脳の眠り（ノンレム睡眠）が増え、カラダの眠り（レム睡眠）が少なくなる弊害も。ぐっすり眠れていいように思えますが、睡眠のリズムが乱れて夜中に目が覚めてしまうことも少なくありません。また、毎日飲んでいると、体がなれて寝酒の量が増えないと眠れないということも…。適度な晩酌は健康にもいいのですが、睡眠薬がわりのような飲み方は控えるようにしてください。

[15] mixiユーザー 03月22日 12:43

■2　眠らないでも良いと考える｡

眠れないときほど、「どうすればぐっすり眠れるのだろう」、「早く眠らなくては」と考えがちです。ところが、これが逆に眠りにくくする要因になることがよくあります。リラックス状態ではなく緊張状態になっているのですから。「眠れなかったら、眠らなくてもいい」というくらいの気持ちになることも大切なのです。

[16] mixiユーザー 03月22日 12:43

■3　毎日決まった時刻に眠らないといけない？

規則正しい生活は、健康の基本です。決まった時刻に就寝するのは、確かに理想的ではあります。しかし最近の研究によると、眠りにつく時刻にはさほどこだわる必要がないという結果が出ています。睡眠時間の長さよりもむしろ、ぐっすり眠った感覚があるかどうか、昼間に眠くならないかどうかがポイントなのです。眠る時刻を気にしすぎて神経質になるより、休日も含めて毎日決まった時刻に起きることのほうが大切です。

[17] mixiユーザー 03月22日 12:44

■4　眠れない時は一度起きる。

ふとんに入ってもなかなか寝つけないときには、一度起き出してしまうのもひとつの方法です。寝室から出て、音楽を聴いたり、読書をしたり、テレビを見るなどしてリラックスした時間を過ごし、眠くなったらふとんに戻ればいいのです。このとき、コーヒーやお茶を飲んだり、タバコを吸ったりするのは禁物。なにか飲みたいときにはホットミルクがいいでしょう。

[18] mixiユーザー 03月22日 12:44

■5　寝る前にする事を決めておく

本や雑誌を読む、お気に入りの音楽を聴く、きれいな風景の映像を見るというように、眠る前にいつもすることを決めておくのも、スムーズに眠るためのコツのひとつ。このように眠る前にいつもすることを「睡眠儀式」と呼ぶのですが、条件反射のように体が感じて眠りへの合図になります。

[19] mixiユーザー 03月22日 12:44

■6　眠りのリズムにのる

太陽が昇れば起き出して行動し、夜暗くなれば休むというように、人の体には体内時計があります。この体内時計と関係が深いものに、脳の松果体というところから分泌されるメラトニンというホルモンがあります。これは夜寝る前に分泌され、朝の光を浴びるとともに分泌が止まります。従って、太陽光を浴びることで、規則正しく睡眠の1日のリズムを作っていくのもひとつの方法です。

[20] mixiユーザー 03月22日 12:45

■7　心配事は明日考える

日常生活のなかには、心配ごとや悩みごとはつきものです。ほんの小さな問題から深刻な問題まで、その程度はさまざまですが、なにか行動をしないで悩んでいても解決しないことがほとんど。難しいことかもしれませんが、開き直って「心配ごとは明日考えればいい」と考えるのも大切なことです。

[21] mixiユーザー 03月22日 12:45

■8　自分のいびきが心配です。

いびきは、空気の通り道となる上気道が狭まることで起こります。とくに疲れているときなどに出やすいものですが、気になる場合には横向きに寝る、枕を少し低くするなど、空気を通りやすくしてみてください。いびきで最も注意しなければならないのは、睡眠時無呼吸症候群です。これは、大きないびきをかいていたかと思うと急に静かになり、一時的に呼吸が停止するというもの。脳への酸素供給が少なくなって疲労回復せず、昼間に猛烈な睡魔が襲って仕事や生活に悪影響をおよぼすので病院で診てもらうことをおすすめします。

　★いびきの分類　
　｜http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=4164792

[22] mixiユーザー 03月22日 12:46

■9　睡眠薬に抵抗がある

現在、一般的に病院で使われているベンゾジゼアピン系の睡眠薬は、長期間飲みつづけても耐性（なれて効きにくくなること）が生じにくく、著しい習慣性もありません。医師に不眠の症状を正しく伝え、注意事項を守って服用すれば不安に思うことはありません。睡眠薬は、自然に眠れるようになったら服用を控えるのが理想的ですが、急にやめてしまうと睡眠薬を飲む前よりも眠れなくなる「反跳性不眠」になることもあります。ご自身で判断するのではなく、医師と相談しながらつくったスケジュールにしたがうことが大切です。

[23] mixiユーザー 03月22日 12:46

■10　夜更かし癖が治らない

受験勉強や深夜テレビなどで夜更かしがつづくと、どうしても目覚める時刻が遅くなります。習慣になっていると、早く眠りたくても眠れないという弊害も…。これは、体内時計がうまく調節できなくなっていることによるものです。まずは、睡眠不足になってでも早起きして太陽光をたっぷりと浴び、体内時計を正常に戻しましょう。努力しても睡眠のリズムが戻らない場合には、医師に相談することをおすすめします。

★ウツとは（統計資料）～癖なのかそれともウツなのか？～
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=5182996&comm_id=115058

[28] mixiユーザー 02月15日 23:06

すごく勉強になるトピックです

感動しました。。。

眠りの儀式。って大切なんですね。
私の場合、音楽な気がします。
最近はクラシックが落ち着くと思うんですが、
何かオススメありますかぁ？？

[29] mixiユーザー 02月25日 10:40

すごいですね、本当勉強になります

感激です

wefhgdさん
クラシックですか・・・やっぱりモーツァルトがいいのでは？
あとクラシックのコンピアルバムの「ぐっすり眠れるクラシックZ」というのを試しに買ってみたのですが良い感じでしたよ

[30] mixiユーザー 02月25日 20:29

＞1234さん
オススメありがとうございます

クラッシクのコンピですか。
私いつも作曲家で選んでましたが、コンピもいいですね～。
「ぐっすり眠れるクラシックZ」聴いてみます

[31] mixiユーザー 03月05日 23:04

wefhgdさん
いえ、参考になったなら嬉しいです

「ぐっすり眠れるクラシックZ」は磯山さやかさんも推薦しているようですよ

記事になってました

http://listen.jp/store/musicnews_29190_all.htm

[32] mixiユーザー 03月06日 10:13

寝る前の運動は大事ですよね。
運動できた日は良く眠れる・・・

コンピアルバム話題になってますが、私は前の眠れるジャズを持ってます。
いつもバタバタで週末位しか聞けていないのですが、昨日はこれを聞いてから寝ました。

オレンジページにのってましたが、今回の買うと抽選でマクラが当たるみたいですね。
マクラは確かに新しくしたいかも