マスターズ陸上コミュの皆様の普段の練習内容は？

　自分ひとりで練習していると、これでいいのかわからなくなります。皆様の練習内容をお教え、ご紹介いただけますでしょうか。多くの人に少しでも参考になればと思うのですが、どうでしょうか。

　私は短距離です。クラスはM５５。

土曜日の坂道ダッシュ
　　約10%の勾配の上り坂を80m～100ｍほどダッシュ3本。約3%の下り坂を50m～80Mダッシュ3本、同じ坂を上り2本。

日曜日はトレーニングセンターで約1時間の筋力トレーニング
　　ランニングマシン、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、チェストプレス、リアデルト　、懸垂、ダンベル等。

　　こんな感じです。近いうちに平日に、坂でない平らな道でのダッシュと、バウンディングを取り入れようかと考えてます。

コメント(38)

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[1] mixiユーザー 10月12日 21:56

トピ立てありがとうございます。

私は、短距離M50です。

私はヒザに爆弾を抱えているので、
走るトレーニングは月0回～2回。
なるべくオールウェザーのトラックで、
スパイクの感触を確かめながら流す感じです。

競技場が何かしらのイベントで個人使用のできないときは、
近所の公園の土トラックを
マラソンシューズでフォームチェックです。

これも流す感じで、
ダッシュとかバウンディングは、
（やりたいけれど）やりません（できません）。

長く100mをやりたいので、
カラダと相談して、ケガのリスクはなるべく少なくしています。

あとはダンベル自宅筋トレ。

筋肉をパート別にして、
胸と腹筋、背中、休み、肩と腹筋、脚と腕、休み、と、
6日でワンサイクルとなるようにしています。

時間は、1日30分～45分。
疲労はカラダづくりの敵なので、
部位を細かく分け、
疲れを溜めるだけのトレーニングはしないようにしています。

[2] mixiユーザー 10月12日 22:43

>>[1] ありがとうございます。私は脊柱側湾症で、若い時から腰に爆弾を抱えてます。筋トレのおかげでずいぶん不発弾になってきました。

　家の近くにはトラックがないので、アスファルトの上を走ってますが、衝撃吸収性の良い中敷きを入れています。上記の坂道ダッシュは3分～5分の休憩を入れないと走れないので（笑）、全体としてはアップも含めて40分ほどのトレーニングです。最近はポラールの心拍計をヤフオクで落とし、記録をとりながらトレーニングしています。瞬間的ですが、自分の最大心拍数（今のところ181。もう少し上まで行くはずなんですが）の95％ぐらいまでいきます。でもまだまだですねぇ。

[3] mixiユーザー 10月14日 22:59

>>[2]

ワッチさんと私は、
違うアプローチで攻めているようですね。

もし近くの学校の校庭が使えれば、
穴場的練習場な感じでオススメですよ。

練習方法は人それぞれなところもあるのですが、
坂道ダッシュをやりすぎると、
平地を走る時の感覚が狂って、
取り戻すのがタイヘンなときがありますので、
そこは気をつけてくださいね。

ちなみに靴ですが、
（私はアスファルトは走りませんが）
ヒザが悪くても練習は、
ハイスピードタイプのマラソンシューズを履きます。

足裏の感覚をつかみやすくするために、
なるべく薄手の底のものを、ってことですね。

選ぶ際は、
履いて試しに走るわけにはいかないので、
半分は好みですが(笑)

最近、アシックスのソーティから、
アディダスのタクミ・センに切り替えました。

[4] mixiユーザー 10月15日 00:01

>>[3]

レスありがとうございます。

>近くの学校の校庭が使えれば、穴場的練習場な感じでオススメですよ

仰る通りですね。が、近くの小学校は休日は門に鍵がかかって、入れないようになっています。申請して入らせてもらうことも出来るようですが、野球クラブ等の団体でないと無理のようです。自分たちが子供の頃は、学校の校庭なんて自由に使い放題でしたが、怪我だとか事故の際の管理責任問題とかで自由にならなくなりました。時代といえば時代なんですがね・・・。

>練習方法は人それぞれなところもあるのですが、坂道ダッシュをやりすぎると、平地を走る時の感覚が狂って・・・

　はい、最近それを感じます。日記には書いたのですが、上り坂と下り坂と平地を走る時の感覚はそれぞれずいぶん違いますね。使う筋肉も違う、適したフォームも違うというのが坂道ダッシュを1年続けてみた私の印象です。
　　ですので、近々、平地のダッシュ練習もしなければと思うようになりました。あの為末大さんなどは、「坂道ダッシュは無用」と言い切っているようですが、瞬発力、筋力（上り坂）、足の回転を上げる（下り坂）などの目的には良い練習ではないかと自分では思っています。

　靴については全く知識が無く、普通のランニングシューズを使っています。コレでいいのかどうか、も自分では良くわかりません（笑）。スポーツ用品店で足のサイズを測ってもらって、フィットするものを選んだだけで、ごく安物なんですよ（笑）。

　足裏感覚も大事な要素だと思うのですが、靴底の薄いシューズでアスファルト上を走るのはリスクが大きいので、自分の練習環境には向かないんですね。

　バウンディングをアスファルト上でやるのも非常にリスキーだと思ってます。果たして自分の足腰が耐えられるかどうか不安もありますが、衝撃吸収インソール+靴下2枚履きなど、考えられる予防策を講じて無理をせずにそろそろとやろうかと思っています。

　まあ、自分の今の環境下でやれることをやれるだけ、という当たり前の話になってしまうのですが（笑）

[5] mixiユーザー 11月01日 00:31

ワッチさん。
このトピ、なかなか盛り上がりませんねエ(笑)。

なので、友人の練習を紹介します。

女の子なんですが、
練習の靴は、ボクと違って
クッション性の高いものをチョイスしています。

練習では、絶対にケガしたくないからと。

練習の場は、近所の公園。

地面にハシゴを寝かせて置いてあるイメージで、
一段一段、高速でまたぐように、
トトトトトトトトと、走っているとのことです。

坂道ダッシュはやらないけれど、
坂道レッグランジはしている。

基本、筋トレは腹筋だけ。

それだけ？

ほんとかなあ。

これで100mを11秒台で走ってしまう、
なんか、ムカつく(笑)

[6] mixiユーザー 11月01日 17:16

>>[5]

>このトピ、なかなか盛り上がりませんねエ

そうですね。皆さん極秘の特殊練習をされているのでしょうか（笑）。

>坂道ダッシュはやらないけれど、坂道レッグランジはしている。基本、筋トレは腹筋だけ。

え？それだけで11秒台で走れちゃうんですか？。そりゃ犯罪行為に等しいです（笑）。日本陸連に直訴したいくらい。

　我々の努力はなんなのでしょう・・・（涙）。

[7] mixiユーザー 11月01日 22:31

>>[6]

> そうですね。皆さん極秘の特殊練習をされているのでしょうか（笑）。

→それ、ワカルかも(笑)
勝つための練習。そうカンタンには教えられない(笑)。

> え？それだけで11秒台で走れちゃうんですか？。そりゃ犯罪行為に等しいです（笑）。日本陸連に直訴したいくらい。

→じつは彼女、日本人じゃないんです(苦笑）
アフリカ系アメリカ人のパパと、
フランス系アメリカ人のママとのハーフ。
趣味は、陸上でなく、ダンス(苦笑)

いつも日本にいるわけじゃないので、
走る姿はたまにしか見られませんが、
民族性というより、
テクニックの問題じゃないかと思ってます。

[8] mixiユーザー 11月03日 16:18

M30ですが、平日は夜しか時間がとれないのでジムでウエイトトレーニングを一時間ほど。
ベンチプレス
フルスクワット
パワークリーン
アップライト
腹筋
ディップ
を3~4セット

たまに近くの大学に忍び込んで外灯のあかりで200を5本ほど
日曜は競技場で走り込みですね

[9] mixiユーザー 11月03日 19:24

>>[8]

返信ありがとうございます。
パワークリーン、いいですねぇ。自分もやってみたいですが、一発で腰を痛めてしまいそうで手が出せません

。医者からはあまり重いものを持つな、と言われてますし・・・。

　書き込みからすると週３～4日ぐらいの練習でしょうか。私は56ですが、さすがに週4日は出来ないなと（笑）。でも今月からはダッシュを週2回、筋トレを週1回にしようと思ってます。体がもつかどうか・・・。
先ほど、近所の道路で駆けずり回ってきました。約100ｍを3本、バウンディングを2本。グラフはその時の心拍数です。最初の山は軽いランニング。

[10] mixiユーザー 11月03日 20:01

>>[9]

１８０超えるまで追い込むの難しいですからなかなか追い込めてますね。
今日、自分は競技場で３００＋２００＋３００＋２００を2セットと３００＋２００＋１００を1セットでした。
専門は１００Mなんで４００を48秒で走る後輩とやったら歯が立ちませんでした(笑)
冬期は基本的にロングの走り込みとサーキットとウエイトですね。

[11] mixiユーザー 11月03日 20:58

>>[10]

>１８０超えるまで追い込むの難しいですからなかなか・・・

　ありがとうございます。同好の士もおりませんし、コーチや先輩後輩もなく、ただ一人の練習でモチベーションを保ち続けるのは難しいので、こんなツールで自分の尻をたたいている状態です。

>自分は競技場で３００＋２００＋３００＋２００を2セットと３００＋２００＋１００を1セット・・・

　いわゆるハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングってやつでしょうか？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　頑張って下さい！

[12] mixiユーザー 01月12日 17:01

昨年の暮れあたりから、週2回のダッシュを取り入れてます。2日のうちどちらかは坂道ダッシュにするつもりでしたが、方向転換（？）で、両日とも平坦な道でのダッシュ。その代わり出来るだけ100m+αの距離をダッシュするようにしています。といっても体力的に4本が限度。それと80mほどのバウンディングを2本。まだまだ体力不足、パワー不足です。週2日ダッシュも仕事が忙しくなれば1日になります・・・やっぱり仕事しながらでは制限がかかりますネ。

[13] mixiユーザー 09月25日 19:22

神奈川マスターズ陸上選手権大会は、今度の土曜日なので、もういまさらジタバタしてもパフォーマンスは上がりませんが、とりあえず来年に向けての新しいトレーニングとして、HIITにトライしてみました。

　とはいっても50代後半のカラダですから、タバタ式のようにインターバル10秒で8セットなんてのは不可能です。HIITに関して私はネット上の情報を食い散らかした知識しかないのですが、とりあえず最大心拍数の90%以上になること、インターバルは出来るだけ短く、セット数はまあ出来るだけ

・・・というゆる～い枠にしてトライしてみました。
　私の最大心拍数は昨年の12月の時にランニングマシンでトライして194でした。しかし春以降、どんなに頑張っても185を越えなくなったので、今日のトレーニングから最大心拍数を185に設定しました。

　一枚目のグラフは先週の坂道ダッシュの心拍数データ。最初の長めの山はウォームアップのジョギング。その後のいくつかの山はダッシュしたときのもの。基本、一回ダッシュしたらある程度息が整うまで3分～5分程度休憩してから次のダッシュと言うトレーニング。

　二枚目は本日の心拍数グラフ。一本ダッシュしたら呼吸が整う前の1分～2分程度のインターバルでダッシュ。さすがに5本でへばりました

[14] mixiユーザー 11月07日 14:47

高強度インターバルトレーニング（HIIT)をはじめてから約一ヶ月が経ちました。週2～3回ほどで、計10回こなしました。一月程度では特に変化も見られませんが、ご報告という事で。

　内容的には上の書き込みにもあるように、緩い上り坂ダッシュです。約100mを走ってますが、きっちり100m走れるのは最初の一回目だけで、あとはだいたい70m～60mでへばってます。インターバルはだいたい1分～1分20秒程度。走りきって歩いてスタート地点に戻る為に、どうしてもその程度の時間がかかります。ジョギングで戻れるほど体力はありません。が、いずれ出来るようになったらジョギングで戻るようにしたいと思います。そうするとインターバルは1分を切るでしょう。

　セット回数は今の所6～7セット。そこで少し呼吸が整うまで休んで、60mほどのバウンディングを2本。急坂に移動して50mのダッシュを3本といった練習内容です。

　面白いのは、HIITの紹介サイトにもあるように（https://welq.jp/37652）、非常にきついトレーニングなのに以外にも楽しいのです。自分は特にマゾヒストではないと思うのですが（笑）。
これで来年春の記録会でタイムアップが出来ていると嬉しいのですが・・・どうかなァ。

[15] mixiユーザー 07月17日 19:36

ついつい勢いで、こんなものを買ってしまいました

[17] mixiユーザー 09月09日 21:36

高強度インターバルトレーニングを始めて2年になりました。が、いろいろ工夫したのですがある時点からまったくパフォーマンスがあがらなくなり、ついにタバタプロトコルに挑戦することにしました。

　タバタなんて自分には絶対できっこないと思っていましたから、まずは最低限の6セットから始めることにしました。で、その時の心拍数の変化をお示しします。

考えてみれば当たり前なんですが、10秒というインターバルでは心拍数が落ちる暇がありません。なので6セットやっている間はずっと最大心拍数の90％以上のレッドゾーンに行きっぱなし！

　普段やっているHIITの時はインターバルが1分15秒～2分ほどありますので、心拍数は80％～70％ぐらいまで落ちます。ですから山が連なるような心拍数の変化になるのですが、タバタだとフラットになります。同じ高強度インターバルトレーニングと言っても、これはかなり異なる性質のトレーニングと言えるような気がします。さて、これを続けて2ヵ月後に最大酸素摂取量に変化があるかどうか、ちょっと興味が湧きます。が、全然進歩しなかったらどないしよ。

[18] mixiユーザー 09月10日 09:35

仕事や家庭があるとトレーニングの時間帯や場所が限られてくるので坂ダッシュを活用しています。
今年はケガもなく無事に全日本マスターズに出られそうなので楽しみです。

[20] mixiユーザー 09月10日 19:35

>>[18]

私の住んでいる横浜は、坂道ばっかりで平らな道がほとんどありません。トレーニングにはもってこいの地域です。で、私も普段のトレーニングは坂道ダッシュです。下りと上りをやっております。結果にはなかなか結び付きませんが(笑)

[21] mixiユーザー 09月11日 08:18

>>[20]
坂ダッシュでの地面を押して進む感覚を平地でもできるように結びつけるように競技場でのトレーニングも大事ですね！
自分は下り坂を使ったトレーニングをやらないので何とも言えないのですが、最高スピードを高めるために風が強い日に追い風で走るようにしています。

練習の成果を試合で出すのは難しいですね(^_^;)

[23] mixiユーザー 09月13日 09:27

>>[22]

ではもうすぐ競技会ですね。がんばってください。

[26] mixiユーザー 09月15日 21:35

さて本日のトレーニングです。幸い、夕方に雨も上がってくれました。
前回のタバタは6セットでしたが、その感触からして8セットできそうな気がしましたので挑戦してみました。内容は、ゆるい下り坂ダッシュとゆるい上り坂ダッシュの繰り返しです。
私の最大心拍数は実測で185です。データをみると5分近くずっと95％（175）以上でしたから、まあ自分なりにちゃんとタバタをこなせたと満足しています。ああ、しんど。

　数分の休憩をはさんでAスキップ20m3本。Bスキップ20m3本。Cスキップは私不器用で出来ません。誰か教えてくれないかしら。バウンディング５０ｍ3本。立ち幅跳び10回2セット。少し移動して10％程度の急坂で50mダッシュ3本。またまた移動して、近くの公園でスクワットジャンプ16回3セット。片足とび20mをL,Rで2回づつ。約3分ほどのジョギングで帰宅、ストレッチ・・・で終了。トータル約1時間20分。平均心拍数148。618kcal消費。

[27] mixiユーザー 09月15日 21:38

>>[24]

投擲ってヤリですか？よろしければウエイトトレーニングの内容を教えてください。私も週一ですが公共施設のトレーニングセンターに行って筋トレをしてます。

[28] mixiユーザー 09月15日 21:51

>>[25]

私は同じクラスの人たちよりダントツに遅いので、今の目標は100mで15秒を切る事です。毎度「今度こそ」と思うのですが、タイム発表を見て毎回がっくり。
とても「雰囲気を楽しむ」ようなココロの余裕がありません。

　もっと速く走れて、例えば13秒台になれれば、ココロに余裕が出来て楽しめるようになるのかもしれません。磯野波平さん+5歳という年齢ではタイムアップは難しいのかもしれませんが、変な話トレーニングそのものが楽しかったりします。性格がドMなのかも？あとトレーニングしていると健康がタダでついてくるのがいいです（笑）。

[31] mixiユーザー 09月17日 12:41

>>[30]

ちんげんさいさいさんも15秒台ですか！こんな事を言ってはナニですが、お仲間がいて嬉しい限りです（笑）。

>>本格的なシステムで計時してくれて、お金を払えば記録証も発行してくれます。競技力で選手を足切りしないのが、マスターズ陸上の醍醐味ですね

　いや、ホントそう思います。ありがたい時代ですよ。しかもオフィシャルの皆さんはボランティアでやってらっしゃる。頭が下がります。

>>これが学校の部活だったら、「そんな記録で、イッチョ前のスパイクはいてんじゃねーよ！」・・・・・

　ですねですね！出場している皆さんも記録が低いからって相手を見下したりしない！だから私も恥ずかしくなくエントリーできます。神奈川マスターズで、W80の方が3000メートルに毎回！出ていらっしゃるんですが、勿論ダントツビリですけど尊敬しますね！その年齢でその競技に出る、挑戦する姿勢は素晴らしいとしか言いようがありません。

>>「走るのが好きだから走る」、ただそれだけでいいんです。

そうなんですが、私の今の目標は自分のタイムを超える事なんです。それがトレーニングの、あるいは出場するモチベーションになっています。実際のところ、毎回ビリなんですが（笑）、『ビリ』と書いて笑っていられるのは他人の記録や他人との比較に関心がないからなんです。この歳でも燃える物がある、燃えるものを持っていられるという自分が、自分でも嬉しいんです。だからタバタなんてやったりしちゃうんですね。私はそういう自分でありたいなと思っています。いくつまでそんな風にいられるかわかりませんが、やれるところまでトコトンやってみたい、と。

　単に走るというよりは、自分の生き方みたいなものでしょうか。

[32] mixiユーザー 09月17日 19:26

置かれている環境が選手によって全く違いますし、それぞれの形の陸上競技がありますね。

[33] mixiユーザー 09月17日 21:28

>>[32]

　そうなんだと思います。8月の大会に出た時、70代の方だと思うんですが、「自分は自分の記録の為にやってます。特に練習はしてません」と仰ってました。いろいろな取り組み方があるのだと思います。それがマスターズの良い所なのでしょうね。

[34] mixiユーザー 09月18日 06:17

>>[33]
そうですね！
ただ、怪我や事故が起きてはいけないので最低限の練習はしたほうがいいと思います(^_^;)

[36] mixiユーザー 09月21日 18:08

明日からの全日本マスターズ、頑張りましょう！

[38] mixiユーザー 12月05日 10:38

さて、タバタプロトコルを3か月やってみての結果です。3か月の間でタバタをこなした回数は15回。週2回のダッシュトレーニングをするはずが、風邪をひいたりどうしてもはずせない用事で時間が取れずにこの回数しかこなせませんでした。本来なら24～25回くらいこなしているはずなのですが。

　で、ポラールM400でテスト（フィットネステスト。最大酸素摂取量に相当）すると40とでました。
タバタを始める直前での計測では39でしたから、1ポイントアップ！

「そんなの測定誤差だよ」

とお思いの方もいらっしゃるでしょう。実は2年前にHIITを始める前はこの値が33でした。HIITをやりはじめて半年後の測定値が39。その後5、6回測定しましたが値は変わりませんでした。つまり1ポイントでもアップした、というのは明らかに心肺能力が向上していることを示しています。しかもわずか3か月、たった15回のトレーニングでアップしたわけですから、さすがタバタプロトコル！科学的なエビデンスがあるだけのことはあります！

　ただ問題は自分がトライしている100m走に効果があるかどうか・・・（笑）。

とにかく、来年のマスターズ大会までこのタバタをずっとこなしていく予定です。また3か月後をめどに測定をしてみたいと思います。

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