米と麦の栄養について

米と麦について意外とあんまり考えてませんでした。

これらのものは炭水化物と言うひとくくりで単純に記憶させられた覚えがあります。


お米の栄養素 | お米とごはんの基礎知識 http://www.okomehp.net/eat/eat008 @お米とごはんの基礎知識さんから

白いごはんの栄養素がリンク先にあります。


意外とこんなに栄養あるんか。と、驚いたりしますけど、わざと少ないものと比較しているのでは？と言う気もしますが、まぁいいでしょう。


白いご飯と、玄米の比較が下のリンクです。

http://www.maisen.co.jp/jiten/genmai-eiyo.html


麦ごはんについての記事
http://allabout.co.jp/gm/gc/412710/


抜粋。


麦と健康効果
【血糖値】
白米、とくに日本人が好むジャポニカ米は、白米の中でも特に甘みが強く、炭水化物の中でも最も血糖値を上げやすい食材です。これは、血糖値を実際に測定している人や、グリセミック指数（GI 値）の研究により明らかになっています。高血糖は、インスリン抵抗性や糖尿病につながることがあります。また、高血糖は老化物質となりえることで注目を浴びているAGE(後期（終末）糖化最終産物)の産生を増やすと考えられています。麦ごはんは血糖値の上昇を抑えます。

【高血圧】
白米を頻繁に食べていると、インスリンの分泌量が増えがちになることは否めません。これが繰り返し行われると、インスリン抵抗性になる可能性がでてきます。血中に多くのインスリンがあると、ナトリウムや腎臓の働きに影響し、血管に水がたまりやすくなり血圧が上がりやすくなります。また、味覚の面では、白米を主食にすると、塩味の強いおかずを食べ過ぎて、塩分過剰による高血圧になる可能性もあります。麦ごはんだと、インスリンの分泌量が抑えれるので、血圧の管理も役立つと捉えることができます。

麦ごはん

ガイドの著書「60歳からの健康レシピ」では、麦ごはんを取り入れた、体内から若返る食事プランを紹介しています。本へのリンクはこちら。
【コレステロール、体重コントロール】
麦には、豊富な水溶性食物繊維が含まれます。白米には水溶性食物繊維は含まれませんが、麦100gには6g含まれます。水溶性食物繊維の含有量は全ての食材と比較してもトップクラスです。水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害したり、胃にある食べ物をゆっくりと移動させる働きがあるため、満腹感が長続きしやすくなると考えられています。麦ごはんだと、「味の濃いおかずで、白いごはんがすすむ」という負の連鎖を断ち切りやすくなります。

【便秘】
麦には、豊富な不溶性食物繊維が含まれています。白米100gには0.5gしか含まれませんが、麦100gには約4g含まれます。不溶性食物繊維の含有量もトップクラス。不溶性食物繊維は便のカサを増し、スムーズな便の形成につながり、便の移動に掛かるスピードがはやくなります。便秘を予防することで、不快な思いをしないだけでなく、トイレで力まなくてよいので、痔の予防や高血圧の予防になります。特に高齢者では、便秘が食欲不振につながるだけではなく、食事や水分摂取量が極端に減り、脱水を起こすこともあります。

【憩室炎（けいしつえん）】
消化器官にできたくぼみが炎症を起こし、激痛や熱などを伴う病気です。この病気に掛かる人が増えてきています。憩室炎の予防はたっぷり食物繊維を摂ることです。食物繊維には水溶性と不溶性のものがありますが、どちらもくぼみの形成予防に役立つと考えられています。これは便をしっかりと形成し、そして便の移動をスピードアップさせることで、腸内の圧力が減少することに関連していると言われています。ただし、この炎症が起こった直後や、憩室炎の手術後は一時的に食物繊維の高い食事は控えましょう。


米は薬効がないのか？と思ったら、こんな記事がありました。水につけたほうがいいらしい。

お米の力 ―薬効を高めるお米の炊き方―
http://recipe.bioweather.net/column/column05.php

動植物界に広く存在するアミノ酸―「ギャバ」―

　「ギャバ（ＧＡＢＡ）」という言葉を聞いたことがありますか。正式名称は「γ―アミノ酪酸（ガンマーアミノらくさん）」といい、動植物界に広く存在するアミノ酸の一種で、とくに哺乳類では脳に多く存在しています。
　主な効能として、脳内の血の巡りを活発にして脳細胞を活性化する、血管を拡張して血圧を下げ安定するなどの働きが認められ、脚光を浴びている物質です。

血圧を下げ、脳の働きを高めて精神を安定させる「ギャバ」

　血管を広げる働きがあるギャバは血圧を下げ、安定させる働きを持っています。事実、ギャバを発生させたごはんを高血圧のネズミに３カ月間食べさせ続けた実験では、驚くほどに血圧が下がったとの報告が寄せられています（日本家政学会誌／１９９５年）。また、中性脂肪の増加を抑制するため、肥満を防ぎ、動脈硬化の予防にも効果があります。
　さらにギャバは人間の体の中では脳に存在し、神経細胞の興奮を抑える抑制性の神経伝達物質として重要な役割を果たしています。脳内のグルタミン酸の比率を抑える働きがあるので（グルタミン酸を多量に与えると神経細胞は死んでしまう）、脳の神経を安定させて精神を落ちつかせてくれます。パニック状態にある時に脳脊髄液を調べた所、ギャバが著しく減少していたとの実験報告もあり、今現在、精神安定剤などの薬にギャバの働きを強める成分が使用されています。
　脳内の血行を良くしたり、神経伝達を活発にするなどの働きにより、脳細胞の働きを活発にしてくれます。

お米の炊き方で「ギャバ」を増やす

　以上のようにギャバは体の機能に大きく関わる重要な物質ですが、あえてギャバを多く含有して売られている食品（サプリメントなど）を摂取しなくとも、日常の食生活の中で、ギャバの効能を効率よく取り入れる方法があります。
　それは、毎日食べるお米の炊き方です。
　ギャバは、発芽玄米に多く含まれていますが、胚芽米や玄米でも一晩水に漬けておくことで発生する物質です。米の胚芽は将来お米になる生命の源。この胚芽部分を数時間水に漬けておくと、胚芽にギャバが大量に増えることが発見されました。発見したのは広島県の農林水産省中国農業試験場の研究室で、この技術は国有特許となっています。
　お米を研いでからスイッチを入れるまでの水に漬けておく時間は、一晩が理想ですが、最低でも３時間は水に漬けておくと効果的です。水に漬けておく時間が長いほどギャバは多く発生し、水溶性のため水に溶け出ます。
　ギャバは生きたお米の酵素によって発生するものなので、残念ながら古米は効果が期待できません。また、白米よりも、胚芽部分を残している胚芽米や玄米の方がより効果的です。


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そういえば、うちのシェフは良く水につけてあったが、そう言うアレもあったのか。
私もつけてみよう。


次回から。

もうちょっと調べたかったのですが、今日はこの辺で。