タンパク質は必要?

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(TBS NEWS DIG - 01月10日 16:05)
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タンパク質ってなに？
タンパク質は、ヒトのカラダの重要な構成成分の一つであるほか、カラダを作る材料として必要な栄養素です。食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されてカラダに吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるほか、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。また、エネルギー源としても使われます。

アミノ酸によって作られるタンパク質ーヒトのカラダはタンパク質でできているというものの、皮膚や髪、爪を見ると、形状や固さなどが異なり、同じ材料でできているとは思えないかもしれません。ヒトのカラダのタンパク質は、20種類のアミノ酸の数や種類、配列によって構成され、さまざまなカラダの組織がつくられています。

アミノ酸の種類ーヒトのカラダを構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）と呼ばれ、カラダの中で合成することができません。残り11種類はカラダの中で作り出すことができます。必須アミノ酸を補うためには、食事からタンパク質を摂取しなければなりません。タンパク質を多く含む主な食品には、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。これらの食品は、カラダに必要な必須アミノ酸をバランス良く含んでいることから「良質なタンパク質」と呼ばれています。また、穀物、豆類、野菜などにもタンパク質は含まれていますが、良質なタンパク質の食品と比べると、含まれるタンパク質は少なめです。

体タンパク質の動的平衡状態ーカラダのタンパク質は、合成と分解がくりかえされており、「体タンパク質が動的平衡状態にある」と表現されます。合成と分解のつり合いをとるには、食事からのタンパク質摂取が必要です。髪や爪が伸びるように、体タンパク質は新しく作られますが、抜け落ちて失われるものもあります。また、髪や爪のような目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども一部は分解されて体外へ排泄されています。失われるものを補うため、カラダを作る材料のタンパク質摂取が必要です。

タンパク質の不足ーこれまで説明したように、健康な成人はタンパク質の合成と分解の量がつり合っている状態です。しかし、食事量が少なかったり、栄養バランスが偏ったりした場合は、タンパク質が不足する傾向があり、体タンパク質の動的平衡状態のバランスが崩れてしまう可能性もあります。例えば、減量で脂質摂取を控えようとするあまり、肉や卵、魚などの主菜量が少なくなるケースです。そのほかに、高齢者では徐々に食事量が少なくなり、タンパク質不足を招いていることに気づかないケースもあります。タンパク質の摂取不足をおこしていないかについては『あなたは大丈夫？今すぐ気を付けたい「タンパク質不足」』で解説しています。

タンパク質と食事ータンパク質は、健康的なカラダを維持していくために大切な栄養素です。カラダに必要な栄養素は、食事から摂取することが基本になります。どのくらいタンパク質を摂取したらよいのか、見直してみませんか。タンパク質の推奨量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されており、性別や年齢によって異なります。また、体格や活動量などによって調整も必要です。タンパク質の推奨量について詳しくは、「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」「あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは」で解説しています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されているタンパク質推奨量は、18〜64歳の男性で65g、女性で50gとなります。食品に含まれているタンパク質量が分からなくても、摂取する食品のおおよその量は、自分の手を基準にして量ることができます。1食あたりの主菜量は、肉や魚の場合は手の平にのる分で、手の平の厚みが目安です。豆腐、納豆、卵は、手の平にのる分が1食の目安になります。身長が高い人は低い人に比べて手が大きい傾向があり、手の平にのる分を目安にすると、自分に合うタンパク質量を調整しやすくなります。

タンパク質の摂取方法ー日本人の食事摂取基準に示されているタンパク質推奨量を目安にし、それを3回の食事でおおよそ均等に分けて摂取することが理想です。しかし、朝食を食べなかったり、簡単に済ませたりするひとは、昼食と夕食にタンパク質を多くとったらよいのでは、と考えることもあるかもしれません。実は、効率的なカラダづくりには、1日3食それぞれの食事でタンパク質をとった方が良い可能性が示されています。とはいっても、1日のタンパク質推奨量が摂取できていない方もいるかもしれません。まずは、1日のタンパク質推奨量を摂取することから始め、推奨量を満たすことができたら、3食それぞれの食事でタンパク質がとれるように意識してみてはいかがでしょうか。

朝食にタンパク質を摂取するメリットや方法については、「朝こそタンパク質を摂取する！意外な影響と高タンパクな朝食レシピを紹介！」で解説しています。また、プロテインを活用している場合、「プロテインにデメリットはある？過剰摂取した際のデメリットを解説」をご覧ください。

タンパク質が豊富な食品
タンパク質の推奨量を補うには、食事で良質なタンパク質を摂取することが近道です。先述した通り、タンパク質を多く含む食品は、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。 一方で、タンパク質が豊富な食品には、脂質が多く含まれているものもあります。揚げ物など調理法によっても脂質量が増え、摂取エネルギーが必要以上になる可能性も考えられます。エネルギーが消費されずに余ると、カラダの中で脂肪に変わり体重増加につながります。そのため、食品に含まれている脂質量や調理法も考慮することがおすすめです。また、自炊だけでなく、コンビニエンスストアやスーパーマーケットを利用したり、外食をする場合もあると思います。市販のお弁当やお惣菜には栄養成分表示があるため、エネルギーや炭水化物・タンパク質・脂質の量を確認することが可能です。ファミリーレストランやファストフードでは、メニューやホームページでも栄養成分表示を公開しているので、参考にする方法もあります。

タンパク質を補える栄養補助食品
食事でタンパク質が不足する場合、プロテインのような栄養補助食品でタンパク質を補う方法もあります。プロテインは、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルが配合されているものもあるため、摂取できる栄養成分も確認することがおすすめです。森永製菓が取り扱うプロテインのおすすめの製品をご紹介します。

カルシウム・鉄・ビタミンB群を配合「マッスルフィットプロテイン」
1食あたり20gのタンパク質を配合している粉末プロテインです。牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテインが配合され、吸収スピードの違いでカラダづくりに役立ちます。不足が気になる栄養素のカルシウム、鉄のほか、代謝に関わるビタミンB群も配合されており、食事の偏りが気になる方、理想のカラダづくりを目指している方にも活用しやすいのではないでしょうか。

ビタミンC・鉄・ビタミンB群を配合「プロテイン効果」
1食あたり15gのタンパク質を配合した粉末プロテインです。植物性の大豆タンパク質を配合しており、カラダにゆっくりと吸収されていきます。女性が気になるビタミンCや鉄を配合しており、運動習慣のある女性の栄養補給などにもおすすめです。

まとめ
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。良質なタンパク質を含む食品を摂り入れることで、必須アミノ酸やカラダに必要なタンパク質量を補いやすくなります。食事からのタンパク質摂取が難しい日は、プロテインを活用するのも選択肢の一つです。