mixiランナーズクラブコミュのランナーのお悩み相談室

何か、マラソンについて質問などあったら、
ここで、みなの知識で補い合いませんか？

質問や、回答などご自由にどうぞっ！

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～まめ知識～
練習の種類
・スピード系
　ヒルトレーニング、レペティション、インターバル

・スタミナ系
　ペース走（持久走、持続走）、ビルドアップ走

・中間的なトレーニング
　タイムトライアル

・休養＆人体開発トレーニング
　ＬＳＤ

～スピード系の練習効果～
　肺での酸素交換能力を高め心臓での排出量を大きくすることができいるので酸素摂取能力の向上が期待できる。
（LSDの場合は、抹消毛細血管を開拓して体に取り込む酸素の摂取能力の向上を期待できる）
　ヒルトレーニングにおいては上記効果に加えて「筋力アップ」「筋力持久力増強」「速く走れるための神経回路の改善」を期待できる。

ヒルトレーニング：
　上り３００ｍ～１ｋｍ、緩やかな下りへと続くコースを見つけ、そこを一気にダッシュして上り、下りになってもスピードを落とさずにそのまま同じ程度の距離を走る。
（上りは急勾配で、くだりは緩やかなものがいい。）

インターバル：
　２００ｍ～２ｋｍを全力またはそれに近いスピードで走り、間を軽いジョグで繋ぐ練習。
インターバルの発想は距離を分割することによって容易に速く走れる条件を作り出して、次第に分割せずに走れるようにもっていこうというもの。
軽いジョグで繋いだ後、不完全休息のまま２本目、３本目と入っていくのが特徴。

レペティション：
　対象の距離の全力疾走。
インターバルとの違いは１セット目と２セット目の間を１５分前後とり、十分体を休めてから２セット、３セットと入るもの。
ターゲットにしているのがレースが１０キロ以上であれば、３ｋｍ→２ｋｍ→１ｋｍのという形がいい。（それぞれ全力疾走）

～スタミナ系～
持久走：
　実際にレースに出る際の「距離」に対するトレーニング。
　レースペース※より１０％ほど落とした一定のペースで決めた距離を走りきる。

持続走：
　距離ではなく実際のレースペース※で走るトレーニング
　各距離のレースペースで「どこまで走れるか」ということを練習する。

ビルドアップ走：
　最初はジョギングペースから入り、徐々にスピードをあげて、最後は5kmや10kmのレースペース※まで上げて終わる。

※レースペース
　１５００ｍを全力で走った場合のスピードを１００とすれば、５ｋｍでは９０％、１０ｋｍでは８５％、マラソンでは７０％のペース。（目安）

～休養＆人体開発トレーニング～
ＬＳＤ：
「最大心拍数の65%～75%以下もしくはATの-10%に心拍数を保ちながら運動する」と定義されている。
ATとは、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる心拍数で、最大心拍数の75%～80%程度がその目安になる。
実際それがどの位の速かというと１キロあたり7.5分ペースが大体の目安で、休まず最低60分～90分程度は走り続ける。
ＬＳＤの本を書いている、浅井えり子選手の場合１kmを８分（時速7.5ｋｍ）で走っていたそうで、歩いている人に抜かれてしまったという話があるくらいです。
マラソンをする上で、この練習は結構重要。
特に初心者のうちはこの練習のみに専念した方がいいと思う。。

効果：
・末梢毛細血管が開拓されていき回復力がアップ
（普通に生活していると、一生使われることのない末梢毛細血管がたくさんある。この練習によってその血管を開拓する。）
・綺麗なフォームを意識することにより、フォームが改善される。
・オーバートレーニングによって、たまった疲労を汗と共に流す。
参考：
　http://9-26.way-nifty.com/livestrong/2006/03/lsd_9103.html

個人的な意見を言えばＬＳＤ以外の激しいトレーニングは、週に２回多くても３回まで！
他は全てＬＳＤやコンディションコントロールに専念した方がいいと思う。
特にターゲットにしている大会があれば、最低でも一週間前からは激しい練習はしちゃ駄目。

コメント(41)

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[2] mixiユーザー 04月06日 23:40

ぜんぜん、トピ違いではありませんよ。
なんでもOKです。

しかし、、う～む。
実は僕は皇居はたまにしか使わんので、あまりいいアドバイスができんのですが、日曜もあいてるところと考えれば、やはりランステじゃないでしょうかね？

http://runsta.jp/

ギブソンさんはよく皇居をを使われているんですか。

[5] mixiユーザー 06月20日 07:52

インナーが付いてるヤツは、そのまま履いてますね。
付いてないハーフパンツなんかの場合は、ラン用のアンダーウェアかショートスパッツを履きます。
各メーカーで色々出してるので、アートスポーツなどで探してみるといいですよ。
因みにオレは、CW-Xかファイテンのを使ってます。

[8] mixiユーザー 06月22日 01:08

michi.coさん、どんな練習をなさってるんです？

[10] mixiユーザー 06月23日 00:56

あぁ、なるほど。
特に大会以外では、あまり走られていないということですね。
そうですね、毎日とは言いませんが基本、継続してると速くなってくるはずですよ。
走る練習にも色々と種類があって、スピード系やスタミナ系のトレーニング。
あとＬＳＤなど色々あるんで、徐々に始められてみては如何でしょう。

[12] mixiユーザー 06月25日 00:42

・スピード系
　ヒルトレーニング、レペティション、インターバル

・スタミナ系
　持久走、持続走

・中間的なトレーニング
　タイムトライアル

・休養トレーニング
　ＬＳＤ

ヒルトレーニング：
　上り３００ｍ～１ｋｍ、緩やかな下りへと続くコースを見つけ、そこを一気にダッシュして上り、下りになってもスピードを落とさずにそのまま同じ程度の距離を走る。
（上りは急勾配で、くだりは緩やかなものがいい。）

インターバル：
　２００ｍ～２ｋｍを全力またはそれに近いスピードで走り、間を軽いジョグで繋ぐ練習。
インターバルの発想は距離を分割することによって容易に速く走れる条件を作り出して、次第に分割せずに走れるようにもっていこうというもの。
軽いジョグで繋いだ後、不完全休息のまま２本目、３本目と入っていくのが特徴。

レペティション：
　対象の距離の全力疾走。
インターバルとの違いは１セット目と２セット目の間を１５分前後とり、十分体を休めてから２セット、３セットと入るもの。
ターゲットにしているのがレースが１０キロであれば、３ｋｍ→２ｋｍ→１ｋｍのという形がいい。（それぞれ全力疾走）

スピード系の練習効果：
　肺での酸素交換能力を高め心臓での排出量を大きくすることができいるので酸素摂取能力の向上が期待できる。
（LSDの場合は、抹消毛細血管を開拓して体に取り込む酸素の摂取能力の向上を期待できる）
　ヒルトレーニングにおいては上記効果に加えて「筋力アップ」「筋力持久力増強」「速く走れるための神経回路の改善」を期待できる。

持久走：
　実際にレースに出る際の「距離」に対するトレーニング。
　レースペースより１０％ほど落とした一定のペースで決めた距離を走りきる。

持続走：
　距離ではなく実際のレースペースで走るトレーニング
　各距離のレースペースで”どこまで走れるか”ということを練習する

※レースペース
　１５００ｍを全力で走った場合のスピードを１００とすれば、５ｋｍでは９０％、１０ｋｍでは８５％、マラソンでは７０％のペース。（目安）

ＬＳＤ：
「最大心拍数の65%～75%以下もしくはATの-10%に心拍数を保ちながら運動する」と定義されている。
ATとは、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる心拍数で、最大心拍数の75%～80%程度がその目安になる。
実際それがどの位の速かというと１キロあたり7.5分ペースが大体の目安で、最低１時間程度は走り続ける。
ＬＳＤの本を書いている、浅井えり子選手の場合１kmを８分（時速7.5ｋｍ）で走っていたそうで、歩いている人に抜かれてしまったという話があるくらいです。
僕個人的にはこの練習が一番大事で、特に初心者のうちはこの練習のみに専念した方がいいと思う。。
効果：
・末梢毛細血管が開拓されていき回復力がアップ
（普通に生活していると、一生使われることのない末梢毛細血管がたくさんある。この練習によってその血管を開拓する。）
・綺麗なフォームを意識することにより、フォームが改善される。
・オーバートレーニングによって、たまった疲労を汗と共に流す
参考：
　http://9-26.way-nifty.com/livestrong/2006/03/lsd_9103.html

個人的な意見を言えばＬＳＤ以外の激しいトレーニングは、多くても週に２回まで！
他は全てＬＳＤに専念した方がいいと思う。
特にターゲットにしている大会があれば、最低でも一週間前からは激しい練習はしちゃ駄目。

[14] mixiユーザー 06月25日 18:09

> ヴィルトインさん

横やりですが、とてもわかりやすく書いてありました。

知っているようで知らない言葉もあったので勉強になりました。

[15] mixiユーザー 01月08日 21:19

初めましての挨拶から転送。
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=28766649&comm_id=3138767

現在、膝痛に悩んでおります。
そこでヴィルトインさんから以下のようなアドバイスを戴きました。
ありがとうございます。＞ヴィルトインさん

そこで引き続き……
＞ヴィルトインさん

＞・靴が傷んできてる？→靴を新調する
＞・靴底が自分の筋力に対して薄い→筋力をつけるor少し厚めの靴を使う
＞・走るペースを少し落としてみる

使っている靴は初心者用のクッション性の高い物で、まだそんなに痛んでいないです。
筋力不足なのは確かかも知れません。強化にはスクワットとかでしょうか…？
あと確かに大会など、ペースを上げたときに早く痛めることが多いですね。
やっぱりスピード出している分、衝撃も強いせいなのかな？

その他、走るフォームなんかも大きな理由としてあるのかなと思っていますが、どう思いますか？

初めのころフォームを何も気にしていなかったときでは、膝にばかり負担がかかるフォームだったらしく、15分くらいですぐに膝が痛くなっていました。その後、本などを読んで腰を高くしてお尻の筋肉を使うようなイメージでフォームを変えたところ、劇的に改善した覚えがあります。なので、今の膝痛にもまだフォームに原因があったりするのかなぁと思いつつ、フォームについていろいろ試行錯誤しています。

私は現在、以下のようなことを意識して走っています。
・骨盤前傾を意識しながらなるべくまっすぐの姿勢を保つ
・肘を引いて肩甲骨を動かし、それを骨盤の方へ伝える
・太もも裏～お尻～背筋の筋肉をメインに使って、足よりも骨盤を動かすことに意識をおく（骨盤で着地するようなイメージ）
・あんまりふくらはぎなどの筋肉を使いすぎないで、足先は自然に動かすようにする

ヴィルトインさんやみなさんは普段、どういったことを意識して走っているでしょうか？

また、話はそれますが、>>12のLSDを初めとするトレーニングの話は初耳でだいぶ参考になりました。
これからは私もLSDを中心にやっていきたいと思います。

[16] mixiユーザー 01月09日 00:16

そうですね。
フォームも膝痛になる大きな理由のひとつですね。
ただ、意識している内容を読んでいると個人的には問題なさそうにも見えますが。。。
靴も悪くないとのことなので、スピードと疲労の問題になってくるかもしれませんね。
トレーニングで疲労が蓄積されていくと怪我をしやすくなるんで、そういう関係もあるかも。
筋力つけるのはおっしゃるとおりのスクワットなどの補強運動もあるんですが、個人的にはやはり走ることでつけるのが一番だと思います！
ＬＳＤのようなスローペースでも、徐々に基本筋力がついてくるんで耐久性はついてくるもんですよ。

頑張って下さいね。

[17] mixiユーザー 01月09日 00:48

>>weismelさん

自己紹介の書き込み拝見させて頂きました。
膝の外側に痛みがあるのだそうですね。
私も医者ではないので、はっきりとした事は申し上げ難いのですが、もしかしたら『ランナーズニー』と言うやつではないでしょうか？

簡単に言うと、大腿骨（ふとももの骨）の先端と膝蓋骨（膝の皿）が走っている際にこすれあっている状態にある事を言うようです。
正常に走っている状態では、この様な症状は、起きないようです。

原因の一つとして、脚部(特に太もも）の筋力不足が挙げられるようです。
weismelさんがどの程度の運動経験があるかは存じませんが、仮に今されているランニングが初めてまともな運動だとしたら、筋力不足の可能性が高いと思います。

まずは走る事に重きを置くより、筋トレ重視の練習の方が良いのではないでしょうか？
それでもダメなら、フォームの改善かと思います。

[18] mixiユーザー 01月09日 23:56

＞ヴィルトインさん、しもむさん

アドバイス、ありがとうございます。

学生時代も部活とか全くやってなくて、私の運動経験は皆無に等しいです。
継続的に続けている運動としては、今のランニングが初めてかもしれません。
とすると、やっぱり筋力不足が主要因みたいですね。
足腰周りの筋トレを強化して、走る方はしばらくLSDであまり衝撃与えないようにしてみます。

[19] mixiユーザー 02月13日 10:04

フルマラソンに向けて、靴を新調しようと思います

荒川マラソンを走るのですが、流石に当日に初履きは怖いんですが、どれくらい前から履くのがベストですか？

[20] mixiユーザー 02月13日 11:15

＞yu-kiさん

個人的には2、3回練習で履けば十分と思ってます。
それだけミズノのシューズを信用してるんで

やっぱりシューズは最初が1番性能良いので、10kmくらい走ってみてそれで良いような。
フルは走ったことがないので参考にならないかもしれませんが

[21] mixiユーザー 02月13日 12:26

> ※※CLUBさん
わかりました！

ありがとうございます！

[23] mixiユーザー 02月15日 23:30

>> yu-kiさん

靴の為にも、足の為にも、少なくても30～50kmは使っておいた方が良いと思います。靴は買い直せば良いけど、足はそうはいきませんからね。

大会前にレース用の靴で練習するなら、靴の性能を最大限生かすためにもレースの前は、せめて1日靴を休ませてあげた方が良いと思いますよ。

[24] mixiユーザー 02月16日 02:20

> しもむさん

わかりました！
ありがとうございます。
最大限の力を出せるように頑張ります。

[25] mixiユーザー 03月15日 23:19

仕事の都合上、ちゃんと正確に休めるのは土曜日しかありません。
土曜日でも参加できるような、イベントってないでしょうか。（関東であればどんなに小さくても構いません）
よろしくお願いします。

[26] mixiユーザー 03月16日 02:26

> ぴるくる1000mlさん

はじめまして。
あくまで僕のランニングイベント情報の仕入れ方ですが…
・ランネットやスポーツエントリーなどの情報サイト
・ナイキ、アディダスなどの企業サイト
・マラソンorランニングクラブのサイト
・雑誌
・スポーツ店の店頭
など

mixiのコミュもその一つです。

これからシーズンオフに入るからレースは減るでしょうが、イベントなら無数にあると思います。
ただ、一大ブームの最中なので、エントリーが間に合うかはわかりませんが…

あとは、どうしてもイベントとの折り合いがつかない様であれば、自らテーマを決めてファンランすると言うのはどうでしょうね？

ちなみに僕は先月まで中野に住んでいましたが、皇居、お台場、井の頭公園、駒沢公園、横浜など遠征練習をしていましたよ。
気分転換になりますよ。

因みに今は福岡にいますので、太宰府歴史巡り走をやる予定です。

[27] mixiユーザー 03月16日 22:30

>しもむさん

ありがとうございます！
参考にさせていただきます。

しもむさん、福岡にいらっしゃるんですか～？
私も5年前は福岡（博多区）に住んでたので驚きです☆〃
いろいろ思い返すと、環境的にちょっとうらやましいです(笑)

[28] mixiユーザー 03月17日 00:57

> ぴるくる1000mlさん

福岡は地元なんです。

ただ、１９で上京してから殆ど帰省をしなかったので、恥ずかしながら練習する箇所や遊ぶ箇所があまり分かっていないのが現状です……

お勧めなお店などご存知でしたら教えてくださいね～。

[29] mixiユーザー 06月17日 00:30

久々に質問トピを使ってみようと思います。

朝練もしくは朝の通勤ランをされている方に質問です。
朝練などをする時、朝ごはんはどの様なタイミングで召し上がっていますか？

１起きてから走るまで？
２走りながら？(笑)
３走り終わってから？
４食べない？

これから夏の間、出来るだけ涼しい時間帯に走ろうと思い、
朝練も視野に入れるつもりなので、こんな質問を投げてみました。

[31] mixiユーザー 06月18日 00:24

>しもむ@Crea-hide

通勤ランはしていませんが、朝練、もしくはスタートが早朝のレースの場合は、

1

で対応しています。
スタート4時間前におきて、スタート2時間前までに朝食を済ませます。
スタート1時間前までに、大便を2回済ませてから走りはじめますね。

余計なおせっかいではありますが、
運動能力的には起きてから10時間～12時間後が一番高くなるので、
ナイトランが一番良いとされているのはご存知でしょうか??

[33] mixiユーザー 09月30日 10:27

質問があります

今度の大会でアシックスのミドルタイツをはこうかと思ってるんですけどタイツの下にはパンツをはくんですか？

[34] mixiユーザー 09月30日 20:58

ヒロさん

普通ははかないですかね～。
はかない人が多いです。
勿論はいてもいいんですが好みの問題かと。

[35] mixiユーザー 10月27日 00:44

まめ知識を追加しときました。

[36] mixiユーザー 01月12日 23:05

はじめまして・・・

先日の板橋ハーフ　谷川真理ハーフ

去年より遅くおまけに

１０ｋｍ手前から足先が激痛で

傷みをこらえて走りました

医者はさらっと
前足根管症候群だと言って

マラソンしなきゃいい

これだけです

ホントにこの症状なのかも

去年は大丈夫で

普通に外ランしてると大して無いのに

レースになると足先がしびれてきます
指先が最後はつります

みなさん何かご存知でしたらアドバイス教えてください

マラソンは２００９ねｎ９月～初めて
２０１０年は１０２２ｋｍしか走ってません

ハーフは　1：50分　　フルは4:24分でした

まだまだ始めたばかりでこれからだと思っております。

[37] mixiユーザー 01月14日 07:10

質問かぶせてすみません

自分も質問なのですが走るのではなく、二時間歩くだけではLSDの効果は得られませんか？

やはりゆっくりでも走らなければ効果はないのでしょうか？

何かおわかりの方いらっしゃいましたら解答いただけると嬉しいです

どうぞよろしくお願いします

[39] mixiユーザー 01月24日 23:56

どもども、暫くミクシイ放置してたのでたまってますね。

はいすいません。ｗ

ＢＩＢＡさん

前足根管症候群って確か、日頃はいてる靴が原因で起こる障害ですよね？
まぁ、医者じゃないんでハッキリいえませんが、
ホントにそれが原因なら、履いてる靴とか変えて走るとかで改善しないですかね？
すいません、これについてはあまり詳しくは解答できそうにないです。。

ＫＪくん

出来れば走りたいところだね。
早歩きでも多少の効果はあるかもだけど、
心拍数がそこまで上がらないんじゃないかな？
早歩きより遅くてもいいから軽く走ると効果は大きいよ。
折角、２時間とるんだからなおのこと走りたいね。

心花…cocohaさん

背中が痛くなるのは腰の辺りでしょうかね？
それなら多くの場合はフォームにも原因があったりしますよ。
あと、５キロ走りきれないならどんなにゆっくりのペースでもいいから、
ゆっくりゆっくりフォームを意識しながら、
長く走れるようになることから始めるといいと思いますよ。
頑張ってくださいね。

[41] mixiユーザー 10月22日 15:59

ご相談させていただきます。
自己ベスト10km35分半のひよっこです。
皆さんのアドバイスいただきたく書き込みしました。
今年に入ってから、怪我続きで8ヶ月以上まともに走れないでいます。3月アキレス腱炎、7月が足炎、9月からはランナー膝、、。
いまは回復してきていまして、来月辺りからジムのトレッドミルから脚作りをしようと予定しているのですが、具体的に1年弱もブランクは初めてで、どう練習していけばよいかわからないで悩んでいます。
どう練習していって行けばよいでしょうか？よろしくお願いします。

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