八卦易占私塾コミュの【認知療法】

【認知療法】（Cognitive Therapy）

認知療法とは、
アーロン・ベック（認知療法、もしくは認知行動療法）や
アルバート・エリス（論理情動行動療法）や
ドナルド・マイケンバウム（自己教示訓練）によって、
それぞれ独立に始められた心理療法の総称である。

ベックとエリスは、それぞれ精神分析学を学んだ
精神科医と心理学者であり、マイケンバウムは行
動療法を行っていた心理学者である。彼等の共通
点は、外的な出来事が感情や身体反応を直接引き
起こすのではなく、そうした出来事をどのように
認知するかによって身体反応や感情、行動が異な
ってくるとし、精神疾患やそれに対する心理療法
における「認知」の役割を重視した点にある。


【認知療法とはどのようなものか？】


認知療法とは、自分の「心のくせ」や思考の
パターンを知り、それをより柔軟性の高いも
のに変化させていくことで、気分の改善を図
ったり、社会への適応性を高めたりする方法。

人にはその個人（個的）独自の特有の物事の
とらえ方(認知のパターン)があって、それが
感情のコントロールに影響を及ぼしています。

例えば、いつもネガティブな考え方をしてい
る人は、憂うつな気分に悩まされることにな
ります。憂うつになったり、感情が不安定な
ため社会にうまく適応できない人（社会適応
行動不全症）のクライエントなどには、歪ん
だ物のとらえ方（認知の歪み）をしているこ
とが原因と考えられる場合が多くあります。

ですから、自分の「認知の歪み」のパターン,
、つまり、「心のクセ」を知り、改善・修正
したり、柔軟性の高いものに変化させること
ができれば、気分を善くしたり、自分の感情
をコントロールすることに役立つと考えてい
ます。
しかしながら、実際には人が自分の「心のクセ」
を自覚することはなかなか難しいことです。

私たちの周囲では、いろいろな出来事が、絶
え間なく起こっていますが、意識しているの
はごく一部です。人の脳は、右脳と左脳が別
々の働きをしていて、右脳は物事の全体像を
把握する役割であると言われていますが、普
段、人はこの右脳の働きで細部にこだわるこ
となく、直感的に対応しているので、自分の
「心のクセ」傾向や反射などを意識している
余裕はないからです。

それでは、具体的にどのようにすれば自分の
「心のクセ」を知ることができるのでしょう
か？。その方法論こそが、認知療法のポイン
トでもあります。

実際に自分の「癖」を知るにはどのようにし
たらよいでしょうか？

人は不安になったり、イライラしたり、怒っ
たり、緊張したりした時などには、自然に
何らかの考えやイメージが、瞬間的では在り
ますが、実は頭に浮かんでいるのです。
【この時の考えやイメージを「自動思考」といいます】

自動思考は、その人の心の根底に存在する
個人的確信【スキーマ】から派生していると
考えられます。　
※絶対価値観：信じて思い込んでいる価値観

自動思考は、瞬間的に浮かんではすぐに消え
てしまううえ、自分の一部になっていて違和
感がないために、認識することが難しいので
す。これを認識するためには、心理的な葛藤
があって感情が大きく変化したときに(注)、
浮かんだ考えを意識するように努力して、で
きればその場でメモに書きとめていくトレー
ニングが必要です。
そして、夜など時間があいた時にその日の
「自動思考」について、10分程度の時間を
充ててまとめてみると効果的です。
実際に記述してみることによって、初めて
自分の考えをより客観的に見ることができ
ます。

（注）例えば、自分はダメな人間という考
えがしばしば浮かんできて、このために自
分に自信が持てず、憂うつになったり、不
安になったりするということが中心的な問
題であると思うなら、「自分は、ダメだ。
価値がない」などという自己評価を下げる
ような考えが浮かぶ時に的を絞って、それ
を記録するようにするとよいでしょう。過
食という問題行動がテーマの場合は、過食
に走るときの自動思考に注目してみたらよ
いでしょう。

「認知療法」でのセルフケア

1．いつ、どんなことが起こったか、
2.その時の状況、
3．どんな感じがしたか
（不安、焦り、イライラ、怒りなど）
4．その時、心に浮かんだ考え（自動思考）

の順で系統的に記述してみてください。
（以下の例を参考にして記述してください）。

認知療法では、次に自分の特有の「自動思考」
にどのような「認知の歪み」が存在するかを
分析します。

バーンズという人は、「認知の歪み」を10の
パターンに分類しました。
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=14199450&comm_id=1732153


記述した自分の思考の傾向、つまり「自動思考」
のそれぞれがどのパターンに分類されるか考えて
みてください。「認知の歪み」の関数(クセ）を、
手元において繰り返し検討し、自分が陥りやすい
パターンを知るようにすれば効果的です。

10のパターンはそれぞれ完全に独立したものでは
なく互いに重なり合っている部分がありますので、
あまり厳密に分類することにこだわる必要もない
と思います。

自分の個人的特有の行動傾向の元になる「心のクセ」
を再認識しつつ、意識を変えてみるトレーニングを
する。自動思考に存在する「認知の歪み」について
検討がすすんだら、今までとは違う考えがないかを、
いろいろ思考してみてください。
普段から、人の意見を注意して聞いてみるようにす
ると、自分と違った意外な考え方があることに気づ
かされます。そのようなことを通して、柔軟な考え
方ができるように訓練するのも大切です。

例
?状況：大事な顧客に書類の不備を指摘された
　　　　　　　　↓
?感情反応：動揺不安
　　　　　　　　↓
?自動思考：（今までの思考傾向）
　
　あの客は自分のことを頼りないと思ったに違いない。
　客に見放されてしまうかもしれない。そうなったら
　上司にも軽視されて自分の人生はお終いだ…
　　　　　　　　↓
?合理的思考への切り替え：
　
　人間は、誰でもたまにはミスを犯すものだし、致命的
　なミスだったわけではない。一度の失敗で人生が台無
　しになったと考えるのは行き過ぎだ。この経験を生か
　して、今後、ミスを減らしていけばよいのだ。

「認知療法」では、自分の「心のくせ」、認知の歪
みのパターンを知り、それを修正していくトレーニ
ングを行うことによって、ものの見方を柔軟にして
いくことを目標とします。

「認知療法」が効果的な理由は、このことを通して、
個人の心の奥底に存在する根本的な問題（スキーマ）
をより適応的なものへと変容させていくことにある
と思われます。

しかし、これは非常に地道なトレーニングによって、
長い期間をかけて徐々に行われていくことが望まし
いのです。性急に、自動思考を分析するようなこと
によってスキーマの問題に立ち入ることは危険です。
スキーマは、意識下の問題ですから、下手なアプロ
ーチはかえって不安を煽ることになりかねないので
す。スキーマという根本問題に触れていく必要を強
く感じるなら、主治医やカウンセラーの指導のもと
におこなうようにしてください。

もちろん、「認知療法」にも限界があります。例え
ば、頭の中で、理論的な理解が出来ていても、合理
的な思考を思い浮かべることができたとしても、ど
うしても非合理的な思考をぬぐいされなくて苦しむ
ことがあります。そのような場合には、ひとつの治
療法に固執することなく、その他の治療法を模索す
るという柔軟な姿勢が大切です。


認知療法には、クライエントの「認知」に働きかけ
る数多くの技法が存在すると云われています。

●ネガティブな思考の記録（いわゆるコラム法）
●思考の証拠さがし
●責任帰属の見直し
●損得比較表（フランクリンの表と方法）
●認知的歪みの同定、誇張的表現や逆説の利用
●症状や苦痛の程度についてスケール（尺度）で表現
●イメージの置き換え
●認知的リハーサル
●自己教示法
●思考中断法
●気晴らしの利用
●直接的な論争……。
他にも、活動スケジュールを記録する等、
行動療法で使われてきた多くの技法についても
ベックもエリスも当初から積極的に自らの療法に
取り入れて改良を重ねて行った療法である。


認知療法としては初期〜中期のうつ病に有効であるとされ、
認知行動療法としては、PTSD、強迫性障害、子供や青年期
のうつ病には有効であると云われている。
全般性不安障害にはおそらく有効である。自傷企図に対し
ては（フォーマットを変えた認知行動療法は）効果不明で
ある。統合失調症、不眠症には効果不明である。パニック
障害には有効である。