ダイエット＆体づくり☆コミュの筋トレ後の食事や栄養のとりかた。

筋トレや、体をつかう運動をしたあと、みなさんどう栄養や食事をとってますか？？　

いい体をつくるには、筋トレやそれなりのトレーニングが必要ですが、それ同様食事や栄養のとりかたも、体をつくる重要なポイントだと思います。　　　　　　　　　　　　　　　　　そこで、ここでは、筋トレや運動後の栄養のとりかたや、食事のとりかたなどを語り合いましょ♪☆

コメント(12)

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[1] mixiユーザー 10月10日 11:12

グッドタイミング。　今から筋トレ行くところです。ちょっと前に夕食を済ませたところ。で、今サプリメントを摂ってさあ行こうかというところです。

　■夕食は主にたんぱく質と繊維質の野菜からとりました。
　■食事の栄養を補うためマルチビタミン、Ca、Mg、Nitric Oxide生成を促進するやつ（L-Arginine）、ビタミンＢ群を補給して
　■これから２時間以上帰ってこないので、プロテインシェークを飲んだ

１度に６０グラム以上のたんぱく質は摂らないようにしているので、食事とプロテインシェークのあいだは適度にあけた。これで、これから２時間、筋トレを十分時間かけてやっても大丈夫！　帰ってきたら、そのとき筋トレ後に摂取したものをかこうかな。

[2] mixiユーザー 10月10日 17:09

大学のジムで筋トレしてきたんですが、そのあと筋肉組織の再生をサポートするためアミノ酸のサプリメントを飲みました。　ちょっとしてからプロテインシェーク（40グラムたんぱく質）も飲んだ。　あとは、寝る前に筋肉生成に必要な栄養素とそれを助ける栄養素をとってぐっすり寝るだけです。　そうすると、朝起きたときいつも体がボン！　と大きくなってるんです。

[3] mixiユーザー 10月11日 12:49

いやぁ～勉強になります。ありがとうm(__)m　　　　　　　　　　　　　　　　仕事いそがしくて、今週あたり、休みの日ぐらいに、実行してみようと思います。また結果報告しようとおもってますんで、のちのち。

[6] mixiユーザー 10月19日 20:09

仕事いそがしく、なかなかトレーニングできずにいますが、俺も体づくりとダイエット頑張ってます。　

中学生でも、成長期なので、無理な食事制限などしず、バランスよくしてけば、大丈夫だと思います。

[8] mixiユーザー 10月20日 04:39

158センチ、49キロは普通ですね。　落とす脂肪ほんとにあるんでしょうかね。　上にかかれた情報に加えて、以下のことがわかれば、もっといろいろ話せるんですが。

■体型（やせで筋肉あｍりなし、筋肉質でしまってる、筋肉質でムキムキ、筋肉ひかえめややぽっちゃり型、など）
■現在の脂肪の量（パーセント：体脂肪計ではかる）
■現在の筋肉の量（キログラム）
■どのくらいの筋肉量をゴールとしているのか

[11] mixiユーザー 10月20日 12:10

女性で中学生で体脂肪15％。。。　
体重49キロちゅう85％（41.65キロ）が脂肪以外の質量。。。
身長158センチで脂肪以外の体重が41.65キロ。。。。

ちょっと僕独自のトップレベルのスポーツ選手をモデルにした計算法で。。。
42/158 = x/180 .... x = 47.45
80 x 0.85 = 68
75 x 0.85 = 63.8 15 x 0.87 = 13 (誤差-4)
68 x 0.85 = 57.8
65 x 0.85 = 55.2 8 x 0.87 = 7 (誤差-4)

ということは。。。何のスポーツかによって結果も変わってくるけど、僕の計算法には誤差があるので、それも考慮したばあい。。。

まだ筋肉3キロから9キロ増やしてもいいくらいですね。　本気でそのスポーツで上を目指すなら。

体脂肪率15％ということで、減らしてももう３％（1.5キロ）が限度だろうから。これはすなわち。。。　軽くて51キロ、重くて56キロぐらいがちょうどいいことになるので、体重別の階級の理由で減量してるなら、階級を上げる必要がありますね。　

ただ。。。マラソンなら、もう少し軽くてもいけます。　でも、ぎりぎりの線ですよ。　成長期にホルモンバランスを崩しかねない域に突入してしまいそうなレベルです。

[12] mixiユーザー 10月20日 12:53

僕は減量はすすめませんが、仮にもう少しだけ筋肉をつけて、もう少しだけ脂肪を減らすだけでいいなら。。。　（

注：　筋肉を今より減らすのはすすめません。）

■たんぱく質：　150グラム以上／日
■炭水化物：　40グラムから100グラム／日
■脂肪：　40グラムから60グラム／日

を目安にして、

■炭水化物を取るときはたんぱく質も一緒にとる。
■脂肪を取るときも、たんぱく質を一緒にとる。
■炭水化物はできるだけ、繊維質の野菜からとる。　ご飯（こめ）をたくさん食べる習慣がったら、摂りすぎに注意。　玄米なら白米より量を多く食べてもOK。　果物るいもあまり食べ過ぎると過剰になるので注意。　ブルーベリーなどのベリー系は繊維質の野菜ほどじゃないけど炭水化物摂取過剰になりにくい。
■脂肪も炭水化物もたんぱく質をとらない場合あまりとらないよにする。

ことにきをつけて。

食事の量は。。。ローエンドでいくか、ハイエンドでいくかは1日の運動量によって調節。

きいたところ体にむりをかけがちみたいなので、

■マルチビタミンを朝、運動前、運動後／寝る前　に少づつ摂取。　
■追加で、カルシウム、マグネシウム　を余分に取ったほうがよさそう。
■朝一杯のプロティンシェイク（20－30グラムたんぱく質）、運動前、運動後のプロティンシェイク（たんぱく質30グラムずつ）、夜寝る前に一杯（20グラムたんぱく質）　で約100グラム取れます。　あとは、食事から50グラム。　工夫して合計150グラム取れるよう調節しておこなう。
■プロティンシェークの代わりに、運動後アミノ酸とBCAAの錠剤を3－6グラム取るのでもいい。

あと、食事との関連で。。。

■一回でまとめて食事をとらずに、朝食　運動　昼食、間食、夕食、運動、夜食　などのように少しずつ常に供給するのがいい。　間食はたんぱく質系は繊維系。　夜食も同様、でも運動後すぐねるならいらない。

■筋力トレーニングを是非するべき。筋肉を大きくするというのが目的じゃなく、正常な脂肪による減量を行うために、どうしても必要になってくる。これしないと、へたすると。。。　前のように筋肉が落ちて、さらに脂肪が減るんじゃなくて増える体質になってしまうかも。。。

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これらを全部ふまえたうえで、あと2キロ、4キロ減らしたいというなら。。。運動量さえちゃんと管理できれば、苦しい思いしないで気分よく減らせますよ。最低１日30分走るとかするのと、筋トレ、かるい筋肉痛感じる程度に行うのわすれずに、スポーツの練習にそれが加わっていないなら。

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