大人の発達障害コミュの🌿評価も正解もいらない、あなたのペースで自分を知る時間🌿

──評価も正解もいらない、あなたのペースで自分を知る時間──

日々の中で「自分って何者なんだろう？」とか「人に合わせすぎて、自分の本音がわからない……」って感じること、ありませんか？

このトピックでは、発達特性のある大人たちがゆるやかに・自由に・安心して「自分自身を見つめる小さなワーク」を共有していけたらと思っています

たとえば、こんなことをしてみます：

今日、自分が落ち着いた瞬間を書き出す
「好き／苦手」な感覚を5つずつ挙げてみる
子どもの頃の“居場所”と、今の“居場所”を比べてみる
自分の“得意”を、あえて感覚的な言葉で書いてみる（例：ふわっと早い／じっと深い）

目的は「良くなること」ではなく「気づくこと」

評価されたり、分析されたりすることもありません

疲れた日はスルーして、気が向いたときだけ参加でもOK！

ワークは週1～2回くらいのペースで投稿予定です。
（もちろん、トピ主以外の方でもワークを投稿してくださって大丈夫です。）

よければ一緒に、「ゆるっと自己発見」の旅に出てみませんか？

コメント(11)

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[1] mixiユーザー 06月14日 18:19

【睡眠優先派のための「静かな喜び」ワーク】
所要時間：1日3分～5分／紙とペン or スマホのメモ帳

今日の静かな時間：
🕯◯◯していたとき（←ご自身の体験をここに）

そのときの気持ち・空気感：
「◯◯」（←一言で）

なぜ印象に残った？
→（1～2行で）

※以下、投稿例です：

【静かな喜びワーク】

今日の静かな時間：
歯を磨いていたとき

そのときの気持ち・空気感：
「無」

なぜ印象に残った？
→鏡に映る自分をぼーっと見て、何も考えてなかった。ただ、呼吸していた。

気軽に、箇条書きでもOKです。
投稿のたびに気づきが少しずつ積み重なりますよ🫖

[3] mixiユーザー 06月15日 03:36

>>[2]

病院で似たようなワークをされているんですね。
就労支援のコミュニケーションの時間に行うワークは、グループでやることが多いですよね。

この「静かな喜びワーク」は、自分のペースで一人でできるものなので、
「今日はちょっと人と話す元気がないな…」という日にも、そっと自分の感覚を大事にできたらいいなと思って作ってみました

無理なく、よかったらお試しくださいね

[4] mixiユーザー 06月17日 00:43

風の時代を生き抜く【風通しワーク】
所要時間：1日5分～10分／紙とペン or メモ帳アプリ

ステップ1｜今、心に“引っかかってる”言葉を書き出す

・誰かの一言、SNSで見た言葉、自分の中に残っているモヤモヤなど
・例：「もっと頑張らないと」「なんでそんなこと言うの？」「本当は逃げたい」

ステップ2｜その言葉に、自分の風（気持ち）で風を通す

・「そう思ってしまったのはなぜ？」
・「本当はどんな風に風通ししたかった？」
・書き方例：
　→「“逃げたい”って思ってたんじゃなくて、“安心したかった”のかも」
　→「あの言葉は、私のことじゃなくて、その人自身の不安だったのかもしれない」

ステップ3｜風をまとって、今日の自分にかける一言を書く

・例：「風のように、流せるところは流してみよう」
　　　「空気を読まずに、空気を作ろう」
　　　「ひと息深呼吸。言葉より沈黙が大事な日もある」

[5] mixiユーザー 06月28日 08:29

5ステップで作る【わたしの取扱説明書ワーク】

所要時間：1ステップあたり5～10分／紙とペン or メモアプリ推奨

🧩ステップ1｜「こんなとき、調子がいい」
→ 自分が自然体でいられる環境や条件を書き出す

例：
・静かな音楽が流れているとき
・締切が明日じゃないとき
・1人で黙々と作業できるとき
・朝、誰にも話しかけられない時間があるとき

🌧ステップ2｜「こんなとき、エラーが出やすい」
→ パニック・不調・ミスが起こりやすい場面を具体的に

例：
・マルチタスクをふられたとき
・急に予定を変えられたとき
・大きな声で怒られたとき
・細かい口出しをされたとき

ステップ3｜「わたしが安心する対応・言葉」
→ 他人にしてもらって助かった対応／ほっとした言葉を振り返る

例：
・「ゆっくりで大丈夫だよ」
・話を遮らずに最後まで聞いてもらえた
・メモや図解で説明してくれた
・できたことを認めてもらえた

🛠ステップ4｜「トラブル時のリカバリ方法」
→ 自分で使える「対処法の引き出し」をリスト化

例：
・手を止めて、深呼吸3回
・メモに今の感情を1語だけ書く
・水を飲む・トイレに行くなど場所を変える
・信頼できる人に「今ちょっとしんどい」と伝える

ステップ5｜「これは知っておいてほしい、わたしの特性」
→ 発達特性・体調・性格など、外からはわかりにくいけど大切なこと

例：
・同時進行が苦手だけど、集中力は長く保てます
・音やにおいに敏感です
・急かされると、逆に処理スピードが落ちます
・表情が薄くても、内心は喜んでいます

🪞完成したら：

→ A4一枚にまとめて、信頼できる人や支援者に渡すのもOK
→ 「書き換え自由」。今の自分の「現在地メモ」として、定期的に更新しましょう。

[6] mixiユーザー 07月05日 04:44

やさしい睡眠ワーク『今日をとじる、3つのこと』
所要時間：寝る前の3～5分／紙とペン or メモ帳アプリでOK

🛏 Step 1｜「今日、ちゃんとやったこと」をひとつ書く
どんな小さなことでもOKです。
・顔を洗った／水を飲んだ／おつかれさまって心の中で言えた

「できたこと」に目を向けて、脳を“自己肯定”モードに切り替えます。

Step 2｜「もう手放していい心配ごと」をひとつ書く
・明日のことを考えすぎている
・返信してないコメントのことを気にしている

「今は考えない」と言語化することで、不安感情が鬱屈するのを止めてあげます。

Step 3｜「今日の終わりに、自分にかけたい言葉」を書く
・「よく頑張ったね」
・「いまのままで大丈夫」
・「ちゃんと眠っていいよ」

“安心”や“許し”を感じる言葉で、自律神経をリラックスモードへ。

[7] mixiユーザー 07月11日 00:01

12星座別【心のチューニング・ワーク】

所要時間：5～10分程度／紙とペン・メモ帳アプリでもOK

牡羊座「今すぐやりたいこと」リスト
テーマ：衝動・はじまり・本能
→直感で「今すぐやってみたいこと」を5つ書き出し、「一番ワクワクするもの」に小さく一歩踏み出してみる。

牡牛座「五感が喜ぶもの」マップ
テーマ：感覚・安心・豊かさ
→好きな香り・触感・食べ物・音・風景をカテゴリごとにリスト化。今日はその中からひとつ味わう時間を持つ。

双子座「今日話したいこと」ミニ作文
テーマ：情報・会話・ひらめき
→誰かに話したいことをテーマにして、200字程度で自由に書く。書くだけでも思考が整理され、気分が軽くなる。

蟹座「ここが私の居場所」アルバム
テーマ：家庭・記憶・心の安心
→自分にとっての“居場所感”を感じた出来事や場所を思い出して、そこにいた自分を思い出すように書く。

獅子座「自分を褒めちぎる」ワーク
テーマ：自己表現・創造・誇り
→今日の自分の行動を10個挙げて、すべてに「最高！」「天才！」などとポジティブな一言をつけてみる。

乙女座「小さな整える」チェックリスト
テーマ：分析・整理・ケア
→“気になってたけど後回しにしてた小さなこと”を5つ挙げ、そのうち1つだけ今日やる。心の整頓にもつながる。

天秤座「心地よいバランス」日誌
テーマ：調和・美・対人関係
→「今日は人と関わりすぎた？ひとりの時間が足りなかった？」など、自分のバランス感覚をチェック＆調整する。

蠍座「心の奥を掘る」1問1答
テーマ：深層心理・変容・絆
→「いま、一番手放したい感情は？」「それはどこから来てる？」など、深掘り質問に静かに向き合う時間をつくる。

射手座「未来日記」1ページ
テーマ：探求・自由・理想
→“もし制限がなかったらどんな人生を選ぶ？”をテーマに、理想の1日を想像して日記のように自由に書いてみる。

山羊座「本日の積み上げ」ノート
テーマ：責任・成果・長期的視点
→「今日やったことで、未来にちゃんとつながる行動は？」を記録して、自分の“積み上げ感”を言語化していく。

水瓶座「誰にも言ってないアイデア」メモ
テーマ：革新・客観・共感的距離
→ふと思いついたこと、つぶやきたいけど誰にも言ってないこと、自由な発想をメモ。そこにこそ自分らしさが宿る。

魚座「夢・直感・ひらめき」ログ
テーマ：共感・幻想・スピリチュアリティ
→今日感じた印象的な夢、ふと浮かんだイメージ、気になった言葉などを“詩のように”書きとめる。心の水面を眺める時間。

[8] mixiユーザー 07月18日 22:33

発達障害のある方の中には、プログラマーに向いている特性を持っている方も多くいます
（例：集中力の高さ、ルールへの強さ、論理的思考、マイルールの確立など）。
とはいえ、苦手な部分（作業の切り替え、対人調整、曖昧さへの耐性）もあるため、自己理解＋適性の見極めがとても大切です。

そこで、以下に【発達障害者向け・プログラミング適性ワーク】を構成してみました

発達特性のある方向け｜プログラマー適性ワーク

所要時間：15～20分／紙とペン or PC入力でもOK

Step 1｜「得意・好きなこと」チェック（○をつける）
☐ 細かい作業やミス探しが好き
☐ ひとりで集中して取り組むのが得意
☐ ルールや手順がはっきりしている方が落ち着く
☐ 論理的にものごとを考えるのが好き／安心する
☐ ずっと同じ作業でも飽きずに続けられる
☐ パズルやエラーの原因を見つけるのが楽しい
☐ 表現よりも“しくみ”を作る方がワクワクする

※3個以上○があれば、素質ありの可能性大！

Step 2｜「苦手・しんどいと感じること」も確認
☐ 抽象的な指示をされると混乱する
☐ 作業の途中で話しかけられるとパニックになる
☐ ミスを指摘されると強く落ち込む
☐ 作業の切り替えがうまくできない
☐ PC操作に慣れていない／タイプが遅い

※ここに当てはまってもOK。「向いていない」ではなく、「サポートが必要なポイント」です。

Step 3｜「模擬プログラマー的ワーク」
🧩次のような“思考体験”をやってみましょう：

お題：「電子レンジの“スタートボタン”を押したとき、何が起こるかを3ステップで説明してください」

【例】
1.指がボタンに触れたとき、スイッチが押された信号が入る
2.プログラムが信号を受け取り、指定された加熱時間を読み取る
3.タイマーがスタートして、マイクロ波が発生し加熱が始まる
→ このように、順番・条件・結果を考える練習は、プログラムの思考に近いです◎

Step 4｜あなたの“プログラマータイプ”はどれ？
(タイプ)
(特徴) 　　　　　　　　　　　　　
(向いている業務例)

🧠ロジック型
ルール・仕組みを組むのが得意
バックエンド、データ処理系

👁視覚派型
見えるものを整理して考える　　　
フロントエンド、UI設計

🧩バグ探し型
間違い探しや修正が得意
テストエンジニア、品質管理

マニュアル型
手順通りが得意／再現性重視
システム保守、ルーチン業務

自己改良型
自分のやり方をどんどん改善
自作ツール・自動化が得意

まとめ：
得意な特性を「向いている仕事」に結びつけることが大切
苦手な部分は“適性がない”ではなく、“配慮が必要”なだけ。
プログラミングは「静かなコミュニケーション」。
対人が苦手でも、コードで世界とつながる手段になります。

[9] mixiユーザー 11月25日 18:09

それぞれの発達障害のタイプの特徴に合わせて、心のチューニング・ワークを考えました。
自分の特性を責めずに、毎日の小さな発見や安心を感じてみてくださいね。

積極奇異型【自分だけの「ワクワク発掘」シート】
特徴：独特の関心やこだわり、思い切った行動力。対人距離感が独特で、周囲を驚かせることも。
ワーク：「最近、人と違う！と言われたこと」「今一番面白いと思うもの」を5つ書き出し、
「なぜそれに夢中になるのか？」を一つ選んで深掘りメモ。
→他の人と違ってもOK！自分の“熱量の源”を再発見する。

受動型【「快・不快」リスト＆一歩アクション】
特徴：自分の意見や意思を表現するのが苦手で、人に合わせがち。自分の“好き・嫌い”を見失いやすい。
ワーク：今日は「心地よかったこと」「疲れたこと」を3つずつメモ。
その中から「もう少し増やしたい快」と「少し減らしたい不快」を一つ選び、「次にどうしたい？」を考えてみる。
→自分の“本音”にゆっくり気づくワーク。

孤立型【「私だけの安心ゾーン」マップ】
特徴：一人の時間が好きで、集団や交流に苦手意識。自分のペースを大切にする傾向が強い。
ワーク：「一人で落ち着ける場所・時間・習慣」を思いつくまま書き出す。
「なぜ安心できるのか？」理由もそえてみる。
→孤立ではなく“自分に優しい空間”として再定義する。

大仰型【「自分ストーリー」ポジティブ実況】
特徴：感情や表現が豊かで、話が大きくなりやすい。気持ちが盛り上がると止まらなくなることも。
ワーク：今日の“自分ドラマ”を3つ振り返って書き出す。
それぞれに「映画のナレーション風」でポジティブ実況（例：「ここで主人公、見事な逆転劇！」など）。
→自分の感情のうねりを“楽しい物語”として肯定する。

尊大型【「誇れる私」コレクション】
特徴：自分に強いこだわりや自信がある一方で、人とのトラブルや誤解も生まれやすい。
ワーク：「これは自分の“誇り”！」と思えることを5つリストアップ。
一つ選び、「これが活きた瞬間」「もっと活かせる場面」を思い出してメモする。
→自分の個性・強みをポジティブに認めて言語化する。

[10] mixiユーザー 11月25日 18:17

こういう風に冷静に>>[9]のワークをして書き出してみると、自分はいまだ大仰型になりきれていない孤立型であることが認識できました。

１．突如として降臨！ぎっくり腰の魔王との戦い
ナレーション：
「今朝、家の片付けという名のクエストに挑む女魔法使い。だが、その時！突然、腰に“激痛呪文ギックリコシ”が炸裂！――勇者のピンチ、ここに極まれり！」
主人公は痛み止めという回復アイテムを駆使しつつ、目の前の魔王（腰痛）に真っ向勝負！転んでもただでは起きない――その根性は、まるで伝説の戦士そのもの。

２．就労支援のダンジョン、リモート振替という知恵の魔法
ナレーション：
「本日、ダンジョン“就労支援”へ挑む予定だった女魔法使い。しかし、状況を冷静に分析し、素早く『在宅リモート振替』の呪文を詠唱！見事な危機回避――まるで賢者の知略！」
痛みが襲うたびに集中力を削られる中、それでも休み休みクエストを16時まで完遂。
「勇者よ、よくぞ耐え抜いた！」

３．癒やしの肉まんと、半身浴ヒールでHP全回復！
ナレーション：
「冒険の疲れに甘く立ちこめる癒やし――肉まんの祝福！その温もりが、心も体も満たしてくれる。さらに、バスタブの温泉魔法“半身浴”で、腰をゆっくりケアする至福タイム！」
女魔法使いは、今日も自分自身をいたわりながら、小さな勝利と癒やしを積み重ねていく。
“たとえどんな魔王が現れても、この勇者魂は決して折れない！”

[11] mixiユーザー 02月19日 12:40

発達障害の特性をカバーするのには、正しい自己理解が欠かせないとよく言われています。私はそれなりにできてきているように思っています。私は自分の障害特性について自分から言うことができます。しかしながら、発達障害当事者の中には「自分自身が分からない、自己理解が困難である。」方もいるように思います。そのような方は、自分の障害特性や自分がして欲しい配慮を自分から言えません。そのような方と周囲とのトラブルが起きた場合に、なかなか打つ手がないという問題も出ているようです。

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