ワシントン・ポストに掲載されたものを簡単に訳したものです。
ホリデーシーズンも過ぎ、スーパーボール、Mardi Gras と楽しい飲み食いをして、ウエストラインの気になる人は、もちろん、長いこと運動してないなという人のため、走り始めるためのイロハ。.
１、気長にいきましょう。あなたの体は簡単に適応できません。
最初は週に２〜３回、走ったり、歩いたり、なんでもいいから体を動かす気持ちよさを学びましょ。
２、気楽に・・・・・続けることで距離もスピードも伸びます。
記録をつけてください。
記録をつけると、じぶんの記録が伸びていくのがわかります。
（iPodとNikeの組み合わせが受けるわけですね。）
３、ランニング・ギア選びはいい加減にしないように、特にシューズは大事。
着るものは乾くのが早いものは値段がそれなりに高いですが十分な見返りがあります。
ランニングシューズは走るために造られたものですから、それなりに走ってるときの足への負担など の軽減が考えられれ造られてます。専門店で相談を。
４、ウォームアップとクールダウンは大事。怪我を防ぎます。
最初の５分〜１０分は歩くか、スロージョグで体を温めること、そして走り終わった後は約１０分間のストレッチで怪我や筋肉痛などを最小限にとどめます。
５、食べることを恐れないで。
多くの人が体重コントロール目的で走ってますが、食物を制限したりしないこと。
バランスが大事です。カーボ、プロテイン、ファット すべてバランスよく。
（個人的な見解ですが、これが一番難しい。笑。 太ってる栄養士さんの多いことでよく判るでしょ。爆）
*サポート
各地区のランニング・グループを探して、加わるのが一番。
これらの記事は下記のサイトから引用ということ
実践できるかどうか別として、けっこう興味深い記事が多いです。笑
# Beginner workouts: The Cool Running Web site (http://
シューズに関しては
# Shoes: A good place to start is the Runner's World shoe finder (http://
ホリデーシーズンも過ぎ、スーパーボール、Mardi Gras と楽しい飲み食いをして、ウエストラインの気になる人は、もちろん、長いこと運動してないなという人のため、走り始めるためのイロハ。.
１、気長にいきましょう。あなたの体は簡単に適応できません。
最初は週に２〜３回、走ったり、歩いたり、なんでもいいから体を動かす気持ちよさを学びましょ。
２、気楽に・・・・・続けることで距離もスピードも伸びます。
記録をつけてください。
記録をつけると、じぶんの記録が伸びていくのがわかります。
（iPodとNikeの組み合わせが受けるわけですね。）
３、ランニング・ギア選びはいい加減にしないように、特にシューズは大事。
着るものは乾くのが早いものは値段がそれなりに高いですが十分な見返りがあります。
ランニングシューズは走るために造られたものですから、それなりに走ってるときの足への負担など の軽減が考えられれ造られてます。専門店で相談を。
４、ウォームアップとクールダウンは大事。怪我を防ぎます。
最初の５分〜１０分は歩くか、スロージョグで体を温めること、そして走り終わった後は約１０分間のストレッチで怪我や筋肉痛などを最小限にとどめます。
５、食べることを恐れないで。
多くの人が体重コントロール目的で走ってますが、食物を制限したりしないこと。
バランスが大事です。カーボ、プロテイン、ファット すべてバランスよく。
（個人的な見解ですが、これが一番難しい。笑。 太ってる栄養士さんの多いことでよく判るでしょ。爆）
*サポート
各地区のランニング・グループを探して、加わるのが一番。
これらの記事は下記のサイトから引用ということ
実践できるかどうか別として、けっこう興味深い記事が多いです。笑
# Beginner workouts: The Cool Running Web site (http://
シューズに関しては
# Shoes: A good place to start is the Runner's World shoe finder (http://
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コメント(20)
明日が第１１２回ボストンマラソンです。
ハワイからも２３歳から６４歳までの４０名が参加しますが、もちろん全員参加資格はクリアしてます。
ボストンマラソンの価値を高めてるのは歴史もですが、参加資格タイムの設定の高さもーー年齢と性別で設定・・・そして５０万人といわれる沿道の観客・・・にあると思います。
その厳しい参加資格時間は今年の分は２００６年９月２３日以降の記録が、来年の参加資格記録は去年２００７年９月２３日以降の記録が使えます。
トレーニングの励みなるかもしれませんので下記が参加資格時間・・+５９秒まで大丈夫だということです。８０歳以上は女性の時間が５時間３０分ですけど、コースは６時間で閉鎖されます。
５時間半以内に全員ゴールしてるはず。
女性は男性より３０分遅い時間で大丈夫ですね。
QUALIFYING TIMES*（参加資格制限時間）
AGE GROUP MEN WOMEN
18-34 3hrs 10min 3hrs 40min
35-39 3hrs 15min ３hrs 45min
40-44 3hrs 20min 3hrs 50min
45-49 3hrs 30min 4hrs 00min
50-54 3hrs 35min 4hrs 05min
55-59 3hrs 45min 4hrs 15min
60-64 4hrs 00min 4hrs 30min
65-69 4hrs 15min 4hrs 45min
70-74 4hrs 30min 5hrs 00min
75-79 4hrs 45min 5hrs 15min
80 and over 5hrs 00min 5hrs 30min
ハワイからの参加者で最高年齢は６４歳のJohn Ishikawa,氏
参加資格タイムは４時間ですが、シカゴマラソンで５時間５３秒、その記録でボストンマラソンに登録。
で、２００７年のボストンマラソン記録は４時間２秒でしたので、ことしも参加資格十分。
４７歳男性は５年前から走り始めて３５キロの減量に成功。
去年のボストンマラソンは３時間３６分で、時間が参加資格に達しませんが、５ヵ月後のポートランドマラソン（高速レースコースとして有名・いいタイムが出る）で３時間２６分。
ハワイからも２３歳から６４歳までの４０名が参加しますが、もちろん全員参加資格はクリアしてます。
ボストンマラソンの価値を高めてるのは歴史もですが、参加資格タイムの設定の高さもーー年齢と性別で設定・・・そして５０万人といわれる沿道の観客・・・にあると思います。
その厳しい参加資格時間は今年の分は２００６年９月２３日以降の記録が、来年の参加資格記録は去年２００７年９月２３日以降の記録が使えます。
トレーニングの励みなるかもしれませんので下記が参加資格時間・・+５９秒まで大丈夫だということです。８０歳以上は女性の時間が５時間３０分ですけど、コースは６時間で閉鎖されます。
５時間半以内に全員ゴールしてるはず。
女性は男性より３０分遅い時間で大丈夫ですね。
QUALIFYING TIMES*（参加資格制限時間）
AGE GROUP MEN WOMEN
18-34 3hrs 10min 3hrs 40min
35-39 3hrs 15min ３hrs 45min
40-44 3hrs 20min 3hrs 50min
45-49 3hrs 30min 4hrs 00min
50-54 3hrs 35min 4hrs 05min
55-59 3hrs 45min 4hrs 15min
60-64 4hrs 00min 4hrs 30min
65-69 4hrs 15min 4hrs 45min
70-74 4hrs 30min 5hrs 00min
75-79 4hrs 45min 5hrs 15min
80 and over 5hrs 00min 5hrs 30min
ハワイからの参加者で最高年齢は６４歳のJohn Ishikawa,氏
参加資格タイムは４時間ですが、シカゴマラソンで５時間５３秒、その記録でボストンマラソンに登録。
で、２００７年のボストンマラソン記録は４時間２秒でしたので、ことしも参加資格十分。
４７歳男性は５年前から走り始めて３５キロの減量に成功。
去年のボストンマラソンは３時間３６分で、時間が参加資格に達しませんが、５ヵ月後のポートランドマラソン（高速レースコースとして有名・いいタイムが出る）で３時間２６分。
走り続ける、走り始める動機は不純でもなんでもいいのです。
＜健全な精神は健康な肉体に宿る＞
ハーバード大の精神科医 John Ratey はADHD（attention-deficit hyperactivity disorder）の権威の一人ですが、最高の治療はエキササイスだと奨励しています。
医者になった当初は、こんなにエキササイスが脳に影響を与えるとは考えもしなかったそうです。
彼の著書で説明してある脳とエキササイスの関連研究をつづった本のタイトルは
"Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain"
精神科医である彼はうつ状態の７０％はエキササイスで改善すると述べています。
特にアエロビックと体のいろんな部分を動かす運動が理想的ですが散歩でも有効だと言ってます。脳に勉強させる効果もあり。
BDNF（ brain-derived neurotrophic factor）と呼ばれる脳神経細胞を開発形成する要素にプロテインが脳細胞の形成とメインテインを手助けしますが、このBDNFを向上させるのがエキササイスによってできる・・・・エキササイスは脳のミラクル・グロー（植物に与えると驚異の効果を見せる化学肥料）だと。
ADHDに関しては「With exercise, you've changed things in the brain.」
記憶力低下防止には、エキササイスが一番で２番目が学習することと人間関係を保つこと。
◎ムードを良くし、エネルギーを上げ、より良い思考をもたらす効果のあるエキササイスなのに、なぜ多くの人はエキササイスが嫌いだッたり、途中でやめたりするのか？という質問に
それが一番大きな問題なのです。
エキササイスを始めた人の５０％は６ヶ月後にはドロップアウトしています。
続けるためには・・・・・・意思が決断が大事・・・・・・・・愛する人とか友人、近所の人といっしょにやるということが簡単に 始めて続けられるコツかもしれませんが、理想てきなのは誰かが毎日チェックしてくれること・・引っ張り出してくれるひとがいることです。
（ハリウッドの有名人はコーチを雇いますから、なんでも結果が早いーー笑）
◎身体的健康には大きな恩恵があることは多くの人に認知されてますが、それがエキササイス人口拡大にはつながってません。
エキササイスの脳への恩恵。。・・・・もっと脳への意味するものが認知されれば運動する動機になりますか？
もし人々がエキササイスは精神的に心理的に最良の薬だと認識すれば、もっとたくさんの人がエキササイスを始めそして続けるでしょう。
研究調査結果が示してる通りうつ病抑制に効果的なことは解ってるのに・・薬に頼りたがります。本当に決断と意思がいるんですね。
だから私たちはエキササイスによる脳と身体が受ける恩恵の証明して広めなければいけません。
＜健全な精神は健康な肉体に宿る＞
ハーバード大の精神科医 John Ratey はADHD（attention-deficit hyperactivity disorder）の権威の一人ですが、最高の治療はエキササイスだと奨励しています。
医者になった当初は、こんなにエキササイスが脳に影響を与えるとは考えもしなかったそうです。
彼の著書で説明してある脳とエキササイスの関連研究をつづった本のタイトルは
"Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain"
精神科医である彼はうつ状態の７０％はエキササイスで改善すると述べています。
特にアエロビックと体のいろんな部分を動かす運動が理想的ですが散歩でも有効だと言ってます。脳に勉強させる効果もあり。
BDNF（ brain-derived neurotrophic factor）と呼ばれる脳神経細胞を開発形成する要素にプロテインが脳細胞の形成とメインテインを手助けしますが、このBDNFを向上させるのがエキササイスによってできる・・・・エキササイスは脳のミラクル・グロー（植物に与えると驚異の効果を見せる化学肥料）だと。
ADHDに関しては「With exercise, you've changed things in the brain.」
記憶力低下防止には、エキササイスが一番で２番目が学習することと人間関係を保つこと。
◎ムードを良くし、エネルギーを上げ、より良い思考をもたらす効果のあるエキササイスなのに、なぜ多くの人はエキササイスが嫌いだッたり、途中でやめたりするのか？という質問に
それが一番大きな問題なのです。
エキササイスを始めた人の５０％は６ヶ月後にはドロップアウトしています。
続けるためには・・・・・・意思が決断が大事・・・・・・・・愛する人とか友人、近所の人といっしょにやるということが簡単に 始めて続けられるコツかもしれませんが、理想てきなのは誰かが毎日チェックしてくれること・・引っ張り出してくれるひとがいることです。
（ハリウッドの有名人はコーチを雇いますから、なんでも結果が早いーー笑）
◎身体的健康には大きな恩恵があることは多くの人に認知されてますが、それがエキササイス人口拡大にはつながってません。
エキササイスの脳への恩恵。。・・・・もっと脳への意味するものが認知されれば運動する動機になりますか？
もし人々がエキササイスは精神的に心理的に最良の薬だと認識すれば、もっとたくさんの人がエキササイスを始めそして続けるでしょう。
研究調査結果が示してる通りうつ病抑制に効果的なことは解ってるのに・・薬に頼りたがります。本当に決断と意思がいるんですね。
だから私たちはエキササイスによる脳と身体が受ける恩恵の証明して広めなければいけません。
少しトピとずれちゃうのですが、Timさんがおっしゃってる事を実際に体験したので、ご報告します。
数年前、鬱病を発症しました。幸いにも軽度だったし、めちゃくちゃ初期だったので、薬の効きもかなりよかったと思っています。もちろん副作用はありましたが。でもずっと薬に頼るのが怖くて、自己肯定感と達成感を味わいたくジョギングをはじめました。
結果、鬱病はあっさりと治り、薬との縁も半年できれて、再発もしていません。お医者様が「みんながジョギングすれば、心療内科はつぶれるかもね(^。^;)」と冗談めかして言っていました。
その通りかもしれません(^_^;)
まだフルマラソンに挑戦するだけの力はないのですが、先日１０キロのロードレースに参加して、ますます走る魅力にとりつかれています(^-^)/
数年前、鬱病を発症しました。幸いにも軽度だったし、めちゃくちゃ初期だったので、薬の効きもかなりよかったと思っています。もちろん副作用はありましたが。でもずっと薬に頼るのが怖くて、自己肯定感と達成感を味わいたくジョギングをはじめました。
結果、鬱病はあっさりと治り、薬との縁も半年できれて、再発もしていません。お医者様が「みんながジョギングすれば、心療内科はつぶれるかもね(^。^;)」と冗談めかして言っていました。
その通りかもしれません(^_^;)
まだフルマラソンに挑戦するだけの力はないのですが、先日１０キロのロードレースに参加して、ますます走る魅力にとりつかれています(^-^)/
＜具体的なトレーニング計画・・・距離を伸ばす・＞
３ヶ月後には３０キロを走れるプラン。微笑
参考例として、Hawaii Sports という雑誌（ハワイで行なわれるあらゆるスポーツイベントが掲載されていて予定を見るとおどろくぐらいたくさんあります）に掲載されていた走る距離を伸ばす方法。
月曜 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
第一週 ８キロを軽く。 休み。 ５キロを軽く。 ８キロ 休み １３キロ 休み
５週目 １０キロを軽く 休み ５キロを軽く １０キロ 休み １９キロ 休み
１２週目 １１キロを軽く 休み ５キロを軽く １０キロ 休み ３０キロ 休み
基本的には毎週１０％づつ 距離の上乗せをしても支障はないそうですが、個人差があるでしょうから自己判断で。
書いてある距離が楽に走れるようになったら次のステージに移る目安の距離設定と時間ということを忘れずに、そして’曜日もおのおののスケジュールに合わせての１週間のサイクルです。
３ヵ月後には３０キロを走る計画。ですが、まず５キロから１０キロを軽く日常ペースで走れることから
３ヶ月後には３０キロを走れるプラン。微笑
参考例として、Hawaii Sports という雑誌（ハワイで行なわれるあらゆるスポーツイベントが掲載されていて予定を見るとおどろくぐらいたくさんあります）に掲載されていた走る距離を伸ばす方法。
月曜 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
第一週 ８キロを軽く。 休み。 ５キロを軽く。 ８キロ 休み １３キロ 休み
５週目 １０キロを軽く 休み ５キロを軽く １０キロ 休み １９キロ 休み
１２週目 １１キロを軽く 休み ５キロを軽く １０キロ 休み ３０キロ 休み
基本的には毎週１０％づつ 距離の上乗せをしても支障はないそうですが、個人差があるでしょうから自己判断で。
書いてある距離が楽に走れるようになったら次のステージに移る目安の距離設定と時間ということを忘れずに、そして’曜日もおのおののスケジュールに合わせての１週間のサイクルです。
３ヵ月後には３０キロを走る計画。ですが、まず５キロから１０キロを軽く日常ペースで走れることから
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