シミ・そばかす＝酒粕 夏バテ＝甘酒 豆みそ 老化予防＝クリームチーズ イカ塩辛
標準体重−１．９ｋｇ 体脂肪率１７．１％ （推定１７．０％） ５・１５
トップ−6.5cm アンダー＋2.5cm ウエスト＋3cm 下腹部＋1cm ヒップ−9cm
上腕＋2cm （前腕±0cm） 太股−2.5cm ふくらはぎ±0cm 足首−2cm
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標準体重−５．０ｋｇ 体脂肪率１５．４％ （推定１５．０％） ６・１２
トップ−7.5cm アンダー＋1.5cm ウエスト＋1cm 下腹部＋1cm ヒップ−10cm
上腕＋1.5cm （前腕±0cm） 太股−3.5cm ふくらはぎ−0.5cm 足首−2cm
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標準体重−７．５ｋｇ 体脂肪率１１．０％ （推定１３．０％） ６・１ 去年
トップ−9.5cm アンダー±0cm ウエスト−1cm 下腹部−1.5cm ヒップ−12cm
上腕＋1.5cm （前腕−0.5cm） 太股−7cm ふくらはぎ−1cm 足首−1.5cm
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ﾌﾟﾛﾃｲﾝ 15x2 ｸﾞﾙ 2 ｸﾚ 2 BCAA 1 ｺｰﾋ 1 ﾐﾛ 1 ｺｱ 1
ｷﾅｺ 2.5cc 粉飴 2.5cc ﾌﾞﾄﾞｳ 2.5cc
鶏 ・ 牛 鮭 ・ 鯖 手羽先 えび 卵 納豆 （ 卵 1 鶏 �� ）
ﾄﾏﾄ 人参 ｺﾞﾎﾞｳ ｱﾎﾞｶﾞﾄﾞ ﾌﾞﾛｯｺﾘ ｱｽﾊﾟﾗ ﾎｰﾚﾝ ﾋﾟｰﾏﾝ ﾀﾏﾈｷﾞ 白菜 ｷｬﾍﾞﾂ 舞茸
ﾋｼﾞｷ ﾜｶﾒ ﾗｯｷｮ 梅干 唐辛子 紅生姜 ゴマ のり ｼｮｳｶﾞ ﾆﾝﾆｸ ｶﾗｼ ﾜｻﾋﾞ
酢 ｺｺﾅｯﾂ ﾊﾞﾅﾅ ｻﾂﾏ ﾚﾓﾝ ﾘﾝｺﾞ（ ｵｰﾄ Pﾊﾟﾝ ）
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肩レab（R）[ 10c 17k 14.5k 12+ ] �� １：４５〜２：０７〜２：４０
腕 R 10c 12+ 14.5k ９：４０〜１０：１１ ok
上下 10c 5 22+ 5 12+ 5 19.5k 5 14.5k 5 17k 5
ﾊﾝﾏ 5 5 5 5 5 5
側開 ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2
ｵﾙ ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2
４：４５〜５：１６ ��10
R（旧）10c 12+ 14.5k 17k
５：２５〜５：３２ L ( 5-5-5 )
B 10c 12+ 14.5k 17k
５：４０〜６：０８ ��8 ��8x2
S 10c 12+ 14.5k 17k
６：１０〜６：２６ ��8x2
ﾛｰ 10c 12+ 14.5k 17k
６：３０〜６：３９
10c FF��4x4 鍛R��16 ｼｮ16
８：１５ ◎26.5+��2 25.5+��3 24.5+��4
肩（上）グ 17k��2 22+��2 27+��2 26+��3 24+��4
22+��5 19.5k��6 17k��7 ８：５５ 正半回前 14.5k ��12
９：１０
■ 川 ■ ◎[青] 7 → 24 → 32（s 4x3） [白] 7 → 24 → 33（s 4x3）
<腹筋> <1.5 23分> （逆） 10 腹（3-3-3-2）w
山走 ■ GT2 3 ■ 12 → 23 ◎■ GT1 4 ■ 12 → 23 たん 15
う L ２１：２０ ２１：３８
10c 立ﾘｽ��5 正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ��5 振 10 ｵﾙ��w4 x2 ｺﾝ 8
12+ 立ﾘｽ��5 正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ��5 振 10 12+ ｵﾙ��w3 x2 ｺﾝ 6
14.5k 立ﾘｽ��5 正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ��5 振 10 14.5k ｵﾙ��w2 x2 ｺﾝ 4
２１：５８
R 10c １６：１５〜１６：２７
三頭 ﾌﾟﾚｽ 10c 8 - ｷｯｸ 8 - ﾌﾟﾙﾗｲ ��6 ��6
三頭 ﾌﾟﾚｽ 10c 8 - ｷｯｸ 8 - ﾌﾟﾙﾗｲ ��6 ��6
１６：３０〜１６：３８
L １６：４０〜１６：４８
ダ 腕振り 正 ﾘﾊﾞｰｽ ｵﾙﾈ ｷｯｸﾊﾞｯｸ ﾊﾝﾏ [ 10 ]
ア 40k 7-7-7 50k 7-7-7 ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
■ 山 ■ [青] ２本 18（三） ◎[白] 1本+ 20（四）
■ RS3 ■ ◎V 25 冬期 8 ■ adizero J b2 ■ V 23 冬期 15
２：５０〜３：０１
せ 自 8 10c 8 ★ 自 8 10c 8 ★ 自 8 10c 8
こあ R ２０：００ ： ２０：３８ ： ２１：１８
[ SS��8x2 片��8 ��8x2 ] 10c 17k 14.5k 12+
■ ﾌﾞﾚｰﾄﾞ■ 階坂ニ+ 20 ■ ﾌｪｻﾞ ■ 階坂二+ 21 ■ GT1 ■ ◎階坂二+ 21
１７：１０ 狭 ﾂｲ 正
胸 12+��6-6 14.5k��6-6 17k��6-6 19.5k��6-6 12 床��5
１８：００
R 片 拳普 �� 5 ★ 拳��5 ★ 指 普 広 狭 5 ★ 腕立��10
１８：０８
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[標準体重−３．８ｋｇ 体脂肪率１５．２％ （推定１６．０％）]
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暖房18度 20度 室温18.4度 湿度60%
１６：５０〜１７：４６
せなか 下 L [ 回10-5 片5x3 ] 前進 回
自 ⇔ 10c 21.5k ★ 12+ 19.5k ★ 14.5k 17k
加重懸垂 自 8 ⇔ 7.5k 8 5k 8 2.5k 8
<応用> <1.5 35分>（正） 拳普 最初��10 ・ うで ・ ﾋﾞﾘ 20
肩（x3）グ ２１：１５ ２１：３５ ２１：５４ ２２：１０ ２２：２０
17k10 ⇔ 26+2x4 17k10 ⇔ 24+3x4 17k10 ⇔ 22+4x4 14.5k��12
R ２３：２０〜２３：３１
ミリ�� ﾌﾗｲ 123 12 （16） ﾌﾟﾚｽﾌﾗｲｸﾙｸﾙ インサイド（16） ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
（軽）２３：２０〜２３：５３ 肩さげ フックとめ 下げ意識
6.5k 新R��8 ﾌｯｸ��16 ﾛｰ��16 FF��12 鍛R��12 ﾘｽ��12
下 R ０：００〜０：３９ [ﾃﾞﾄﾞｻｹﾞ��] ◎[ﾃﾞﾄﾞﾊｲ��] ﾗﾝ��4 ﾋﾌﾟ��8
自 4・6 ⇔ 14.5k 4・6 17k 4・6 19.5k 4・6 22+ 4・6
ｱﾝｶﾌ��8 ﾋﾞﾘ��8 交片��8 ﾚｲ��4 [ﾊｲﾌﾞﾙ] 6 8 [ころ] 5 4 3
０：４０〜０：５８
R １：００〜１：１１
Sカタ ★ 腹（3-3 3-2）w
<最> <1.5 20分>（正） スクワット ショルダー
■ ﾊﾞｰｽﾄ ■ 坂ニ+ 14 ■ DURAMO ■ ◎階坂ニ+ 23
１９：２０〜１９：４４ インクラインベンチ 最高7k
[ 5.5k ] R ��8 FF ��12 SS 16 ｶﾈ 16 ｶｰﾙ ��4-12 ★ ね R ��8
１９：５０〜２０：００
逆 12+ 10 17k 10 14.5k 10
２０：００〜 ２０：０８
狭 12+ 12 17k 12 14.5k 12
２０：１０〜２０：１７
正 12+ 12 17k 12 14.5k 12
２０：２０〜２０：２８
ﾌﾗｲ 12+��4 17k��4 12+��4
２０：３０〜２０：３７
ﾌﾟﾙ 10c 10 12+ 10 14.5k 10
R ２１：２５〜２１：３５
クロス だ 16-16 x2 ★ 腹（3-3 3-2）w
<基本> <1.5 35分> （逆）ｽｸﾜｯﾄ ・ ﾊﾟｲｸ20 ・ 片
■ｶﾔﾉ■ ◎V 29 ■GT2-3■ ﾄﾝ前 12 ■ﾆﾝﾊﾞｽ■ V 28
チンディ
�◆�ﾋﾞ5 側5 ﾜｲ5 順5 狭5 逆5 開5 ﾊﾟｲ 拳普 ��10 拳普 ��10
� ヽ�5 狭5 開5 狭5 開5 狭5 ﾚｯｸﾞ3 ｵﾙ ��10 片両 R ��10
せ 10c 8-4 10c 8-4 10c 8-4 10c 8-4
ケンサカ 8x2 8x2 8x2
２：３５〜３：３５
３：４５〜３：５３
フェイラット だ ��8 ★ プル前 ��8 ★ プル後 ��8 ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
肩（回半正）グ ２１：４５〜２２：３５
14.5k 10 17k 10 19.5k 10 ★ 17+ 10 19.5k 10 22+ 10
19.5k 10 22+ 10 19.5k 10 ★ 22+ 10
持てるカードを駆使して 何とか勝ちにいったってのは やっぱ なんか 感動するよねｗ
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