脳味噌プリン隊コミュのカロリー計算

皆さん、走っているでしょうか？

走っている理由は様々でしょうが、「ダイエット」を目的に走っている人もいると思います。ダイエットにはカロリー計算が不可欠です。また、長い距離走ったり、シングルスで７回戦を戦ったりするスタミナ計算にもカロリーは重要な意味を持ってきます。そこで簡単にカロリーの計算について紹介したいと思います。以前mixiの日記でかなり詳しく書いたのですが、ブログに転向する際に全て消えてしまいました。簡単にツボだけ抑えて書こうと思います。

カロリーを計算する上で、まず覚えておかなければならない数字がいくつかあります。一つは基礎代謝。これは一日ぼーっと何もしないでどれだけカロリーを消費するのか。それから運動代謝。どれくらいの運動でどれだけカロリーが消費されるのか。さらに脂肪１kgあたりのカロリー。これを知ることでどれだけ運動すればどれだけ痩せられるのかがわかります。最後に食物のカロリー。よく食べるもののおおまかなカロリーを知ることで、一日の摂取カロリーの数値が把握できます。運動前の補給を考える上でも重要です。

さて、人間の基礎代謝は成人男子で約2000kcal、女子で約1800kcalくらいと言われています。運動する人はもうちょっと高いでしょう。筋肉もりもりの人や太っている人はさらに高いでしょう。これに日常活動の消費カロリー約500kcalを加え、最低限これだけの食事を摂らなければ、人は衰えていきます。あのメガマックが約800kcalなので、ちょうど一食分。そう考えれば意外にカロリーは摂っても大丈夫です。

次に運動代謝。一番簡単なのはランニングで、これは大体（消費カロリー《kcal》）＝（自分の体重《kg》）×（走った距離《km》）で表せます。体重70kgの僕が10km走れば約700kcalの消費です。意外に少ない感じですね。ポテチ一袋分（約500kcal）を消費するのに、体重50kgの人は10kg走る必要があるわけです。ちなみにウォーキングだと同じ公式でランニングの半分の消費カロリー、水泳だと４倍の消費カロリーになるそうです。（あくまで目安）バドミントンだと大体ランニングと同じくらいの運動効率で、確か６回フルセットでシングルスすると2000kcal以上消費していた気がします。ここまでくると確実に補給が必要です。

脂肪の持つカロリー。これは1kgあたり約7000kcalと決まっています。なので、純粋に僕が脂肪だけ1kg減らすには7000kcal÷70kg＝100km走る必要があります。走るだけだと相当大変ですね。摂取カロリーを減らす方が圧倒的に楽です。ただし、摂取カロリーを減らす方法はあまりおススメしません。筋肉が衰えたり、栄養が不足したりしがちになるからです。また、脂肪を1kg落とすということは体重を1kg落とすということと意味が全然違います。仮に50kgの体重の人が1kg脂肪を落とせば、なんと２％も体脂肪が落ちることになります。ダイエットは原則体脂肪を指標に行うべきなので、現在の体脂肪と、理想の体脂肪、それから目標期間から逆算して、自分の運動量を設定するといいでしょう。

例）体重70kgの僕が、あと2ヶ月で体脂肪１６％から１３％に落としたい場合

70kg×0.03×7000kcal÷60＝約240kcal/日

ということで一日240kcalをその日の摂取カロリーより多く消費すればいいことになります。普段通りに食べるならば毎日３km走る。間食を我慢したりして摂取カロリーを少し抑えれば２日に１回走るだけですむかもしれません。もちろんまとめて10kmを週２回でもいいし、バドの分を計算に入れることもできます。これならば十分可能そうです。

さて、食物のカロリーを知ることは上の式の中の摂取カロリーを計算する際にも必要ですが、それよりも数値を知ることによって余計なカロリーの摂取に心理的な歯止めがかかるという効果が大きいです。さっきの例のように、ランニング１０kmぶんだと思えばポテトチップスを頻繁に食べることはなかなかできないでしょう。が、運動しているにも関わらず必要なカロリーが足りなかったり、栄養が足りなかったりすると筋肉が減ったりトレーニングの効果が出にくくなったりするので、極力３食はお腹いっぱい食べましょう。今はどの食品にもカロリー表示があるので、上の計算式を頭に叩き込んで見てみると今までと違ったふうに見えるでしょう。

最後にスタミナに関してですが、人間はエネルギーというものを２つの形で保存しています。一つはご存知脂肪。一つはグリコーゲンとして血液中（肝臓含む）に蓄えられています。そして体内に貯蔵しているカロリーのほとんどは脂肪として蓄えられています。血液中に含まれるカロリーはわずか2000～3000kcalで、脂肪の数十分の一に過ぎません。そして、普段我々が使っているエネルギーはこの血液中のエネルギーなのです。もちろん運動がある程度激しくなれば脂肪からエネルギーが代謝されますが、最高でも血液中のエネルギーと半々の代謝となります。すなわち、この血液中のエネルギーの残存量こそがスタミナの正体です。フルマラソンで選手が突然失速したりするのはこれがなくなってしまうためです。ゼロになると死んでしまうので、血液中の糖分がある程度減ると、激しくお腹がすいたり、手足が動かないという状況に陥ってしまいます。そのために、激しい運動の前には消化率などを計算してカロリーをとっておいたり、運動中にゼリーなどを飲むとスタミナ不足を軽減できます。まぁでもハーフマラソンくらいなら朝飯をしっかり食べれば大丈夫ですけど。

ちなみにランニング時がちょうど脂肪と血中糖分の代謝が半々になるときですので、一番長くできる運動がランニングになるということです。すなわちダイエットに最も適した運動がランニングであるということですね。

スタミナ計算例

体重50kgの人がフルマラソンをランニングの強度で走ると

42.195km×50kg＝約2100kcal
その半分の約1050kcalが血中糖分から消費されるので、途中もしくは直前にある程度補給しておかなければ後半相当バテます。道中ちょっとでも飛ばすとすぐに血中糖分が減るのでさらに危険です。俗に30kmの壁というくらいなので人間血中糖分の3分の1くらいがなくなると急に体が動かなくなるのではないでしょうか。

長くなりましたがこんな感じです。これからも知っていることを伝えていきたい思います。主な参考文献はターザンですのであくまで「大体の目安」くらいに考えてください。では。

次回はたぶん「腹筋についてとその鍛え方」