塩分を摂りすぎると起こる、4つのサイン

ソルトコーディネーターに聞いた！毎日の料理で美味しく塩分を抑えるテクニック
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塩分を摂りすぎると起こる、4つのサインと解決法

自分で料理に入れた塩以外にも、食事には目に見えないたくさんの塩分が含まれている。
「基本的に、加工食品や調理された食品には塩分が含まれている可能性が高く、それも高濃度の場合が多いです」と教えてくれたのは、米ニュージャージーの登録栄養士でフィットネストレイナーのマンディー・エンライトさん。
　
さらに「缶詰の食品や調理済みのもの、また冷凍食品には、必ず塩が入っています」と続ける。塩分の過剰摂取が引き起こす病気や症状にはいろいろな説（血圧との関連性など）があるけれど、少なくとも塩分はむくみと細胞の水分貯留の原因になりうるそう。

最新の食生活ガイドラインによると、ナトリウムの摂取量は1日あたり2，300mg（小さじ1杯程度）までが理想的。でも多くの人はこの上限を超えてしまうのだとか。
　
エンライトさんいわく、ナトリウムの平均摂取量は1日につきおおよそ3，400mg（小さじ1と3分の1杯程度）。「食品表示ラベルで、ナトリウム含有率が5%以下だったら低塩分、20%以上だったら高塩分といえます」とのこと。
　
次回のスーパーの買い物ではこの数値を見てみるとよさそう。そして塩分を摂り過ぎたらどうなるか、そのサインと解決法も合わせてチェック！

1. 喉が異常に渇く

ナトリウムは体内の水分のバランスを保つのに中心的な役割を果たすという。「私たちの体は、体内の水分量の調整に毎日少しの塩分を必要とします」とエンライトさん。「塩に含まれるナトリウムは細胞内に水分を保つのに役立ちます」とも。

彼女がいうには、体内にあるナトリウムの量を調節するのに必要な水分が足りない時、もっと水分を摂るよう体が脳に知らせるサインが、喉の渇きなのだそう。

2. むくみや膨満感がひどい

塩分の多い食事は、つらい膨満感を招きやすい。「血中にナトリウムが多く含まれていると、細胞から水分が失われ、それがむくみを引き起こします」とエンライトさんは言う。
過剰なナトリウムは、体内のバランスを保つために大量の水分を必要とし、それが膨満感に繋がるよう（とくにお腹周りで）。
　
ラーメンなどの塩分が高い食事を食べたあと、手足の指のむくみを感じたことがあるという人は、体内の水分量のバランスが崩れている可能性が。

3. 頭痛を感じる

原因不明の頭痛を経験したら、最後に食べたものを思い出してみるといいかも。エンライトさんいわく「塩分を摂りすぎると脳内血管の膨張を引き起こし、頭痛につながる恐れがあります」とのこと。

4. 味がしなくなる。

「塩分を過剰に摂取することのリスクでもっとも重要なのが、過剰な塩分摂取によって味を感じる味蕾（みらい）がおかしくなり、食べ物の味が徐々に美味しさを失ってしまうことです」とエンライトさん。塩分を摂れば摂るほど、味を感じるためにより多くの塩分を必要としてしまうらしい。
　
「多くの人は、塩分の摂りすぎで味蕾が鈍くなった結果、どのくらい過剰なナトリウムを摂取しているのか気付いていません」とも。

塩分を減らす方法その1：“ソルティーシックス” を避ける

「アメリカ心臓協会は、塩分の高い食品を “ソルティーシックス” と名付けました。それは、パン、ハムやサラミ、サンドイッチとハンバーガー（とくにファーストフードのもの）、ピザ、缶詰のスープ、そして調理済みチキン（冷凍のチキンナゲットなど）です」とエンライトさん。

塩分を減らす方法その2：自分で料理をする

塩分がたくさん潜んでいる外食やテイクアウトでは、ナトリウム摂取量が一気に増えてしまう。エンライトさんは「できるだけ自宅で料理をし、お弁当を持参してみましょう。そうすることでどれだけの塩分を摂るか、自分でコントロールすることができます」とアドバイス。

塩分を減らす方法その3：新しい味に挑戦

料理をする際、塩以外の味付けにチャレンジするのもおすすめ。「塩の代わりにハーブ類を使ってみて下さい。新鮮なハーブや乾燥スパイス、さらに酢やレモンの果汁などもいいでしょう」とエンライトさん。

塩分を減らす方法その4：缶詰商品は洗ってから使う

缶詰商品を使う時は、減塩や無塩のものをなるべく選ぶように。エンライトさんいわく「豆の缶詰などは、使う前に洗うと無駄な塩分を減らすことができます」とのこと。彼女はさらに「もしくは塩を含まない乾燥した豆を作って、自分で味付けにトライするのも◎」と付け加えました。