![[dir] 自転車・サイクリング](https://logo-imagecluster.img.mixi.jp/photo/comm/73/50/357350_172s.jpg){kind=logo}
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コメント(23)
＞猫さん
初めまして、こはくと申します。よろしくお願いします。
まだ、自転車に乗り始めて半年位の素人ですが、
問題（伸び悩み）の解決方法としてこのような事を
してみるのはどうでしょう？
（ただ、素人の考えなので当てにならないかもしれません）
まず、伸び悩んでいる原因の分析が必要だと思います。
例えば、ローラーや筋トレ等の日々の積み重ね後、
よく走る同じコースを走ってタイムが短くなっていれば
効果を体感できると思います。
でも、タイムの頭打ちが来た時、自分がどういう場面
（ﾋﾙｸﾗｲﾑが人より遅く感じる、平地での平均速度が
人より遅い様な気がする等）が苦手かを知る必要が
出てくると思います。
これがわかればこの部分をどうやって早く走れる様に
するかを考えて練習するか、またはその苦手な部分の
タイムロスを補える位、得意な部分にもっと磨きを
掛けるかをすればタイムは伸びるのではないでしょうか。
初めまして、こはくと申します。よろしくお願いします。
まだ、自転車に乗り始めて半年位の素人ですが、
問題（伸び悩み）の解決方法としてこのような事を
してみるのはどうでしょう？
（ただ、素人の考えなので当てにならないかもしれません）
まず、伸び悩んでいる原因の分析が必要だと思います。
例えば、ローラーや筋トレ等の日々の積み重ね後、
よく走る同じコースを走ってタイムが短くなっていれば
効果を体感できると思います。
でも、タイムの頭打ちが来た時、自分がどういう場面
（ﾋﾙｸﾗｲﾑが人より遅く感じる、平地での平均速度が
人より遅い様な気がする等）が苦手かを知る必要が
出てくると思います。
これがわかればこの部分をどうやって早く走れる様に
するかを考えて練習するか、またはその苦手な部分の
タイムロスを補える位、得意な部分にもっと磨きを
掛けるかをすればタイムは伸びるのではないでしょうか。
>猫さん
それは恐らく体がトレーニングに慣れてきたんだと思います。
ウエイトトレーニングでもそうなんですが、いつものトレーニングをしていると、そのうち効果が薄れてきます。（疲労感はあるのに筋肉痛にはならない）
それは筋肉が刺激に慣れてしまう為に起こる現象です。
そういう場合はやり方を変えて刺激を与えます。
猫さんが普段どのような練習をされているのか分かりませんが、基本的な事はしっかりされているようなので、週に一度ほど高強度トレーニング（スプリント、３０秒３０秒、ＳＦＲ等）も取り入れられてはどうでしょうか？
■スプリントトレーニング
あらかじめゴールラインを決める。
徐々に速度を上げていき、最後の２、３００メートルから全力でもがく。但し自分がもがききれる距離で。（レースで重要）５分に一本やる。セット間は流して休憩。一人でやる場合はやや下りがいい。最後に速度を確認し、次はそれを超えるよう頑張る。スプリントした後、苦しくなければもがききれていない。
例）３９ｘ１７ ２本
５３ｘ１７ ２本
自分が一番速く走れそうなギアで１本
■ＳＦＲ（イタリア式の筋力トレーニング）
６％〜７％ほどの勾配でやる。一定の勾配が良い
ケイデンスは４５〜５０（これを超えると意味がない）
ギアは勾配にもよるがかなり重めになる
上半身は使わないで腕は軽くハンドルに添えるだけ。下半身の力だけで回すようにペダリングする。心拍は最大の８５％を超えないようにする。
例）１分ＳＦＲ、２分３０秒流して休憩ｘ３本、
慣れてくれば１分３０秒ＳＦＲ、２分３０秒流しｘ５本
■３０秒３０秒
５％〜７％くらいの勾配でやる。３０秒全力でもがき、３０秒止まるくらいの速度で休む。
例）３０秒もがき３０秒休憩を５本
慣れてくれば１０本を２セットまで増やしても良い。
相当きついので、気分が悪くなったら無理はしないようにする。
これらはかなり高強度なので、次の日が軽めのトレーニングがいいと思います。
それは恐らく体がトレーニングに慣れてきたんだと思います。
ウエイトトレーニングでもそうなんですが、いつものトレーニングをしていると、そのうち効果が薄れてきます。（疲労感はあるのに筋肉痛にはならない）
それは筋肉が刺激に慣れてしまう為に起こる現象です。
そういう場合はやり方を変えて刺激を与えます。
猫さんが普段どのような練習をされているのか分かりませんが、基本的な事はしっかりされているようなので、週に一度ほど高強度トレーニング（スプリント、３０秒３０秒、ＳＦＲ等）も取り入れられてはどうでしょうか？
■スプリントトレーニング
あらかじめゴールラインを決める。
徐々に速度を上げていき、最後の２、３００メートルから全力でもがく。但し自分がもがききれる距離で。（レースで重要）５分に一本やる。セット間は流して休憩。一人でやる場合はやや下りがいい。最後に速度を確認し、次はそれを超えるよう頑張る。スプリントした後、苦しくなければもがききれていない。
例）３９ｘ１７ ２本
５３ｘ１７ ２本
自分が一番速く走れそうなギアで１本
■ＳＦＲ（イタリア式の筋力トレーニング）
６％〜７％ほどの勾配でやる。一定の勾配が良い
ケイデンスは４５〜５０（これを超えると意味がない）
ギアは勾配にもよるがかなり重めになる
上半身は使わないで腕は軽くハンドルに添えるだけ。下半身の力だけで回すようにペダリングする。心拍は最大の８５％を超えないようにする。
例）１分ＳＦＲ、２分３０秒流して休憩ｘ３本、
慣れてくれば１分３０秒ＳＦＲ、２分３０秒流しｘ５本
■３０秒３０秒
５％〜７％くらいの勾配でやる。３０秒全力でもがき、３０秒止まるくらいの速度で休む。
例）３０秒もがき３０秒休憩を５本
慣れてくれば１０本を２セットまで増やしても良い。
相当きついので、気分が悪くなったら無理はしないようにする。
これらはかなり高強度なので、次の日が軽めのトレーニングがいいと思います。
＞こはくさん
お返事ありがとうございます。
究極はやはり目標としているタイムに近付き、
最終的にはそれを超すことだったり、
苦手を如何にカバーし得意を伸ばすことだと思うのですが、
普段の通勤程度でもトレーニングの効果って分かりますよね。
そこで効果が感じられなくなってきたんです。
壁の原因はそこなんです。
＞マドンSLさん
お返事ありがとうございます。
最初から話が逸れて申し訳ないですが、
やはり筋肉痛を起こしながら練習していった方が効果が高いのでしょうか？
上に書いた、
最大心拍数の80%程のトレーニングで久々に筋肉痛が起こったんです。
僕は筋肉痛はある程度起こした方が効果的と考える人なので、
その久々の筋肉痛を感じたときは少し嬉しかったです。
思えば僕は今までLSD一辺倒でした。
持久力が高くなれば高速を維持する能力も高くなると信じていたのですが、
ミラクルトレーニングを読み返してみると、どうもそうではないらしいですね。
乳酸を発生する強度の運動を持続するには乳酸閾値を上げるトレーニングが大事とのこと。
本当にLSDばっかりやっていたので、
筋肉がトレーニングに慣れてしまった、
仰るとおりだと思います。
近くに1500m級の山岳があるので、
教えて頂いたトレーニングも交えつつ、
もう少し練習の強度を高めていきたいと思います。
ちなみに、今日も30分ローラーをやりました。
目的が積極的休養の為、心拍数は最大心拍数の60%前後で。
適度に乳酸が抜けたようでバイトの疲れも飛び、気分爽快でした。
お返事ありがとうございます。
究極はやはり目標としているタイムに近付き、
最終的にはそれを超すことだったり、
苦手を如何にカバーし得意を伸ばすことだと思うのですが、
普段の通勤程度でもトレーニングの効果って分かりますよね。
そこで効果が感じられなくなってきたんです。
壁の原因はそこなんです。
＞マドンSLさん
お返事ありがとうございます。
最初から話が逸れて申し訳ないですが、
やはり筋肉痛を起こしながら練習していった方が効果が高いのでしょうか？
上に書いた、
最大心拍数の80%程のトレーニングで久々に筋肉痛が起こったんです。
僕は筋肉痛はある程度起こした方が効果的と考える人なので、
その久々の筋肉痛を感じたときは少し嬉しかったです。
思えば僕は今までLSD一辺倒でした。
持久力が高くなれば高速を維持する能力も高くなると信じていたのですが、
ミラクルトレーニングを読み返してみると、どうもそうではないらしいですね。
乳酸を発生する強度の運動を持続するには乳酸閾値を上げるトレーニングが大事とのこと。
本当にLSDばっかりやっていたので、
筋肉がトレーニングに慣れてしまった、
仰るとおりだと思います。
近くに1500m級の山岳があるので、
教えて頂いたトレーニングも交えつつ、
もう少し練習の強度を高めていきたいと思います。
ちなみに、今日も30分ローラーをやりました。
目的が積極的休養の為、心拍数は最大心拍数の60%前後で。
適度に乳酸が抜けたようでバイトの疲れも飛び、気分爽快でした。
＞猫さんへ
筋肉痛の度合いにもよりますが、筋肉が作られるプロセスを簡単に説明すると
元々１０の筋肉があったとします。
トレーニングにより、筋繊維が破壊され、１０の筋肉が６になってしまいます。ここで筋肉痛が発生し体は元に戻そうとします。個人差がありますが４８時間〜７２時間で、１２の筋肉ができあがります。これがいわゆる筋肉の超回復というやつです。
しかし、破壊された筋肉がまだ回復中で（筋肉痛があるとき）８まで回復したのにまたトレーニングにより筋繊維を破壊してしまうと８から４になってしまい、回復しても８なんてことになってしまいます。
ですから、筋肉痛があるときは出来るだけ回復に努める為にタンパク質、ビタミンなどを多く摂って休息または練習したとしても軽く流す程度にしたほうが無難だと思います。
ＬＳＤトレーニングは脂肪燃焼効率も良く、体の毛細血管を増やし、自転車に乗るための基礎を磨くいい練習だと思います。
しかし、レースなどを考えるとＬＳＤだけではやはり少々物足りないのではないかと思います。
猫さんの言う８０％ほどの心拍と言うのはレースをやっていく上で一番基本となる心拍数（メディオ８０％〜８５％）でこの心拍領域を鍛えておくとＡＴレベル（自分が１時間走り続けることができる心拍）の向上が期待できます。集団の後ろについたときなど心拍が１６０ほどでも休憩できます。
このようにただがむしゃらに練習するだけでなく、ピンポイントでトレーニングしていくことが大事ではないかと思います。
苦しいスプリントトレーニングばかりやって、めちゃくちゃスプリントが強くなっても、基礎が出来ていなくてゴール前まで残っていられなかったら話になりませんからね。
様々な状況を想定して、練習することがレースで勝つための練習だと思います。
きつい練習だけが練習じゃない。
とボクの師匠はよく言っています。
筋肉痛の度合いにもよりますが、筋肉が作られるプロセスを簡単に説明すると
元々１０の筋肉があったとします。
トレーニングにより、筋繊維が破壊され、１０の筋肉が６になってしまいます。ここで筋肉痛が発生し体は元に戻そうとします。個人差がありますが４８時間〜７２時間で、１２の筋肉ができあがります。これがいわゆる筋肉の超回復というやつです。
しかし、破壊された筋肉がまだ回復中で（筋肉痛があるとき）８まで回復したのにまたトレーニングにより筋繊維を破壊してしまうと８から４になってしまい、回復しても８なんてことになってしまいます。
ですから、筋肉痛があるときは出来るだけ回復に努める為にタンパク質、ビタミンなどを多く摂って休息または練習したとしても軽く流す程度にしたほうが無難だと思います。
ＬＳＤトレーニングは脂肪燃焼効率も良く、体の毛細血管を増やし、自転車に乗るための基礎を磨くいい練習だと思います。
しかし、レースなどを考えるとＬＳＤだけではやはり少々物足りないのではないかと思います。
猫さんの言う８０％ほどの心拍と言うのはレースをやっていく上で一番基本となる心拍数（メディオ８０％〜８５％）でこの心拍領域を鍛えておくとＡＴレベル（自分が１時間走り続けることができる心拍）の向上が期待できます。集団の後ろについたときなど心拍が１６０ほどでも休憩できます。
このようにただがむしゃらに練習するだけでなく、ピンポイントでトレーニングしていくことが大事ではないかと思います。
苦しいスプリントトレーニングばかりやって、めちゃくちゃスプリントが強くなっても、基礎が出来ていなくてゴール前まで残っていられなかったら話になりませんからね。
様々な状況を想定して、練習することがレースで勝つための練習だと思います。
きつい練習だけが練習じゃない。
とボクの師匠はよく言っています。
＞猫さん
心拍８０％程度のトレーニング（メディオ）はあくまで心配能力を鍛える（ATレベルでの運動能力の向上、有酸素運動領域を上げる）メニューなので、メディオで筋肉痛がくるようならまだまだ体ができていないと言う事です。よって猫さんは体はできているということですね。
SFR等の筋肉系のトレーニングをしたにもかかわらず、筋肉痛または筋肉のだるさがこないなら、自分の今の能力に見合ったトレーニングがきちんど出来ていないということになります。
それでも効果がないわけではありませんが、筋肉痛やだるさを感じるほど体を追い込んだ方が効率がいいです。
まぁでもトレーニングについては人それぞれ考え方もあるので絶対にこれが正しいとは言いませんが、僕はこれで以前とは別人になれました。
猫さんは上を目指しているようなのでちょっとお節介してみました。
ちなみにボクの師匠はすごい人なのでやってみる価値はあると思います。
心拍８０％程度のトレーニング（メディオ）はあくまで心配能力を鍛える（ATレベルでの運動能力の向上、有酸素運動領域を上げる）メニューなので、メディオで筋肉痛がくるようならまだまだ体ができていないと言う事です。よって猫さんは体はできているということですね。
SFR等の筋肉系のトレーニングをしたにもかかわらず、筋肉痛または筋肉のだるさがこないなら、自分の今の能力に見合ったトレーニングがきちんど出来ていないということになります。
それでも効果がないわけではありませんが、筋肉痛やだるさを感じるほど体を追い込んだ方が効率がいいです。
まぁでもトレーニングについては人それぞれ考え方もあるので絶対にこれが正しいとは言いませんが、僕はこれで以前とは別人になれました。
猫さんは上を目指しているようなのでちょっとお節介してみました。
ちなみにボクの師匠はすごい人なのでやってみる価値はあると思います。
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