魁！ダイエット男塾コミュの第九回　「続・食事」の章

注意！）当塾は塾長（俺）の個人的な体験を基に独断と偏見にて成り立っております。興味ある方は実践を！そうでない方は「あいつは『原始人』を『原巨人』と読み間違えるぐらいの野球バカ」ぐらいの気持ちでお読みください。

前回は食事制限ダイエットの意義について書きました。今回は具体的な食事ダイエットについて話を進めて行きます。今回は長いです。ですが「カロリー消費の原理」について書いてある（独断的）文章ですので最後まで付いてきてくださいね！（山崎バニラ調）

第九回「続・食事」の章
食事はエネルギーを補充する為の行為です。体を動かす為のエネルギー源を摂取して体に吸収します。乱暴な説明ですが･･･食品からどれぐらいのエネルギーを得られるか、それを数値化したものがカロリーとなります。カロリーを取り過ぎで日々の生活で消費できない分が脂肪となり、肥満へとつながります。

まずは自分の生活でどれくらいのカロリーを1日に使うかを確認しましょう。
厚生労働省が定めた日本人が1日にどれくらいカロリーを使うのかという目安があります。（生活活動強度別 エネルギー所要量という表があります ）そのなかに「生活強度」というものがあります。1日中走り回っている引越屋の兄ちゃんと、PCの前で机に座っている事務職の姉ちゃんじゃ1日に使うカロリーは当然違ってきますよね。普段どれだけ体を動かしているか、レベルによって区分けしているものを「生活強度」といってます。

それを踏まえて「男女」・「年齢」・「生活強度」の違いによって、一日にどれくらいのカロリーを使うかという基準が計算されている表があるんです。おいおい、すげーな厚生労働省！つーか誰をサンプルにしてこれを一体どうやって計算してるんだ？？不思議です。
･･･とにかく、その表に当てはめて自分の基準値を確認します。

http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html
↑見るとその表が乗ってますのでぜひ自分の一日の消費カロリーを確認して下さい。（生活強度の区分もあります）


実はこの表とは別に自分個人の消費カロリーをより細かく計算する方法もあります！ですが･･･今回ただでさえ長い文章がさらに長くなります。また細かい説明なり解説なりが文章のみだとちょっと大変で、かなりめんどくさくなるので割愛します。上のHPの表で目安としては十分です。ですので表で大まかに自分の生活強度からのエネルギー所要量を確認してください。

表からすると俺は「18-29歳（･･･誰が何と言おうと！あと一週間は29ですから！！）・男・生活強度やや低い」なので一日に消費するカロリーは2300kcalです。当然個人で差があるでしょうが目安としては「2300」が俺の基準となります。摂取するカロリーをそれ以下に抑え続ければ、数字上では今よりも痩せていく計算になります。逆にそれを越えた分は脂肪として体内に蓄積されていくということです。

次に痩せる為のカロリーコントロールを考えます。俺の計画をサンプルとして挙げます。
俺はおなかの周りにたくさんのカロリー貯金があります。1日に食べた摂取カロリーが当然基準の2300近辺では、痩せてはいきません。1日2100に抑えてもあまり変わりません。また区分表にも個人にも多少のズレがあることも考えておかなければなりません。

以上の考えから俺は食事でのカロリーを基準2300の2／3に抑えるとして1日1500ぐらいとしてます。これだけ抑えれば、多少の誤差は関係なく変化が出る数字です。さらに生活強度を上げる為に有酸素運動をして2700ぐらいに基準を上げたりしてます。1日2700必要な中1500しか入ってこない。するとお腹の脂肪貯金から1200（kcal／日）支払われる、という考えです。

計画としては以上のように立てます。しかし、実際にはそう簡単にはいきません。生活強度も日によって違うでしょうし、生活では知らず知らずに結構なカロリーを取ってしまっています。普通に食事してしまえば、簡単に2000は越えます。コンビニにある120円前後のパン、物によっては1個で700kcal近くある物も･･･。そのﾊﾟﾝを3つ食べただけであっという間に2000オーバーです。

俺は脂質と糖は「短期」ダイエットの敵だと思ってます。そこで食べ物に含む敵のことをもっと知らなくてはなりません。特に脂質を取ると簡単にカロリーが跳ね上がります。脂質は1ｇ＝9kcalです。糖分・たんぱく質1ｇ＝4kcalとなります。（これをアトウォーター係数といいます）

一番いいのはカロリー日記を付けて計算をすることです。現在は外食のメニューにも食品の袋にも総カロリーが記載されてますよね。食べたものを計算しダイエットノートに1日の摂取カロリーを書き出してます。そこで自分の定めた目標カロリーと見比べて行くのです。かつて鬼のダイエット期間、俺は毎日おおまかですが1日のカロリー合計を算出してダイエットノートに書いてました。

ただカロリー表示されていないもの、自炊したものについては分かりませんよね。そうすると1日に食べた物のカロリー計算ができないと思いますので、その場合はその日に飲み食いしたものをノートに書き出しておくと良いでしょう。（ジョッキビール×3、から揚げ、大根サラダ。みたいに）

ここでやりたい事としては脂肪の原因となるべき食べ物を確認することです。糖分・脂分の食べ物を書き出して、摂取が多いかどうかを認識するのです。またそれによる体重の変化を実感しましょう。数字をつかめない場合はそれら食品をなるべく取らないことを意識するということが重要です。

話は変わりますが、実はこれまでの話で大まかにどうすれば、どれだけ痩せていくかの目安が計算できます。体脂肪計を使うと体の体脂肪量が分かります。俺の場合70ｋｇで体脂肪率22％です。そうすると15.4ｋｇが俺の脂肪となります。あと健康痩せの観点から「3ｋｇ『脂肪』を減量したい」とすると、つまり3ｋｇ＝3000ｇとなります。ちょっと強引に計算しするとして、アトウォーター係数では脂質1ｇ＝9kcalです。これを消費する為には3000ｇ×9kcal＝27000kcalをトータルでエネルギー消費しなければならないということになります。

一般に体重1ｋｇを減らすのに7000〜8000kcal消費という話があります。体重ならばそうだと思いますが、俺は『脂肪』を1ｋｇ痩せる事を目指してますので、アトウォーター係数をベースに計算しています（1ｋｇ痩せるのに9000kcal）。厳しめの設定ですが、その方が「食品の数値」と「体脂肪の消費の数値」でkcalが等価で計算できるからです。

俺の生活強度からの1日の消費カロリーが2300kcal。食事の摂取を1500kcalに制限すると「2300−1500＝800kcal」で1日800kcal体脂肪を消費する計算です。「27000（減量総kcal）÷800（消費kcal/日）＝33.75日」となりますので、俺がこの食生活を毎日ちゃんと続けたとして、あと34日で目標に達成できる計算になります。

ただ、1日の摂取を1500に抑える続けることは容易ではありません。先ほども言ったとおり下手をするとパン3つで2000を越えてしまうぐらいです。それを1ヶ月毎日抑え続けてやっと3ｋｇです。年齢が上がったり生活強度が低くなると、基準の消費するカロリーも2300から2000のように落ちますのでさらにカロリーを抑えないとマージンが減り、先ほどの計算のように行きません。

俺がもし女性の場合は基準が「1800」です。1500に抑えても300しかマージンができません。そうすると先ほどの計算で3ｋｇ痩せるには、その食事を3ヶ月抑え続けないと、たどり着きません。ですから食事制限だけでは限界があり、短期でのそこまでの劇的な効果は期待できません。

俺が運動を進める理由はここにあります。食事をさらに抑えるといっても1000より下回るのでは健康に影響が出かねません。どんなに頑張っても「0」にすることはできませんよね。しかし生活強度は幾らでも上げることができます。俺が毎日「2500」の消費量にすることはそこまで難しいことではないですし、「3000」を越すことも不可能ではありません。1日1時間、強めのランニングをすれば生活強度は「高い」（俺の場合、基準は2950）になります。

入れるカロリーを減らして痩せることよりも、消費するカロリーを増やすして痩せることのほうが簡単で効果があると思います。ですから、俺は運動ダイエットが重要だと言っているのです。食事制限だけでなく、運動もして欲しいのは以上のような理由からです。


ちょっとかなり乱暴で単純な算式ですが、俺は上のように計算を立ててます。当然、計算通りには行きませんが1つの目安には十分なります。ただ闇雲にやるよりもよっぽど精度が高く「カロリー消費＝減量」について捉えることができます。これを基にして目標体重を設定したり、ダイエット計画（運動・食事制限）に反映させて、目標達成できるようにしているのです。今回のことを踏まえれば以前より、ずっと計画的にできると思いますので、皆さんも計算してどれぐらいで痩せることができるか算出してみてはいかがでしょうか。

って長げーよ･･･。読んでくれる人いんのか、これ？

塾長今日の格言

「孫子曰く、敵を知り、己を知らば、百戦危うからず。であぁぁる！」

（意味：自分の脂肪量・消費カロリー、食事のカロリーを理解すればダイエットに失敗しない！）

どどーん！！（←太鼓音）