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2020年06月29日01:11
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⑷トマトの恐るべき栄養素「リコピン」をさらに効果的に摂るレシピ�△蓮�
⑷トマトの恐るべき栄養素「リコピン」をさらに効果的に摂るレシピ�△蓮�
トマトスープが１番です。
トマトスープを食べて栄養をつけながら、デトックスし、血液をサラサラにしましょう♪
トマトは【抗酸化作用（リコピン）】が特に高く、【デトックス効果】抜群の食材で、【新陳代謝】を高める働きや低カロリーで、ビタミンやミネラル等の様々な栄養素をバランス良く含んでいる優秀な健康野菜です。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」「トマトのある家に胃病なし」と言われる赤いトマトは栄養抜群の優等生の野菜です。
特に真っ赤に熟れているほど、栄養価が高いです。
トマトは他の野菜に比べて、一度にたくさん食べられますので、栄養を摂取しやすいことが特徴です。
●【1】［トマトの栄養素＆機能性］
[含有栄養素]は…リコピン（抗酸化作用）、ビタミンＡ(β-カロテン)・B1・B6・C・E、カリウム、カルシウム、鉄、葉酸、食物繊維、クエン酸、ペクチン
効能…食欲不振、消化促進、二日酔い、胃酸過多、血圧降下（高血圧予防）、動脈硬化、肝臓病予防
�．螢灰團鵑箸蓮�
○鮮やかなトマトの赤色は目を引きますが、この赤色の成分はリコピンで、有害な活性酸素を除去する抗酸化作用があり、⾎流を改善する効果があり、老化やガン、動脈硬化等の生活習慣病を予防する働きがあります。
(活性酸素は、⾎液や⾎管を酸化させる作⽤も持つため、身体の老化を促進する原因にもなると言われており、リコピンの抗酸化作用は老化を防ぐことにもつながります。)
⑴血中のHDLコレステロール(血管にある余分なコレステロールを肝臓に戻す「回収係」の役割の善玉コレステロール)を増加させる作用があります。
・悪⽟(LDL)コレステロールの酸化を抑制し、⾎流を改善し、血液をきれいにして、毛細血管を強くしたり、老化の原因となる活性酸素を消去する力があることから、シミやシワの予防効果が期待されます。
・「体内に酸素や栄養などを運ぶ」というとても重要な役⽬を担っている⾎液は、⾎流が悪くなることによって免疫⼒の低下が引き起こされ,様々な病因となります。
・コレステロールを細胞に届けているのがLDL-コレステロール(悪玉コレステロール)で、細胞に必要以上にコレステロールが増えてしまうと、血管を硬化させ、動脈硬化を促進します。
・内側から体内のコラーゲンの増加を促し、体内も見た目も若々しく保ちます。
⑵アレルギーを抑える効果もあります。ハウスダストや花粉症でお困りの方にはトマトを毎日食べましょう♪
⑶二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの働きを抑える効果があるのと同時に、利尿作用や解毒作用がありますので、お酒を飲む際はトマトジュースやトマト料理を上手に取り入れましょう♪
⑷リコピンはカロテンの一種ですが、β-カロテンとは違い、ビタミンＡには変化しません。
しかし、リコピンそのものに強力な抗酸化作用があり、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。
・トマトの実より皮や種子に多く含まれていて、熱に強いので、煮たり焼いたりしても、抗酸化力が低下しにくい長所があり、油に溶けやすい性質もあります。
※β-カロテン、ビタミンC・Eは［抗酸化作用］が高いことで知られています。
�◆陸�-カロテン］は…リコピン同様,抗酸化作用が高く、抗発ガン作用や免疫賦活作用があり、熱に強いです。
・体内でビタミンAに変わりますので、粘膜や皮膚の健康維持する働きがあり、肌にも良いとされています。
・その他,髪の健康維持や視力維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われています。
��その他の栄養素
○美容ビタミンの代表格［ビタミンC］の含有量が高く、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に役立ち、美肌効果や風邪予防に役立ちます。
また、抗ストレスや抗酸化効果があり、鉄の吸収をサポートします。
○［ビタミンE］は…老化を抑制します。
○［ビタミンA］は…血行の流れを良くし、目を健康に保つ働きもあります。
○［ビタミンＢ6］は…脂肪の消化を助け、肉を食べても脂肪がたまらなくします。
○果汁成分に含まれる脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす不飽和脂肪酸の一種の[リノール酸誘導体][13−ｏｘｏ−ODA］を摂取することによって,肝臓で脂肪燃焼に働く蛋白質が多く作られ,血糖値が低下し、2型糖尿病や脂質異常症が改善するとの報告があります。
○[カリウム]は…利尿作用を促し、日本人が摂取しがちな余分な塩分(ナトリウム)を排出する作用がありますので、むくみを防ぐ効果が期待できます。
・神経を安定させ、イライラ感を解消します。
○［食物繊維］…腸内細菌を増やし、腸内環境を改善し、腸の蠕動運動を促進する働きがあります。
また、胃腸内をゆっくり移動するため、お腹がすきにくくなり、食べすぎ・血糖値の急激な上昇を防ぎます。
○ゼリー状の部分に多く含まれ、酸味の主成分の［クエン酸］は…食欲を増進させる働きがありますので、食欲が低下しがちな暑い時期の食卓に取り入れると効果的です。
疲労の原因となる乳酸の発生を抑える働きがありますので、筋トレのお供にトマトジュースを飲めば、素早い筋肉ダメージの回復が見込めます。
※ミニトマトは大玉トマトより、抗酸化作用を有するβ-カ ロテンやコラーゲン線維の構築に必要な酵素を活性化させるビタミンCを約2倍多く含んでいます。
詳細は↓⑴凄い栄養成分が豊富な旬のトマトを食べよう♪
https:/
●【2】リコピンを最高に摂取するトマトスープ
❶トマト缶＆粉砕＆加熱＆(ニンニク＋玉ネギ)＆オリーブオイル＆幅広い野菜
さらに、トマトは粉砕し、加熱調理することで、より栄養価が高まるため、スープにすると、さらに幅広い野菜と組み合わせて、さらに美味しく（栄養＆デトックス)食べられるとても優秀な野菜です。
抗酸化作用の高いリコピンはトマト缶の中身を粉砕したもの＋(ニンニク＋玉ネギ)＋オリーブオイルと一緒に��加熱し、炒めることで、美味しさだけでなく、
リコピンが体内に最高に吸収されやすくなりますので、
これをベースにして、野菜をふんだんに使い、美味しく、栄養＆デトックス力のあるトマトスープを作りましょう♪
スープはひと皿で野菜もたっぷり摂れるので、まさに理想的なメニューです。
詳細は↓⑵トマトの恐るべき栄養素「リコピン」を効果的に摂るには？
https:/
詳細は↓⑶トマトの恐るべき栄養素「リコピン」をさらに効果的に摂るレシピは？
https:/
❷「トマトにはまずい料理がない」のはなぜ？
また、日本ではトマトを生で食べるのことが多いですが、世界には旨味成分：グルタミン酸(昆布出汁)を含むトマトを出汁(ダシ)としても使う料理も多いです。
「トマトにはまずい料理がない」とも言われるほど、それ自体に日本の出汁のような旨みがあり、活用しやすいです。
このグルタミン酸は、種の周りのドロリとした部分に多く含まれているので、種も一緒に料理するのがポイントです。
イタリアやギリシャでは火を通してソースにして食べることが多く、長寿食として知られる「地中海式ダイエット」でもトマトが多く使われています。
※ちなみにグルタミン酸はアミノ酸の一種であり、動物や植物などの生物が体内で生成していることから、ほとんど全ての食材に含まれています。
➌［スープの利点］
⑴一度にたくさんの栄養が摂れます。
・ビタミンは熱に弱いですが、スープにすると、栄養素を逃さず食べることができます。
⑵身体を温めて,代謝を上げる効果があります。
⑶毒素排出(デトックス)効果がある野菜入れるデトックススープで代謝を上げましょう♪
⑷スープは「切って、炒めて、煮るだけ！」のシンプルさが何よりの魅力です。
さらに、材料を小さく切ると火の通りが早くなり、時間短縮になります。
大きく切ると、旨味＆食感がアップします。
いずれも鍋一つで作れて、手順も少ないので、時間がない時のメニューとしても活躍します。
必要な栄養素を様々な食材から美味しく分けて頂きながら行なうデトックススープを飲んで、
身体の中から余分なものを追い出し、疲れやストレスによって停滞している身体の循環を正して、本当の『きれい』を身体の中から目指しましょう♪
そして、トマトスープを積極的に飲んで、身体の中を『きれい』にし、「健康で,太りづらい体質」を手に入れましょう♪
栄養があり、体内に蓄積される毒素を排出させる効果のあるトマトスープのレシピをご紹介します。
【3】【レシピ1】血液をサラサラにする野菜がたっぷりサバ缶トマト缶スープ
❶血液サラサラ食材で摂りすぎた脂肪・コレステロールを除きましょう♪
脂や糖質の多い食事やアルコールの摂り過ぎは血液をドロドロにし、動脈硬化や脳卒中など病気を引き起こす危険があります。
また、老化や病気の原因の「活性酸素」は、血液によって体中に運ばれるため、血液をサラサラきれいにしておくことはとても重要なことです。
［主な血液サラサラ食材］は…豆,玉ネギ,ニンニク,青魚（アジ,サバ,イワシ,サンマ）玄米・雑穀米,ナッツ類,ヨーグルト等です。
血液サラサラ食材のうち、ニンニク,玉ネギ,青魚,豆腐を使い、その他野菜をたっぷり使ったおいしいトマトスープです。
夕食に多めに作って、翌日にも食べましょう♪
パンにもご飯にも麺類にもバッチリ合います！
❷【レシピ1】血液をサラサラにする野菜がたっぷりサバ缶トマト缶スープ
�〆猯� （4人分）
㊀ニンニク…2片
赤唐辛子…1本
㊁玉ネギ…1個
㊂人参…1/2本
㊃キャベツ…1/4個
㊄ブロッコリ…適当
㊅その他…ナス、ズッキーニ等
オリーブオイル…大さじ2
塩・胡椒…少々
トマト缶（ホールトマト）…１缶
※ホールトマト缶とカットトマト缶では使ってるトマトの種類が全ての製品ではありませんが異なっています。
・ホールトマト…:濃い味わいが特徴のサンマルツァーノ種
・カットトマト…:熱を入れても形が残りやすいラウンド種
鯖味噌煮缶…1缶（正味150ｇ）…醤油缶、水煮缶でも可。イワシ缶でも可。
水…600ml
顆粒コンソメ：大さじ１
醤油…大さじ1
塩・コショウ…適量
絹ごし豆腐豆腐…1丁
しめじ…ひとつかみ(シイタケでも可)
パセリ…お好みで適量
�◆攤遒衒�】
⑴野菜の下準備をします。
皮に近い部分に栄養素が多いので、野菜はできるだけ丸ごと使いましょう♪
㈠ニンニクは粗みじん切りにします。
赤唐辛子は半分に切って種を取り除き、みじん切り。
㈡玉ねぎ、人参、ジャガイモ、キャベツはせん切りにします。
⑵フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ、軽く塩コショウをし、弱火でじっくり香りが立つまで炒めます。
⑶具材を入れて、鍋（鉄鍋が良い）で中火で炒めます。
㈠玉ネギを炒める。
㈡玉ネギがシンナリしてきたら、人参、キャベツ、ブロッコリーの順に入れ加熱します。
㈢具材を入れるごとに、塩コショウを軽く振って、炒めていくと、野菜の旨味が出てきます。
⑷全体に油がまわったら、トマト缶と水と顆粒コンソメを入れ、弱火で煮ます。
⑸野菜(特に人参)が柔らかくなったら、鯖缶としめじ、豆腐を入れて、弱火で15分位煮込みます。
⑹塩コショウで味を整えて、お皿に盛り付けたら、お好みで(ドライ)パセリ(バジルパウダー・ガーリックパウダー)などをふりかけ、完成です。
➌このレシピの効能
野菜がたくさん摂れ、野菜不足が解消し、美味しくいただきながら、たくさんの栄養＆効能を得ることができます。
�．縫鵐縫�は…料理の臭みを消す矯臭性の香辛料の代表的なものの一つです。
⑴糖質、ビタミンB₁等が比較的 多く含まれています。
⑵白血球を増加させるアリシン(ニンニク特有の強い香りのもとの成分)は、強い抗菌作用や抗酸化作用を持つ天然の解毒(水銀・ヒ素)食材で、血行を促進する作用があります。
風邪の予防やがん予防等 にその効果が期待されています。
⑶疲労回復効果のある【アリシン（硫黄化合物）】とは？
㈠ニンニク・玉ネギ・ニラ等のユリ科の植物に多く含まれています。
㈡アリシンは疲労を取り除くビタミンB1と結合すると,［アリチアミン］となり、ビタミンB1の吸収を高めるとともに,体内での保持力も良いと言われています。
ニンニクがスタミナ増強・疲労回復効果に良いと言われるのは、アリシンがビタミンB₁と結合して糖質をエネルギーに変えるために効果的に働く成分であるためと考えられます。
㈢基本的にはアリチアミンもビタミンＢ1も同じ働きですが、ビタミンＢ１の場合、水溶性のため,調理損失が大きい上,肝臓に貯蓄できる量も少な目です。
一方,アリチアミンは脂溶性のため,調理損失も少なく、また,体内の血液の中で貯蓄できるという特徴があり、エネルギー代謝促進効果を維持することができます。
㈣また,スコルジニンという成分も含まれており、エネルギーの燃焼促進作用の他、血液循環促進、血中コレステロール低下作用、高血圧、動脈硬化、高脂血症、心筋梗塞、脳梗塞等の予防に効果が期待されます。
㈤アリシンを含む食材を調理する場合は、ビタミンB１の宝庫である豚肉等と一緒に摂ることもお勧めです。
㈥臭い対策…特有の臭いの元になる成分ですが、食べる前に牛乳や豆乳を飲むと、蛋白質と結びつきやすく、包み込んでくれるので、嫌な臭いに変化することを抑えてくれます。
唐辛子…ビタミンＣが豊富で、ピーマンより多く含まれていて、身体の免疫力を高め,疲労回復に効果があるので,夏バテ対策にはピッタリの野菜です。
カロチンが多く含まれていて,皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、消化器系や呼吸器系の抵抗力を高めるのに効果があります。
��玉ネギ
⑴キャベツと同様、食物繊維が豊富です。
⑵血流を良くし、肝臓の毒素(アルミニウム等)を掃除してくれます。
⑶カリウムを含有しているため、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、高血圧の予防や改善に効果があります。
⑷食欲不振にも効果があります。
⑸独特の辛みと香りの主成分が硫化アリル（玉ネギを切った際、目にしみる成分）で薬効があります。
これには、消化液の分泌を高め,新陳代謝を盛んにしたり,ビタミンB1の吸収を助けてくれる働きがあります。
そのため,ビタミンB1不足からくる疲労,食欲不振,不眠,精神不安定、精力減退に効果があります。
さらに,血液の凝固を遅らせる働きがあるので,糖尿病,高血圧,動脈硬化の予防にも効果があります。
玉ネギの摂取は血液をサラサラにすると言われていますが、それは硫化アリルの一種のプロピルメチルジスルフィドによるもので、
これはコレステロールの代謝促進や血栓予防に効果があるので、動脈硬化の予防になると考えられています。
これを十分に摂取するために、玉ネギを切った後、そのもとであるチオプロパナールに酵素が働く時間を与えるために、30分程度そのままにします。
このチオプロパナールは水に溶けるので、水にさらさないで食べると効果的です。
⑹抗酸化作用があるケルセチン（フラボノイド色素の一種）が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出する働きがあり、発ガンの抑制や動脈硬化の予防をする働きがあると考えられています。
□【ケルセチン（フラボノイド系）】とは？
㈠フラボノイドの中のフラボノール類に分類され、ポリフェノールの一種であり、主に野菜などに多く含まれている成分です。
「毒(有害金属)」を血中で捕まえて,排出へと導き(くっつけて吐き出し)ます。
ケルセチンもまた、油と一緒に摂取すると、吸収効率が高まることが報告されています。
㈡ケルセチンの健康効果
・血流を改善したり、血管を保護する効果…毛細血管の増強、動脈硬化を予防する効果
・血中脂質の減少効果…コレステロール値を下げる効果、脂肪の吸収を抑制する働き
・抗炎症作用…関節痛の症状をやわらげる効果
・抗酸化作用…活性酸素を取り除く働き
・発ガンの抑制、花粉症抑制等の効果
㈢[多く含有する食材]…玉ネギ（特に外皮に多い）,エシャロット,ブロッコリー,サニーレタス,モロヘイヤ,ソバ,緑茶,リンゴ,柑橘類など
特に玉ネギの皮には多くのケルセチンが含まれています。
ケルセチンにルチノースという糖が結合したものは、ソバ等に多く含まれるルチンとなります。
⑸あらゆる料理に使えますので、デトックスの観点からも常にストックしておきましょう♪
��人参…ビタミンＣ、カルシウム、鉄分、カロテン（老化防止、癌の発生を抑える）ナトリウム、カリウム、リコピン
人参は、緑黄色野菜の中でもα-カロテン、β-カロテンが多く含まれていて、特に、β-カロテンは豊富で、体内でのビタミンA転換が最も効率よく進みます。
人参がオレンジ色をしているのは、β-カロテンがオレンジ色をしているからです。
β-カロテンは皮の近くに多く含まれているので、丸ごと使うと良いでしょう。
βカロチンは抗酸化作用が高く、体内で活性酸素を消去するので、肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。
また、活性酸素の増加に由来する病気の予防が期待されています。
その他、カリウムや食物繊維も含まれています。
カリウムは余分な水分や塩分（ナトリウム）を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的で、高血圧を予防する効果があります。
食物繊維は便秘や痔の解消に効果がある上、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
�ぁ離�ャベツ］…別名「甘藍」（かんらん）とも呼ばれ、これは甘味の元となる果糖やブドウ糖、蔗糖等を含有する事に由来しています。
ビタミンA・B群・C・Ｕ・Ｋ（ビタミンＵ：キャベツの特長「キャベジン」）（ビタミンＫ：血液凝固作用）食物繊維、ミネラル、酵素（ミネラル：塩素、ｶﾙｼｳﾑ、ﾘﾝ、ﾅﾄﾘｳﾑ、鉄、ヨウ素、硫黄）
⑴92％が水分であるため、カロリーが低く抑えられ、スープにすることで、グッと食べやすくなりますので、たくさんの量を摂取でき、満足感が高いのもメリットです。
⑵骨の健康維持や止血に働くビタミンKの他、風邪予防や疲労回復に効果的なビタミンC、腸内環境(整腸作用)を改善する食物繊維が豊富に含まれています。
⑶キャベツに由来して命名されたキャベジン（ビタミンU）を含み、胃のただれた粘膜を修復し、胃腸の粘膜を正常に保つ効果があることから、胃腸障害に有効な成分と考えられています。
胃腸を強くして、肌のトラブル解消する効果があります。
⑷ビタミンCは捨ててしまいがちな外葉と芯の周りに多く含まれており、大きめの葉であれば、2〜3枚で一日の必要量を取ることができます。
⑸外側の緑色の濃い部分には β-カロテンが含まれ、抗酸化効果や感染症の予防効果が期待できます。
�ァ離屮蹈奪灰蝓次蓮腸な討任蓮岷浜楞任諒�庫（Crown Jewel of Nutrition）」と呼ばれるほど、ビタミンやミネラル、食物繊維等の栄養素を豊富に含む緑黄色野菜です。
その中でも風邪予防や美肌効果が期待できる［ビタミンC］の含有量は、生のままだと100g中120mg とレモン果汁の2倍,ジャガイモの7倍以上含まれており、野菜の中でもトップクラスです。
100ｇ摂取すれば,1日の必要量を摂ることができます。
皮膚や粘膜の抵抗力を強くするカロチンを豊富に含み,しみ・そばかすに有効なビタミンCとの相乗効果で美肌効果があります。
また、体内でビタミンAとして働くβ-カロテン、お互いに協力して貧血を予防する鉄や葉酸を豊富に含みます。
加えて、カルシウム及びその代謝を促すビタミンKが豊富に含まれているため、骨粗鬆症の予防効果も期待できます。
また、芽に「スルフォラファングルコシノレート」の状態で含まれていますが、分解を受け、スルフォラファンに変化することで、デトックスに効果が高くなり、解毒作用や抗酸化作用の他、内臓脂肪の蓄積の予防効果もあると言われ、がん予防にその効果が期待されています。
食物繊維が豊富で,整腸作用があり,便秘や大腸ガン予防効果があります。
その他に,血糖値を正常に保つ働きがあり,インスリンの効果を高めるクロムを含み,糖尿病に効果があります。
�Ε僖札�
βカロテンは、活性酸素を体内から取り除く抗酸化作用があり、 生活習慣病（動脈硬化や高血圧、脳梗塞、糖尿病）を予防します。
また、βカロテンは体内でビタミンAに変換されますが、ビタミンAは、皮膚や粘膜を強くする働きがあり、肌荒れなどを防ぐ美肌効果があります。
鉄分がヘモグロビンの材料となり、ビタミンCが鉄の吸収を助けてくれるという相乗効果が期待でき、貧血の予防できます。
カリウムは、利尿作用があり、体内から余分な水分を排出する機能を高めてくれ、むくみの改善効果があります。
ビタミンKやカルシウムの働きによって、骨や体を健康に保つことができます。
�А寮犬靴い燭院蓮帖嵒塹慶梗�の妙薬」として昔から中国で珍重され、現在でも漢方薬として利用されています。
食物繊維やミネラルの他にも、ビタミンB群、ビタミン D群等のビタミンを含む低カロリーの食材です。
食物繊維には、腸内の環境を改善する働きなどがあります。
ビタミンDが豊富に含まれており,効果としてカルシウムの吸収を助け,歯や骨を丈夫にします。
生しいたけを半日ほど天日に干すと,ビタミンDの含有量が倍以上に増加します。
また、血中コレステロールを低下させる作用が期待できるエリタデニンという、他のキノコにはほとんど含まれていない特有の成分を含みます。
エリタデニンは柄部よりも傘部に多く含まれ、血圧や血中のコレステロールを下げ,高血圧の予防や動脈硬化の予防・改善に効果があります。
さらに、免疫細胞を活性化させることにより、抗ガン作用を示すレンチナン（β-グルカンの一種）という成分を含有しており、あらゆるガン予防に効果があります。
��豆腐の効能
⑴蛋白質リノール酸…血圧・コレステロールを下げ、動脈硬化に効果があります。
⑵レシチン・βコングリシニン…脂肪代謝・脂肪肝にも効果があります。
⑶レシチン・コリン…記憶力を高め、脳の老化・ボケ予防に効果があります。
⑷サポニン…活性酸素の抑制等により、成人病や老化防止に効果があります。
⑸女性ホルモンに似たイソフラボン…骨粗鬆症、がん、動脈硬化に効果があります。
⑹トリプシンインヒビタ（トリプシン阻害因子）…糖尿病の治療や予防に期待されています。
⑺オリゴ糖…腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やします。
⑻カルシウム…骨や歯に、ストレスにも効果 があります。
⑼豆腐のビタミン類…美肌等に効果があります。
��青魚…食用魚のうちイワシ類・サバ類・サンマ等の「背の青い魚」の総称。
青魚には生活習慣病を予防・改善するための栄養が豊富に含まれ、特にＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らす効果があるので、脳血栓・脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化などを予防します。
また、EPAには関節リウマチの炎症を鎮める働きやDHAには脳を活性化する働きもあると言われています。
トマトスープが１番です。
トマトスープを食べて栄養をつけながら、デトックスし、血液をサラサラにしましょう♪
トマトは【抗酸化作用（リコピン）】が特に高く、【デトックス効果】抜群の食材で、【新陳代謝】を高める働きや低カロリーで、ビタミンやミネラル等の様々な栄養素をバランス良く含んでいる優秀な健康野菜です。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」「トマトのある家に胃病なし」と言われる赤いトマトは栄養抜群の優等生の野菜です。
特に真っ赤に熟れているほど、栄養価が高いです。
トマトは他の野菜に比べて、一度にたくさん食べられますので、栄養を摂取しやすいことが特徴です。
●【1】［トマトの栄養素＆機能性］
[含有栄養素]は…リコピン（抗酸化作用）、ビタミンＡ(β-カロテン)・B1・B6・C・E、カリウム、カルシウム、鉄、葉酸、食物繊維、クエン酸、ペクチン
効能…食欲不振、消化促進、二日酔い、胃酸過多、血圧降下（高血圧予防）、動脈硬化、肝臓病予防
�．螢灰團鵑箸蓮�
○鮮やかなトマトの赤色は目を引きますが、この赤色の成分はリコピンで、有害な活性酸素を除去する抗酸化作用があり、⾎流を改善する効果があり、老化やガン、動脈硬化等の生活習慣病を予防する働きがあります。
(活性酸素は、⾎液や⾎管を酸化させる作⽤も持つため、身体の老化を促進する原因にもなると言われており、リコピンの抗酸化作用は老化を防ぐことにもつながります。)
⑴血中のHDLコレステロール(血管にある余分なコレステロールを肝臓に戻す「回収係」の役割の善玉コレステロール)を増加させる作用があります。
・悪⽟(LDL)コレステロールの酸化を抑制し、⾎流を改善し、血液をきれいにして、毛細血管を強くしたり、老化の原因となる活性酸素を消去する力があることから、シミやシワの予防効果が期待されます。
・「体内に酸素や栄養などを運ぶ」というとても重要な役⽬を担っている⾎液は、⾎流が悪くなることによって免疫⼒の低下が引き起こされ,様々な病因となります。
・コレステロールを細胞に届けているのがLDL-コレステロール(悪玉コレステロール)で、細胞に必要以上にコレステロールが増えてしまうと、血管を硬化させ、動脈硬化を促進します。
・内側から体内のコラーゲンの増加を促し、体内も見た目も若々しく保ちます。
⑵アレルギーを抑える効果もあります。ハウスダストや花粉症でお困りの方にはトマトを毎日食べましょう♪
⑶二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの働きを抑える効果があるのと同時に、利尿作用や解毒作用がありますので、お酒を飲む際はトマトジュースやトマト料理を上手に取り入れましょう♪
⑷リコピンはカロテンの一種ですが、β-カロテンとは違い、ビタミンＡには変化しません。
しかし、リコピンそのものに強力な抗酸化作用があり、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。
・トマトの実より皮や種子に多く含まれていて、熱に強いので、煮たり焼いたりしても、抗酸化力が低下しにくい長所があり、油に溶けやすい性質もあります。
※β-カロテン、ビタミンC・Eは［抗酸化作用］が高いことで知られています。
�◆陸�-カロテン］は…リコピン同様,抗酸化作用が高く、抗発ガン作用や免疫賦活作用があり、熱に強いです。
・体内でビタミンAに変わりますので、粘膜や皮膚の健康維持する働きがあり、肌にも良いとされています。
・その他,髪の健康維持や視力維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われています。
��その他の栄養素
○美容ビタミンの代表格［ビタミンC］の含有量が高く、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に役立ち、美肌効果や風邪予防に役立ちます。
また、抗ストレスや抗酸化効果があり、鉄の吸収をサポートします。
○［ビタミンE］は…老化を抑制します。
○［ビタミンA］は…血行の流れを良くし、目を健康に保つ働きもあります。
○［ビタミンＢ6］は…脂肪の消化を助け、肉を食べても脂肪がたまらなくします。
○果汁成分に含まれる脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす不飽和脂肪酸の一種の[リノール酸誘導体][13−ｏｘｏ−ODA］を摂取することによって,肝臓で脂肪燃焼に働く蛋白質が多く作られ,血糖値が低下し、2型糖尿病や脂質異常症が改善するとの報告があります。
○[カリウム]は…利尿作用を促し、日本人が摂取しがちな余分な塩分(ナトリウム)を排出する作用がありますので、むくみを防ぐ効果が期待できます。
・神経を安定させ、イライラ感を解消します。
○［食物繊維］…腸内細菌を増やし、腸内環境を改善し、腸の蠕動運動を促進する働きがあります。
また、胃腸内をゆっくり移動するため、お腹がすきにくくなり、食べすぎ・血糖値の急激な上昇を防ぎます。
○ゼリー状の部分に多く含まれ、酸味の主成分の［クエン酸］は…食欲を増進させる働きがありますので、食欲が低下しがちな暑い時期の食卓に取り入れると効果的です。
疲労の原因となる乳酸の発生を抑える働きがありますので、筋トレのお供にトマトジュースを飲めば、素早い筋肉ダメージの回復が見込めます。
※ミニトマトは大玉トマトより、抗酸化作用を有するβ-カ ロテンやコラーゲン線維の構築に必要な酵素を活性化させるビタミンCを約2倍多く含んでいます。
詳細は↓⑴凄い栄養成分が豊富な旬のトマトを食べよう♪
https:/
●【2】リコピンを最高に摂取するトマトスープ
❶トマト缶＆粉砕＆加熱＆(ニンニク＋玉ネギ)＆オリーブオイル＆幅広い野菜
さらに、トマトは粉砕し、加熱調理することで、より栄養価が高まるため、スープにすると、さらに幅広い野菜と組み合わせて、さらに美味しく（栄養＆デトックス)食べられるとても優秀な野菜です。
抗酸化作用の高いリコピンはトマト缶の中身を粉砕したもの＋(ニンニク＋玉ネギ)＋オリーブオイルと一緒に��加熱し、炒めることで、美味しさだけでなく、
リコピンが体内に最高に吸収されやすくなりますので、
これをベースにして、野菜をふんだんに使い、美味しく、栄養＆デトックス力のあるトマトスープを作りましょう♪
スープはひと皿で野菜もたっぷり摂れるので、まさに理想的なメニューです。
詳細は↓⑵トマトの恐るべき栄養素「リコピン」を効果的に摂るには？
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詳細は↓⑶トマトの恐るべき栄養素「リコピン」をさらに効果的に摂るレシピは？
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❷「トマトにはまずい料理がない」のはなぜ？
また、日本ではトマトを生で食べるのことが多いですが、世界には旨味成分：グルタミン酸(昆布出汁)を含むトマトを出汁(ダシ)としても使う料理も多いです。
「トマトにはまずい料理がない」とも言われるほど、それ自体に日本の出汁のような旨みがあり、活用しやすいです。
このグルタミン酸は、種の周りのドロリとした部分に多く含まれているので、種も一緒に料理するのがポイントです。
イタリアやギリシャでは火を通してソースにして食べることが多く、長寿食として知られる「地中海式ダイエット」でもトマトが多く使われています。
※ちなみにグルタミン酸はアミノ酸の一種であり、動物や植物などの生物が体内で生成していることから、ほとんど全ての食材に含まれています。
➌［スープの利点］
⑴一度にたくさんの栄養が摂れます。
・ビタミンは熱に弱いですが、スープにすると、栄養素を逃さず食べることができます。
⑵身体を温めて,代謝を上げる効果があります。
⑶毒素排出(デトックス)効果がある野菜入れるデトックススープで代謝を上げましょう♪
⑷スープは「切って、炒めて、煮るだけ！」のシンプルさが何よりの魅力です。
さらに、材料を小さく切ると火の通りが早くなり、時間短縮になります。
大きく切ると、旨味＆食感がアップします。
いずれも鍋一つで作れて、手順も少ないので、時間がない時のメニューとしても活躍します。
必要な栄養素を様々な食材から美味しく分けて頂きながら行なうデトックススープを飲んで、
身体の中から余分なものを追い出し、疲れやストレスによって停滞している身体の循環を正して、本当の『きれい』を身体の中から目指しましょう♪
そして、トマトスープを積極的に飲んで、身体の中を『きれい』にし、「健康で,太りづらい体質」を手に入れましょう♪
栄養があり、体内に蓄積される毒素を排出させる効果のあるトマトスープのレシピをご紹介します。
【3】【レシピ1】血液をサラサラにする野菜がたっぷりサバ缶トマト缶スープ
❶血液サラサラ食材で摂りすぎた脂肪・コレステロールを除きましょう♪
脂や糖質の多い食事やアルコールの摂り過ぎは血液をドロドロにし、動脈硬化や脳卒中など病気を引き起こす危険があります。
また、老化や病気の原因の「活性酸素」は、血液によって体中に運ばれるため、血液をサラサラきれいにしておくことはとても重要なことです。
［主な血液サラサラ食材］は…豆,玉ネギ,ニンニク,青魚（アジ,サバ,イワシ,サンマ）玄米・雑穀米,ナッツ類,ヨーグルト等です。
血液サラサラ食材のうち、ニンニク,玉ネギ,青魚,豆腐を使い、その他野菜をたっぷり使ったおいしいトマトスープです。
夕食に多めに作って、翌日にも食べましょう♪
パンにもご飯にも麺類にもバッチリ合います！
❷【レシピ1】血液をサラサラにする野菜がたっぷりサバ缶トマト缶スープ
�〆猯� （4人分）
㊀ニンニク…2片
赤唐辛子…1本
㊁玉ネギ…1個
㊂人参…1/2本
㊃キャベツ…1/4個
㊄ブロッコリ…適当
㊅その他…ナス、ズッキーニ等
オリーブオイル…大さじ2
塩・胡椒…少々
トマト缶（ホールトマト）…１缶
※ホールトマト缶とカットトマト缶では使ってるトマトの種類が全ての製品ではありませんが異なっています。
・ホールトマト…:濃い味わいが特徴のサンマルツァーノ種
・カットトマト…:熱を入れても形が残りやすいラウンド種
鯖味噌煮缶…1缶（正味150ｇ）…醤油缶、水煮缶でも可。イワシ缶でも可。
水…600ml
顆粒コンソメ：大さじ１
醤油…大さじ1
塩・コショウ…適量
絹ごし豆腐豆腐…1丁
しめじ…ひとつかみ(シイタケでも可)
パセリ…お好みで適量
�◆攤遒衒�】
⑴野菜の下準備をします。
皮に近い部分に栄養素が多いので、野菜はできるだけ丸ごと使いましょう♪
㈠ニンニクは粗みじん切りにします。
赤唐辛子は半分に切って種を取り除き、みじん切り。
㈡玉ねぎ、人参、ジャガイモ、キャベツはせん切りにします。
⑵フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ、軽く塩コショウをし、弱火でじっくり香りが立つまで炒めます。
⑶具材を入れて、鍋（鉄鍋が良い）で中火で炒めます。
㈠玉ネギを炒める。
㈡玉ネギがシンナリしてきたら、人参、キャベツ、ブロッコリーの順に入れ加熱します。
㈢具材を入れるごとに、塩コショウを軽く振って、炒めていくと、野菜の旨味が出てきます。
⑷全体に油がまわったら、トマト缶と水と顆粒コンソメを入れ、弱火で煮ます。
⑸野菜(特に人参)が柔らかくなったら、鯖缶としめじ、豆腐を入れて、弱火で15分位煮込みます。
⑹塩コショウで味を整えて、お皿に盛り付けたら、お好みで(ドライ)パセリ(バジルパウダー・ガーリックパウダー)などをふりかけ、完成です。
➌このレシピの効能
野菜がたくさん摂れ、野菜不足が解消し、美味しくいただきながら、たくさんの栄養＆効能を得ることができます。
�．縫鵐縫�は…料理の臭みを消す矯臭性の香辛料の代表的なものの一つです。
⑴糖質、ビタミンB₁等が比較的 多く含まれています。
⑵白血球を増加させるアリシン(ニンニク特有の強い香りのもとの成分)は、強い抗菌作用や抗酸化作用を持つ天然の解毒(水銀・ヒ素)食材で、血行を促進する作用があります。
風邪の予防やがん予防等 にその効果が期待されています。
⑶疲労回復効果のある【アリシン（硫黄化合物）】とは？
㈠ニンニク・玉ネギ・ニラ等のユリ科の植物に多く含まれています。
㈡アリシンは疲労を取り除くビタミンB1と結合すると,［アリチアミン］となり、ビタミンB1の吸収を高めるとともに,体内での保持力も良いと言われています。
ニンニクがスタミナ増強・疲労回復効果に良いと言われるのは、アリシンがビタミンB₁と結合して糖質をエネルギーに変えるために効果的に働く成分であるためと考えられます。
㈢基本的にはアリチアミンもビタミンＢ1も同じ働きですが、ビタミンＢ１の場合、水溶性のため,調理損失が大きい上,肝臓に貯蓄できる量も少な目です。
一方,アリチアミンは脂溶性のため,調理損失も少なく、また,体内の血液の中で貯蓄できるという特徴があり、エネルギー代謝促進効果を維持することができます。
㈣また,スコルジニンという成分も含まれており、エネルギーの燃焼促進作用の他、血液循環促進、血中コレステロール低下作用、高血圧、動脈硬化、高脂血症、心筋梗塞、脳梗塞等の予防に効果が期待されます。
㈤アリシンを含む食材を調理する場合は、ビタミンB１の宝庫である豚肉等と一緒に摂ることもお勧めです。
㈥臭い対策…特有の臭いの元になる成分ですが、食べる前に牛乳や豆乳を飲むと、蛋白質と結びつきやすく、包み込んでくれるので、嫌な臭いに変化することを抑えてくれます。
唐辛子…ビタミンＣが豊富で、ピーマンより多く含まれていて、身体の免疫力を高め,疲労回復に効果があるので,夏バテ対策にはピッタリの野菜です。
カロチンが多く含まれていて,皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、消化器系や呼吸器系の抵抗力を高めるのに効果があります。
��玉ネギ
⑴キャベツと同様、食物繊維が豊富です。
⑵血流を良くし、肝臓の毒素(アルミニウム等)を掃除してくれます。
⑶カリウムを含有しているため、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、高血圧の予防や改善に効果があります。
⑷食欲不振にも効果があります。
⑸独特の辛みと香りの主成分が硫化アリル（玉ネギを切った際、目にしみる成分）で薬効があります。
これには、消化液の分泌を高め,新陳代謝を盛んにしたり,ビタミンB1の吸収を助けてくれる働きがあります。
そのため,ビタミンB1不足からくる疲労,食欲不振,不眠,精神不安定、精力減退に効果があります。
さらに,血液の凝固を遅らせる働きがあるので,糖尿病,高血圧,動脈硬化の予防にも効果があります。
玉ネギの摂取は血液をサラサラにすると言われていますが、それは硫化アリルの一種のプロピルメチルジスルフィドによるもので、
これはコレステロールの代謝促進や血栓予防に効果があるので、動脈硬化の予防になると考えられています。
これを十分に摂取するために、玉ネギを切った後、そのもとであるチオプロパナールに酵素が働く時間を与えるために、30分程度そのままにします。
このチオプロパナールは水に溶けるので、水にさらさないで食べると効果的です。
⑹抗酸化作用があるケルセチン（フラボノイド色素の一種）が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出する働きがあり、発ガンの抑制や動脈硬化の予防をする働きがあると考えられています。
□【ケルセチン（フラボノイド系）】とは？
㈠フラボノイドの中のフラボノール類に分類され、ポリフェノールの一種であり、主に野菜などに多く含まれている成分です。
「毒(有害金属)」を血中で捕まえて,排出へと導き(くっつけて吐き出し)ます。
ケルセチンもまた、油と一緒に摂取すると、吸収効率が高まることが報告されています。
㈡ケルセチンの健康効果
・血流を改善したり、血管を保護する効果…毛細血管の増強、動脈硬化を予防する効果
・血中脂質の減少効果…コレステロール値を下げる効果、脂肪の吸収を抑制する働き
・抗炎症作用…関節痛の症状をやわらげる効果
・抗酸化作用…活性酸素を取り除く働き
・発ガンの抑制、花粉症抑制等の効果
㈢[多く含有する食材]…玉ネギ（特に外皮に多い）,エシャロット,ブロッコリー,サニーレタス,モロヘイヤ,ソバ,緑茶,リンゴ,柑橘類など
特に玉ネギの皮には多くのケルセチンが含まれています。
ケルセチンにルチノースという糖が結合したものは、ソバ等に多く含まれるルチンとなります。
⑸あらゆる料理に使えますので、デトックスの観点からも常にストックしておきましょう♪
��人参…ビタミンＣ、カルシウム、鉄分、カロテン（老化防止、癌の発生を抑える）ナトリウム、カリウム、リコピン
人参は、緑黄色野菜の中でもα-カロテン、β-カロテンが多く含まれていて、特に、β-カロテンは豊富で、体内でのビタミンA転換が最も効率よく進みます。
人参がオレンジ色をしているのは、β-カロテンがオレンジ色をしているからです。
β-カロテンは皮の近くに多く含まれているので、丸ごと使うと良いでしょう。
βカロチンは抗酸化作用が高く、体内で活性酸素を消去するので、肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。
また、活性酸素の増加に由来する病気の予防が期待されています。
その他、カリウムや食物繊維も含まれています。
カリウムは余分な水分や塩分（ナトリウム）を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的で、高血圧を予防する効果があります。
食物繊維は便秘や痔の解消に効果がある上、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
�ぁ離�ャベツ］…別名「甘藍」（かんらん）とも呼ばれ、これは甘味の元となる果糖やブドウ糖、蔗糖等を含有する事に由来しています。
ビタミンA・B群・C・Ｕ・Ｋ（ビタミンＵ：キャベツの特長「キャベジン」）（ビタミンＫ：血液凝固作用）食物繊維、ミネラル、酵素（ミネラル：塩素、ｶﾙｼｳﾑ、ﾘﾝ、ﾅﾄﾘｳﾑ、鉄、ヨウ素、硫黄）
⑴92％が水分であるため、カロリーが低く抑えられ、スープにすることで、グッと食べやすくなりますので、たくさんの量を摂取でき、満足感が高いのもメリットです。
⑵骨の健康維持や止血に働くビタミンKの他、風邪予防や疲労回復に効果的なビタミンC、腸内環境(整腸作用)を改善する食物繊維が豊富に含まれています。
⑶キャベツに由来して命名されたキャベジン（ビタミンU）を含み、胃のただれた粘膜を修復し、胃腸の粘膜を正常に保つ効果があることから、胃腸障害に有効な成分と考えられています。
胃腸を強くして、肌のトラブル解消する効果があります。
⑷ビタミンCは捨ててしまいがちな外葉と芯の周りに多く含まれており、大きめの葉であれば、2〜3枚で一日の必要量を取ることができます。
⑸外側の緑色の濃い部分には β-カロテンが含まれ、抗酸化効果や感染症の予防効果が期待できます。
�ァ離屮蹈奪灰蝓次蓮腸な討任蓮岷浜楞任諒�庫（Crown Jewel of Nutrition）」と呼ばれるほど、ビタミンやミネラル、食物繊維等の栄養素を豊富に含む緑黄色野菜です。
その中でも風邪予防や美肌効果が期待できる［ビタミンC］の含有量は、生のままだと100g中120mg とレモン果汁の2倍,ジャガイモの7倍以上含まれており、野菜の中でもトップクラスです。
100ｇ摂取すれば,1日の必要量を摂ることができます。
皮膚や粘膜の抵抗力を強くするカロチンを豊富に含み,しみ・そばかすに有効なビタミンCとの相乗効果で美肌効果があります。
また、体内でビタミンAとして働くβ-カロテン、お互いに協力して貧血を予防する鉄や葉酸を豊富に含みます。
加えて、カルシウム及びその代謝を促すビタミンKが豊富に含まれているため、骨粗鬆症の予防効果も期待できます。
また、芽に「スルフォラファングルコシノレート」の状態で含まれていますが、分解を受け、スルフォラファンに変化することで、デトックスに効果が高くなり、解毒作用や抗酸化作用の他、内臓脂肪の蓄積の予防効果もあると言われ、がん予防にその効果が期待されています。
食物繊維が豊富で,整腸作用があり,便秘や大腸ガン予防効果があります。
その他に,血糖値を正常に保つ働きがあり,インスリンの効果を高めるクロムを含み,糖尿病に効果があります。
�Ε僖札�
βカロテンは、活性酸素を体内から取り除く抗酸化作用があり、 生活習慣病（動脈硬化や高血圧、脳梗塞、糖尿病）を予防します。
また、βカロテンは体内でビタミンAに変換されますが、ビタミンAは、皮膚や粘膜を強くする働きがあり、肌荒れなどを防ぐ美肌効果があります。
鉄分がヘモグロビンの材料となり、ビタミンCが鉄の吸収を助けてくれるという相乗効果が期待でき、貧血の予防できます。
カリウムは、利尿作用があり、体内から余分な水分を排出する機能を高めてくれ、むくみの改善効果があります。
ビタミンKやカルシウムの働きによって、骨や体を健康に保つことができます。
�А寮犬靴い燭院蓮帖嵒塹慶梗�の妙薬」として昔から中国で珍重され、現在でも漢方薬として利用されています。
食物繊維やミネラルの他にも、ビタミンB群、ビタミン D群等のビタミンを含む低カロリーの食材です。
食物繊維には、腸内の環境を改善する働きなどがあります。
ビタミンDが豊富に含まれており,効果としてカルシウムの吸収を助け,歯や骨を丈夫にします。
生しいたけを半日ほど天日に干すと,ビタミンDの含有量が倍以上に増加します。
また、血中コレステロールを低下させる作用が期待できるエリタデニンという、他のキノコにはほとんど含まれていない特有の成分を含みます。
エリタデニンは柄部よりも傘部に多く含まれ、血圧や血中のコレステロールを下げ,高血圧の予防や動脈硬化の予防・改善に効果があります。
さらに、免疫細胞を活性化させることにより、抗ガン作用を示すレンチナン（β-グルカンの一種）という成分を含有しており、あらゆるガン予防に効果があります。
��豆腐の効能
⑴蛋白質リノール酸…血圧・コレステロールを下げ、動脈硬化に効果があります。
⑵レシチン・βコングリシニン…脂肪代謝・脂肪肝にも効果があります。
⑶レシチン・コリン…記憶力を高め、脳の老化・ボケ予防に効果があります。
⑷サポニン…活性酸素の抑制等により、成人病や老化防止に効果があります。
⑸女性ホルモンに似たイソフラボン…骨粗鬆症、がん、動脈硬化に効果があります。
⑹トリプシンインヒビタ（トリプシン阻害因子）…糖尿病の治療や予防に期待されています。
⑺オリゴ糖…腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やします。
⑻カルシウム…骨や歯に、ストレスにも効果 があります。
⑼豆腐のビタミン類…美肌等に効果があります。
��青魚…食用魚のうちイワシ類・サバ類・サンマ等の「背の青い魚」の総称。
青魚には生活習慣病を予防・改善するための栄養が豊富に含まれ、特にＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らす効果があるので、脳血栓・脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化などを予防します。
また、EPAには関節リウマチの炎症を鎮める働きやDHAには脳を活性化する働きもあると言われています。
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