運動ダイエットノウハウ集コミュの＜８＞＜体脂肪減量ノウハウ＞食事でのポイント＃１（食べ物の３大栄養素の割合）

今回は、食事でのポイントについて書いてみます。ただ食事については、好みとか、合う合わないがあるので、書いてあるのは私の例で、みなさんが実践する場合は、書いてある内容を頭の隅に置きつつ、自分なりのアレンジをして下さいね。

まず食べ物を、その性質から、大きく３つに分けます。
糖質(炭水化物もこの仲間)、タンパク質、脂質、いわゆる３大栄養素です。

糖質は、体を動かす時のエネルギーです。
体に素早く吸収される”甘いもの”と、少しゆっくり吸収される米・うどん・パスタなどが、代表例です。
カロリーは比較的多目な食品が多い。

タンパク質は、筋肉や皮膚や髪の毛など、体を作っている材料です。
お肉、大豆製品、たまごなどが代表例です。
カロリーは比較的少なめな食品が多い。

脂質は、エネルギーですが、糖質よりもずっとゆっくり吸収される特徴があります、カロリーは非常に多目。
私が実践しているマフェトン理論では、良い脂肪と悪い脂肪に分けています。
良い脂肪として、オリーブオイル・キャノーラ油を上げています。
良い脂肪は、不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
悪い脂肪として、マーガリン・揚げ物・加熱し過ぎた油を上げています。
尚、肉や魚の脂身・バターについては、悪い脂肪も含んでいるが、良い脂肪もたくさん含んでいるので、必要以上に避ける必要は無いと言っています。
悪い脂肪は、飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを増やし、科学的に安定しているので分解するのに時間がかかり、体内での停滞時間が長いという特徴があります。

ダイエットの際、食べ物の総カロリーを、基礎代謝・運動で使うカロリーの総量より低くするのが基本ですが、その際、上の３つの割合をどうするかがポイントになります。

運動をしている人であれば、カロリーの割合として、
・糖質(炭水化物)：４０％
・タンパク質：３０％
・脂質：３０％
が良いそうです。
パーセントで言われても判りにくいですが、自分の場合、ダイエット前の食事に比べて、
糖質→かなり少なくする必要あり
タンパク質→少し足りない程度
脂質→そのままで大丈夫
でした。

それ以来、定食等食べる時は、おかずは全部食べて、ごはんは1/3か1/4にする事を心掛けています。
揚げ物は、１日おきか２日おきくらいですね。
スナック菓子はたまーに、甘いものは洋物より和物が多くなった気がします。
ステーキ、焼肉は(ごはんを減らして)赤身を選んで割と多めに食べています。
私は、豆腐、納豆、枝豆が好きなので、自宅での食事では毎食どれか食べてますね。
飲み物は、清涼飲料水であれば甘味が少ないもの、ミネラルウォーターが結構好きですね。

＜次回予告＞
脂質３０％は、もともとカロリーが高いので量的にはそんなに多くは無いと思いますが、それでも少なくは無いですよね。

次回にインシュリンの基礎を勉強したあと、次々回に脂肪を摂取する理由（メリット）について書きます。