目指せ!東京マラソンコミュのフルマラソンに必要な筋トレ

フルマラソン未経験…来年こそは東京マラソンに走りたいと、

今から闘志を燃やしています

フルマラソンを出場するにあたって強化しとくといい筋肉とかありますか？
またスクワットとかランナーの皆さんはしていますか？先日両手に１５キロの
ダンベルを持ってスクワットを行ったらかなり筋肉痛がおきました

ビギナーな物で変な質問失礼しました<(_ _)>

コメント(11)

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[1] mixiユーザー 03月02日 01:40

私は一切筋トレはしていません。基本は走り込みで必要な筋力を養成する事にしております。ただ、マラソンに筋トレは不要かというとそうではないと思います。私が嫌いだからやっていないだけです。個人的には腹筋やスクワットはやっておいた方が良いと思います。

ただ、最大筋力を上げてもあまりマラソンには関係ありません。問題は筋持久力を上げることです。なので、負荷を下げて、回数を増やすのが良いです。

でも、筋トレだけでマラソンが走れることは無いと思いますので、基本はきちんと走ることだと思います。

[2] mixiユーザー 03月02日 03:45

最近、初動負荷理論というのが注目されているようですね。私はよく知りませんが、それによるとスポーツ全般に、一定の負荷を与えるような筋力トレーニングは筋肉を太らせる効果はあるけど、スポーツに求められる筋力は付き難いそうです。その考えからすると、ダンベルを持って一定の負荷を与えるのはあまり意味が無いかもしれません。

私は所詮サブ４くらいのレベルなので大したことも言えませんが、マラソンに必要なのは、足を前に出す筋力と、上体の姿勢を維持する筋力だと思っています。ビギナーは特にこの二つを鍛えて基礎的な持久力を付けるのがフルマラソン完走の近道かと思います。

足を前に出す筋力というのは、マラソンの時は、後ろに蹴った足を体の真下に戻して着地させるために使います（体の前に踏み出すのではないという意味）。その筋力を鍛えるには、大股かつ早足で長い距離を歩くのが良いと思います。そのときは足を大きく体の前に踏み出します。

上体の姿勢を維持するのは、腹筋とお尻から背中にかけての筋肉の力です。私はジョギングのときにフォームと腹筋と背筋の状態を意識するようにしています。走り終わったらV字腹筋をしています。背筋の運動は怖いので何もしていません。

[3] mixiユーザー 03月05日 11:06

僕の実体験です。
あまり走る事が好きではない自分が、腰痛をきっかけにジムに通う事に。
ご多分にもれず行ったり行かなかったり。
トレッドミルで走ってみるとどうもすぐ、飽きるし腰の具合も良くない。
安定していた体重が５kg増えたとろでメタボ宣告され。
ダイエット開始、ジムを替えてトレーナーのお兄ちゃんにプログラム組んでもらい。
筋トレスタート。希望は、腰痛防止、脂肪減少、基礎代謝向上、走るので筋肉はそこそこに（筋肉肥大を狙っている訳ではない）
腕、腰、脚、背中、一応全身くまなく、12種類の器具を使い。各10回からはじめた。
回数、重さ、を変化させ３ヶ月でみるみる変化。平行して歩きと食事制限をしていたので体重変化に影響がないものの、体脂肪がドンドン減っていきました。
何年ぶりかのトレッドミル。全然疲れない、気持ちいい。
　実感です、筋トレをすれば走る筋肉のベースが出来る。ということ。
もともと、ある程度の筋肉がある人、ついている人は必要ないかもしれません。
膝が痛む人、腰痛がある人、腕が筋肉痛になる人、猫背になる人、きっと筋トレで改善できますよ。
　ぜひ、ジムのトレーナーに方法を教えてもらってください。

[4] mixiユーザー 03月05日 12:44

皆さんが言っているように、走るのが一番です。
しかしながら、自分の場合、東京マラソン半年前から、仕事から遅い時刻に帰宅して翌朝早く出勤という、平日はくたくたの状態。平日に走りに行く気力がない時は、スクワットを約1時間してました。これだと、歯を磨きながら、新聞を読みながら、そして、携帯メールを書きながら出来たので。結果、完走出来たから、（忙しい環境ならば）おすすめ。
でも、自分の日記書いたけれど、絶対走り込んだ距離が大事なので、時間がある方ならば、走って体を作った方がよいと、体験的には思います。
実際私も、休日は、20～40キロ走ってましたから。

[5] mixiユーザー 03月05日 13:24

私はジムに行かないので、器具を使わない筋トレをまぜてます。
だから腹筋・背筋・スクワット程度です。

走るためにも体のサポートをするための筋肉をつける方が、
怪我もしにくいしね。

[6] mixiユーザー 03月05日 13:55

私はもともと上半身の筋力が弱く、走っていても上腕や肩が脚よりも先に疲れる始末でした

なので家でストレッチなどするついでにビリーズブートキャンプで使っているようなゴムバンドで腕振りや筋トレしています

後は腹筋背筋運動で体幹を少し鍛えています

脚は走りとストレッチ以外は特に何もしてないです

ランナーはインナーマッスルを強くすることが大事みたいですね

[7] mixiユーザー 03月05日 17:13

目標タイムにもよるかと思います。

ジムとか行かないなら、基本的な腹筋背筋腕立てスクワットヒールレイズ腕振りくらいを持続的にやっていけばいいのではないでしょうか。

それぞれの筋トレに正しいやり方みたいなのもあるみたいですが、私の場合はかなり自己流です

長く続けられる方法というかモチベーション維持の方法がやっぱり大切ですかね

[8] mixiユーザー 03月06日 22:14

私の場合、本番前は平均して月200-250km走ってましたが、反面食べるのもお酒も好きで、特に上半身に脂肪が溜りがちだったので、その脂肪を落とす意味で上半身の筋トレが非常に意味がありました。

サブ4程度の私にとって最大の敵は体重、脂肪なので。

[9] mixiユーザー 03月06日 23:07

皆さん結構練習しているんですね(^^;

私は昨年の名古屋ハーフ走ってから、荒川ハーフ、新宿ハーフ（１０キロ）出てから東京マラソンに望みましたが、その間のレース以外の走行距離は５０キロ以下です。

ただ運動をしていないわけではなく、ジム（コナミ）でスタジオレッスンを中心にここ３年以上　週に４日は通っています。

トレッドミルとかも飽きてしまい２０分も走ると嫌になります。

それでも３８歳から運動を開始して３年間少しですが、東京マラソンでは３時間４７分で走ることが出来ました。

サブスリーを狙うとか出なければ、心肺機能もそれほど強化する必要性を感じません。サブフォー狙いなら足が攣らずに走り続けることができるような足の強化と姿勢を高く保つ意味で腹筋とかを鍛えれば十分かと思います。

最近著名なコーチが指導をしてくれるチームに入りましたが、足で特に鍛えるべきはハムストリングスと言っていました。逆に脹脛は鍛えるなと言われました。

小さな筋肉を使うのではなくて大きな筋肉を使えって言うことみたいです。

スクワットするならランジのほうがいいですよ。

まあ経験不足のマラソン初心者の私が言うのだから話半分に聞いてください。

ただそれらのことをやって、水分補給とエネルギー補給をして、脚が攣りそうになったら少し止まってストレッチとかをすればサブ４は可能だと思います。

[10] mixiユーザー 03月07日 00:20

基本はﾗﾝﾆﾝｸﾞで距離をとにかく踏むこと
絶対走った距離は裏切らない

加えて持久筋の強化、ｲﾝﾅｰﾏｯｽﾙを鍛えるのと股関節のｽﾄﾚｯﾁ

私は体重を落としたいので､ｺﾅﾐでﾎﾞﾃﾞｨﾊﾟﾝﾌﾟかなりやってます

私40歳から走り始めて丸3年で3時間6分まで来ました

[11] mixiユーザー 03月07日 01:05

自己流の経験談です。

走ってれば下半身の筋トレは不要と思い込んでたのですが、
膝痛を患い、結果的に筋力不足だったんだなぁと知りました。
（僕は脂肪も筋肉もない痩型です）

それからはジムで下半身も上半身も鍛えてます。

2年近く筋トレしても全然マッチョにはならず、
膝痛もまだありますが、初のフル、東京マラソンを
4時間13分で走れました。

筋トレのおかげだと思っております。
走るフォームが崩れにくくなったように思います。

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