天降石 SUN de FLEURコミュの肥満予防

肥満予防の食事方針　

肥満予防の原則は一日のエネルギー収支をゼロにすることである。現在よりも体重を増やさないためには、摂取エネルギーが消費エネルギーより上回らないことである。このためには食生活と運動が重要な因子となる。前者は適切な栄養供給となり、運動は筋肉を増やし、同時に筋肉での脂肪消費を高める。また精神的なストレスは衝動的な過食をもたらし、飲酒量を増やしたりするので、肥満を促進しやすく、要注意である。　
肥満の予防や治療のための食事の基本は、エネルギーを抑え目にすることと、からだに必須の栄養素は全て確保することである。体脂肪のみを効果的に減少させ、リバウンドを起こさせないように配慮することが重要である。

具体的な栄養のとりかた　　

具体的な食事の栄養素への配慮は以下のとおりである。

?無計画な減食は体たんぱく質の減少をもたらす。これを防ぐには、所要量の１．０８ｇ／ｋｇ体重では不足で、１．１～１．２ｇ／ｋｇ標準体重程度を摂取することが必要である。動物性と植物性のタンパク質を一対一にし、魚、肉類、卵、牛乳、大豆製品などを少なくとも一種類ずつとるとよい。魚や肉は脂身をさけ、赤身の部位を選びたい。チーズなら脂肪の多いブルーチーズやクリームチーズは避け、プロセスチーズやカッテージチーズを選ぶこと。

?糖質は、過剰にとると脂肪に転換される。しかし、警戒し過ぎて糖質が不足すると、脂肪分解のときのケトン体が血中に増加し１００は摂取する。主食のご飯かパン、あるいは麺類をきちんと三度の食事に適量とり、間食の菓子類を減らすほうが望ましい。

?脂質は９Ｋｃａｌ／ｇの高エネルギーであるから、必須脂肪酸であるＩＰＡ、ＤＨＡ、リノール酸などを供給する程度で抑える。肉類には脂肪が多く含まれるので赤身のものを選び、サバ、イワシ、アジなどの青背の魚を積極的にとり、調理用に植物油をとる程度でよい。

?ビタミン・ミネラルは所要量を満たすように十分摂取する。これらは野菜、きのこ、海藻、果物に含まれる。低エネルギーの野菜は一日３００以上、その内１００は緑黄色野菜でとりたいものである。

?食物繊維は一日に成人男性で２５、女性で２０の目標摂取量以上はとりたい。食物繊維は低エネルギーであると同時に、脂肪や糖質の吸収を一部抑制したり、咀嚼時間を長くし、満腹感を増すなどの効果が期待される。減食すると便量が少なくなるので、食物繊維を多めにとることは便秘を防ぐ意味合いからも非常に重要である。

?アルコールは食欲を増大することと、７Ｋｃａｌ／ｇの高エネルギー源なので控え目にするか、飲酒習慣を中止する。

※川崎医療福祉大学教授