実践で使える体作りコミュの肩と僧房筋を大きくしたい

初めまして。
ご相談があります。

自分は、今肩（三角筋）と僧房筋を大きく
したいと思ってトレーニングしています。

やっているのは、
三角はフロントプレス、バックプレス、サイドレイズ、
僧房はバーベルシュラッグを行なっていますが、
中々思うようにいきません。
特に三角筋の後ろの方（上腕三等筋の上）が発達し難く
感じています。
最終的には格闘家の川尻達也選手のような肩・僧房に
なりたいと考えています。

どなたかアドバイス頂けたら幸いです。

コメント(24)

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[1] mixiユーザー 06月23日 22:55

三角筋後部をつけたいのならリアレイズをしてみては？
それからフロントプレスとバックプレスは同じ特性の種目。しかも三頭筋や大胸筋を補助筋として取り入れやすい特性があるためＤショルダープレスとフロントレイズに置き換え三角筋を前部、中部、後部と全体的に攻めてみてはいかがですか？
一応書いては見ましたが、もし他の方がアドバイスを書き込んでくれた場合は、その方の意見を参考にした方がいいかと思います。

[2] mixiユーザー 06月23日 23:17

アーノルドプレスも効きますよ。

[3] mixiユーザー 06月23日 23:21

アーノルドプレスって何ですか?？

ところで、僕はリアサイドレイズをオススメします。
ベントオーバーの姿勢で、ダンベルを横方向に、水平位くらいまで
上げて、下ろして、を反復します。
肩の後ろ部分を効果的に鍛えられますし、激しい運動前の、アップとしても活用できます。

[4] mixiユーザー 06月24日 01:32

http://www.undou-kai.com/goten/tra/arno.htm
http://icofit.net/gym/resistance/items/shoulders/arnold_press.html
アーノルドプレスに関しては、上記のサイトに詳しいことが載っています。

[5] mixiユーザー 06月24日 02:43

　ネク郎さんへ質問です。
　筋トレの頻度はどのくらいでしょうか？
　肩と僧帽だけの日を設けてますでしょうか？
　ジムでのトレですか、それともホームトレニーでしょうか？
　体脂肪はどれくらいありますか？
　プロフに修斗とありますが、格闘技をやっているのでしょうか？　
　なで肩でしょうか？
　三角筋や僧帽筋を刺激している時に、バーン(焼けるような痛み)を感じますか？
　重量やセット数や回数の設定を教えてください。

　よければお答えください。
　他の方も、アドバイスなど書きやすくなると思います。

[6] mixiユーザー 06月24日 14:47

>>うめさん

そうですね。そういった情報が無いと駄目でした。

ウェイトの頻度は週二回で、以前は週三回やっていました。
また現在は諸事情で休んでいるのですが総合と空手を
やっています。

ウェイトはジムではなく、大学の部室にあるバーベルと
ベンチ、ダンベル一つを使っています。

一度のトレーニングには約二時間かけ、
インターバルはストップウォッチで測りながらやっています。

一日目は背中と胸をメインで、
ベンチ（高重量）、デッド、シュラッグ、バックプレス、ワンハンドローイング、スクワットを行ない、物足りない場合
カール等で腕を少しやり、最後にサーキットとミット打ちを
約１５分行ないます。
デッドやスクワットはベルトが無く、また専門書を読んだ
だけですので高重量はやっていません。

二日目は一日目から二日以上空けて、腕と肩をメインに
やっています。
ベンチ（軽重量で複数回）、シュラッグ、
バーベルカール、インクラインカール（片手づつ）、
フレンチプレス、ディップス、サイドレイズ、フロントプレス
を行ない、最後に前腕を鍛える種目（名前を忘れてしまいました）を行ない、サーキットとミットで終了です。

プロテインはホエイを寝る前に飲んでいます。
またウェイトのやらない日は調子を見ながら、
腹筋やスクワット、腕立て、チューブを使ってのトレーニング
を４０分～１時間行なっています。

後、なで肩では無いと思います。
体脂肪ですが多分２０％あるかないかくらいです。
バーンですがちょっとその感覚が解りません。

乱文で失礼しました。
アドバイスお願いします。

[7] mixiユーザー 06月25日 16:32

　ベストと言うわけではありませんが、こうはどうでしょう。

まず、格闘技をやっているということなので、一応現在を身体をつくっていくオフ・シーズンとして仮定します。
　その中でも今から3ヶ月を筋肥大目的の期間として、回数の設定を１２～１５回。持ち上げる重量をその回数に合わせて設定します。１２～１５回、ぎりぎりあがる重量です。
　そして筋トレが二日しかないということで、押す種目と引く種目でわけてはどうでしょう。
　ネク郎さんの内容を見ると、少し種目にごちゃ混ぜ感を感じたので、まず一日目は、胸・肩・三頭にして、二日目は背中・僧帽・二頭という風にわけてはいかがでしょうか。
そこに、押す力を発揮するスクワットで太腿の前面を刺激する種目を一日目に、二日目にハムストリングスを刺激する引く力を発揮するルーマニアン・デッド・リフトを取り入れる。
　流れとしては、例えば……

　一日目→バーベル・ベンチ・プレス→ダンベル・フライ→ショルダー・プレス→サイド・レイズ→リア・レイズ→フレンチ・プレス→キックバック→スクワット

　二日目→チンニング→ベント・オーバー・ローイング→フロント・バーベル・シュラッグ→ビハインド・バーベル・シュラッグ→バーベル・カール→ダンベル・カール→ルーマニアン・デッド・リフト→リスト・カール
　というような感じです。
　ガチャさんのおっしゃるように、三角筋は前・横・後に分かれますので、その三つを刺激するパターンで肩は書いています。シュラッグもバーベルを前で構えると僧帽筋上部、ビハインド(お尻の後で持つ)と僧帽筋下部に効かせることができるので、今回は強化するという意味で二種目書きました。
　これはあくまで参考に。
　そして、種目はサイトや本、指導者やくわしい人に聞いてやってください。
　ポイントとしては、同じに日に種目をまとめ、大きな筋肉から(今回、脚は別として。本来は脚だけの日を設ける週三回がいいと思われます)始めていくといいと思います。
　胸をして背中をやるという拮抗筋を利用するというやり方もありますが、まずはどの筋肉が自分を刺激しているかを感じられるようにしてはどうでしょう(もちろん、これがベストな基本というわけではありませんが)。
　
　あとはきっちりとどの種目でも効かせているかどうかです。これが一番、難しいんですけど。
　低重量を高回数で効かすとバーン(焼けるような感覚)が起こります。次の日、筋肉痛で肩があがらなくなったりします。毎回とは言いませんが、成長させていく上で筋肉痛は必要不可欠だと思っています。
　
ちょっと長くなったのでまとめると。
　・筋肥大の重量と回数を設定する。
　・ただしいフォーム。
　・適切な追い込み。
　では、ないでしょうか。
　筋トレにくわしいパートナーを見つけてできれば一番いいかもしれません。
　書いたことは絶対でないですし、穴はかなりあるので、これをたたき台にしてください。

[8] mixiユーザー 06月26日 01:21

有難う御座います。
自分としては、部位分けでやっていたのですが
中々理想通りに行かなかったもので・・・

早速この方法を取り入れてみたいと思います。
また、幾つか質問があります。

私は一つの種目を、20回出来る重量で２セット、
10～15回が限界の重量で3～4セット、7回程度が限界
の重量で2セットで行なっています。
どういった説明を見ても、うめさんの書かれたような
重量で3～4セットとあります。
そうなると前半の軽重量はアップの意味がありますが
後半の高重量は止めて、中重量に差し替えた方が
良いのでしょうか？
筋肥大だけでなく筋力も同時にアップしようと
思ったためこのようにしたのですが・・・

それと、筋肉痛が起きた日に、トレーニングしなくても
プロテインは摂取した方が良いのでしょうか？

そして「ルーマニアン・デッド・リフト」とはどういった
種目なのでしょうか？
調べたのですが図解しているものが無く解りませんでした。

質問ばかりしてしまって申し訳ありませんが
お答え頂ければ幸いです。

[9] mixiユーザー 06月26日 04:07

　筋肥大、筋力アップ、このどちらを目的にするか。自由と言えば自由なのですが…
　実際は、サイクル化したほうが効果は得られやすいと思われます。また、筋力アップのためにも、筋肥大は必要です。何故、筋肥大が筋力アップに繋がるかは、こちらのサイトを読んでいただければいいと思われます。
http://www.cudan.com/kinniku/kihon1.html

　そして気になったことがひとつ、かなりのセット数をおこなっておられるようですが、逆にそれだけできるということは、セット毎にちゃんとターゲットの筋肉に効かせられていないのではないか、もしくはやりすぎで(オーバーワークとよばれるもの)成長をとめてしまっているのかもという疑いがあります。
　やはり、いかにウォームアップ以外のセット毎に、きっちりと効かせているということが重要です。
　

＞それと、筋肉痛が起きた日に、トレーニングしなくても
プロテインは摂取した方が良いのでしょうか？
　
　摂取したほうがいいです。筋肉痛が起こっているということは筋繊維が修復を始め、筋肉を成長させようとしているわけですから、そのためのタンパク質等の栄養素は必要不可欠です。飲んだ方がいいです。筋肉を成長させるには、運動以上に大切なのは栄養と休養なので。

＞そして「ルーマニアン・デッド・リフト」とはどういった
種目なのでしょうか？
調べたのですが図解しているものが無く解りませんでした。

こちらのサイトにやり方が載っています。ちなみに脊柱起立筋を刺激する種目として紹介されていますが、意識をハムにもっていけばハムにもちゃんと効きます。レッグ・カールがあればもっといいのですが…
http://www.cudan.com/kinniku/deadlift.html

　最後に、個人的に筋肥大の時にやっているのが、上げていく時や引く時の力を発揮させることよりも、バーベルをおろしたりするネガティブを四秒かけてやることに重きを置いています。それと、筋肉を完全に収縮させたトップポジションで、必ず二秒はとめることにしております。

　他の方で、もし間違い等あれば、訂正をお願いします。

[10] mixiユーザー 06月28日 20:05

色々と有難う御座いました。
器具の関係上、全て思い通りには出来ませんが
出来る中で、提案してもらったものを基盤に
メニューを組みたいと思います。

今日、ビハインド・バーベル・シュラッグを初めてやって
みたのですが、僧房筋というよりも肩甲骨のあたりの
筋肉に効いて来る感じがしました。
やる上で注意する姿勢とかがあれば教えていただけませんか。

[11] mixiユーザー 06月29日 01:59

　そこは僧帽筋の下部のハズです。
　僧帽筋はひし形の形をしていて、よく肩がこるというところが僧帽筋の上部になり、肩甲骨の間の上の方が僧帽筋の下部になります。
　そのため、フロントとビハインドに分けました。
　僧帽筋の下部にビハインドが効いているなら、それでいいと思われます。

[13] mixiユーザー 04月21日 16:32

『肩と僧房筋を大きくしたい』って
この話題はボディビルの領域では・・・？
コミュニティの趣旨とずれると思います。

[16] mixiユーザー 07月08日 19:50

肩は　他の部位よりも　効かせられる動きを取得するまで　かなりの時間かかります。　回数をこなして　はやく　取得するように　がんばってください！　とくに　サイドレイズ

[17] mixiユーザー 06月04日 06:56

はじめまして！

肩幅が狭いから肩筋をつけたいんですが、みなさんレベルが高くて話についていけません