ライトヨガASANAコミュの７/１　うみつき　プレママ「マタニティ・ヨガ体験講座」

うみ

つき主催　６/３に２回目の「

マタニティ・ヨガ」が終了いたしました。
今回も前回に益して、更に「和やかなリラックスtime

」を
素敵な皆さんとシェアできましたことに感謝しております

yogaの原義（つながる）という意味を踏まえ、
みなさんお互いの「つながり」が深まりますように～との願いを込めて、
レッスンの始めに「輪」になって自己紹介＆波動の交換をして、
「一体感」を感じてみました

マタニティの方・お子様をお持ちのみなさんは「やさしさオーラ」で輝いていらっしゃいます

子供を育てるって、素敵なことだな～としみじみ感じた私でした。

今回は前回の内容にプラスαして、「骨盤を柔軟にすること」を意識したASANAを中心に行いました。
レッスンプランは以下の通りです。　どうぞご参照ください

　　　↓↓↓↓

＜柔軟

＞　「呼吸」に合わせて、ゆっくりと気持ちよ～く伸ばす

　・足首：　「グー＆パー＆チョキ

」→　指をはさんで回す(片足ずつ）→足指グルグル[pon]!!

　・手首：　組んでグルグル　→　指をずらし「逆手」で組みグルグル　

　・肩：　　回す（手を前にだらんとして）× 逆回し　　　　　　　　　＜吸：前に挙げて、吐：後ろに下ろす＞

　・首：　　回す（× 逆）　→　僧帽筋伸ばし（右斜め前に、左斜め前に）　　＜吐：前、吸：後ろ＞

＜ASANA：ポーズ

＞

【立ちポーズ】
　・山のポーズ（タダASANA）：立ちポーズの基本姿勢　　膝を後ろへ引く感じ、意識を内側へ
　　　　　　　　　　　　
　・骨盤を下げるポーズ：両手を腰に当て、息を吐いて尾骨を下げるように骨盤を下げる。吸って戻す。

　・腰回し：　ゆっくり（左右２～３回ずつ）　　　　　★腰痛を和らげる

【椅子＆壁を使用】

　・突きのポーズ：壁に向かって立ち、片足を踏み込みながら前傾し、額と前腕を壁につける
　　（左右×１分）　

両足の裏は床につける、ふくらはぎとかかとを伸ばす。　
　　★腰の負担を緩和、かかとのストレッチ

　・三角のポーズ（トリコーナASANA）：足を開き、吸)ひじ曲げ＆手を挙げ、
　　吐)体を横倒し＆３呼吸

目線は親指の付け根　
　　注）手がしびれるときには、手を背中に回す。
　　★骨盤の柔軟性を高め、足腰を鍛える

　・立って、前屈するポーズ：足を開き、両膝曲げ、椅子に手を置き、軽く前傾
　　吸)赤ちゃんとのスペースを意識、吐)ゆっくり長く。　　
　　注）椅子の背は握らず、「手を置くだけ」。　頭は下に垂らさない!!

【座位のポーズ】

　・

猫のポーズ：吐)背中を丸め、吸)戻す：反らさない　
　　　　　　　　　★子宮の圧迫感を開放し、血液の流れをスムーズに

　・クッション使用スクワット：吐)座位で合掌。吐)ひじで膝を開く→尾骨を下に伸ばす　
　　足の外側で床を押しながら、「赤ちゃんに息を吹き込むように

」優しく息を吐く。
　　※呼吸を繰り返しながら、赤ちゃんが明るい光のエネルギーの中で入浴しているのを「イメージ」　

　・クッション使用座位の開脚・前屈（ウパヴィスタ・コーナASANA）：手は太ももに（指先内側、
　　ひじ外側軽く開脚（膝曲げ）、吸)背筋を伸ばし、吐)軽く前屈（ひじを膝にのせて）
　　★ 骨盤の動きをスムーズに

　・クッション使用仕立て屋のポーズ（バッダ・コーナASANA）：膝を立てて座り、両足の裏を合わせる。
　　手のひらを上向きにして、ひざの上に置き、吸)背筋を伸ばす。吐)両膝をやさしく床に向かって開く。
　　注)股関節がつらい場合は、両足を前に出して座り、手をひざの外側に当て、サポート

　　★骨盤底筋群の調整、脚の関節の緊張を和らげる

　・ひねりのポーズ：あぐら→ひじ曲げ＆両手をあげ、吐)軽くねじり、吸)戻す（左右交互に×３セット）　
　　注）手がしびれるときには、手を背中に　　　　　　　　　　　　★腰痛を和らげ、便秘解消に効果的

＜呼吸法＞　

　・【アヌロマ・ヴィロマ】空気をいっぱい吸ってゆくと、自然と止まる、その後ゆっくり長く吐く

　・【ブラーマリー呼吸法】（ミツバチの羽音）ハミングをし、頭の中にその波動を共鳴させる。
　　

「自分」と「赤ちゃん」の気持ちが落ち着き、お互いの「波動が一つになってゆく」のを感じる。

※「左下の横向き」で「屍のポーズ」（シャヴァASANA）　

＜

みどりの瞑想

＞　 ♪Forest♪　

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